Tässä kirjoituksessa kerron 5 vinkkiä parempaan ryhtiin. Hyvän ryhdin määrittäminen ei ole niin yksiselitteistä kuin luulisi. Yhtä kaikille sopivaa ryhtiä ei voi määrittää, sillä jokaisen selän rakenne on yksilöllinen. Ryhtiä voi arvioida, mutta ei ole yksiselitteistä, että tuki- ja liikuntaelimistön kivut ja huono ryhti liittyisivät suoraan toisiinsa.
Minkälainen on hyvä ryhti?
Millainen on sitten “hyvä” ryhti? Hyvä pystyasento mahdollistaa kuormituksen jakautumisen tasaisesti selän rakenteiden ja kehonosien välille. Jos asento poikkeaa voimakkaasti tästä, lisääntyy selän biomekaaninen kuormitus. Ihmisen selkäranka muodostaa sivusta katsottuna loivan s-kaaren. Lannerangassa notko korostuu ja rintarangassa selkä pyöristyy.
5 vinkkiä parempaan ryhtiin
Monipuolinen lihaskunnon ja liikkuvuuden harjoittaminen unohtamatta säännöllistä asennon vaihtelua on keskeistä tuki- ja liikuntaelimistön terveyden kannalta. Hyvän asennon ylläpito ei vaadi ponnistelua, kun voimakkaita lihaskireyksiä ei ole, ja on hyvä ja tasapuolisesti harjoitettu lihaskunto. Loin sinulle 5 vinkkiä parempaan ryhtiin.
1. Kiinnitä huomiota asennon vaihteluun
Jos työskentelet esimerkiksi istuen päivän aikana runsaasti, kiinnitä huomiota taukoihin ja asennon vaihteluihin. Pidätkö mikrotaukoja (lyhyet alle 10 min tauot), jolloin voit venytellä ja rentouttaa mielen? Työskentele osa päivästä seisten, jos se on mahdollista. “Hyvää” ryhtiä ei tarvitse ylläpitää jatkuvasti aktiivisesti. Rennon asennon löytäminen näyttäisi olevan oleellisempaa.
2. Harjoita liikkuvuutta
Nivelten normaali liikkuvuus ja täydet liikeradat ovat tärkeitä. Lisäksi lihasten venyvyys ja kyky palata lepopituuteensa ovat tärkeitä. Erilaiset kuminauha- ja kehonpainotreenit lisäävät lihasvoimaa ja liikkuvuutta samaan aikaan. Käytä liikkuvuusharjoittelussa dynaamisia venytyksiä ja laajoja liikkeitä. Alaraajoista on hyvä kiinnittää huomiota lonkan koukistajien ja sisäkiertäjien kireyteen, jottei niiden kireydet siirry vaikuttamaan lannerangan liikkeisiin. On hyvä kiinnittää huomiota olkanivelen ja rintarangan liikkuvuuteen sekä rintalihasten venytyksiin. Täältä löydät dynaamisia liikkuvuusharjoituksia.
3. Harjoita keskivartalon lihasvoimaa
Keskivartalon syvät lihakset ylläpitävät ryhtiä ja tukevat lantion asentoa. Tukilihasten harjoittelussa perustana on niiden kestävyys. Lannerangan stabilaatioon osallistuu paljon lihaksia. Ideana on, että syvien lihasten aktivaatio on varhaisempi kuin pinnallisten ja voimakkaampien lihasten. Ongelmana voi olla, että suora vatsalihas on vahva ja aktivoituu “liikaa” pyrkien hoitamaan muiden lihasten työt. Aloita harjoittelemalla syviä keskivartalon lihaksia. Yksi keskivartalon syvistä lihaksista on poikittainen vatsalihas, jonka aktivoinnin harjoittelun voit aloittaa. Selkäkanavan ja Trainer4youn nettisivuilla on hyvät vinkit poikittaisen vatsalihasen harjoittamiseen.
4. Pyri vähentämään stressiä
Stressi lisää lihasjännitystä. Kun lihasjännitys muuttuu krooniseksi, verenkierto ja lihasten aineenvaihdunta vähenee ja lihasten happamuustaso kasvaa. Lihasten kipureseptorit ärsyyntyvät ja saavat aikaan jännitystä ja kipua. On mahdollista, että lievä jännitystila jää päälle. Tätä kutsutaan (SMA) liiketunnon tunnottomuudeksi/senso-motoriseksi tunnottomuudeksi. Aistimukset lihasten jännitystilasta heikentyvät, eikä tiedä, milloin jännittää ja milloin rentouttaa lihasta. Lievä jännitystila ei aluksi tunnu pahalta, mutta pitkään jatkuessa lihakset kipeytyvät ja muuttuvat heikoiksi.
5. Liiku monipuolisesti
Monipuolinen liikunta haastaa kehoa usealla tavalla. Monipuolisesti liikkumalla saa harjoitettua lihasvoimaa ja liikkuvuutta, jotka ovat tärkeitä ominaisuuksia ryhdin ylläpidossa. Liikunta auttaa myös kehon tuntemusten aistimisessa. Voit huomata paremmin, missä kohtaa kehoa tunnet kireyttä. Lisäksi sopiva liikunta vaikuttaa myönteisesti edellä mainittuun kohtaan eli vähentää stressiä. Voit miettiä omalla kohdallasi, liikutko monipuolisesti vai voisitko lisätä jotain tietyntyyppistä liikuntaa? Minkälainen liikunta sinun kohdallasi vähentäisi stressiä? Täältä löydät kolme tapaa rentoutua liikunnan avulla.
HUOM: Suosittelen sinua olemaan yhteydessä terveydenhuollon ammattihenkilöön fysioterapeuttiin, jos sinua mietityttää omat ryhtiasiasi tai tuki- ja liikuntaelimistön terveys. Tällöin saat fysioterapeuttisen tutkimisen pohjalta yksilöllistä ohjausta, joka on juuri sinulle suunattu. Tämä on aina yksilöllisempää kuin yleinen neuvonta.
Lähteet:
Selkäkanava. 4.6.2020. Yksilölliset tekijät vaikuttavat ryhtiin. Saatavana: https://selkakanava.fi/yksilolliset-tekijat-vaikuttavat-ryhtiin
Selkäkanava. Onko ryhdillä väliä? Saatavana: https://selkakanava.fi/onko-ryhdilla-valia
Sandström, M & Ahonen, J. 2011. Liikkuva toimiva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka.