Tässä postauksessa esittelyssä tehokas kuminauhatreeni pakaroille. Treeni sisältää 7 kuminauhalla tehtävää liikettä. Tarvitset treeniin kapean kuminauhan (mini band). Näitä kuminauhoja on olemassa kolmea eri vahvuutta (light, medium, strong). Kuminauhoja Voit valita sinulle sopivan vahvuuden.
Tehokas kuminauhatreeni pakaroille
Yllä olevalta videolta näet liikkeet. Kun selaat alaspäin, näet liikkeet kuvina sekä ohjeet liikkeiden suorittamiseen. Liikkeitä tehdään 10-20 kertaa riippuen liikkeestä. Tee liikkeitä 3 kierrosta.
Voit käyttää liikkeitä myös alkulämmitelyn osana, jolloin toistomäärät voivat olla 5-10 toistoa ja 1-2 kierrosta.
Tehokas kuminauhatreeni pakaroille
1. Kuminauhakävely eteen- ja taaksepäin
Suoritusohjeet: Aseta kuminauha nilkkojen ympärille. Seiso hieman hartioita leveämmässä haara-asennossa. Koukista polvia hieman ja askella eteenpäin pieniä askelia. Askella 10-20 askelta. Voit tehdä liikkeen sitten myös peruuttaen.
2. Kuminauhakävely sivuttain
Suoritusohjeet: Aseta kuminauha nilkkojen ympärille. Koukista polvia ja askella sivuaskelia kuminauhan vastustessa liikettä. Askella 10-20 askelta. Palaa sitten toiseen suuntaan.
3. Jalan vienti taakse
Suoritusohjeet: Aseta kuminauha nilkkojen ympärille. Ojenna jalkaa ilmassa taakse mahdollisimman pitkälle. Aktivoi liikkeessä pakaralihakset. Palauta toisen jalan viereen. Toista 10-15 kertaa. Tee sama toiselle puolelle.
4. Jalan nosto suorana sivulle
Suoritusohjeet: Asetu kylkimakuulle. Kuminauha on nilkkojen ympärillä. Nosta ylempää jalkaa kohti kattoa. Palauta rauhallisesti alas. Toista 10-15 kertaa. Tee sama toiselle puolelle.
5. Jalan ulkokierto kylkiasennossa
Suoritusohjeet: Aseta kuminauha reisien ympärille. Asetu kylkinoja asentoon. Polvet ovat koukistettuna jalkaterät yhdessä. Nouse kyynärnoja asentoon nostamalla lantion ilmaan. Tee asennossa lonkan ulkokierto ylempänä olevalla jalalla. Palauta rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 15-20 kertaa. Toista sama toiselle puolelle.
6. Lantionnosto kuminauhalla
Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle polvet 90 asteen koukussa kuminauha asetettuna polvien yläpuolelle. Kierrä polvia hieman ulos ja tee lantionnosto. Pysy hetki yläasennossa ja palaa hitaasti alas. Toista 15-20 kertaa.
7. Jalan ojennus konttausasennossa
Suoritusohjeet: Asetu konttausasentoon kuminauha reisien ympärille. Ojenna jalka suoraksi taakse. Palauta takaisin toisen viereen. Toista 15-20 kertaa. Tee sama toiselle puolelle.
Vinkki: Keskivartalon tuki ja selän neutraaliasento on tärkeää hallita liikettä tehtäessä.
Mukavaa pakaratreeniä sinulle! 🙂
Täältä löydät lisää treenivinkkejä:
Ihan älyttömän hyvä 🍑-jumppa! 🥰 Liikkeet eivät ole yhtn hankalia ja kyllä tuntuu pakaroissa! Ihan parasta että tämän voi tehdä kotona, tai sitten jos mieli tekee lähteä salille niin yhtä hyvin sitten siellä. Liikkeet sopivat varmasti monelle 😊
Kiva kuulla, että liikkeet tuntuvat hyviltä! 🙂 Voi todellakin tehdä kotona tai sitten salilla sekä valita itselleen sopivan vahvuisen kuminauhan 🙂 Treeni-iloa! 🙂
Hei!Olen pitkään jo etsinyt mitä voisi tehdä minikumpparilla,ja löysin ohjeesi netistä.Hyvä pakarajumppa.Samalla tulee vahvistettua lonkkaa ennen niveloperaatiota.Oletan niin että tämä pakarajumppa käy tuohon lonkankin vahvistamiseen
Heippa! Kiva, että löysit pakarajumpan pariin! Tämä jumppa sopii myös ennen niveloperaatiota, kunhan liikkeet tuntuvat hyvälle. Ympäröivien lihasten vahvistaminen ennen operaatiota on hyväksi operaation jälkeiselle kuntoutukselle. Mukavia jumppahetkiä!