Fysioterapia Archives - Annin Herkut

Lonkan nivelrikko – oireet ja kuntoutus fysioterapialla

Lonkan nivelrikko on yleinen vaiva. Noin 6 % yli 45-vuotiaista sairastaa lonkan nivelrikkoa. Lonkan nivelrikko tarkoittaa rustokudoksen häviämistä reisiluun pään ja lonkkamaljan nivelpinnoilta. Rustokudoksen häviäminen johtaa luukudoksen muutoksiin ja paksuuntumiseen. Näiden muutosten seurauksena nivelkapseli paksuuntuu. Nivelrikko aiheuttaa kipua ja liikerajoituksia lonkkaniveleen. Riskitekijöitä lonkan nivelrikon synnylle ovat mm. ikääntyminen, ylipaino, perimä, lonkkanivelen aikaisemmat traumat tai fyysisesti raskas työ. Liikunta ja terapeuttinen harjoittelu ovat nivelrikon hoidon kulmakiviä yhdessä ohjauksen, neuvonnan ja painonhallinnan kanssa. Tässä kirjoituksessa käsitellään lonkan nivelrikon oireita ja hoitoa fysioterapian näkökulmasta. Lonkan nivelrikko – oireet Lonkan nivelrikossa alkuvaiheessa kipu pahenee liikkuessa ja lievittyy levossa. Nivelrikon edetessä kipu saattaa muuttua jatkuvaksi sekä yöunta häiritseväksi. Kipu sijaitsee usein reiden etupinnalla nivustaipeen alapuolella, mutta kipu voi säteillä pakaran alueelle tai reiden eri osiin. Toimintakykyä haittaavista oireista yleisimpiä ovat kävelyn vaikeutuminen ja hidastuminen sekä liikkeellelähdön vaikeutuminen. Lonkkanivelen liikerajoituksien lisääntyessä esiintyy vaikeuksia pukeutumiseen, jalkojen pesemiseen ja kynsien leikkaamiseen liittyen. Lonkan nivelrikon diagnostisointi Lääkärin tekemä lääketieteellinen lonkan nivelrikko diagnoosi perustuu: Lonkan nivelrikko – hoito Nivelrikon hoidon kulmakiviä ovat terapeuttinen harjoittelu ja liikunta yhdessä ohjauksen, neuvonnan ja painonhallinnan kanssa. Nämä perusasiat ovat samat riippumatta iästä, radiologisesti määritetystä nivelrikon asteesta, kivun voimakkuudesta, toimintakyvyn tasosta ja liitännäissairauksista. Fysioterapialla voidaan lievittää nivelrikkopotilaan kipua sekä ylläpitää liikkumis- ja toimintakykyä sekä elämänlaatua. Fysioterapeutti nivelrikon hoidon tukena Fysioterapeutti tekee fysioterapeuttisen tutkimisen ja lääkärin diagnoosiin perustuen fysioterapiasuunnitelman. Fysioterapia voi sisältää ohjausta ja neuvontaa, terapeuttista harjoittelua, fysikaalisia hoitoja sekä manuaalista terapiaa. Nivelrikon hoito on aina yksilölllistä. Lonkan nivelrikon konservatiivisessa hoidossa keskeisintä on kivun lievitys, toimintakyvyn ylläpito ja sairauden pahenemisen ennaltaehkäisy. Terapeuttinen harjoittelu ja asiakkaan omatoiminen liikkuminen ovat keskeisiä asioita nivelrikon hoidossa. Lisäksi fysikaalisia hoitoja voidaan käyttää helpottamaan oireita. Näitä voi käyttää myös omahoitona (esim. tens-hoito) fysioterapeutin ohjauksessa. Myös manuaalisia nivelen mobilisointitekniikoita ja lihasvenyttelyitä voidaan käyttää nivelten liikkuvuuden parantamiseksi ja oireiden lieventämiseksi harjoittelun ohella. Fysioterapian vaikuttavuutta on syytä arvioida 6 viikon harjoittelun jälkeen. Terapeuttinen harjoittelu fysioterapeutin johdolla Lonkan nivelrikon terapeuttisessa harjoittelussa keskiössä ovat lonkan liikkuvuutta- ja lihasvoimaa lisäävät harjoitteet. Erityistä huomioita on syytä kiinnittää ison pakaralihaksen, loitontajien ja lähentäjien lihasvoimaan. Lonkan ojennus-koukistus suuntaista liikettä on tärkeä ylläpitää kävelyn onnistumisen vuoksi. Vastaavasti lihaskireyksiä on syytä ennaltaehkäistä ja lievittää lonkan koukistajien ja etureiden alueella. Mikä pitää paikkansa kaikilla nivelrikkoa sairastavilla on, että liikunnan tulisi olla säännöllistä, useita kertoja viikossa tapahtuvaa sekä nousujohteista. Näin saadaan harjoitusvasteita aikaiseksi. Liikuntasuositukset ovat tässä hyvä pohja. Terapeuttinen harjoittelu ja liikunta vähentävät kipua nivelrikon kanssa eläessä. Fysioterapian menetelmillä voidaan lievittää nivelrikkoasiakkaan oireita, parantaa toimintakykyä sekä siirtää tekonivelleikkausta myöhemmäksi. Nivelrikon hoito on aina yksilölllistä. Tästä syystä fysioterapeutti osaa ohjata juuri sinulle sopivat nivelrikon hoito-ohjeet. Varaa aika etäfysioterapiaan: Lähteet: Kauranen, K. 2021. Fysioterapeutin käsikirja. Kettunen, J., Multanen, J., Waller, B., Mika Ulaska, M & Häkkinen, H. 27.1.2020. Polven ja lonkan nivelrikon fysioterapiasuositus. Saatavana: https://www.terveysportti.fi/apps/dtk/sfs/article/sfs00001#s9?toc=1113866 Vk-kustannus. 21.10.2020. Harjoittelu lonkan ja polven nivelrikossa. Saatavana: https://vk-kustannus.fi/blogi/harjoittelu-lonkan-ja-polven-nivelrikossa Lisää luettavaa: Polven nivelrikko – oireet ja kuntoutus fysioterapian avulla Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus – osa 1 Keskivartalon vahvistaminen – 4 helppoa harjoitetta

