Tehokas lihaskuntotreeni on mahdollista tehdä kesällä vaikka lenkin päätteeks ulkona. Ulkotreeneissä on erityisesti kesällä kiva fiilis! Tässä treenissä on viisi helppoa liikettä. Liikkeet ja ohjeet treeniin näet tässä alla.
Tehokas lihaskuntotreeni
Tee liikkeitä kolme kierrosta. Voit tehdä treenin kuntopiirinä vaihtaen liikettä tai tee yhtä liikettä ensin kolme kolme sarjaa. Toistomäärät vaihtelevat liikkeestä riippuen 10-20 toistoa. Liikkeiden suoritustekniikan näet alla olevalta videolta. Alla tarkemmat ohjeet kuvien kera.
Muista lisäksi tehdä oma alkulämmittely ennen tätä treeniä. Hyvä alkulämmittelyn kesto on noin 10-15 minuuttia.
1. Sumokyykky
Suoritusohjeet: Asetu seisomaan leveään haara-asentoon. Varpaat ja polvet osoittavat hieman ulospäin. Tee kyykistys. Kierrä lonkkia ulospäin niin, että lonkat, polvet ja varpaat pysyvät samassa linjassa. Ponnista takaisin ylös. Voit lukea alaraajojen linjauksesta täältä.
Toista 15-20 kertaa, 3 sarjaa.
Harjoitettavat päälihasryhmät: Etu- ja takareisi, pakarat, lonkan loitontajat
2. Yhden jalan vaaka
Suoritusohjeet: Asetu seisoma-asentoon. Vie kädet sivukautta ylös. Nosta toinen jalka ilmaan, polvi hieman koukussa. Taivuta vartaloa eteenpäin ja ojenna samalla toista jalkaa taakse. Pysy hetki vaaka-asennossa. Palaa takaisin alkuasentoon.
Toista 10 + 10 kertaa, 3 sarjaa.
Harjoitettavat päälihasryhmät: Pakara, takareisi + tasapaino
3. Askelkyykky taakse ristiin
Suoritusohjeet: Asetu seisoma-asentoon jalat hartoiden leveydelle. Ota yhdellä jalalla askel taakse ristiin ja kyykisty samalla. Säilytä lonkan, polven ja varpaan linjaus. Palaa takaisin alkuasentoon.
Toista 10 +10 kertaa, 3 sarjaa.
Harjoitettavat päälihasryhmät: Etu- ja takareisi, pakarat + alaraajan linjaus
4. Korkea sivulankku + jalan nosto
Suoritusohjeet: Asetu kylkimakuulle. Nosta lantio ylös niin, että alempi käsi on suorana ja vartalo suorassa linjassa. Ylempi käsi on kohtisuoraan ylös. Loitonna asennossa ylempää jalkaa. Tee rauhallisia toistoja.
Toista 10 +10 kertaa, 3 sarjaa.
Harjoitettavat päälihasryhmät: Käsivarren lihakset, keskivartalon lihakset, lonkan loitontajat
5. Yhden jalan lantionnosto
Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle jalat koukistettuna lähelle pakaroita. Jännitä pakaraa ja tee yhden jalan varassa lantionnosto. Pidä toinen jalka suorana ilmassa. Palaa takaisin alkuasentoon.
Toista 10 + 10 kertaa, 3 sarjaa.
Harjoitettavat kehonosat: Pakarat, takareisi, keskivartalon lihakset
Mukavaa treeniä! 🙂
Lisää treeni-ideoita: