Dynaamisia liikkuvuusharjoituksia alkulämmittelyyn! Dynaaminen liikkuvuusharjoitus -postaussarjan toisen postauksen aika! Ensimmäiseen postaukseen pääset tästä. Tässä toisessa postauksessa jatketaan dynaamista liikkuvuusharjoittelua. Tässä näen esimerkkiliikkeitä alkulämmittelyyn. Postaussarjasta on tulossa vielä kolmas postaus.
Tämä dynaaminen liikkuvuusharjoitus perustuu näkemykseen myofaskiaalisista linjoista kehossa. Liikkeet ovat valikoitu niin, että liike vaikuttaa tiettyyn myofaskiaaliseen linjaan. Voit lukea myofaskiaalisista linjoista lisää täältä.
Dynaaminen liikkuvuusharjoitus soveltuu hyvin osaksi kuntoilijan tai urheilijan viikottaista kehonhuoltoa.
Dynaamisia liikkuvuusharjoituksia alkulämmittelyyn
Tee ennen liikkuvuusharjoittelua yleislämmittelyä (liikettä koko keholle) 5-10 minuuttia, jotta lihaksesi lämpeävät ennen liikkuvuusharjoittelua. Tee nämä liikkeet vaikka osana treenisi alkulämmitteylä.
Tee nämä liikkeet läpi rauhalliseen tahtiin. Toistoja voit tehdä oman tuntemuksen mukaan liikkeestä riippuen 10-15 kertaa. Toista liikkuvuusharjoittelua esimerkiksi 1-3 kertaa viikossa.
Alta näet dynaamisen liikkuvuusharjoituksen liikkeet videolta. Lisäksi näet kuvat liikkeistä alta.
1. Askelkyykky taakse
Ohje: Asetu seisoma-asentoon kädet lanteille. Astu ristiaskel taakse. Toista sitten sama toisella jalalla.
Vinkki: Säilytä keskivartalon tuki liikkeen aikana. Pidä lantio suorassa.
2. Askelkyykky taakse + käsien vienti taakse
Ohje: Ota reilu askel eteenpäin ja vie kädet suorina vartalon edestä pään yläpuolelle. Ojenna ylävartaloa taakse. Vaihda suorituksen jälkeen jalkaa eteen ja toista.
Vinkki: Seuraa katsella käsiä, jolloin kaularanka ojentuu.
3. Vartalon sivutaivutus askelkyykyssä
Ohje: Astu askel eteen. Taivuta ylävartaloa sivusuuntaan kädet ylhäällä. Palaa takaisin keskelle ja taivuta toiseen suuntaan. Vaihda jalkaa.
Vinkki: Säilytä keskivartalon tuki liikkeen aikana. Älä anna lantion lähteä mukaan liikkeeseen.
4.Marssikävely
Ohje: Heilauta jalka polvi mahdollisimman suorana eteen. Kosketa samanaikaisesti vastakkaisella kädellä heilahtavan jalan nilkkaa kohti. Älä anna selän pyöristyä. Palaa lähtöasentoon ja tee toinen puoli. Jatka liikkeen toistamista vuorotellen kävellen eteenpäin.
Vinkki: Pidä lantio ylhäällä ja tukijalan polvi lähes suorana liikettä tehdessä.
Iloista treeniä sinulle liikkuvuusharjoittelun parissa! 🙂
Täältä löydät lisää liikkuvuustreenejä liikkuvuushaasteen parissa: