Blogi - Annin Herkut - Treeni-ideat ja inspiraatio -Reseptit

3 tehokasta kotitreeniä ilman välineitä, joita kokeilla

3 tehokasta kotitreeniä, joita voit kokeilla, kun haluat aloittaa treenaamisen helposti. Treenien tavoitteena on, että pääset haastamaan itseäsi, löytämään liikkumisen iloa sekä saavuttamaan liikunnan avulla hyvää oloa. Nämä kolme kotitreeniä kuuluvat ilmaiseen treeniviikkoon. Alla olevalta videolta näet, minkälaisista treeneistä on kyse. 3 tehokasta kotitreeniä ilman välineitä, joita kokeilla https://www.youtube.com/watch?v=QPdRnIIXCvY Ilmaiselle treeniviikolle Minkälaisia treenejä viikko sisältää? Treenit toteutetaan tehokkaana kiertoharjoitteluna. Kiertoharjoittelu on tehokas treenimuoto. Tässä treenimuodossa tehdään peräkkäin lyhyellä palautuksella useampi eri liikkeen sarja. Näissä treeneissä toistoaika vaihtelee 40-50 sekuntia. Yhden kierroksen jälkeen pidetään noin minuutin palautus, kierroksia tehdään treeneissä kolme. Ensimmäisessä treenissä treenataan koko kehoa kehonpainolla. Liikkeet ovat helppoja lihaskuntoliikkeitä ja sopivat aloittelijalle. Toisessa treenissä on vuorossa yläkropan treeni + keskivartaloharjoituksia. Viikon viimeisessä treenissä treenataan vuorostaan alaraajat sykettä nostaen. Kenelle treenit ovat tarkoitettu? Treenit sopivat olit sitten aloittelija tai enemmän liikuntaa harrastava. Treenit on suunniteltu perusterveille henkilöille, eli jos sinulla on perussairauksia on hyvä varmistaa lääkäriltä liikkumisen turvallisuus. Liikuntaa aloittaessa pidemmän tauon jälkeen on myös hyvä käydä lääkärin tarkastuksessa. Voit aina säädelllä rasituksen tasoa pitämällä pidempiä palautuksia ja lyhentämällä toistoaikaa. Tärkeää on tehdä aina treeniliikkeet omien tuntemusten mukaan ja kuunnella omaa kehoa. Kauanko tarvitsen aikaa treenaamiseen? Yhteen treeniin sinulla tulisi olla aikaa n. 35-45 minuuttia. Ilmaiselle treeniviikolle Miten pääsen näkemään treenit? Nämä kotitreenit sijaitsevat erillisellä kurssialustalla, jonne saat kirjautumisohjeet ilmoittautumisen yhteydessä. Voit kokeilla treenejä omaan tahtiin. Sinulla säilyy katseluoikeus treeneihin aina. Itsensä haastaminen, liikunnan ilo ja hyvä olo Nyt sinulla on oiva mahdollisuus treenata tehokkaasti itseä haastaen, saada liikunnan avulla hyvää oloa ja löytää liikkumisen iloa näillä treeneillä. Tervetuloa ilmaiselle treeniviikolle! <3

3 tehokasta kotitreeniä ilman välineitä, joita kokeilla Read More »

Helppo kanapasta – Valmistus alle 30 min

Kommentoi / Kanaruoat, Pastat, Resepti, Ruokareseptit / Anni

Helppo kanapasta nopea ja terveellinen arkiruoka. Tämä herkullinen pasta on täydellinen arki-illan ateria tai viikonloppuruoka, kun haluat valmistaa jotain nopeaa ja helppoa. Pastan seuraksi sopii mainiosti raikas salaatti tai kuumennetut vihannekset. Kanapastan valmistamiseen ei kulu kauaa aikaa. Voit käyttää reseptin pohjaa myös monenlaisten muiden pastaruokien pohjana. Voit vaihtaa tällöin vain proteiininlähteen. Voit myös kokeilla erilaisia pastavaihtoehtoja kuten spagettia tähän ruokaan. Itse suosittelen täysjyvävaihtoehtoa 🙂 Helppo kanapasta Ainekset: 6-7 dl täysjyväfusilleja / pennepastaa 2 rkl öljyä 450-600 g maustamattomia kanasuikaleita 500 g pastakastiketta esim. Dolmio valmispastakastiketta 250 g miniluumutomaatteja (1 paketti) Mausteet: 1tl suolaa 1 tl paprikajauhetta 1 tl valkosipulijauhetta 0,5 tl mustapippuria Lisäksi: juustoraastetta tai parmesaanijuustoa Helppo kanapasta – valmistusohjeet 1. Laita vesi kuumenemaan. Keitä pasta ohjeen mukaan. 2. Pilko tomaatit leikkuulaudalla. Kuumenna paistinpannu. 3. Paista kanasuikaleet kypsiksi. Lisää mausteet. Itse lisäsin suolaa, paprikajauhetta, valkosipulijauhetta sekä mustapippuria. 4. Sekoita pastakastike kanan kanssa. Kuumenna ja keitä miedolla lämmöllä n. 5-8 min pannulla. 5. Sekoita kastike pastan sekaan, lisää pilkotut tomaatit pastan joukkoon. Tarjoile kanapasta raikkaan salaatin ja juustoraasteen kera. Vinkit: 1. Kokeile lisätä pastakastikkeen joukkoon ripaus maustamatonta tuorejuustoa, niin saat ihanan täyteläistä makua pastaan. 2. Valitsemalla pastasta täysjyvävaihtoehdon saat mahdollisimman ravintorikkaan ja terveellisen annoksen. Mielestäni tomaattinen kanapasta on täydellinen ruoka arkeen. Se on juuri sopivan terveellinen ja ravitseva ruoka. Arjen ruoat ovat parhaita silloin, kun ne ovat maukkaita ja sopivan terveellisiä. Plussaa on, jos ruoan valmistukseen ei kulu kovin kauaa aikaa. Toivottavasti tämä resepti tuo maukkaita hetkiä sinun arkeesi ja täyttää vatsan! Toivottavasti maistui! Ihanaa viikon jatkoa sinulle! 🙂 Täältä löydät lisää herkullisia arkiruokareseptejä: Tomaattinen jauhelihapasta Tomaattinen jauhelihakastike Maailman helpoin kermainen kanakastike Lempeän tulinen kanakastike riisillä

