Mikä on tabata treeni? Mitkä olisivat hyviä liikkeitä tabata-treeniin? Tässä postauksessa kerron sinulle tabata-treenin idean sekä liikkeitä tabata-treeniin.
Tabata-treeni on alunperin liikuntatieteilijä Izumi Tabatan tutkima treenimuoto. Hän havaitsi vuoden 1996 tutkimuksessaan urheilijoilla, että 4 minuutin polkupyöräharjoitus, joka koostui 20 sekunnin tehokkaista työjaksoista 10 sekunnin palautuksella, vaikutti urheilijoiden aerobiseen ja anaerobiseen kapasiteettiin tehokkaasti.
Tabata-treeni on siis eräänlainen HIIT-treenin muoto eli korkeatehoisen intervalliharjoittelun muoto (high intensitivy interval training). Alkuperäisessä tabata-treenissä on 8 intervallia, joissa vuorotellaan 20 sekunnin intensiivistä harjoittelua ja 10 sekunnin lepoa neljän minuutin ajan. Treenin kokonaiskesto on siis vain 4 minuuttia.
Tabata-treenistä on tehty myöhemmin erilaisia sovelluksia. Voit tehdä eri pituisen treenin tekemällä useampia liikkeitä. Voit rakentaa esim. 8, 16 tai 20 minuutin treenin valitsemistasi liikkeistä.
Valitsimiesi liikkeiden tulisi kuormittaa kehoa monipuolisesti ja nostaa sykettä. Toisaalta tabata-treenistä on mahdollista tehdä erilaisia muunnelmia, joten liikkeet voivat olla sykettä nostavia tai lihaskuntoliikkeitä.
Aloittaessasi tabata-treenausta kannattaa valita liikkeet, joiden suoritustekniikan osaat. Se helpottaa sinua saamaan tehoja irti treenistä.
Youtubesta ja spotifysta löytyy valmiita musiikkeja hakusanalla “tabata music”/”tabata songs tabata-treeniin. Näitä voi hyödyntää oman treenin suunnittelussa. Tällöin sinun tarvitsee päättää vain liikkeet omaan treeniisi.
4 erilaista tabata-treeniä
Kokosin sinulle tähän postaukseen 4 erilaista tabata-treenin muotoa. Inspiroidu siis tabata-treenistä ja valitse mieleisesi tabata-treeni kokeiluun.
1. 4 minuutin tabata-treeni
- polvennostojuoksu 2x
- kyykkyhyppely 2x
- askelkyykkyhyppy 2x
- vuorikiipeilijä 2x
Tässä esimerkkiliikkeet 4 minuutin tabata-treenin liikkeistä:
2. 8 minuutin tabata-treeni
- x-hypyt 4x
- burbeet 4x
- luisteluhyppy 4x
- vuorikiipeilijä 4x
3. 12 -minuutin tabata-treeni
- polvennostojuoksu 4x
- kyykky 4x
- etunojapunnerrus 2x
- vuorikiipelijä 2x
- hyppy eteen 4x
- hyppynaruhypy 4x
- burbee 4x
4. 20 -minuutin tabata-treeni
- x-hyppy 8x
- punnerrukset 8x
- vatsakierrot 4x
- selkäliike 4x
- jännehyppy 8x
- spurtit paikallaan 8x
Vinkki: Jos sinulla on esimerkiksi kuntopyörä kotona, voit tehdä ”alkuperäisen” tabata-treenin eli 4 minuutin jaksolla 20 sek työtä/ 10 sek lepoa.
Tee ennen tabata-treeniä yleislämmittelyä mielellään väh. 10 min, jotta saat kehosi lämmitettyä treeniin. Varmista myös ennen treeniä, että osaat liikkeiden oikeat suoritustekniikat. Lämmittelynä voit tehdä myös treeniliikkeitä kevyesti.
Toivottavasti nämä ideat inspiroivat sinua kokeilemaan tätä treenimuotoa. Jos haluat tutustua lisää tabata-treeniin, voit tehdä sen täältä. Tässä linkki tabata-treeniä koskevaan tutkimukseen. Huomioi, että tabata-treeni on intensiivinen treenimuoto, joten jos sinulla on taukoa liikunnasta aloita mieluummin muilla treenimuodoilla.
Jos sinulla on perussairauksia, en voi suositella tabata-treeniä turvallisena treenimuotona. Käy mielellään lääkärin tarkastuksessa tai terveydenhuollon ammattihenkilön luona keskustelemassa ennen intervallitreenauksen aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista kohdallasi.
Treenaamisen iloa sinulle! 🙂
Tästä näet lisää treeni-ideoita:
