Nilkan oikeaoppinen ja riittävä kuntoutus on tärkeää nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Nilkan nyrjähdys on yleinen urheiluvamma. Olen kirjoittanut postauksessa “Nilkan nyrjähdys on yleinen urheiluvamma” yleisimmistä nilkan nyjähdykseen liittyvistä asioista sekä hoitosuosituksista. Lisäksi suosittelen, että käyt lukemassa postaukset “Nilkan kuntoutus nyrjähdyksen jälkeen -osa 1” ja “Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen -osa 2” ennen tämän postauksen lukemista.
Nilkan nyjähdyksen kuntoutus etenee yleensä vamma-asteesta riippumatta samoja linjoja mukaillen. Siihen kuuluu kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu.
Tässä postauksessa kerron samasta nilkan nyrjähdyksen kuntoutusvaiheesta kuin viime postauksesta. Nyt näet haastavampia liikkeitä kuntoukseen. Nilkan kuntoutus jatkuu siis alkuvaiheen jälkeen proliferaatiovaiheen (4 pvä-3 vkoa) hoitoon, jolloin tavoitteena on vähentää tulehdusta ja palauttaa nivelen liikkuvuutta. Ympäröiviä lihaksia on tärkeä vahvistaa sekä proprioseptiiviset harjoitteet voi aloittaa.
Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus
Varmista, että nämä harjoitteet onnistuvat ennen tässä postauksessa esitettyihin harjoitteisiin siirtymistä. Harjoitteita voit tehdä riippuen vamman laadusta 1-3 viikkoa nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Harjoitteissa nilkassa ei tule tuntua kipua. Jos kipua tai turvotusta esiintyy harjoitteita tehdessä, tulee niiden intensiteettiä tai kestoa vähentää. Hoida vamma-aluetta harjoituskerran jälkeen kylmällä.
1. Kyykky kepillä
Ota hartioiden levyinen asento. Sido vastuskuminauha jalkojen ympäri. Aseta keppi niskan taakse. Tee pieni kyykky. Huolehdi jalkaterien ja polvien linjauksen säilymisestä. Toista 20x. Tee sarjoja 3-5.
2. Varpaille nousu yhdellä jalalla
Ota pieni tuki tuolista/seinästä. Nosta toinen jalka ilmaan. Tee varpaille nousu yhdellä jalalla. Toista 15-20x. Tee sarjoja 3-5.
3. Yhdellä jalalla tasapainoilu
Aseta kartiot (muutkin esineet käyvät) suhteessa kehoosi taakse, eteen ja sivulle. Tasapainoile yhdellä jalalla ja kosketa ilmassa olevalla jalalla kartioita. Palauta jalka ilmassa toisen jalan viereen ennen seuraavan kartion koskettamista. Toista 1 min. Tee sarjoja 3-5.
4. Kartion koskettaminen yhdellä jalalla seisten
Seiso yhdellä jalalla. Tee vaaka ja kosketa kartiota kädellä. Vie taaimmainen jalka mahdollisimman korkealle taakse (polvi saa koukistua). Toista 15x. Tee sarjoja 3-5.
5. Pallon heitto seinään yhdellä jalalla seisten
Tasapainoile yhdellä jalalla. Heitä samalla palloa (esim. kuntopallo) seinään. Vaihtele heittosuuntia ja korkeuksia. Haasta tasapainoa vaikeilla heitoilla mahdollisimman paljon. Toista 20-30 heittoa. Tee sarjoja 3-5.
Suosittelen kääntymään fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksessa kysymyksiä tai olet epävarma kuntoutuksesta. Fysioterapeutti ohjaa sinulle yksilölliset kuntoutusohjeet vammasta ja taustastasi riippuen, jolloin kuntoutuksella saadaan paras mahdollinen tulos.
Lähteet:
Virta, N. Nilkan inversiovamman kuntoutusprotokolla. Saatavana: https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/94680/Virta_Niklas.pdf?sequence=2&isAllowed=y