Helppo kanapasta – Valmistus alle 30 min Read More »

TOP 10 kuntoiluvälineet kotiin, joiden avulla onnistut

Kommentoi / Elämäntapa / Anni

Postauksessa kerron sinulle TOP 10 kuntoiluvälineet kotiin. Kotona treenaamisessa on ehdottomasti hyviä puolia. Voit tehostaa vuorokauden ajankäyttöä kotitreenien avulla. Sinulla ei mene treenin aloittamiseen kauaa aikaa, kun ei tarvitse lähteä erilliseen paikkaan treenaamaan. Lisäksi treenin jälkeen on hyvä fiilis! Kurkkaa alta minun vinkit kuntoiluvälineisiin kotiin. Kuntoiluvälineet kotiin Ennen välineiden esittelyä muistutan, että kotona treenaaminen onnistuu myös ilman välineitä. Kuntoiluvälineet kotiin eivät ole välttämättömiä hyvään treeniin. Kurkkaa tästä 20 min tehokas kotitreeni ilman välineitä. Kuitenkin jo muutama näistä välineistä monipuolistaa kotona tehtävää treeniä. 1. Kuminauhat Ensimmäinen suositukseni kotitreeneihin sinulle ovat vastuskuminauhat. Ne sopivat hyvin vaikka olisit aloitteleva treenaaja. Vastuskuminauha ei vie paljoa tilaa kotona, mutta on monipuolinen treeniväline. Vastuskuminauhalla voit treenata esimerkiksi ryhtiä ylläpitäviä lihaksia ja keskivartalon lihaksia. Lisäksi yläkropan liikkeet onnistuvat. Perinteisesta vastuskuminauhasta on olemassa myös “miniband” -versio, jolla voit treenata tehokkaasti alavartaloa kuten reisi- ja pakaralihaksia. Jos vaihtoehtona ovat omalla kehonpainolla tehtävät lihaskuntoliikkeet, tuo vastuskuminauha lisää monipuolisuutta treeniin. Voit suunnitella liikkeet oman tavoitteesi mukaan. Tässä muutama minun vinkki vastuskuminauhoilla treenaamiseen: helppo kuminauhatreeni (perinteinen vastuskuminauha) tehokas pakaratreeni (miniband) 2. Kahvakuula Kahvakuula on yksi ehdottomista suosituksistani sinulle treenivälineeksi kotiin. Kahvakuulan avulla treenaat monipuolisesti lihaskuntoa. Lisäksi aerobista hapenottokykyä on mahdollista harjoittaa. Kahvakuulalla tehtäviä liikkeitä on paljon erilaisia ja moni liikkeistä on hyvin kokonaisvaltainen. Lisäksi kehität tasapainoa. Täältä löydät vinkkejä oikeanlaisen kahvakuulan hankintaan kotitreeneihin. Kahvakuulien hinnat vaihtelevat 20-300 euroon riippuen kuulan materiaalista ja käyttötarkoituksesta. Täältä löydät laatimiani kotitreenejä kahvakuulalle: 6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla 5 liikkeen treeni lihaskuntotreeni jaloille 3. Käsipainot Käsipainot ovat hyvä voimaharjoittelun väline ja yksi yleisimmistä treenivälineistä. Käsipainot kuuluvat vapaisiin painoihin, joilla voit tehdä lihaskuntoa kehittäviä liikkeitä ja monia toiminnallisia harjoitteita, joilla vahvistat kehoa ja selviydyt päivittäisistä toiminnoista helpommin. Minkälaiset käsipaniot tulisi hankkia kotiin? Ensiksi kannattaa tarkastella omaa treenitaustaasi ja tavoitteitasi. Haluatko treenata koko kehoa vai painottaa käsipainoharjoittelua ylävartalolle? Eri kokoiset painot sopivat eri tilanteisiin. Isompiin yhdistelmäliikkeisiin, kuten kyykyt ja maastaveto sopivat isommat painot. Vastaavasti pienemmän lihasryhmän eristäviin liikkeisiin, kuten hauiskääntöön, ojentajiin ja eristäviin kiertoliikkeisiin sopivat pienemmät painot. Esimerkiksi, aloitteleva nainen, jos et ole harrastanut voimaharjoittelua aiemmin, sopii käsilihasten treenaamiseen esimerkiksi 2-5 kilon painot ja penkkipunnerrukseet 4-8 kiloiset. Kyykyissä ja maastavedoissa vastaavasti aloittelijalle sopii 10 kg, 15 kg tai jopa 20 kg käsipainot. Miehille voi aloittelijavaiheessa suuremmat (+ 5 kg) käsipainot verrattuna naisiin. Täältä löydät lisää vinkkejä käsipainojen hankintaan. 