Treeni

Tehokas lihaskuntotreeni on mahdollista tehdä kesällä vaikka lenkin päätteeks ulkona. Ulkotreeneissä on erityisesti kesällä kiva fiilis! Tässä treenissä on viisi helppoa liikettä. Liikkeet ja ohjeet treeniin näet tässä alla. Tehokas lihaskuntotreeni Tee liikkeitä kolme kierrosta. Voit tehdä treenin kuntopiirinä vaihtaen liikettä tai tee yhtä liikettä ensin kolme kolme sarjaa. Toistomäärät vaihtelevat liikkeestä riippuen 10-20 toistoa. Liikkeiden suoritustekniikan näet alla olevalta videolta. Alla tarkemmat ohjeet kuvien kera. Muista lisäksi tehdä oma alkulämmittely ennen tätä treeniä. Hyvä alkulämmittelyn kesto on noin 10-15 minuuttia. 1. Sumokyykky Suoritusohjeet: Asetu seisomaan leveään haara-asentoon. Varpaat ja polvet osoittavat hieman ulospäin. Tee kyykistys. Kierrä lonkkia ulospäin niin, että lonkat, polvet ja varpaat pysyvät samassa linjassa. Ponnista takaisin ylös. Voit lukea alaraajojen linjauksesta täältä. Toista 15-20 kertaa, 3 sarjaa. Harjoitettavat päälihasryhmät: Etu- ja takareisi, pakarat, lonkan loitontajat 2. Yhden jalan vaaka Suoritusohjeet: Asetu seisoma-asentoon. Vie kädet sivukautta ylös. Nosta toinen jalka ilmaan, polvi hieman koukussa. Taivuta vartaloa eteenpäin ja ojenna samalla toista jalkaa taakse. Pysy hetki vaaka-asennossa. Palaa takaisin alkuasentoon. Toista 10 + 10 kertaa, 3 sarjaa. Harjoitettavat päälihasryhmät: Pakara, takareisi + tasapaino 3. Askelkyykky taakse ristiin Suoritusohjeet: Asetu seisoma-asentoon jalat hartoiden leveydelle. Ota yhdellä jalalla askel taakse ristiin ja kyykisty samalla. Säilytä lonkan, polven ja varpaan linjaus. Palaa takaisin alkuasentoon. Toista 10 +10 kertaa, 3 sarjaa. Harjoitettavat päälihasryhmät: Etu- ja takareisi, pakarat + alaraajan linjaus 4. Korkea sivulankku + jalan nosto Suoritusohjeet: Asetu kylkimakuulle. Nosta lantio ylös niin, että alempi käsi on suorana ja vartalo suorassa linjassa. Ylempi käsi on kohtisuoraan ylös. Loitonna asennossa ylempää jalkaa. Tee rauhallisia toistoja. Toista 10 +10 kertaa, 3 sarjaa. Harjoitettavat päälihasryhmät: Käsivarren lihakset, keskivartalon lihakset, lonkan loitontajat 5. Yhden jalan lantionnosto Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle jalat koukistettuna lähelle pakaroita. Jännitä pakaraa ja tee yhden jalan varassa lantionnosto. Pidä toinen jalka suorana ilmassa. Palaa takaisin alkuasentoon. Toista 10 + 10 kertaa, 3 sarjaa. Harjoitettavat kehonosat: Pakarat, takareisi, keskivartalon lihakset Mukavaa treeniä! 🙂 Lisää treeni-ideoita: 6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla 5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille 20 minuutin koko kehon treeni

3 tehokasta kotitreeniä, joita voit kokeilla, kun haluat aloittaa treenaamisen helposti.  Treenien tavoitteena on, että pääset haastamaan itseäsi, löytämään liikkumisen iloa sekä saavuttamaan liikunnan avulla hyvää oloa.  Nämä kolme kotitreeniä kuuluvat ilmaiseen treeniviikkoon. Alla olevalta videolta näet, minkälaisista treeneistä on kyse.  3 tehokasta kotitreeniä ilman välineitä, joita kokeilla https://www.youtube.com/watch?v=QPdRnIIXCvY Ilmaiselle treeniviikolle Minkälaisia treenejä viikko sisältää? Treenit toteutetaan tehokkaana kiertoharjoitteluna. Kiertoharjoittelu on tehokas treenimuoto. Tässä treenimuodossa tehdään peräkkäin lyhyellä palautuksella useampi eri liikkeen sarja.  Näissä treeneissä toistoaika vaihtelee 40-50 sekuntia. Yhden kierroksen jälkeen pidetään noin minuutin palautus, kierroksia tehdään treeneissä kolme. Ensimmäisessä treenissä treenataan koko kehoa kehonpainolla. Liikkeet ovat helppoja lihaskuntoliikkeitä ja sopivat aloittelijalle. Toisessa treenissä on vuorossa yläkropan treeni + keskivartaloharjoituksia. Viikon viimeisessä treenissä treenataan vuorostaan alaraajat sykettä nostaen.  