Keskivartalon vahvistaminen – 4 helppoa harjoitetta

Sixpack ei tarkoita vahvoja vatsalihaksia

Vatsalihakset ovat muutakin kuin sixpack. Pinnallisten suorien “sixpack” vatsalihasten ja ulompien vinojen vatsalihasten alla sijaitsevat sisempi vino vatsalihas, poikittainen vatsalihas ja pallealihas. Näiden lisäksi tärkeitä syvempiä lihaksia ovat mm. suuri lannelihas ja lantionpohjan lihakset. On hyvä varmistaa, että lihaksisto on tasapainossa eli syvemmät lihakset ovat sopusoinnussa pinnallisen lihaksiston kanssa ja aktivoituvat oikein.

Mihin tarvitset keskivartalon syviä lihaksia?

Keskivartalon syvillä lihaksilla on merkitystä lannerangan stabiloinnissa, sillä ne kiinnittyvät suoraan tai kalvorakenteen kautta lannerangan nikamiin. Esimerkiksi poikittaisen vatsalihaksen on tarkoitus aktivoitua pystyasennon liikkeissä jo ennen muiden lihasten työtä ja varsinaisen liikeen tekemistä. Voit kokeilla, osaatko poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnin. Harjoittelu tapahtuu selinmakuulla. Löydät tarkemmat ohjeet selkäkanavan -sivuilta.

4 helppoa treeniliikettä aloittelijalle

Tässä sinulle 4 helppoa treeniliiketä keskivartalon lihaksille. Näillä voit aloittaa keskivartalon lihasten harjoittamisen. Liikkeissä aktivoituvat keskivartalon syvät lihakset. Harjoitteiden avulla saat harjoitettua keskivartalon hallintaa ja keskivartalon lihasten aktivointia. Tee näitä liikkeitä 3 kierrosta, toistoja liikkeissä on 10-20x.

1. Jalkojen lasku vuorotahtiin

Asetu selinmakuulle. Vie alaselkä kohti alustaa. Laske vastakkainen käsi ja jalka kohti maata.Toista toiselle puolelle. Pyri säilyttämään liikessä rauhallinen suoritus ja alaselän kontrolli koko suorituksen ajan. Tee liikettä vuorotahtiin 20x.

2. Jalan ja käden nosto konttausasennossa

Asetu konttausasentoon. Käsivarret ja jalat ovat kohtisuorassa maata kohti. Pidä niska pitkänä ja selässä luonnollinen asento: lannerangassa loiva notko ja rintarangassa lievä pyöreys. Vedä vatsaa hieman sisään. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka. Pyri säilyttämään vartalon asento. Älä anna vartalon huojua. Tee ojennus siihen saakka, mihin pystyt hallita liikkeen. Toista vuorotahtiin 20x.

3. Kyljellä lantion nosto ja jalan avaus

Asetu kyljelle toisen käsivarren varaan polvet koukussa. Aseta kyynärpää hartian alle. Jännitä vatsan ja lantionpohjan lihakset. Nosta lantio niin ylös kuin pystyt uloshengityksellä. Ulkokierrä päällimmäistä jalkaa yläasennossa. Toista liike (lantionnosto+kierto) 10x. Tee toisella kyljellä sama harjoite.

4. Ristikkäinen jalan kosketus kädellä

Asetu selinmakuulle. Kosketa vastakkaisella kädellä vastakkaista jalkaa. Pidä jalka ja käsivarsi suorassa. Toista vuorotahtiin. Tee toistoja 20x.

Liikkeet sopivat aloittelijalle loistavasti! Jos olet harjoitellut enemmän, kokeile onnistuvatko liikkeet sinulta! 🙂

Lähteet:

Sandströn, M & Ahonen, J. 2011. Liikkuva ihminen.