4. Iso jumppapallo Iso jumppapallo on kätevä treeniväline kotiin. Se soveltuu monenlaiseen harjoitteluun ja sillä on nivelystävällistä treenata. Voit tehdä sillä kokovartalon tasapaino-, lihasvoima- ja venyttelyharjoitteita. Lisäksi voit tehdä sillä keskivartalon syviä lihaksia kuormittavia harjoitteita. Voit käyttää isoa jumppapalloa myös osan päivästä työtuolina vaikka kotitoimistossa. Jumppapallojen hinnat vaihtelevat 15-50 euroon. Tässä on kokotaulukkoa ohjenuoraksi jumppapallon valintaan: Oma pituus: 149 – 162 cm -> 55 cm162 – 180 cm -> 65 cm180 – 200 cm -> 75 cm Täältä löydät lisää ohjeita jumppapallon valintaan. 5. Hyppynaru Hyppynaru on myös erinomainen vaihtoehto hankkia kotiin. Se on pieni, edullinen ja helppo ottaa tarvittaessa mukaan. Naruhyppelyn avulla kehität ensisijaisesti sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Voit aloittaa naruhyppelyn oman kuntotasosi mukaan. Voit myös hyödyntää sitä kotitreenissä alkulämmittelyn osana. Naruhyppely voi varsinkin tauon jälkeen nostaa sykkeen helposti korkealle, joten tee aluksi lyhyitä hyppypätkiä. Naruhyppelystä on olemassa erilaisia liikevariaatioita, joita voit kokeilla myös. 6. Keppi Perinteinen keppi tai vaikka kotoa löytyvä harjanvarsi on hyödyllinen lisä kotiin treenivälineeksi. Kepin avulla voit tehdä hyviä yläkropan liikkuvuustreenejä sekä hyödyntää sitä vaikka taukojumpassa, jos työskentelet kotona. Tästä löydät n. 15 minuutin liikkuvuusharjoituksen kepillä tehtäväksi. 7. TRX-nauha Valitsin yhdeksi suosituksekseni sinulle TRX-nauhan. TRX-nauha on kannettava harjoitusväline voiman, kestävyyden ja liikkuvuuden kehittämiseen. Voit erityisesti vahvistaa sen avulla keskivartalon lihasten voimaa ja kehon hallintaa. Täältä löydät treeniohjeita TRX-nauhalle. TRX-nauha on mahdollista kiinnittää kotona käyttäen TRX oviankkuria, joka asetetaan oven yli ja ovi suljetaan. Myös katto- tai seinäkiinnitys on mahdollinen. Tavallisen TRX-nauhan hinta vaihtelee 99-200 euroa riippuen tuotepaketitsta. Täältä voit tutustua nauhoihin. 8. Steppilauta Steppilauta on myös yksi vaihtoehto sinulle kotitreeneihin. Sen avulla voit kehittää aerobista kestävyyskuntoa ja lihaskuntoa. Kovan intensiteetin steppitreeneillä saat harjoitettua hengityselimistön kuntoa. Lisäksi steppilaudan avulla kehittää koordinaatiokykyä ja tasapainoa. Steppilaudan voi kotona varastoida vaikka sängyn alle. Steppilautojen hinta vaihtelee edullisimmista 20 euron laudoista 120 euroon. Täältä voit lukea lisää steppilaudasta ja sen avulla treenaamisesta. 9. Crosstrainer tai kuntopyörä Crosstrainer tai kuntopyörä voi olla hyvä vaihtoehto sinulle kunnon ylläpitoon ja aerobisen kunnon kehittämiseen. Ne ovat hyvä vaihtoehto, jos et voi käydä juoksu- tai kävelylenkeillä, sillä ne eivät kuormita niveliä. Näitä laitteita voin suositella, jos sinulla on kotona riittävästi tilaa. Nämä isommat laitteet ovat tietenkin vähän hintavampia. Crosstrainerin hinnat alkavat alle 300 eurosta jatkuen muutamaan tuhanteen. Hyvän perustason kuntopyörän saa 300-500 eurolla. 10. Kehonhuoltovälineet Täytyy muistaa, että lihashuolto ja venyttely on tärkeä osa kehonhuoltoa. Siksi suosittelen sinulle, että kotoasi voisi löytyä muutama kehonhuoltoväline. Foam-rulla on kätevä aktiiviseen lihashuoltoon. Suosittelen myös pientä hierontapalloa lihaksien käsittelyyn. Lisäksi sinulta on tietenkin tärkeä löytyä jumppamatto kotoa. Sen päällä on kotitreenien lisäksi myös hyvä venytellä ja tehdä kehonhuoltoliikkeitä. Toivottavasti tämä postaus auttaa ja inspiroi sinua valitsemaan itsellesi sopivat kuntoiluvälineet kotiin. Muistutan, että kaikkia välineitä ei todellakaan tarvitse ostaa. Jo muutaman välineen avulla voi monipuolistaa kotitreeniäsi. Kaikkia välineitä ei tarvitse myöskään ostaa uutena. Etenkin suurempien hankintojen kohdalla on hyödyllistä tarkkailla facebook-kirpputoreja sekä tori.fi. Mukavia kotitreenejä ja viikon jatkoa sinulle! 🙂

TOP 10 kuntoiluvälineet kotiin, joiden avulla onnistut Read More »