Kenelle treenit ovat tarkoitettu? Treenit sopivat olit sitten aloittelija tai enemmän liikuntaa harrastava. Treenit on suunniteltu perusterveille henkilöille, eli jos sinulla on perussairauksia on hyvä varmistaa lääkäriltä liikkumisen turvallisuus. Liikuntaa aloittaessa pidemmän tauon jälkeen on myös hyvä käydä lääkärin tarkastuksessa. Voit aina säädelllä rasituksen tasoa pitämällä pidempiä palautuksia ja lyhentämällä toistoaikaa. Tärkeää on tehdä aina treeniliikkeet omien tuntemusten mukaan ja kuunnella omaa kehoa.  Kauanko tarvitsen aikaa treenaamiseen? Yhteen treeniin sinulla tulisi olla aikaa n. 35-45 minuuttia. Ilmaiselle treeniviikolle Miten pääsen näkemään treenit? Nämä kotitreenit sijaitsevat erillisellä kurssialustalla, jonne saat kirjautumisohjeet ilmoittautumisen yhteydessä. Voit kokeilla treenejä omaan tahtiin. Sinulla säilyy katseluoikeus treeneihin aina. Itsensä haastaminen, liikunnan ilo ja hyvä olo Nyt sinulla on oiva mahdollisuus treenata tehokkaasti itseä haastaen, saada liikunnan avulla hyvää oloa ja löytää liikkumisen iloa näillä treeneillä. Tervetuloa ilmaiselle treeniviikolle! <3

Tässä postauksessa esittelen dynaamisia liikkuvuusliikkeitä alkulämmittelyyn. Tämä on dynaamisen liikkuvuuspostaussarjan kolmas osa. Tästä pääset sarjan ensimmäiseen ja toiseen postaukseen. Niistä löydät lisää liikkuvuusliikkeitä. Nämä dynaamiset liikkuvuusharjoitukset on kehitetty myofaskiaalisten linjojen pohjalta. Ajatuksena on, että lihakset ovat lihaskalvorakenteiden kautta yhteydessä toisiinsa. Näillä harjoitteilla voit venyttää koko sitä myofaskiaalista linjaa, johon liikkeen on ajateltu vaikuttavan. Kurkkaa liikkeet alta videolta tai kirjallisista ohjeista. Dynaamisia liikkuvuusliikkeitä alkulämmittelyyn Voit ottaa näitä liikkuvuusliikkeitä osaksi omaa alkulämmittelyäsi. Tee silloin ensin yleisalkulämmittelyä n. 10-15 minuuttia (esim. juoksu/pyöräily), jonka jälkeen voit tehdä näitä liikkuvuusliikkeitä. Tee liikkeet ensin rauhallisella liikeradalla tunnustelevasti. Toista jokaista liikettä 10-15 kertaa. Näet liikkeet alla olevalla videolta: Dynaamisia liikkuvuusliikkeitä alkulämmittelyyn Tästä löydät kirjalliset ohjeet liikkuvuusliikkeiden suorittamiseen. Varaa itsellesi riittävästi aikaa liikkeisiin tutustumiseen, niin saat niistä parhaan hyödyn irti ja opit tekemään liikkeet oikein. 1. Askel eteen + käden vienti ylös Suoritusohjeet: Aloitusasentona on seisoma-asento kädet suorina vartalon vierellä. Ota askel eteen ja ojenna samanaikaisesti saman puolen käsi ylös vartalon jatkeeksi. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle. 2. Rintarangan avaus käyntiasennossa Suoritusohjeet: Asetu leveään käyntiasentoon kyykyssä. Kurota sitten vastakkaisella kädellä kohti etummaista jalkaa ja vie samalla paino etumaiselle jalalle. Anna ylävartalon kiertyä. Vie tästä asennosta käsi taakse ristiin. Toista jatkuvana liikkeenä 10-15x. Vaihda etummaista jalkaa ja tee toiselle puolelle.  Vinkki: Seuraa katseella kättä.  3. Toiminnallisen takaketjun venytys istuen Suoritusohjeet: Asetu istuma-asentoon toinen jalka suorana ja toinen koukistettuna edessä. Taivuta vartaloa ja suoran jalan puoleista kättä kohti suorana olevaa jalkaterää. Tee pumppaavaa liikettä. 4. Vartalosakset selinmakuulla Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle kädet suorina vartalon sivuille. Tuo toinen jalka laajalla liikkeellä vartalon yli kohti vastakkaista kättä. Pidä suorana oleva jalka ja hartiaseutu liikkeen ajan alustassa. Tuo jalka takaisin lähtöasentoon ja toista liike toisella jalalla. Vinkki: Pää seuraa liikkeen mukana eli kiertyy samaan suuntaan kuin vartalo. 5. Vartalosakset vatsamakuulla Suoritusohjeet: Asetu vatsamakuulle yläraajat suorina vartalon sivuilla. Tuo toista jalkaa laajalla liikkeellä vartalon yli kohti vastakkaista kättä. Pidä suorana oleva jalka koko liikkeen ajan alustassa. Tuo jalka takaisin lähtöasentoon ja toista liike toisella jalalla.  Vinkki: Pää seuraa liikkeen mukana eli kiertyy samaan suuntaan kuin vartalo. 6. Toiminnallisen etuketjun venytys seisten Suoritusohjeet: Asetu seinän viereen hartioiden levyiseen asentoon. Jalkaterät ovat hieman käännettynä poispäin seinästä. Vie etummaisen jalan puoleinen käsi taakse seinää vasten (peukalo alaspäin) olkapään yläpuolelle. Kierrä vartaloa seinästä poispäin. Tee rauhallista pumppaavaa liikettä. Tee liike sitten toiselle puolelle. Täältä löydät lisää liikkuvuusliikkeitä. Toivottavasti löysit uusia liikkuvuusliikkeitä alkulämmitelyyn! 🙂

Dynaamisia liikkuvuusharjoituksia alkulämmittelyyn! Dynaaminen liikkuvuusharjoitus -postaussarjan toisen postauksen aika! Ensimmäiseen postaukseen pääset tästä. Tässä toisessa postauksessa jatketaan dynaamista liikkuvuusharjoittelua. Tässä näen esimerkkiliikkeitä alkulämmittelyyn. Postaussarjasta on tulossa vielä kolmas postaus. Tämä dynaaminen liikkuvuusharjoitus perustuu näkemykseen myofaskiaalisista linjoista kehossa. Liikkeet ovat valikoitu niin, että liike vaikuttaa tiettyyn myofaskiaaliseen linjaan. Voit lukea myofaskiaalisista linjoista lisää täältä. Dynaaminen liikkuvuusharjoitus soveltuu hyvin osaksi kuntoilijan tai urheilijan viikottaista kehonhuoltoa. Dynaamisia liikkuvuusharjoituksia alkulämmittelyyn Tee ennen liikkuvuusharjoittelua yleislämmittelyä (liikettä koko keholle) 5-10 minuuttia, jotta lihaksesi lämpeävät ennen liikkuvuusharjoittelua. Tee nämä liikkeet vaikka osana treenisi alkulämmitteylä. Tee nämä liikkeet läpi rauhalliseen tahtiin. Toistoja voit tehdä oman tuntemuksen mukaan liikkeestä riippuen 10-15 kertaa. Toista liikkuvuusharjoittelua esimerkiksi 1-3 kertaa viikossa. Alta näet dynaamisen liikkuvuusharjoituksen liikkeet videolta. Lisäksi näet kuvat liikkeistä alta. 1. Askelkyykky taakse Ohje: Asetu seisoma-asentoon kädet lanteille. Astu ristiaskel taakse. Toista sitten sama toisella jalalla. Vinkki: Säilytä keskivartalon tuki liikkeen aikana. Pidä lantio suorassa. 2. Askelkyykky taakse + käsien vienti taakse Ohje: Ota reilu askel eteenpäin ja vie kädet suorina vartalon edestä pään yläpuolelle. Ojenna ylävartaloa taakse. Vaihda suorituksen jälkeen jalkaa eteen ja toista. Vinkki: Seuraa katsella käsiä, jolloin kaularanka ojentuu. 3. Vartalon sivutaivutus askelkyykyssä Ohje: Astu askel eteen. Taivuta ylävartaloa sivusuuntaan kädet ylhäällä. Palaa takaisin keskelle ja taivuta toiseen suuntaan. Vaihda jalkaa. Vinkki: Säilytä keskivartalon tuki liikkeen aikana. Älä anna lantion lähteä mukaan liikkeeseen. 4.Marssikävely Ohje: Heilauta jalka polvi mahdollisimman suorana eteen. Kosketa samanaikaisesti vastakkaisella kädellä heilahtavan jalan nilkkaa kohti. Älä anna selän pyöristyä. Palaa lähtöasentoon ja tee toinen puoli. Jatka liikkeen toistamista vuorotellen kävellen eteenpäin. Vinkki: Pidä lantio ylhäällä ja tukijalan polvi lähes suorana liikettä tehdessä. Iloista treeniä sinulle liikkuvuusharjoittelun parissa! 🙂 Täältä löydät lisää liikkuvuustreenejä liikkuvuushaasteen parissa: Dynaaminen liikkuvuusharjoitus (osa 1) liikkuvuushaaste (osa 1) liikkuvuushaaste (osa 2) liikkuvuushaaste (osa 3) liikkuvuushaaste (osa 4)