Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus on tärkeää vamman jälkeen. Suosittelen ennen tämän postauksen lukemista lukemaan aiemmman postaukseni nilkkavammoista. Postauksessa on yleistä asiaa nilkkavammoista, niiden luokittelusta sekä kuntoutuksesta. Lisäksi siellä on tietoa, milloin nilkkavamman jälkeen on syytä hakeutua lääkäriin.
Nilkan nyjähdyksen kuntoutus etenee yleensä vamma-asteesta riippumatta samoja linjoja mukaillen. Siihen kuuluu kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu.
Nilkan nyrjähtäessä nilkassa käynnistyy tulehdus- eli inflammatorivaihe, joka kestää 0-72 h. Tässä vaiheessa tavoitteena on vähentää kivun tunnetta vamma-alueella ja ettei tuoteta lisävaurioita alueelle. Ensimmäisten päivien aikana kylmä, koho ja kompressio ovat tärkeitä nilkan nyrjähdyksen hoidossa. Nilkan riittävä tuenta on tärkeää. Tuen voimakkuus riippuu vamma-asteesta. Kun vammautunut nilkka on tuettu asiallisesti, voi varaus- ja liikeharjoittelun aloittaa heti pahimman kivun hellitettyä.
Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus
Olen tähän postaukseen koonnut nilkan nyrjähdyksen jälkeen alkuvaiheen harjotteita. Harjoitteet on tarkoitettu nilkan alkuvaiheen kuntoutukseen. Harjoitteiden suorittaminen riippuu nilkan vamma-asteesta. Osa harjoitteista on suunniteltu aktivoimaan muita alaraajojen lihasryhmiä nilkan nyrjähdyksen jälkeen.
1. Nilkan koukistus – ojennus
Asetu selinmakuulle. Vie nilkka ääriasentoon koukistamalla ja ojentamalla nilkkaa. Tätä voi tehdä kivun sallimissa rajoissa. Vamma alueelle saa näin lisää aineenvaihduntaa ja se voi vähentää turvotusta.
Aluksi liike voi olla hyvin pientä. Harjoittelun tavoitteena on palauttaa normaali liikkuvuus. Toistoja voi alkuvaiheen jälkeen tehdä suuria määriä, esim. 20-50 toistoa, 3-5 sarjaa päivässä.
2. Nilkan inversio – eversio
Asetu selinmakuulle. Taivuta nilkkaa niin, että jalkapohjat kääntyvät toisia kohti ja sitten poispäin toisistaan. Nilkka yleensä nyrjähtää inversiosuuntaan. Tee harjoite varovasti ja vain pienellä liikealueella kipua kunnioittaen.
3. Jalan koukistus – ojennus
Asetu selinmakuulle. Vie jalka kohti rintaa koukkuun, palauta takaisin suoraksi. Toista 3-4×20.
4. Jalan loitonnus kylkiasennossa
Asetu kylkimakuulle ja aseta kuminauha jalkojen ympärille. Nosta päällimmäinen jalka ylös ja laske rauhallisesti alas. Toista 3-4×20.
5. Jalan ojennus konttausasennossa
Asetu konttausasentoon ja aseta kuminauha jalkojen ympärille. Ojenna jalka taakse ja palauta rauhallisesti eteen. Säilytä keskivartalon hyvä hallinta koko suorituksen ajan. Toista 3-4×20.
Nämä harjoitteet sijoittuvat vamman jälkeen kuntoutuksen aivan alkuvaiheeseen, joka voi olla vamma-asteesta riippuen 1-7 päivän päästä vammasta. Suosittelen kääntymään fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksessa kysymyksiä tai olet epävarma. Fysioterapeutti ohjaa sinulle yksilölliset kuntoutusohjeet vammasta ja taustastasi riippuen, jolloin kuntoutuksella saadaan paras mahdollinen tulos.
Seuraavasta postauksesta näet seuraavan vaiheen nilkan nyrjähdyksen kuntoutusharjotteita.