Tehokas kuminauhatreeni pakaroille

4 kommenttia / Treeni / Anni

Tässä postauksessa esittelyssä tehokas kuminauhatreeni pakaroille. Treeni sisältää 7 kuminauhalla tehtävää liikettä. Tarvitset treeniin kapean kuminauhan (mini band). Näitä kuminauhoja on olemassa kolmea eri vahvuutta (light, medium, strong). Kuminauhoja Voit valita sinulle sopivan vahvuuden. Tehokas kuminauhatreeni pakaroille Yllä olevalta videolta näet liikkeet. Kun selaat alaspäin, näet liikkeet kuvina sekä ohjeet liikkeiden suorittamiseen. Liikkeitä tehdään 10-20 kertaa riippuen liikkeestä. Tee liikkeitä 3 kierrosta. Voit käyttää liikkeitä myös alkulämmitelyn osana, jolloin toistomäärät voivat olla 5-10 toistoa ja 1-2 kierrosta. Tehokas kuminauhatreeni pakaroille 1. Kuminauhakävely eteen- ja taaksepäin Suoritusohjeet: Aseta kuminauha nilkkojen ympärille. Seiso hieman hartioita leveämmässä haara-asennossa. Koukista polvia hieman ja askella eteenpäin pieniä askelia. Askella 10-20 askelta. Voit tehdä liikkeen sitten myös peruuttaen. 2. Kuminauhakävely sivuttain Suoritusohjeet: Aseta kuminauha nilkkojen ympärille. Koukista polvia ja askella sivuaskelia kuminauhan vastustessa liikettä. Askella 10-20 askelta. Palaa sitten toiseen suuntaan. 3. Jalan vienti taakse Suoritusohjeet: Aseta kuminauha nilkkojen ympärille. Ojenna jalkaa ilmassa taakse mahdollisimman pitkälle. Aktivoi liikkeessä pakaralihakset. Palauta toisen jalan viereen. Toista 10-15 kertaa. Tee sama toiselle puolelle. 4. Jalan nosto suorana sivulle Suoritusohjeet: Asetu kylkimakuulle. Kuminauha on nilkkojen ympärillä. Nosta ylempää jalkaa kohti kattoa. Palauta rauhallisesti alas. Toista 10-15 kertaa. Tee sama toiselle puolelle. 5. Jalan ulkokierto kylkiasennossa Suoritusohjeet: Aseta kuminauha reisien ympärille. Asetu kylkinoja asentoon. Polvet ovat koukistettuna jalkaterät yhdessä. Nouse kyynärnoja asentoon nostamalla lantion ilmaan. Tee asennossa lonkan ulkokierto ylempänä olevalla jalalla. Palauta rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 15-20 kertaa. Toista sama toiselle puolelle. 6. Lantionnosto kuminauhalla Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle polvet 90 asteen koukussa kuminauha asetettuna polvien yläpuolelle. Kierrä polvia hieman ulos ja tee lantionnosto. Pysy hetki yläasennossa ja palaa hitaasti alas. Toista 15-20 kertaa. 7. Jalan ojennus konttausasennossa Suoritusohjeet: Asetu konttausasentoon kuminauha reisien ympärille. Ojenna jalka suoraksi taakse. Palauta takaisin toisen viereen. Toista 15-20 kertaa. Tee sama toiselle puolelle. Vinkki: Keskivartalon tuki ja selän neutraaliasento on tärkeää hallita liikettä tehtäessä. Mukavaa pakaratreeniä sinulle! 🙂 Täältä löydät lisää treenivinkkejä: helppo kuminauhatreeni keskivartalon vahvistaminen – 4 helppoa harjoitetta 6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla 5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille

Tehokas kuminauhatreeni pakaroille Read More »

3 maukasta kaurapuuroa, joita kokeilla

Kommentoi / Aamu-, väli-, ja iltapalat, Resepti, Ruokareseptit / Anni

Tässä postauksessa esittelen kolme maukasta kaurapuuroa, joita suosittelen kokeilemaan. Puuro on hyvä ja terveellinen aamupala, mutta joskus voit kaivata vaihtelua sen sisältöön. Tein nämä kolme helppoa vaihtoehtoa, joilla voit kokeilla vaihtelua aamupuuroosi. 1. Mustikka-banaani kaurapuuro raejuustolla Valmistusohjeet: Valmista kaurapuuro. Lisää puuron päälle jäisiä mustikoita, pilkottuja banaanisiivuja sekä raejuustoa. Nauti! 2. Kaurapuuro mansikoilla ja jugurtilla Valmistusohjeet: Valmista kaurapuuro. Lisää puuron päälle mansikoita ja haluamaasi jugurttia. Voit olla antanut mansikoiden olla jääkaapissa tai sulattaa niitä hetken. 3. Omena-kaneli kaurapuuro Valmistusohjeet: Valmista kaurapuuro. Pilko omena lohkoiksi. Lisää lohkot kuuman puuron päälle. Lisää nokare margariinia (halutessasi voita). Ripottele kanelia päälle. Kaurapuuron perusohje mikrossa: Voit valmistaa kaurapuuron helposti myös mikrossa. Se on toimiva tapa, jos teet vain yhden annoksen puuroa. Tässä perusohje mikropuuroon. Kaurahiutaleissa on eroja, joten lue omasta kaurahiutalepaketista ohje. 2 dl vetää 1 dl kaurahiutaleita (ripaus suolaa) Lisää vesi ja kaurahiutaleet puurolauteselle. Kuumenna mikrossa 1,5 minuuttia. Sekoita, jonka jälkeen kuumenna vielä 30 sekuntia. Lisäämällä puuroon 1-2 ruokalusikallista leseitä, saat rouheisemman puuron. Näin saat myös lisättyä kuidun määrää annoksessa. Kaura on terveellinen valinta Kauran terveyshyödyt liittyvät suolen toiminnan ja kolesterolitasapainon hallinnan kautta sydän- ja verisuoniterveyteen. Kaura on täyttävää ja sopii herkkävatsaisille. Muihin kotimaisiin viljoihin verrattuna on kaurassa enemmän proteiinia ja rautaa. Mikä on sinun suosikkiaamupuurosi? 🙂 Kurkkaa täältä lisää ideoita ruuanlaittoon ja elämäntapoihin: 5x arjen uuniruoka 3 alle 30 min arkiruokaa 5 syytä, miksi syödä kasviksia