Lonkan nivelrikko – oireet ja kuntoutus fysioterapialla Read More »

Polvi kipeä kyykistyessä – tunnista patellofemoraalinen kipu

Kommentoi / Fysioterapia / Anni

Patellofemoraalinen kipu tarkoittaa syndroomaa (engl. patellofemoral pain syndrome), jossa kipua esiintyy polven etuosassa. Kipu johtuu usein polvilumpion vääränlaisesta liikkumisesta polvinivelen koukistuksen aikana. Polvilumpion muuttunut liikerata vaurioittaa usein muita polven rakenteita ja voi johtaa polvilumpion sisäpinnan vioittumiseen eli kondromalasiaan. Patellofemoraalinen kipu voi vaivata eri ikäisiä ihmisiä. Se voi vaivata nuoria urheilijoita, mutta myös työikäisiä tai ikääntyneitä ei niin aktiivista elämää viettäviä ihmisiä. patellofemoraalinen kipu – oireet Patellofemoraalisen kivun oireita ovat polvilumpioon ja sen alle paikallistuva kipu. Kipu yleensä lisääntyy pitkään istuttaessa tai portaita alas laskeuduttaessa. Polvea koukistettaessa polvilumpion seudulta voi kuulua rahinaa ja naksahtelua. Kipu kyykistyessä on hyvin yleinen oire (80%:lla). Kyseinen syndrooma alkaa alkaa oireilla usein toistuvan polvinivelen ylirasituksen seurauksena. Lisäksi aiempi eturistisiteen leikkaus ja erikoistuminen yhteen urheilulajiin lisäävät oireilun riskiä. Ongelman ja kivun synnyn taustalla voivat olla erilaiset alaraajojen virheasennot (esim. pronaatio-ongelmat tai lättäjalka). Syndrooma käsittääkin useita polven kipuja reisiluun ja polvilumpion välisen nivelen oireilusta tai läheisen alueen pehmytkudoksen ärsyyntymisen johdosta. patellofemoraalinen kipu- hoito Patellofemoraalisen kipusyndrooman hoito on akuuttivaiheessa lepo, kylmähoito ja tulehduskipulääkitys. Kohoasento ja kompressiositeet voivat auttaa akuuttiin kipuun. Kun akuuttivaihe on hoidettu, on syytä selvittää kivun syytä. Fysioterapeutti voi vastaanotolla selvittää kivun syytä arvioimalla alaraajojen virheasentoja, lantion hallintaa, juoksutekniikkaa ja juoksujalkineita. Joskus oireilu voi olla alaraajan rakenteista johtuvaa (pihtipolvisuus). Terapeuttinen harjoittelu fysioterapeutin johdolla Fysioterapeutin ohjaamalla terapeuttisella harjoittelulla voidaan vähentää patellofemoralista kipua. Harjoittelun keskiössä ovat nelipäisen reisilihaksen eri osien lihastapainon ja -kireyksien korjaaminen. Joskus oireilun taustalla on lantion alueen hallinnan heikkous. Lonkan loitontajien sekä ulkokiertäjien ja vastus medialis -lihaksen heikkous voivat olla alueen hallinnan ongelmien taustalla. Lisäksi jalkaterän ja nilkan alueen hallinnalla on tärkeä rooli polvilumpion asennon hallinnassa. Fysioterapeutti voi auttaa arvioimaan polven etuosan kivun syytä ja ohjata oikeaa terapeuttista harjoittelua vaivaan. Kun hoito aloitetaan riittävän ajoissa ja se on oikeaa, ei pitkäkestoisia ongelmia tai pysyviä muutoksia jää polviniveleen. Varaa aika / ajanvaraustiedustelu fysioterapiaan: Lähteet: Jalkaspesialisti. Patellofemoraalinen kipu – kipua polvinivelen alueella. Saatavana:https://www.jalkaspesialisti.fi/jalkaongelmat/patellofemoraalinen-kipu-kipua-polvilumpion-alueella/ Kauranen, K. 2021. Fysioterapeutin käsikirja. Vk-kustannus. 21.10.2020. Harjoittelu lonkan ja polven nivelrikossa. Saatavana: https://vk-kustannus.fi/blogi/harjoittelu-lonkan-ja-polven-nivelrikossa Lisää luettavaa: Polven nivelrikko – oireet ja kuntoutus fysioterapian avulla Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus – osa 1 Keskivartalon vahvistaminen – 4 helppoa harjoitetta

Polvi kipeä kyykistyessä – tunnista patellofemoraalinen kipu Read More »

