Tässä postauksessa esittelen dynaamisia liikkuvuusliikkeitä alkulämmittelyyn. Tämä on dynaamisen liikkuvuuspostaussarjan kolmas osa. Tästä pääset sarjan ensimmäiseen ja toiseen postaukseen. Niistä löydät lisää liikkuvuusliikkeitä.
Nämä dynaamiset liikkuvuusharjoitukset on kehitetty myofaskiaalisten linjojen pohjalta. Ajatuksena on, että lihakset ovat lihaskalvorakenteiden kautta yhteydessä toisiinsa. Näillä harjoitteilla voit venyttää koko sitä myofaskiaalista linjaa, johon liikkeen on ajateltu vaikuttavan. Kurkkaa liikkeet alta videolta tai kirjallisista ohjeista.
Dynaamisia liikkuvuusliikkeitä alkulämmittelyyn
Voit ottaa näitä liikkuvuusliikkeitä osaksi omaa alkulämmittelyäsi. Tee silloin ensin yleisalkulämmittelyä n. 10-15 minuuttia (esim. juoksu/pyöräily), jonka jälkeen voit tehdä näitä liikkuvuusliikkeitä. Tee liikkeet ensin rauhallisella liikeradalla tunnustelevasti. Toista jokaista liikettä 10-15 kertaa.
Näet liikkeet alla olevalla videolta:
Dynaamisia liikkuvuusliikkeitä alkulämmittelyyn
Tästä löydät kirjalliset ohjeet liikkuvuusliikkeiden suorittamiseen. Varaa itsellesi riittävästi aikaa liikkeisiin tutustumiseen, niin saat niistä parhaan hyödyn irti ja opit tekemään liikkeet oikein.
1. Askel eteen + käden vienti ylös
Suoritusohjeet: Aloitusasentona on seisoma-asento kädet suorina vartalon vierellä. Ota askel eteen ja ojenna samanaikaisesti saman puolen käsi ylös vartalon jatkeeksi. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle.
2. Rintarangan avaus käyntiasennossa
Suoritusohjeet: Asetu leveään käyntiasentoon kyykyssä. Kurota sitten vastakkaisella kädellä kohti etummaista jalkaa ja vie samalla paino etumaiselle jalalle. Anna ylävartalon kiertyä. Vie tästä asennosta käsi taakse ristiin. Toista jatkuvana liikkeenä 10-15x. Vaihda etummaista jalkaa ja tee toiselle puolelle.
Vinkki: Seuraa katseella kättä.
3. Toiminnallisen takaketjun venytys istuen
Suoritusohjeet: Asetu istuma-asentoon toinen jalka suorana ja toinen koukistettuna edessä. Taivuta vartaloa ja suoran jalan puoleista kättä kohti suorana olevaa jalkaterää. Tee pumppaavaa liikettä.
4. Vartalosakset selinmakuulla
Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle kädet suorina vartalon sivuille. Tuo toinen jalka laajalla liikkeellä vartalon yli kohti vastakkaista kättä. Pidä suorana oleva jalka ja hartiaseutu liikkeen ajan alustassa. Tuo jalka takaisin lähtöasentoon ja toista liike toisella jalalla.
Vinkki: Pää seuraa liikkeen mukana eli kiertyy samaan suuntaan kuin vartalo.
5. Vartalosakset vatsamakuulla
Suoritusohjeet: Asetu vatsamakuulle yläraajat suorina vartalon sivuilla. Tuo toista jalkaa laajalla liikkeellä vartalon yli kohti vastakkaista kättä. Pidä suorana oleva jalka koko liikkeen ajan alustassa. Tuo jalka takaisin lähtöasentoon ja toista liike toisella jalalla.
Vinkki: Pää seuraa liikkeen mukana eli kiertyy samaan suuntaan kuin vartalo.
6. Toiminnallisen etuketjun venytys seisten
Suoritusohjeet: Asetu seinän viereen hartioiden levyiseen asentoon. Jalkaterät ovat hieman käännettynä poispäin seinästä. Vie etummaisen jalan puoleinen käsi taakse seinää vasten (peukalo alaspäin) olkapään yläpuolelle. Kierrä vartaloa seinästä poispäin. Tee rauhallista pumppaavaa liikettä. Tee liike sitten toiselle puolelle.
Täältä löydät lisää liikkuvuusliikkeitä.
Toivottavasti löysit uusia liikkuvuusliikkeitä alkulämmitelyyn! 🙂