3 maukasta kaurapuuroa, joita kokeilla Read More »

Ihana mangorahka – herkullinen resepti

2 kommenttia / Jälkiruoat, Leivonta, Resepti / Anni

Mangorahka on perinteinen jälkiruoka. Se on klassinen herkku, joka ei petä koskaan. Sen pehmeä ja raikas maku sopii täydellisesti kevääseen. Mangorahka on nopea ja helppo valmistaa. Se sopii loistavasti vaikka pääsiäisen ruokapöytään. Mangorahka (4-6 annosta) Ainekset: 2 dl vispikermaa / 2,5 dl vaahtoutuvaa vaniljakastiketta 200 g maitorahkaa 1-2 mangopilttiä 3 rkl sokeria 2 tl vaniljasokeria Valmistusohjeet: 1. Vatkaa kerma vaahdoksi. Mausta sokerilla ja vaniljasokerilla. Jos käytätä vaahtoutuvaa vaniljakastiketta kerman sijaan, niin vatkaa se vaahdoksi. 2. Lisää piltit ja maitorahka kerman joukkoon. Tarkista maku. Lisää sokeria vielä halutessasi. 3. Anna mangorahkan tekeytyä jääkaapissa noin 30 minuutin ajan. Annoste rahka kulhoihin ja koristele haluamallasi tavalla. Mangorahka on parasta tuoreeltaan, joten tarjoile se heti tai mielellään saman päivän aikana. Vinkki: Itse tein rahkan yhdellä mangopiltillä, mutta voit kokeilla laittaa kaksi mangopilttiä. Muista sokeria lisätessä, että sokerin maku tulee esiin enemmän, kun rahka on tekeytynyt hetken aikaa jääkaapissa. Tietyt ruoat vievät muistoissa ajassa taaksepäin. Mangorahka on juuri sellainen herkku minulle – mangorahkan maku tuo mieleen lämpimät muistot koulun kotitaloustunneilta. Se on kuin pieni palanen lapsuutta. Mangorahkan herkullinen maku on pysynyt mielestäni vuosien jälkeenkin samana – se on aito, pehmeä ja niin taivaallisen herkullista. Ja mikä parasta, se valmistuu helposti, sopien täydellisesti monenlaisiin hetkiin vuoden ympäri. Toivottavasti tämä resepti inspiroi sinua kokeilemaan herkullisen mangrahkan valmistusta. Täältä löydät lisää herkullisia reseptejä: Maailman helpoin mansikkarahka Maailman paras mustikkarahka Mansikka-rahkamalja

Ihana mangorahka – herkullinen resepti Read More »

