Ihanaa sunnuntai päivää! Tänään on liikkuvuushaasteen kolmannen osan vuoro. Jos olet missannut aikaisemmat postaukset, ei hätää! Ensimmäisen ja toisen osan löydät näistä linkeistä. Tulen taas tänään kertomaan sinulle yhden syyn, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä. Saat lisäksi liikkuvuusharjoitteluohjeet, joiden suorittamiseen menee korkeintaan 15 minuuttia.
Liikkuvuusharjoittelun avulla voi ennaltaehkäistä pitkäkestoisen paikallaanolon haittoja.
Pitkäkestoinen istuminen voi kuormittaa yksipuolisesti tukirakenteita kehossa. Niska- ja alaselkäkivut ovat todennäköisesti yhteydessä pitkäkestoiseen istumiseen. Liikkuvuusharjoittelun avulla voit ennaltaehkäistä lihasjäykkyyksien syntymistä. Esimerkiksi istumatyössä istuma-asento saattaa olla hartat kääntyneenä eteenpäin ja rintakehä “lysähtänyt”. Hartioiden liikelaajuus on rajoittunut tässä asennossa. Jos olet asennossa työpäivän, niin ajan kuluessa rintalihas sekä hartioiden etuosan lihakset lyhenevät. Tämä rajoittaa hartioiden liikkuvuutta.
Liikkuvuusharjoittelu ylävartalolle
Liikkuvuushaasteen kolmannessa osassa keskitytään ylävartalon liikkuvuuteen. Nämä liikkeet sopivat hyvin esimerkiksi istumatyöläiselle taukojumpaksi. Päivän jumppa tehdään keppiä hyödyntäen. Jos sinulla ei ole varsinaista jumppakeppiä kotona, siivousmoppi- tai harjanvarsi käy aivan loistavasti myös! Haastan sinut taas tekemään kyseisen jumpan 3x tulevan viikon aikana!
1. Kepin vienti yläkautta taakse
Seiso hartioiden levyisessä asennossa (asento voi olla hieman leveämpi). Ota kepistä leveä ote. Vie keppi yläkautta taakse niin pitkälle kuin saat. Palauta rauhallisesti eteen. Toista 10-20x.
2. Kahdeksikko kepillä
Ota hartioiden levyinen asento. Ota kepistä leveä ote. Tee kepillä isoa kahdeksikko viemällä keppi selän taakse. Toista 10x ja tee sama aloittaen toiselle puolelle.
3. Pieni ympyrä kepillä
Seiso haritoiden levyisessä asennossa. Jousta hieman polvista. Vie keppi selän taakse. Jätä käsivarret kepin päälle. Tee pientä ympyrää kepillä. Säilytä keskivartalo tiukkana ja tunne liike ylävartalolla. Tee 15 pyöräytystä molempiin suuntiin.
4. Sivutaivutus kepin avulla
Ota kepistä leveä ote. Vie keppi pään yläpuolelle. Astu askel sivuun ja taivuta ylävartaloa samaan suuntaan jonne astut. Toista 10+10x.
5. kyykky kepillä
Asetu hartioiden levyiseen asentoon. Vie keppi pään yläpuolelle. Kyykisty. Pyri pitämään keppi vartalon yläpuolella. Katso, että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa kyykistyessä.
6. rintarangan venytyskepin avulla
Aseta keppi kohtisuoraan maata. Ota käsillä kiinni kepistä ja nojaa eteen kädet suorana. Tunne venytys selässä ja yläraajoissa. Keinuttele puolelta toiselle. Vaihda sitten käsien paikkaa. Tee n. 45 sek.
7. kepin heiluttelu
Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ota leveä ote kepistä. Heiluttele keppiä käsivarsien ollessa sivulla. Pidä hartiat rentoina.
Liikkuvaa elokuun viikkoa sinulle! Tsemppiä koulu- tai työviikkoon, jos semmoinen on edessä tulevalla viikolla! 🙂
Liikkuvuushaasteen neljänteen osaan pääset tästä! 🙂
Lähteet:
Ukk-intituutti. Saatavana: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/tuki-_ja_liikuntaelimisto/venyttely_yllapitaa_ja_parantaa_notkeutta
Ukk-instituutti. Saatavana: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumattomuus/liiallisen-paikallaanolon-haittoja
Liikkuvuusharjoittelun hyödyt. Saatavana: http://nautilusgym.fi/liikkuvuusharjoittelun-hyodyt/