Polven nivelrikko – oireet ja kuntoutus fysioterapian avulla

Kommentoi / Fysioterapia / Anni

Polven nivelrikko tarkoittaa polvinivelen rustopinnan vaurioitumista, joka aiheuttaa edetessään polven kipua ja virheasentoja niveleen. Polven nivelrikko on pitkäaikaissairaus, joka yleistyy iän myötä. Se on yleisin polvikivun aiheuttaja ikääntyneemmässä väestössä. Yli 75 -vuotiaista 35% sairastaa polven nivelrikkoa. Terveys 2000 -tutkimuksen mukaan 6,1% suomalaisista miehistä ja 8,0% naisista kärsii polven nivelrikosta. Polven tekonivelleikkauksia tehdään vuosittain noin 10 000. Polven nivelrikon synnylle on useampia riskitekijöitä. Näitä ovat mm. ikääntyminen, ylipaino, perimä, polven aikaisemmat vammat tai polvia kuormittava työ. Terapeuttinen harjoittelu ja liikunta ovat nivelrikon hoidon kulmakiviä yhdessä ohjauksen ja neuvonnan ja painonhallinnan kanssa. Tässä kirjoituksessa käsitellään polven nivelrikon oireita ja hoitoa fysioterapian näkökulmasta. Polven nivelrikko – oireet Polven nivelrikon alkuvaiheessa kipua esiintyy jomottavana rasituksessa. Levossa kipu helpottaa. Kivun tarkan sijainnin voi usein paikallistaa, mutta se voi tuntua epätarkkarajaisena sekä säteillä säären yläosaan tai lonkkaniveleen saakka. Oireina voi olla lisäksi turvotusta sekä nivelen lyhytaikainen (<15 min) jäykkyys aamulla noustessa sekä nivelen jäykkyys istumasta liikkeelle lähtiessä. Kipu voi säteillä säären yläosaan tai lonkkaniveleen saakka. Kun nivelrikko on edennyt pitkälle, esiintyy lepo- ja yösärkyä sekä nivelen virheasentoja. Polven nivelrikon diagnostisointi Lääkärin tekemä lääketieteellinen polven nivelrikko diagnoosi perustuu: Lääkärin diagnoosi perustuu kliinisen oirekuvan, röntgenkuvien ja manuaalisen tutkimisen perusteella. Röntgenkuvissa nähdään usein kaventunut nivelrako, nivelen keskellä olevien luuharjanteiden terävöityminen sekä ostefyytit, jotka ovat kasvaneet nivelen reunoille. Huomioitavaa on, että jopa kolmannes röntgenkuvissa näkyvistä nivelrikoista, on oireettomia. Polven nivelrikko – hoito Nivelrikon hoidon kulmakiviä ovat terapeuttinen harjoittelu ja liikunta yhdessä ohjauksen, neuvonnan ja painonhallinnan kanssa. Nämä perusasiat ovat samat riippumatta iästä, radiologisesti määritetystä nivelrikon asteesta, kivun voimakkuudesta, toimintakyvyn tasosta ja liitännäissairauksista. Fysioterapialla voidaan lievittää nivelrikkopotilaan kipua sekä ylläpitää liikkumis- ja toimintakykyä sekä elämänlaatua. Fysioterapeutti nivelrikon hoidon tukena Fysioterapeutti tekee fysioterapeuttisen tutkimisen ja lääkärin diagnoosiin perustuen fysioterapiasuunnitelman. Fysioterapia voi sisältää ohjausta ja neuvontaa, terapeuttista harjoittelua, fysikaalisia hoitoja sekä manuaalista terapiaa. Nivelrikon hoito on aina yksilölllistä. Tärkeimmät osat hoitoa ovat terapeuttinen harjoittelu sekä asiakkaan omatoiminen liikkuminen säännöllisesti. Maalla sekä vedessä toteutettu terapeuttinen harjoittelu vähentää polven nivelrikon oireilua. Lisäksi fysikaalisia hoitoja voidaan käyttää helpottamaan oireita. Näitä voi käyttää myös omahoitona (esim. tens-hoito) fysioterapeutin ohjauksessa. Myös manuaalisia nivelen mobilisointitekniikoita ja lihasvenyttelyitä voidaan käyttää nivelten liikkuvuuden parantamiseksi ja oireiden lieventämiseksi harjoittelun ohella. Fysioterapian vaikuttavuutta on syytä arvioida 6 viikon harjoittelun jälkeen. Terapeuttinen harjoittelu fysioterapeutin johdolla Terapeuttinen harjoittelu ja liikunta vähentävät kipua polven nivelrikon kanssa eläessä. Kivun vähentymisen ja toimintakyvyn parantumisen suhteen mikään harjoitusmuoto ei ole osoittautunut toista tehokkaammaksi. Terapeuttinen harjoittelu voidaan jakaa kestävyysharjoitteluun, lihasvoimaharjoitteluun, liikkuvuusharjoitteluun (nivelten liikkuvuusharjoitukset, lihasvenytykset) sekä tasapaino- ja koordinaatioharjoitteluun, myös proprioseptiikan harjoittaminen sekä toiminnalliset harjoitteet ovat kuuluvat terapeuttiseen harjoitteluun. Mikä pitää paikkansa kaikilla nivelrikkoa sairastavilla on, että liikunnan tulisi olla säännöllistä, useita kertoja viikossa tapahtuu sekä nousujohteista. Näin saadaan harjoitusvasteita aikaiseksi. Liikuntasuositukset ovat tässä hyvä pohja. Kannattaa myös muistaa, että aiemmin vähän liikkuneella liikunnan määrää ei kannata suoraan pyrkiä nostamaan liikuntasuositusten mukaiseksi. Kaikesta liikkeestä on hyötyä. Varaa aika etäfysioterapiaan: Lähteet: Kauranen, K. 2021. Fysioterapeutin käsikirja. Kettunen, J., Multanen, J., Waller, B., Mika Ulaska, M & Häkkinen, H. 27.1.2020. Polven ja lonkan nivelrikon fysioterapiasuositus. Saatavana: https://www.terveysportti.fi/apps/dtk/sfs/article/sfs00001#s9?toc=1113866 Vk-kustannus. 21.10.2020. Harjoittelu lonkan ja polven nivelrikossa. Saatavana: https://vk-kustannus.fi/blogi/harjoittelu-lonkan-ja-polven-nivelrikossa Lisää luettavaa:

