Aloittelijalle sopiva kuntosalitreeni on treeni, joka sisältää viisi eri liikettä. Kuntosalitreeni on suunniteltu niin, että harjoitat koko kehon lihaksia. Täältä voit lukea lisää lihasvoimaharjoittelun aloittamisesta ja sen hyödyistä sinulle.
Tee tämä treeni olla olevan ohjeen mukaan tai lataa se puhelimeesi pdf-tiedostona alta.
Aloittelijalle sopiva kuntosalitreeni – 5 liikettä
Ennen treeniä suosittelen sinua tekemään lämmittelyä noin 10-15 minuuttia. Se voi olla kuntotasostasi riippuen juoksumatolla juoksemista/kävelylä, kuntopyöräilyä tms. sekä dynaamisia venytyksiä. Niihin löydät valmiita liikeitä täältä.
1. Kyykky kahvakuulalla
Liikkeen suoritusohjeet: Asetu hartioiden levyiseen asentoon. Tee kyykky pitäen kahvakuulaa rinnan korkeudella. Kyykistyessä nilkat ja polvet osoittavat samaan suuntaan. Kyykistyessä pidä ryhti hyvänä ja vie takamus pitkälle taakse.
Toista 12-15x
2. Etureisiliike laitteella
Liikkeen suoritusohjeet: Asetu istuma-asentoon laitteeseen niin, että polvitaive yltää lähes istuimen reunaan. Säädä alapidike nilkkojen yläpuolelle. Ojenna jalat suoraksi. Nilkat pysyvät aktiivisesti koukistettuna. Palauta jalat alas jarruttaen.
Toista 12-15x
3. Loitonnusliike laitteella
Liikkeen suoritusohjeet: Asetu niin, että jalat ovat lähellä toisiaan. Vie selkä lähelle selkänojaa. Loitonna jalat. Palauta jalat takaisin alkuasentoon jarruttaen.
Toista 12-15x
4. Vinopenkkipunnerrus
Liikkeen suoritusohjeet: Asetu vinopenkkiin ja ota käsipaino toiseen käteen. Vie käsi koukkuun rinnan korkeudelle vartalon sivuun. Työnnä käsivarsi suoraksi. Palauta jarruttaen lähtöasentoon. Toista 12-15x. Tee sama toisella puolella.
5. Ylätalja kapealla otteella
Liikkeen suoritusohjeet: Aseta ylätalja -laitteeseen kapea tanko. Asetu istuma-asentoon ja ota tangosta kiinni. Vedä tanko ylhäältä alas kohti rintakehää. Keskity tekemään liike selän lihaksilla. Palauta tanko takaisin ylös rauhallisesti.
Toista 12-15x.
Kuntosalilla huomioitavaa aloittelijan näkökulmasta:
- Kokeile jokaista liikettä ilman painoa/kevyellä painolla ennen varsinaista liikkeen suoritusta.
- Jokaisella kuntosalilla on erilaiset laitteet, joten tutustu oman salisi laitteen käyttöohjeisiin.
- Voit lisätä tähän treeniin valitsemiasi keskivartaloliikkeitä esim. 3 erilaista liikettä.
- Aloittelevan kuntosalitreenaajan kannattaa suosia laitteita liikkeitä tehdessä -> automaattisesti oikea liikerata.
- Tämä treeni on suunniteltu perusterveelle henkilölle. Jos sinulla on mahdollisia perussairauksia, on hyvä käydä lääkärin tarkastuksessa ennen liikunnan aloittamista.
- Varaa ensimmäisellä kerralla riittävästi aikaa salille, jotta ehdit tutustua laitteisiin ja tehdä liikkeet ilman kiirettä.
Mukavaa treeniä! 🙂
Kurkkaa täältä lisää treeni-ideoita:
Itse aloitin kuntoilun firman yrityssalilla pari vuotta sitten. Olihan se alkuun hämmentävää ja vähän noloakin, mutta pikkuhiljaa on tullut rutiinia. Korona on tietenkin hieman myös sotkenut, kun en ole viitsinyt pahimpiin tautiaikoihin käydä yleisellä salilla. Olenkin ruvennut miettimään, että saisiko autotalliin viritettyä jonkinlaisen kotisalin.
Kuulostaa hyvälle! Kun salilla käymisen saa tavaksi, niin sitä oppii sitten kaipaamaankin. Kotisali autotalliin kuulostaa hyvälle idealle! Kotiin hankittuna vaikka kahvakuulalla pääsee hyvin alkuun 🙂 Mukavia treenejä!