Miten yhdistää vuorotyö ja liikunta? Kurkkaa tästä parhaat vinkit

Kommentoi / Elämäntapa / Anni

Miten vuorotyön ohessa voisi liikkua? Tässä postauksessa kerron vinkkejä, miten yhdistää vuorotyö ja liikunta. Lopuksi kerron omista kokemuksista vuorotyön ja liikunnan yhdistämisestä sosiaali- ja terveysalalla. Säännöllinen liikunta vaikuttaa myönteisesti unen laatuun, vireystasoon ja jaksamiseen niin työssä kuin vapaa-ajalla. Siispä vuorotyötä tekevällä olisi hyvä olla olemassa mieluinen liikuntamuoto, joka kannustaa liikkumiseen ja hyvään oloon. Tärkeää on, että se sopii epäsäännölliseen työrytmiin. Kuinka paljon liikuntaa tulisi harrastaa? Liikuntaa olisi hyvä harrastaa 2-5 kertaa viikossa 20-60 minuuttia kerrallaan. Kannattaa yleisesti huomioida, että työpäivinä on suositus harrastaa kevyempää aerobista liikkumista ja sijoittaa raskaimmat treenit vapaapäiviin. Kovatehoisella liikunnalla ei kannata kuormittaa kehoa raskaan työvuoron jälkeen. Silloin parempia vaihtoehtoja ovat rentoutuminen, lepo, kevyt aerobinen liikunta ja lihashuolto. Fyysisen työn tekijä hyötyy myös monipuolisesta liikkumisesta ja lihashuollosta. On huomioitava, että esimerkiksi fyysisesti raskaammassa hoitotyössä työpäivän aktiivisuus ei yksin ole riittävää sydän- ja verisuoniston terveyden edistämiseen. Vapaa-aikana harrastettu liikunta on sydän- ja verisuoniterveyden kannalta tehokkaampaa kuin työaikana tapahtuva matalakestoinen aktiivisuus liian vähäisellä palautumisella. Miten yhdistää vuorotyö ja liikunta? Vuorotyössä työvuoroja voivat olla aamu-, ilta- ja yövuorot. Alasta riippuen vuorojen kierto vaihtelee. Aamuvuoro voi kestää klo 7-15. Tällaisessa vuorossa paras aika liikunnalle on vuoron jälkeen klo 15-19. Voi olla hyvä ottaa vuoron jälkeen pienet päiväunet ennen liikunnan harrastamista. Tärkeää on välttää raskasta liikuntaa 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä elimistö tarvitsee aikaa rauhoittuakseen. Jos tiedossa on siis toinen aamuvuoro perään, ei kannata lähteä liikkumaan liian myöhään illasta. Toisaalta vastoin aiemmin oletettu liikunta myöhään illalla saattaa edistää unta. Kevyt tai kohtalainen liikunta hieman ennen nukkumaanmenoa oli yhteydessä syvempään uneen uudemmista tutkimuksissa tehdyssä yhteenvedossa. Raskas liikunta tunti ennen nukkumaanmenoa saattaa heikentää unta. On hyvä kokeilla omakohtaisesti kuinka myöhäinen liikkuminen vaikuttaa uneen. Jollekin voi sopia esimerkiksi rauhallinen kävely ja venyttely myöhäisempään ajankohtaan illalla. Nopeasti kiertävää vuorotyötä tekevälle sopii hyvin päivällä ulkoilu. Auringonvalossa oleminen auttaa pitämään vuorokausirytmin säännöllisenä vaikka työvuorot vaihtelisivat usein. Esimerkiksi 1-2 tuntia kestävä kestävyysliikunta päivällä parantaa vireystilaa ja helpottaa nukahtamista. Iltavuorossa on mahdollista liikkua ennen sitä. Tällöin auttaa, kun vuorokausirytmi säilyy hyvänä ja ehtii esimerkiksi aamulla harrastaa liikuntaa. Juuri ennen iltavuoroa kannattaa välttää raskasta liikkumista. Yövuorot ja liikunta Myös ennen yövuoroja kannattaa välttää raskasta liikkumista. Liikkuminen ennen yövuoroa voi väsyttää raskaan yövuoron aikana entisestään. Jos harrastaa yövuorojen välissä liikuntaa, olisi hyvä nukkua ennen seuraavan yövuoron alkua parin tunnin nokoset. Yövuorojen jälkeen päivärytmiin paluuta edistää auringonvalossa liikkuminen. Omat kokemukset vuorotyöstä ja liikkumisesta Olen tehnyt vuorotyötä hoitoalalla sekä yhdistänyt siihen tavoitteellista treenaamista. Itselläni on kokemusta nopeasta vuorokierrosta, jossa vuorot vaihtelevat esimerkiksi aamusta iltaan ja sitten yövuoroon ennen vapaita. Mielestäni vuorotyö hankaloittaa tavoitteellista treenaamista: ei ole mahdollista ylläpitää säännöllistä päivärytmiä ja treenit täytyy sijoittaa työvuorojen mukaan. Lisäksi yövuorot jo sinänsä rasittavat kehoa, ja kun siihen yhdistää treenit, ei palautumista pääse tapahtumaan kunnolla. Tunnistan nopeasti kiertävän vuorotyön ja liikkumisen haasteet. Tärkeää on, että on suhteuttanut omat treenitavoitteet työn vaativuuteen. On varmasti fiksua sijoittaa vaativimpia treenejä vapaapäiviin, mutta yhtä tärkeää on huolehtia riittävästä levosta. Työn ja treenirutiinien löytäminen vaatii aikaa, mutta on varmasti sen arvoista. Tästä voit lukea lisää vuorotyön ja terveellisten elämäntapojen merkityksestä. Tässä vinkkejä vuorotyöläisen ruokarytmiin. Toivottavasti löysit vinkkejä, miten yhdistää vuorotyö ja liikunta! 🙂

Miten yhdistää vuorotyö ja liikunta? Kurkkaa tästä parhaat vinkit Read More »

Dynaamisia liikkuvuusliikkeitä alkulämmittelyyn – (osa 3)