Polven nivelrikko – oireet ja kuntoutus fysioterapian avulla Read More »

nilkan kuntoutus nilkan nyjähdyksen jälkeen

Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen – osa 3

Kommentoi / Fysioterapia / Anni

Nilkan oikeaoppinen ja riittävä kuntoutus on tärkeää nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Nilkan nyrjähdys on yleinen urheiluvamma. Olen kirjoittanut postauksessa “Nilkan nyrjähdys on yleinen urheiluvamma” yleisimmistä nilkan nyjähdykseen liittyvistä asioista sekä hoitosuosituksista. Lisäksi suosittelen, että käyt lukemassa postaukset “Nilkan kuntoutus nyrjähdyksen jälkeen -osa 1” ja “Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen -osa 2” ennen tämän postauksen lukemista. Nilkan nyjähdyksen kuntoutus etenee yleensä vamma-asteesta riippumatta samoja linjoja mukaillen. Siihen kuuluu kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu. Tässä postauksessa kerron samasta nilkan nyrjähdyksen kuntoutusvaiheesta kuin viime postauksesta. Nyt näet haastavampia liikkeitä kuntoukseen. Nilkan kuntoutus jatkuu siis alkuvaiheen jälkeen proliferaatiovaiheen (4 pvä-3 vkoa) hoitoon, jolloin tavoitteena on vähentää tulehdusta ja palauttaa nivelen liikkuvuutta. Ympäröiviä lihaksia on tärkeä vahvistaa sekä proprioseptiiviset harjoitteet voi aloittaa. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus Varmista, että nämä harjoitteet onnistuvat ennen tässä postauksessa esitettyihin harjoitteisiin siirtymistä. Harjoitteita voit tehdä riippuen vamman laadusta 1-3 viikkoa nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Harjoitteissa nilkassa ei tule tuntua kipua. Jos kipua tai turvotusta esiintyy harjoitteita tehdessä, tulee niiden intensiteettiä tai kestoa vähentää. Hoida vamma-aluetta harjoituskerran jälkeen kylmällä. 1. Kyykky kepillä Ota hartioiden levyinen asento. Sido vastuskuminauha jalkojen ympäri. Aseta keppi niskan taakse. Tee pieni kyykky. Huolehdi jalkaterien ja polvien linjauksen säilymisestä. Toista 20x. Tee sarjoja 3-5. 2. Varpaille nousu yhdellä jalalla Ota pieni tuki tuolista/seinästä. Nosta toinen jalka ilmaan. Tee varpaille nousu yhdellä jalalla. Toista 15-20x. Tee sarjoja 3-5. 3. Yhdellä jalalla tasapainoilu Aseta kartiot (muutkin esineet käyvät) suhteessa kehoosi taakse, eteen ja sivulle. Tasapainoile yhdellä jalalla ja kosketa ilmassa olevalla jalalla kartioita. Palauta jalka ilmassa toisen jalan viereen ennen seuraavan kartion koskettamista. Toista 1 min. Tee sarjoja 3-5. 4. Kartion koskettaminen yhdellä jalalla seisten Seiso yhdellä jalalla. Tee vaaka ja kosketa kartiota kädellä. Vie taaimmainen jalka mahdollisimman korkealle taakse (polvi saa koukistua). Toista 15x. Tee sarjoja 3-5. 5. Pallon heitto seinään yhdellä jalalla seisten Tasapainoile yhdellä jalalla. Heitä samalla palloa (esim. kuntopallo) seinään. Vaihtele heittosuuntia ja korkeuksia. Haasta tasapainoa vaikeilla heitoilla mahdollisimman paljon. Toista 20-30 heittoa. Tee sarjoja 3-5. Suosittelen kääntymään fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksessa kysymyksiä tai olet epävarma kuntoutuksesta. Fysioterapeutti ohjaa sinulle yksilölliset kuntoutusohjeet vammasta ja taustastasi riippuen, jolloin kuntoutuksella saadaan paras mahdollinen tulos. Lähteet: Virta, N. Nilkan inversiovamman kuntoutusprotokolla. Saatavana: https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/94680/Virta_Niklas.pdf?sequence=2&isAllowed=y

Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen – osa 3 Read More »

Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen – osa 2

Kommentoi / Fysioterapia / Anni

Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen on tärkeää. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksen alkuvaihetta käsittelen ensimmäisessä postauksessa nilkan kuntoutuksesta. Suosittelen tutustumaan myös nilkan nyrjähdyksiä käsittelevään yleiseen postaukseen ennen tämän postauksen lukemista. Siinä on asiaa nilkkavammoista sekä niiden luokittelusta ja hoidosta. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus mukailee vamma-asteesta riippumatta yleensä samoja linjoja. Niitä ovat kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu. Nilkan kuntoutus jatkuu alkuvaiheen jälkeen proliferaatiovaiheen (4 pvä-3 vkoa) hoitoon, jolloin tavoitteena on vähentää tulehdusta ja palauttaa nivelen liikkuvuutta. Tällöin harjoitteluun tulisi kuulua nilkan ympäröivien lihasten vahvistamista. Peroneuslihakset kompensoivat lateraalisten nivelsiteiden heikkoutta, joten niitä on hyvä harjoittaa korjaavassa vaiheessa. Tässä vaiheessa myös proprioseptiiviset harjoitteet voi aloittaa. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus Tässä vaiheessa harjoitteissa hyödynnetään mm. vastuskuminauhaa. Harjoitteissa nilkassa ei tule tuntua kipua. Jos kipua ja turvotusta esiintyy harjoitteiden aikana, ei ole mahdollisesti valmis harjoitteisiin. Tällöin harjoitteiden intensiteettiä tai kestoa tulee vähentää. Jokaisen harjoituskerran jälkeen pitäisi vamma-aluetta hoitaa kylmällä. 1. Nilkan ojennnus vastuskuminauhalla Asetu lattialle istumaan. Aseta jalka suoraksi. Ojenna nilkka suoraksi ja palauta rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 20-30 kertaa. Sarjoja 3-5. 2. Nilkan koukistus vastuskuminauhalla Asetu selinmakuulle. Anna kuminauhan vetää nilkkasi ojennukseen. Koukista nilkkkaa. Pyri koukistamaan nilkkaa niin, että säären ja jalkaterän välinen kulma pienenee alle 90 asteeseen. Toista 20-30 kertaa. Sarjoja 3-5. 3. Yhdellä jalalla seisominen Seiso yhdellä jalalla. Voit sulkea harjoitteen vaikeuttamiseksi silmät. Pysy asennossa 30-60 sek, toista 3 kertaa. 4. Varpaille nousu kahdella jalalla Kun pystyy seisomaan niin ettei nilkassa tuntuu aristusta/kipua, voi hän alkaa harjoittelemaan varpaille nousua. Aloita varpaille nousu kahdella jalalla seisten. Nouse varpaille polvien pysyessä suorina. Pidä paino päkiällä tasaisesti, enemmän isonvarpaan puolella. Voit kiertää kantapäät yhteen ylhäällä. Tee rauhallisesti 10-30 toistoa. Toista 2-3 kertaa. 5. Nilkan loitonnus vastuskuminauhalla Loitonna nilkkaa pikkuvarvas edellä. Käännä samalla jalkaterää ulospäin. Toista 20 kertaa. Sarjoja 3-5. 6. Nilkan lähennys vastuskuminauhalla Kierrä jalkaterää sisäänpäin isovarvas edellä. Loppuasennossa isovarvas osoittaa ylöspäin. Toista 20 kertaa. Tee sarjoja 3-5. Kun kipeän jalan kestävyys on samalla tasolla kuin terveen jalan ja toistot harjoitteissa on samalla tasolla, voi seuraavaan vaiheeseen kuntoutuksessa siirtyä. Nilkan pitää olla myös kivuton. Seuraavasta tulevasta postauksesta pääset katsomaan haastavampia harjoitteita. Nämä harjoitteet sopivat nilkan nyrjähdyksen jälkeiseen kuntoutukseen vamma-asteesta riippuen 4 päivää – 3 viikkoa vammasta. Suosittelen kääntymään fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksessa kysymyksiä tai olet epävarma kuntoutuksesta. Fysioterapeutti ohjaa sinulle yksilölliset kuntoutusohjeet vammasta ja taustastasi riippuen, jolloin kuntoutuksella saadaan paras mahdollinen tulos. Tästä postauksesta näet seuraavan vaiheen nilkan kuntoutusharjoitteita.

Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen – osa 2 Read More »

nilkan kuntoutus nilkan näyrjähdyksen jälkeen

Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus – osa 1

Kommentoi / Fysioterapia / Anni

Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus on tärkeää vamman jälkeen. Suosittelen ennen tämän postauksen lukemista lukemaan aiemmman postaukseni nilkkavammoista. Postauksessa on yleistä asiaa nilkkavammoista, niiden luokittelusta sekä kuntoutuksesta. Lisäksi siellä on tietoa, milloin nilkkavamman jälkeen on syytä hakeutua lääkäriin. Nilkan nyjähdyksen kuntoutus etenee yleensä vamma-asteesta riippumatta samoja linjoja mukaillen. Siihen kuuluu kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu. Nilkan nyrjähtäessä nilkassa käynnistyy tulehdus- eli inflammatorivaihe, joka kestää 0-72 h. Tässä vaiheessa tavoitteena on vähentää kivun tunnetta vamma-alueella ja ettei tuoteta lisävaurioita alueelle. Ensimmäisten päivien aikana kylmä, koho ja kompressio ovat tärkeitä nilkan nyrjähdyksen hoidossa. Nilkan riittävä tuenta on tärkeää. Tuen voimakkuus riippuu vamma-asteesta. Kun vammautunut nilkka on tuettu asiallisesti, voi varaus- ja liikeharjoittelun aloittaa heti pahimman kivun hellitettyä. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus Olen tähän postaukseen koonnut nilkan nyrjähdyksen jälkeen alkuvaiheen harjotteita. Harjoitteet on tarkoitettu nilkan alkuvaiheen kuntoutukseen. Harjoitteiden suorittaminen riippuu nilkan vamma-asteesta. Osa harjoitteista on suunniteltu aktivoimaan muita alaraajojen lihasryhmiä nilkan nyrjähdyksen jälkeen. 1. Nilkan koukistus – ojennus Asetu selinmakuulle. Vie nilkka ääriasentoon koukistamalla ja ojentamalla nilkkaa. Tätä voi tehdä kivun sallimissa rajoissa. Vamma alueelle saa näin lisää aineenvaihduntaa ja se voi vähentää turvotusta. Aluksi liike voi olla hyvin pientä. Harjoittelun tavoitteena on palauttaa normaali liikkuvuus. Toistoja voi alkuvaiheen jälkeen tehdä suuria määriä, esim. 20-50 toistoa, 3-5 sarjaa päivässä. 2. Nilkan inversio – eversio Asetu selinmakuulle. Taivuta nilkkaa niin, että jalkapohjat kääntyvät toisia kohti ja sitten poispäin toisistaan. Nilkka yleensä nyrjähtää inversiosuuntaan. Tee harjoite varovasti ja vain pienellä liikealueella kipua kunnioittaen. 3. Jalan koukistus – ojennus Asetu selinmakuulle. Vie jalka kohti rintaa koukkuun, palauta takaisin suoraksi. Toista 3-4×20. 4. Jalan loitonnus kylkiasennossa Asetu kylkimakuulle ja aseta kuminauha jalkojen ympärille. Nosta päällimmäinen jalka ylös ja laske rauhallisesti alas. Toista 3-4×20. 5. Jalan ojennus konttausasennossa Asetu konttausasentoon ja aseta kuminauha jalkojen ympärille. Ojenna jalka taakse ja palauta rauhallisesti eteen. Säilytä keskivartalon hyvä hallinta koko suorituksen ajan. Toista 3-4×20. Nämä harjoitteet sijoittuvat vamman jälkeen kuntoutuksen aivan alkuvaiheeseen, joka voi olla vamma-asteesta riippuen 1-7 päivän päästä vammasta. Suosittelen kääntymään fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksessa kysymyksiä tai olet epävarma. Fysioterapeutti ohjaa sinulle yksilölliset kuntoutusohjeet vammasta ja taustastasi riippuen, jolloin kuntoutuksella saadaan paras mahdollinen tulos. Seuraavasta postauksesta näet seuraavan vaiheen nilkan nyrjähdyksen kuntoutusharjotteita.

Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus – osa 1 Read More »

Nilkan nyrjähdys on yleinen urheiluvamma

Kommentoi / Fysioterapia / Anni

Nilkan nyrjähdys on todella yleinen urheiluvamma. Eräiden lähteiden mukaan n. 20% urheiluvammoista on nilkan nyrjähdysvammoja. Nilkan nyrjähdysvammat ovat herkkiä uusiutumaan. Niistä jopa 80% uusiutuu. Nilkan nyrjähdyksen uusiutumisen riski on kaksinkertainen ensimmäisen vuoden aikana. Useimmiten nilkka nyrjähtää inversioasennossa, jolloin nilkan ulkosyrjän nivelsiteet vaurioituvat Nilkaa nyrjähdys – ensiapu Nilkan nyrjähdyksen ensiapuna käytetään 3k:n sääntöä, eli kylmä, koho ja kompressio. Kylmähoito on sitä tehokkaampaa, mitä aiemmin se aloitetaan. Kylmähoito toteutetaan ensiapuun tarkoitetuilla kylmäpakkauksilla tai jää-/pakastepussilla. Kylmähoito aloitetaan ihannetilanteessa jo puolen minuutin kuluessa vammasta. Ihon paleltumista on syytä varoa. Kylmähoitoa toteutetaan 15-20 minuuttia kerralla, tarpeen mukaan useita kertoja päivässä 1-2 tunnin välein. Milloin lääkäriin? Lääkäriin kannattaa hakeutua, jos vamman jälkeen: et voi varata jalalle nilkka tuntuu epävakaalle turpoaa voimakkaasti ja nilkassa on selvää liikerajoitusta Lääkärissä selvitetään vamman sijainti, nilkan vakaus ja luisten rakenteiden aristukset. Tarvittaessa otetaan murtumien poissulkemiseksi röntgenkuva. Useimmiten nilkka nyrjähtää supinaatioon, eli jalka vääntyy sisäänpäin. Tällöin usein nilkan lateraalipuolen nivelsiteet, FTA ja FC-ligamentit voivat venyttyä tai katketa. Tällöin kipu ilmaantuu nilkan ulkosyrjän seutuun. Nilkan nivelsidevamat jaetaan 3 luokkaan: I- tyypin nyrjähdyksessä nivelsiteet venyttyvät. Tällöin painon laittaminen jalalle onnistuu. 2. II-tyypin nyrjähdyksessä nivelsiteet repeävät osittain. Tällöin jalalle varaaminen ei yleensä onnistu. Nilkan alueella on selkeä mustelma. 3. III- tyypin nyrjähdyksessä nivelside katkeaa kokonaan tai irtoaa luusta. Jalalle varaaminen ei onnistu. Nilkan nyrjähdys; toipuminen ja kuntoutus Nilkan nyrjähdyksestä toipuminen riippuu vamma-asteesta. Suuri osa nilkan nyrjähdysvammoista paranee ilman leikkaushoitoa. Hyvä alkuhoito ja kuntoutus on tärkeää. Ensimmäisten 2-3 vuorokauden aikana kylmähoito (kylmä, koho, kompressio) ovat tärkeitä. Kyynärsauvoja käytetään tarpeen mukaan. Askelta tulisi keventää sen verran, että jalalla pystyy astumaan ilman kipua. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus mukailee vamma-asteesta riippumatta samaa kaavaa: kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu. Tavallisen nilkan nyrjähdyksen hoitona on nilkan tukeminen 1–3 viikoksi nilkkatuella, joka estää nilkan sivuttaisväännön. Nilkan liikkuvuutta ja asentotuntoa parantavat harjoitteet ovat tärkeä osa kuntoutusta. Liikeharjoittelu aloitetaan mahdollisimman pian vamman tutkimisen jälkeen. Vamman jälkeen varhaisvaiheessa asteittainen mobilisaatio sekä kuormitus parantavat kudosten aineenvaihduntaa ja nopeuttavat vamman paranemista. Liike- ja tasapainoaistia korjaavat harjoitteet aloitetaan yksilöllisessä aikataulussa vamman jälkeen. Nilkkavammoissa usein unohtuu kuntoutuksen jatkuminen, kun nilkka ei ole enää kivulias. On tärkeä huomata, että oireettomuus ja täydellisen toimintakyvyn palautuminen eivät ole sama asia. 3 kuukauden kuluttua vammasta nivelsiteet pystyvät kantamaan saman painon kuin ennen vaurioita. Nivelside on täysin parantunut 6-12 kuukautta vammasta. Seuraavasta postauksestani voit lukea nilkan nyjähdyksen alkuvaiheen kuntoutuksesta. Lähteet: Jalkaspesialisti.fi. Nilkan nyrjähdys. Saatavana: https://www.jalkaspesialisti.fi/jalkaongelmat/nilkan-nyrjahdys/ Nilkan nyrjähdys on yleisin nilkan vamma. Saatavana: https://www.itsehoitoapteekki.fi/artikkelit/kipu-ja-sarky/nilkan-nyrjahdys-on-yleisin-nilkan-vamma/ Nilkan ligamenttivamman diagnostiikka ja funktionaalinen hoito. Saatavana: https://www.duodecimlehti.fi/duo99828 Optimove. 2018. Saatavana: https://optimovejkl.com/2018/06/15/nilkan-nyrjahdyksen-kuntoutus-kuminauhajumppa-ja-tasapainolauta-eivat-riita/ Terveystalo. Nilkan tai jalkaterän tapaturmien hoito. Saatavana: https://www.terveystalo.com/fi/Palvelut/Tuki-ja-liikuntaelinsairaudet/Nilkka-ja-jalkatera/Nilkan-tai-jalkateran-tapaturmien-hoito/ Terveyskirjasto. 2019. Nilkan nyrjähdys. Saatavana: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01052 Terveyskylä.fi. Akuutti nilkan nyrjähdys. Saatavana: https://www.terveyskyla.fi/niveltalo/mihin-sattuu/nilkka/nilkkavamma/akuutti-nilkan-nyrjähdys Vuurberg, G. ym. 2018. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. BMJ. Saatavana: https://bjsm.bmj.com/content/52/15/956.long#ref-130 Fysioterapiaa netissä:

Nilkan nyrjähdys on yleinen urheiluvamma Read More »

Keskivartalon vahvistaminen – 4 helppoa harjoitetta

2 kommenttia / Fysioterapia / Anni

Sixpack ei tarkoita vahvoja vatsalihaksia Vatsalihakset ovat muutakin kuin sixpack. Pinnallisten suorien “sixpack” vatsalihasten ja ulompien vinojen vatsalihasten alla sijaitsevat sisempi vino vatsalihas, poikittainen vatsalihas ja pallealihas. Näiden lisäksi tärkeitä syvempiä lihaksia ovat mm. suuri lannelihas ja lantionpohjan lihakset. On hyvä varmistaa, että lihaksisto on tasapainossa eli syvemmät lihakset ovat sopusoinnussa pinnallisen lihaksiston kanssa ja aktivoituvat oikein. Mihin tarvitset keskivartalon syviä lihaksia? Keskivartalon syvillä lihaksilla on merkitystä lannerangan stabiloinnissa, sillä ne kiinnittyvät suoraan tai kalvorakenteen kautta lannerangan nikamiin. Esimerkiksi poikittaisen vatsalihaksen on tarkoitus aktivoitua pystyasennon liikkeissä jo ennen muiden lihasten työtä ja varsinaisen liikeen tekemistä. Voit kokeilla, osaatko poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnin. Harjoittelu tapahtuu selinmakuulla. Löydät tarkemmat ohjeet selkäkanavan -sivuilta. 4 helppoa treeniliikettä aloittelijalle Tässä sinulle 4 helppoa treeniliiketä keskivartalon lihaksille. Näillä voit aloittaa keskivartalon lihasten harjoittamisen. Liikkeissä aktivoituvat keskivartalon syvät lihakset. Harjoitteiden avulla saat harjoitettua keskivartalon hallintaa ja keskivartalon lihasten aktivointia. Tee näitä liikkeitä 3 kierrosta, toistoja liikkeissä on 10-20x. 1. Jalkojen lasku vuorotahtiin Asetu selinmakuulle. Vie alaselkä kohti alustaa. Laske vastakkainen käsi ja jalka kohti maata.Toista toiselle puolelle. Pyri säilyttämään liikessä rauhallinen suoritus ja alaselän kontrolli koko suorituksen ajan. Tee liikettä vuorotahtiin 20x. 2. Jalan ja käden nosto konttausasennossa Asetu konttausasentoon. Käsivarret ja jalat ovat kohtisuorassa maata kohti. Pidä niska pitkänä ja selässä luonnollinen asento: lannerangassa loiva notko ja rintarangassa lievä pyöreys. Vedä vatsaa hieman sisään. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka. Pyri säilyttämään vartalon asento. Älä anna vartalon huojua. Tee ojennus siihen saakka, mihin pystyt hallita liikkeen. Toista vuorotahtiin 20x. 3. Kyljellä lantion nosto ja jalan avaus Asetu kyljelle toisen käsivarren varaan polvet koukussa. Aseta kyynärpää hartian alle. Jännitä vatsan ja lantionpohjan lihakset. Nosta lantio niin ylös kuin pystyt uloshengityksellä. Ulkokierrä päällimmäistä jalkaa yläasennossa. Toista liike (lantionnosto+kierto) 10x. Tee toisella kyljellä sama harjoite. 4. Ristikkäinen jalan kosketus kädellä Asetu selinmakuulle. Kosketa vastakkaisella kädellä vastakkaista jalkaa. Pidä jalka ja käsivarsi suorassa. Toista vuorotahtiin. Tee toistoja 20x. Liikkeet sopivat aloittelijalle loistavasti! Jos olet harjoitellut enemmän, kokeile onnistuvatko liikkeet sinulta! 🙂 Lähteet: Sandströn, M & Ahonen, J. 2011. Liikkuva ihminen.

