Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen on tärkeää. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksen alkuvaihetta käsittelen ensimmäisessä postauksessa nilkan kuntoutuksesta. Suosittelen tutustumaan myös nilkan nyrjähdyksiä käsittelevään yleiseen postaukseen ennen tämän postauksen lukemista. Siinä on asiaa nilkkavammoista sekä niiden luokittelusta ja hoidosta.
Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus mukailee vamma-asteesta riippumatta yleensä samoja linjoja. Niitä ovat kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu.
Nilkan kuntoutus jatkuu alkuvaiheen jälkeen proliferaatiovaiheen (4 pvä-3 vkoa) hoitoon, jolloin tavoitteena on vähentää tulehdusta ja palauttaa nivelen liikkuvuutta. Tällöin harjoitteluun tulisi kuulua nilkan ympäröivien lihasten vahvistamista. Peroneuslihakset kompensoivat lateraalisten nivelsiteiden heikkoutta, joten niitä on hyvä harjoittaa korjaavassa vaiheessa. Tässä vaiheessa myös proprioseptiiviset harjoitteet voi aloittaa.
Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus
Tässä vaiheessa harjoitteissa hyödynnetään mm. vastuskuminauhaa. Harjoitteissa nilkassa ei tule tuntua kipua. Jos kipua ja turvotusta esiintyy harjoitteiden aikana, ei ole mahdollisesti valmis harjoitteisiin. Tällöin harjoitteiden intensiteettiä tai kestoa tulee vähentää. Jokaisen harjoituskerran jälkeen pitäisi vamma-aluetta hoitaa kylmällä.
1. Nilkan ojennnus vastuskuminauhalla
Asetu lattialle istumaan. Aseta jalka suoraksi. Ojenna nilkka suoraksi ja palauta rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 20-30 kertaa. Sarjoja 3-5.
2. Nilkan koukistus vastuskuminauhalla
Asetu selinmakuulle. Anna kuminauhan vetää nilkkasi ojennukseen. Koukista nilkkkaa. Pyri koukistamaan nilkkaa niin, että säären ja jalkaterän välinen kulma pienenee alle 90 asteeseen. Toista 20-30 kertaa. Sarjoja 3-5.
3. Yhdellä jalalla seisominen
Seiso yhdellä jalalla. Voit sulkea harjoitteen vaikeuttamiseksi silmät. Pysy asennossa 30-60 sek, toista 3 kertaa.
4. Varpaille nousu kahdella jalalla
Kun pystyy seisomaan niin ettei nilkassa tuntuu aristusta/kipua, voi hän alkaa harjoittelemaan varpaille nousua. Aloita varpaille nousu kahdella jalalla seisten. Nouse varpaille polvien pysyessä suorina. Pidä paino päkiällä tasaisesti, enemmän isonvarpaan puolella. Voit kiertää kantapäät yhteen ylhäällä. Tee rauhallisesti 10-30 toistoa. Toista 2-3 kertaa.
5. Nilkan loitonnus vastuskuminauhalla
Loitonna nilkkaa pikkuvarvas edellä. Käännä samalla jalkaterää ulospäin. Toista 20 kertaa. Sarjoja 3-5.
6. Nilkan lähennys vastuskuminauhalla
Kierrä jalkaterää sisäänpäin isovarvas edellä. Loppuasennossa isovarvas osoittaa ylöspäin. Toista 20 kertaa. Tee sarjoja 3-5.
Kun kipeän jalan kestävyys on samalla tasolla kuin terveen jalan ja toistot harjoitteissa on samalla tasolla, voi seuraavaan vaiheeseen kuntoutuksessa siirtyä. Nilkan pitää olla myös kivuton. Seuraavasta tulevasta postauksesta pääset katsomaan haastavampia harjoitteita.
Nämä harjoitteet sopivat nilkan nyrjähdyksen jälkeiseen kuntoutukseen vamma-asteesta riippuen 4 päivää – 3 viikkoa vammasta. Suosittelen kääntymään fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksessa kysymyksiä tai olet epävarma kuntoutuksesta. Fysioterapeutti ohjaa sinulle yksilölliset kuntoutusohjeet vammasta ja taustastasi riippuen, jolloin kuntoutuksella saadaan paras mahdollinen tulos.
Tästä postauksesta näet seuraavan vaiheen nilkan kuntoutusharjoitteita.