Kommentoi / Treeni / Anni

Tässä postauksessa esittelen dynaamisia liikkuvuusliikkeitä alkulämmittelyyn. Tämä on dynaamisen liikkuvuuspostaussarjan kolmas osa. Tästä pääset sarjan ensimmäiseen ja toiseen postaukseen. Niistä löydät lisää liikkuvuusliikkeitä. Nämä dynaamiset liikkuvuusharjoitukset on kehitetty myofaskiaalisten linjojen pohjalta. Ajatuksena on, että lihakset ovat lihaskalvorakenteiden kautta yhteydessä toisiinsa. Näillä harjoitteilla voit venyttää koko sitä myofaskiaalista linjaa, johon liikkeen on ajateltu vaikuttavan. Kurkkaa liikkeet alta videolta tai kirjallisista ohjeista. Dynaamisia liikkuvuusliikkeitä alkulämmittelyyn Voit ottaa näitä liikkuvuusliikkeitä osaksi omaa alkulämmittelyäsi. Tee silloin ensin yleisalkulämmittelyä n. 10-15 minuuttia (esim. juoksu/pyöräily), jonka jälkeen voit tehdä näitä liikkuvuusliikkeitä. Tee liikkeet ensin rauhallisella liikeradalla tunnustelevasti. Toista jokaista liikettä 10-15 kertaa. Näet liikkeet alla olevalla videolta: Dynaamisia liikkuvuusliikkeitä alkulämmittelyyn Tästä löydät kirjalliset ohjeet liikkuvuusliikkeiden suorittamiseen. Varaa itsellesi riittävästi aikaa liikkeisiin tutustumiseen, niin saat niistä parhaan hyödyn irti ja opit tekemään liikkeet oikein. 1. Askel eteen + käden vienti ylös Suoritusohjeet: Aloitusasentona on seisoma-asento kädet suorina vartalon vierellä. Ota askel eteen ja ojenna samanaikaisesti saman puolen käsi ylös vartalon jatkeeksi. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle. 2. Rintarangan avaus käyntiasennossa Suoritusohjeet: Asetu leveään käyntiasentoon kyykyssä. Kurota sitten vastakkaisella kädellä kohti etummaista jalkaa ja vie samalla paino etumaiselle jalalle. Anna ylävartalon kiertyä. Vie tästä asennosta käsi taakse ristiin. Toista jatkuvana liikkeenä 10-15x. Vaihda etummaista jalkaa ja tee toiselle puolelle. Vinkki: Seuraa katseella kättä. 3. Toiminnallisen takaketjun venytys istuen Suoritusohjeet: Asetu istuma-asentoon toinen jalka suorana ja toinen koukistettuna edessä. Taivuta vartaloa ja suoran jalan puoleista kättä kohti suorana olevaa jalkaterää. Tee pumppaavaa liikettä. 4. Vartalosakset selinmakuulla Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle kädet suorina vartalon sivuille. Tuo toinen jalka laajalla liikkeellä vartalon yli kohti vastakkaista kättä. Pidä suorana oleva jalka ja hartiaseutu liikkeen ajan alustassa. Tuo jalka takaisin lähtöasentoon ja toista liike toisella jalalla. Vinkki: Pää seuraa liikkeen mukana eli kiertyy samaan suuntaan kuin vartalo. 5. Vartalosakset vatsamakuulla Suoritusohjeet: Asetu vatsamakuulle yläraajat suorina vartalon sivuilla. Tuo toista jalkaa laajalla liikkeellä vartalon yli kohti vastakkaista kättä. Pidä suorana oleva jalka koko liikkeen ajan alustassa. Tuo jalka takaisin lähtöasentoon ja toista liike toisella jalalla. Vinkki: Pää seuraa liikkeen mukana eli kiertyy samaan suuntaan kuin vartalo. 6. Toiminnallisen etuketjun venytys seisten Suoritusohjeet: Asetu seinän viereen hartioiden levyiseen asentoon. Jalkaterät ovat hieman käännettynä poispäin seinästä. Vie etummaisen jalan puoleinen käsi taakse seinää vasten (peukalo alaspäin) olkapään yläpuolelle. Kierrä vartaloa seinästä poispäin. Tee rauhallista pumppaavaa liikettä. Tee liike sitten toiselle puolelle. Täältä löydät lisää liikkuvuusliikkeitä. Toivottavasti löysit uusia liikkuvuusliikkeitä alkulämmitelyyn! 🙂

Dynaamisia liikkuvuusliikkeitä alkulämmittelyyn – (osa 3) Read More »

Dynaamisia liikkuvuusharjoituksia alkulämmittelyyn (osa 2)

Kommentoi / Treeni / Anni

Dynaamisia liikkuvuusharjoituksia alkulämmittelyyn! Dynaaminen liikkuvuusharjoitus -postaussarjan toisen postauksen aika! Ensimmäiseen postaukseen pääset tästä. Tässä toisessa postauksessa jatketaan dynaamista liikkuvuusharjoittelua. Tässä näen esimerkkiliikkeitä alkulämmittelyyn. Postaussarjasta on tulossa vielä kolmas postaus. Tämä dynaaminen liikkuvuusharjoitus perustuu näkemykseen myofaskiaalisista linjoista kehossa. Liikkeet ovat valikoitu niin, että liike vaikuttaa tiettyyn myofaskiaaliseen linjaan. Voit lukea myofaskiaalisista linjoista lisää täältä. Dynaaminen liikkuvuusharjoitus soveltuu hyvin osaksi kuntoilijan tai urheilijan viikottaista kehonhuoltoa. Dynaamisia liikkuvuusharjoituksia alkulämmittelyyn Tee ennen liikkuvuusharjoittelua yleislämmittelyä (liikettä koko keholle) 5-10 minuuttia, jotta lihaksesi lämpeävät ennen liikkuvuusharjoittelua. Tee nämä liikkeet vaikka osana treenisi alkulämmitteylä. Tee nämä liikkeet läpi rauhalliseen tahtiin. Toistoja voit tehdä oman tuntemuksen mukaan liikkeestä riippuen 10-15 kertaa. Toista liikkuvuusharjoittelua esimerkiksi 1-3 kertaa viikossa. Alta näet dynaamisen liikkuvuusharjoituksen liikkeet videolta. Lisäksi näet kuvat liikkeistä alta. 1. Askelkyykky taakse Ohje: Asetu seisoma-asentoon kädet lanteille. Astu ristiaskel taakse. Toista sitten sama toisella jalalla. Vinkki: Säilytä keskivartalon tuki liikkeen aikana. Pidä lantio suorassa. 2. Askelkyykky taakse + käsien vienti taakse Ohje: Ota reilu askel eteenpäin ja vie kädet suorina vartalon edestä pään yläpuolelle. Ojenna ylävartaloa taakse. Vaihda suorituksen jälkeen jalkaa eteen ja toista. Vinkki: Seuraa katsella käsiä, jolloin kaularanka ojentuu. 3. Vartalon sivutaivutus askelkyykyssä Ohje: Astu askel eteen. Taivuta ylävartaloa sivusuuntaan kädet ylhäällä. Palaa takaisin keskelle ja taivuta toiseen suuntaan. Vaihda jalkaa. Vinkki: Säilytä keskivartalon tuki liikkeen aikana. Älä anna lantion lähteä mukaan liikkeeseen. 4.Marssikävely Ohje: Heilauta jalka polvi mahdollisimman suorana eteen. Kosketa samanaikaisesti vastakkaisella kädellä heilahtavan jalan nilkkaa kohti. Älä anna selän pyöristyä. Palaa lähtöasentoon ja tee toinen puoli. Jatka liikkeen toistamista vuorotellen kävellen eteenpäin. Vinkki: Pidä lantio ylhäällä ja tukijalan polvi lähes suorana liikettä tehdessä. Iloista treeniä sinulle liikkuvuusharjoittelun parissa! 🙂 Täältä löydät lisää liikkuvuustreenejä liikkuvuushaasteen parissa: Dynaaminen liikkuvuusharjoitus (osa 1) liikkuvuushaaste (osa 1) liikkuvuushaaste (osa 2) liikkuvuushaaste (osa 3) liikkuvuushaaste (osa 4)