Keskivartalon vahvistaminen – 4 helppoa harjoitetta Read More »

5 vinkkiä parempaan ryhtiin

Kommentoi / Fysioterapia / Anni

Tässä kirjoituksessa kerron 5 vinkkiä parempaan ryhtiin. Hyvän ryhdin määrittäminen ei ole niin yksiselitteistä kuin luulisi. Yhtä kaikille sopivaa ryhtiä ei voi määrittää, sillä jokaisen selän rakenne on yksilöllinen. Ryhtiä voi arvioida, mutta ei ole yksiselitteistä, että tuki- ja liikuntaelimistön kivut ja huono ryhti liittyisivät suoraan toisiinsa. Minkälainen on hyvä ryhti? Millainen on sitten “hyvä” ryhti? Hyvä pystyasento mahdollistaa kuormituksen jakautumisen tasaisesti selän rakenteiden ja kehonosien välille. Jos asento poikkeaa voimakkaasti tästä, lisääntyy selän biomekaaninen kuormitus. Ihmisen selkäranka muodostaa sivusta katsottuna loivan s-kaaren. Lannerangassa notko korostuu ja rintarangassa selkä pyöristyy. 5 vinkkiä parempaan ryhtiin Monipuolinen lihaskunnon ja liikkuvuuden harjoittaminen unohtamatta säännöllistä asennon vaihtelua on keskeistä tuki- ja liikuntaelimistön terveyden kannalta. Hyvän asennon ylläpito ei vaadi ponnistelua, kun voimakkaita lihaskireyksiä ei ole, ja on hyvä ja tasapuolisesti harjoitettu lihaskunto. Loin sinulle 5 vinkkiä parempaan ryhtiin. 1. Kiinnitä huomiota asennon vaihteluun Jos työskentelet esimerkiksi istuen päivän aikana runsaasti, kiinnitä huomiota taukoihin ja asennon vaihteluihin. Pidätkö mikrotaukoja (lyhyet alle 10 min tauot), jolloin voit venytellä ja rentouttaa mielen? Työskentele osa päivästä seisten, jos se on mahdollista. “Hyvää” ryhtiä ei tarvitse ylläpitää jatkuvasti aktiivisesti. Rennon asennon löytäminen näyttäisi olevan oleellisempaa. 2. Harjoita liikkuvuutta Nivelten normaali liikkuvuus ja täydet liikeradat ovat tärkeitä. Lisäksi lihasten venyvyys ja kyky palata lepopituuteensa ovat tärkeitä. Erilaiset kuminauha- ja kehonpainotreenit lisäävät lihasvoimaa ja liikkuvuutta samaan aikaan. Käytä liikkuvuusharjoittelussa dynaamisia venytyksiä ja laajoja liikkeitä. Alaraajoista on hyvä kiinnittää huomiota lonkan koukistajien ja sisäkiertäjien kireyteen, jottei niiden kireydet siirry vaikuttamaan lannerangan liikkeisiin. On hyvä kiinnittää huomiota olkanivelen ja rintarangan liikkuvuuteen sekä rintalihasten venytyksiin. Täältä löydät dynaamisia liikkuvuusharjoituksia. 3. Harjoita keskivartalon lihasvoimaa Keskivartalon syvät lihakset ylläpitävät ryhtiä ja tukevat lantion asentoa. Tukilihasten harjoittelussa perustana on niiden kestävyys. Lannerangan stabilaatioon osallistuu paljon lihaksia. Ideana on, että syvien lihasten aktivaatio on varhaisempi kuin pinnallisten ja voimakkaampien lihasten. Ongelmana voi olla, että suora vatsalihas on vahva ja aktivoituu “liikaa” pyrkien hoitamaan muiden lihasten työt. Aloita harjoittelemalla syviä keskivartalon lihaksia. Yksi keskivartalon syvistä lihaksista on poikittainen vatsalihas, jonka aktivoinnin harjoittelun voit aloittaa. Selkäkanavan ja Trainer4youn nettisivuilla on hyvät vinkit poikittaisen vatsalihasen harjoittamiseen. 4. Pyri vähentämään stressiä Stressi lisää lihasjännitystä. Kun lihasjännitys muuttuu krooniseksi, verenkierto ja lihasten aineenvaihdunta vähenee ja lihasten happamuustaso kasvaa. Lihasten kipureseptorit ärsyyntyvät ja saavat aikaan jännitystä ja kipua. On mahdollista, että lievä jännitystila jää päälle. Tätä kutsutaan (SMA) liiketunnon tunnottomuudeksi/senso-motoriseksi tunnottomuudeksi. Aistimukset lihasten jännitystilasta heikentyvät, eikä tiedä, milloin jännittää ja milloin rentouttaa lihasta. Lievä jännitystila ei aluksi tunnu pahalta, mutta pitkään jatkuessa lihakset kipeytyvät ja muuttuvat heikoiksi. 5. Liiku monipuolisesti Monipuolinen liikunta haastaa kehoa usealla tavalla. Monipuolisesti liikkumalla saa harjoitettua lihasvoimaa ja liikkuvuutta, jotka ovat tärkeitä ominaisuuksia ryhdin ylläpidossa. Liikunta auttaa myös kehon tuntemusten aistimisessa. Voit huomata paremmin, missä kohtaa kehoa tunnet kireyttä. Lisäksi sopiva liikunta vaikuttaa myönteisesti edellä mainittuun kohtaan eli vähentää stressiä. Voit miettiä omalla kohdallasi, liikutko monipuolisesti vai voisitko lisätä jotain tietyntyyppistä liikuntaa? Minkälainen liikunta sinun kohdallasi vähentäisi stressiä? Täältä löydät kolme tapaa rentoutua liikunnan avulla. HUOM: Suosittelen sinua olemaan yhteydessä terveydenhuollon ammattihenkilöön fysioterapeuttiin, jos sinua mietityttää omat ryhtiasiasi tai tuki- ja liikuntaelimistön terveys. Tällöin saat fysioterapeuttisen tutkimisen pohjalta yksilöllistä ohjausta, joka on juuri sinulle suunattu. Tämä on aina yksilöllisempää kuin yleinen neuvonta. Lähteet: Selkäkanava. 4.6.2020. Yksilölliset tekijät vaikuttavat ryhtiin. Saatavana: https://selkakanava.fi/yksilolliset-tekijat-vaikuttavat-ryhtiin Selkäkanava. Onko ryhdillä väliä? Saatavana: https://selkakanava.fi/onko-ryhdilla-valia Sandström, M & Ahonen, J. 2011. Liikkuva toimiva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka.

5 vinkkiä parempaan ryhtiin Read More »