Liikkuvuusharjoittelu – yhteenveto liikkuvuushaasteesta

Ihmisen keho kaipaa monipuolista liikettä. Liikkuvuusharjoittelu on tärkeä harjoittelun osa. Olen julkaissut neljä liikkuvuushaastetta. Niissä kerron yhden syyn, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä. Lisäksi olen laatinut jokaiseen postaukseen 15 minuutin liikkuvuusharjoitteluohjelman. Viime sunnuntaina julkaisin haasteen viimeisen osan.

Jos olet tehnyt liikkuvuustreenejä, niin hienoa! Olet huomioinut kehoasi ja ehkä oivaltanut liikkuvuusharjoittelun merkityksen. Toivottavasti olet löytänyt uusia harjotteita, jotka voit ottaa käyttöön omissa treeneissäsi. Toivottavasti olet innostunut monipuolistamaan harjoitteluasi haasteen myötä.

Tässä postauksessa muistin virkistykseksi aiemmissa postauksissa olevaa tärkeää informaatiota sekä yhteenvetoa, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä. Seuraavaksi näet neljä syytä, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä:

1. Riittävä liikkuvuus on edellytys teknisesti laadukkaalle liikkeelle urheilussa

Jos harrastat jotain urheilulajia, kyseiseen lajiin riittävä liikkuvuus on edellytys lajin vaatimien tekniikoiden oppimiselle. Jos liikkuvuutesi ei ole lajisi edellyttämällä tasolla, tekniikka jää vajaaksi ja et voi tehdä laadukasta suoritusta.

2. Liikkuvuusharjoittelun avulla voi ennaltaehkäistä nivelten liikerajoituksia, jotka voivat aiheuttaa kipuja toisessa paikkaa kehoa

Keho ottaa liikkeen sieltä, mistä helpoiten sen saa. Jos esimerkiksi lonkkanivelessä on ojennusvajautta, on syynä usein lonkan koukistajalihasten kireys sekä yhdistelmä pakaralihasten ja keskivartalon lihasten heikentymistä. Keho kompensoi kyseistä ojennusvajautta lähellä olevista nivelistä ja lähes aina se on alaselän nivelalue. Tällöin alaselkä kuormittuu enemmän.

3. Liikkuvuusharjoittelun avulla voi ennaltaehkäistä pitkäkestoisen paikallaanolon haittoja

Pitkäkestoinen istuminen voi kuormittaa yksipuolisesti tukirakenteita kehossa. Liikkuvuusharjoittelun avulla voit ennaltaehkäistä lihasjäykkyyksien syntymistä. Esimerkiksi istumatyössä istuma-asento saattaa olla hartat kääntyneenä eteenpäin ja rintakehä ”lysähtänyt”. Hartioiden liikelaajuus on rajoittunut tässä asennossa. Jos olet asennossa työpäivän, niin ajan kuluessa rintalihas sekä hartioiden etuosan lihakset lyhenevät. Tämä rajoittaa hartioiden liikkuvuutta.

4. Liikkuvuusharjoittelun avulla voit kehittää liikkeen hallintaa

Liikkuvuusharjoittelun avulla on mahdollista kehittää kehon suorituskykyä. Liikkuvuusharjoittelu vaikuttaa myönteisesti kehon asento- ja liiketuntoon, jolloin liikkeen hallinta paranee.

Liikkuvuusharjoittelulla on siis monia hyötyjä. Liikkuvuuden kehittäminen ja ylläpito vaatii säännöllistä harjoittelua. Tärkeää on yleisesti pysyä aktiivisena ja liikkua monipuolisesti. Esimerkiksi venyttelyssä nivelten liikkuvuus ja kudosten venytyksen sieto lisääntyvät muutaman viikon harjoittelun myötä. Rakenteellisia muutoksia tapahtunee todennäköisesti 6-8 viikon jälkeen.

Liikkuvuuden kehittäminen vaatii säännöllistä harjoittelua

Seuraavaksi esittelen yhteenvedon postaksissa olevista n. 15 minuutin liikkuvuuharjoitteluohjelmista. Saat selville, minkä tyyppinen ohjelma on ja mihin se etenkin soveltuu. Voit valita itseäsi kiinnostavan harjoituksen.

• Liikkuvuushaaste (osa 1)

Ohjelmassa kehon dynaaminen liikkuvuusharjoitus. Liikkuvuusharjoittelu painottuu alaraajojen ja vartalon liikkuvuuteen. Harjoituksessa on rintarangan ja vartalon kiertoja.

• Liikkuvuushaaste (osa 2)

Ohjelmassa liikkuvuusharjoittelu, joka painottuu alaraajojen liikkuvuusharjoitteluun. Harjoituksessa on mm. lonkan koukistajien venytyksiä sekä pakara-aktivointia liikkuvuusharjoittelun kautta. Pääosa liikkeistä tehdään pystyasennon kautta.

• Liikkuvuushaaste (osa 3)

Ohjelmassa liikkuvuusharjoittelu, joka painottuu ylävartalon liikkuvuuteen. Liikkeet sopivat hyvin esimerkiksi istumatyöläiselle taukojumpaksi päivän aikana. Jumppa tehdään keppiä hyödyntäen. Jos sinulla ei ole varsinaista jumppakeppiä kotona, siivousmoppi- tai harjanvarsi käy aivan loistavasti myös.

• Liikkuvuushaaste (osa 4)

Ohjelmassa kehon dynaaminen liikkuvuusharjoitus. Harjoituksessa huomioidaan erityisesti lonkan koukistajat ja etureidet. Lisäksi tehdään vastaliikettä vartalon eteen työntyneelle asennolle. Harjoituksessa on tärkeä huomioida keskivartalon lihasten aktivointi liikkeissä.

Kerroin aiemmin, että liikkuvuusharjoittelu vaatii pitkäjänteistä työtä. Tästä syystä aion jatkaa näitä harjoituksia kolmen kuukauden ajan. Raportoin myöhemmin lisää omista kokemuksistani liikkuvuusharjoittelun parissa. Liikkuvaa päivän jatkoa sinulle! 🙂

Lähteet:

Pihlman, M., Luomala, T & Mäkinen, J. 2018. Liikkuvuusharjoittelu – hallittua voimaa ja liikkuvuutta. Vk-kustannus.

Venyttely ylläpitää ja parantaa notkeutta. Saatavana: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/tuki-_ja_liikuntaelimisto/venyttely_yllapitaa_ja_parantaa_notkeutta