Dynaamisia liikkuvuusharjoituksia alkulämmittelyyn (osa 2) Read More »

Aloittelijalle sopiva kuntosalitreeni – 5 liikettä

2 kommenttia / Treeni / Anni

Aloittelijalle sopiva kuntosalitreeni on treeni, joka sisältää viisi eri liikettä. Kuntosalitreeni on suunniteltu niin, että harjoitat koko kehon lihaksia. Täältä voit lukea lisää lihasvoimaharjoittelun aloittamisesta ja sen hyödyistä sinulle. Tee tämä treeni olla olevan ohjeen mukaan tai lataa se puhelimeesi pdf-tiedostona alta. Aloittelijalle sopiva kuntosalitreeni – 5 liikettä Ennen treeniä suosittelen sinua tekemään lämmittelyä noin 10-15 minuuttia. Se voi olla kuntotasostasi riippuen juoksumatolla juoksemista/kävelylä, kuntopyöräilyä tms. sekä dynaamisia venytyksiä. Niihin löydät valmiita liikeitä täältä. 1. Kyykky kahvakuulalla Liikkeen suoritusohjeet: Asetu hartioiden levyiseen asentoon. Tee kyykky pitäen kahvakuulaa rinnan korkeudella. Kyykistyessä nilkat ja polvet osoittavat samaan suuntaan. Kyykistyessä pidä ryhti hyvänä ja vie takamus pitkälle taakse. Toista 12-15x 2. Etureisiliike laitteella Liikkeen suoritusohjeet: Asetu istuma-asentoon laitteeseen niin, että polvitaive yltää lähes istuimen reunaan. Säädä alapidike nilkkojen yläpuolelle. Ojenna jalat suoraksi. Nilkat pysyvät aktiivisesti koukistettuna. Palauta jalat alas jarruttaen. Toista 12-15x 3. Loitonnusliike laitteella Liikkeen suoritusohjeet: Asetu niin, että jalat ovat lähellä toisiaan. Vie selkä lähelle selkänojaa. Loitonna jalat. Palauta jalat takaisin alkuasentoon jarruttaen. Toista 12-15x 4. Vinopenkkipunnerrus Liikkeen suoritusohjeet: Asetu vinopenkkiin ja ota käsipaino toiseen käteen. Vie käsi koukkuun rinnan korkeudelle vartalon sivuun. Työnnä käsivarsi suoraksi. Palauta jarruttaen lähtöasentoon. Toista 12-15x. Tee sama toisella puolella. 5. Ylätalja kapealla otteella Liikkeen suoritusohjeet: Aseta ylätalja -laitteeseen kapea tanko. Asetu istuma-asentoon ja ota tangosta kiinni. Vedä tanko ylhäältä alas kohti rintakehää. Keskity tekemään liike selän lihaksilla. Palauta tanko takaisin ylös rauhallisesti. Toista 12-15x. Kuntosalilla huomioitavaa aloittelijan näkökulmasta: Kokeile jokaista liikettä ilman painoa/kevyellä painolla ennen varsinaista liikkeen suoritusta. Jokaisella kuntosalilla on erilaiset laitteet, joten tutustu oman salisi laitteen käyttöohjeisiin. Voit lisätä tähän treeniin valitsemiasi keskivartaloliikkeitä esim. 3 erilaista liikettä. Aloittelevan kuntosalitreenaajan kannattaa suosia laitteita liikkeitä tehdessä -> automaattisesti oikea liikerata. Tämä treeni on suunniteltu perusterveelle henkilölle. Jos sinulla on mahdollisia perussairauksia, on hyvä käydä lääkärin tarkastuksessa ennen liikunnan aloittamista. Varaa ensimmäisellä kerralla riittävästi aikaa salille, jotta ehdit tutustua laitteisiin ja tehdä liikkeet ilman kiirettä. Mukavaa treeniä! 🙂 Kurkkaa täältä lisää treeni-ideoita: helppo kuminauhatreeni 20 minuutin koko kehon kotitreeni 6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla 5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille

Aloittelijalle sopiva kuntosalitreeni – 5 liikettä Read More »