Liikkuvuushaaste on taas täällä! Hyvää sunnuntaita, on neljännen liikkuvuusharjoituksen aika. Aiemmista viikoista tuttuun tapaan kerron sinulle yhden faktan liikkuvuusharjoittelun hyödyistä sekä saat 15 min liikkuvuusharjoitteluohjeet tulevalle viikolle. Haastan sinut tekemään tämän harjoituksen 3 kertaa tulevan viikon aikana.
Jos luet ensimmäistä kertaa liikkuvuushaastepostaustani, voit aloittaa liikkuvuushaasteen tästä. Ensimmäisen, toisen ja kolmannen liikkuvuushaasteen löydät näistä linkeistä. Olen huomannut, että suunnitelmallisuus helpottaa haasteiden toteuttamista. Kun suunnittelee päivät, jolloin voisi tehdä, tulee nämä haasteet toteutettua todennäköisemmin. Ainakin itsellä tämä toimii 🙂
Liikkuvuusharjoittelun avulla voit kehittää liikkeen hallintaa
Liikkuvuusharjoittelun avulla on mahdollista kehittää kehon suorituskykyä. Liikkuvuusharjoittelu vaikuttaa myönteisesti kehon asento- ja liiketuntoon, jolloin liikkeen hallinta paranee.
Liikkuvuushaaste
Tänään liikkuvuushaasteessa on vuorossa dynaaminen kehon liikkuvuusharjoitus. Suosittelen tekemään pientä yleislämmittelyä ennen tämän harjoituksen tekemistä. Lämmitely voi olla paikallaan juoksua, hyppyjä, polvennostojuoksua tms. tai esimerkiksi pieni kävelylenkki ulkona.
Harjoituksessa huomioidaan erityisesti lonkan koukistajat ja etureidet. Lisäksi tehdään vastaliikettä vartalon eteen työntyneelle asennolle. Itselläni nämä paikat kaipaavat venyttelyä istumisen ja koneella työskentelyn vuoksi. Harjoituksessa on tärkeä huomioida keskivartalon lihasten aktivointi liikkeissä.
1. Eteentaivutus – selän rullaus
Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Polvet voivat olla hieman koukussa. Taivuta vartaloa selkä suorana eteen ja alas – ota tukea käsillä reisistä. Pysähdy siihen kohtaan, mikä tuntuu hyvältä. Pyöristä selkä, rullaa nikama nikamalta ylös. Toista 5-10x.
Voit ottaa hengityksen mukaan harjoitteluun. Uloshengitys eteentaivutuksen aikana – sisäänhengitys palatessa pystyasentoon.
2. Käsien kurotus kohti kattoa
Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Vie kädet etukautta ylös. Kurota käsillä kohti kattoa ja ojenna rintakehää. Säilytä keskivartalon hyvä tuki liikettä tehdessä. Ojenna pää käsien suuntaan kohti kattoa. Voit kurottaa hieman oikealle ja vasemmalle. Palauta kädet sivukautta alas. Toista 5-10x.
3. Etureiden venytys kylkimakuulla
Asetu kylkimakuulle. Ota kiinni päällimmäisen jalan nilkasta/jalkaterästä. Aseta alempi käsi vartalon eteen koukistetun jalan polvelle. Vie tästä asennosta ylempää jalkaa taakse. Tee taaksevienti pakaralihaksilla ja auta kädellä. Palauta rauhalliseen tahtiin. Toista 5-10x ja tee toiselle puolelle.
4. Heiluri kylkimakuulla
Pysy kylkiasennossa. Aseta alempi käsi pään alle ja ylempi ottaa tukea lattiasta vartalon edestä. Tee ensin jalan taaksevienti polvi koukussa ja ojenna polvi suoraksi äärisennossa. Palauta rahallisesti eteen. Pyri säilyttämään keskivartalon neutraaliasento. Toista 5-10x ja sama toiselle puolelle.
5. Lantionnosto polvi-istunnasta
Istu lattialla polvi-istunnassa. Vie kädet tukevasti vartalon taakse lattialle. Työnnä pakaroilla ja takareisillä lantiota ylös. Työnnä rintakehää eteenpäin. Hengitä nousun aikana sisään ja palautuksen aikana ulos. Toista 10x. Sormien kääntäminen ulos helpottaa lavan hallintaa.
6. Polviseisonnasta taaksetaivutus
Asetu polviseisontaan. Aseta kädet kohtisuoraan vartalon eteen vaakatasoon. Tee taaksetaivutus hallitusti ja vie lantiota korostetusti eteen. Vie liike mahdollisimman pitkälle alas ja palaa alkuasentoon. Säilytä keskivartalon tuki ja lantion hallinta koko liikkeen ajan. Toista 5-10x.
Haastetta saat lisättyä viemällä taaksetaivutuksen aikana kädet sivulle takaviistoon. Taaksetaivutuksen lopussa vie kädet sivukautta ylös ja kosketa käsillä toisia. Tuo kädet takaisin sivulle ja palaa alkuasentoon.
7. Rullaus selälle – eteentaivutus
Asetu istumaan lattialle. Kierähdä selälle ja rullaa jalat vartalon yli niin pitkälle kuin saat. Vie jalat vain siihen saakka, mikä tuntuu mukavalle. Palaa takaisin eteen, vie toinen jalka koukussa eteen ja kurota toisen jalan puolelle. Toista dynaamisesti vuorotellen 10x.
Mukavaa viikon alkua! Haastan sinut tekemään tämän dynaamisen liikkuvuusharjoituksen 3x tulevan viikon aikana! 🙂
Liikkuvuushaasteen yhteenvedon löydät tästä! 🙂
Lähteet:
Lindberg, A-P. Liikkuvuuden hyödyt voimantuoton näkökulmasta. Saatavana: https://tikis.fi/naisten-treeni/liikkuvuuden-hyodyt-voimantuoton-nakokulmasta/
Pihlman, M., Luomala, T & Mäkinen, J. 2018. Liikkuvuusharjoittelu – hallittua voimaa ja liikkuvuutta. Vk-kustannus.
Selkäkanava.fi. Lempeitä liikkuvuusharjoituksia selälle. Saatavana: https://selkakanava.fi/lempeita-liikkuvuusharjoituksia-selalle