Miten vuorotyön ohessa voisi liikkua? Tässä postauksessa kerron vinkkejä, miten yhdistää vuorotyö ja liikunta. Lopuksi kerron omista kokemuksista vuorotyön ja liikunnan yhdistämisestä sosiaali- ja terveysalalla.
Säännöllinen liikunta vaikuttaa myönteisesti unen laatuun, vireystasoon ja jaksamiseen niin työssä kuin vapaa-ajalla. Siispä vuorotyötä tekevällä olisi hyvä olla olemassa mieluinen liikuntamuoto, joka kannustaa liikkumiseen ja hyvään oloon. Tärkeää on, että se sopii epäsäännölliseen työrytmiin.
Kuinka paljon liikuntaa tulisi harrastaa?
Liikuntaa olisi hyvä harrastaa 2-5 kertaa viikossa 20-60 minuuttia kerrallaan. Kannattaa yleisesti huomioida, että työpäivinä on suositus harrastaa kevyempää aerobista liikkumista ja sijoittaa raskaimmat treenit vapaapäiviin. Kovatehoisella liikunnalla ei kannata kuormittaa kehoa raskaan työvuoron jälkeen. Silloin parempia vaihtoehtoja ovat rentoutuminen, lepo, kevyt aerobinen liikunta ja lihashuolto.
Fyysisen työn tekijä hyötyy myös monipuolisesta liikkumisesta ja lihashuollosta. On huomioitava, että esimerkiksi fyysisesti raskaammassa hoitotyössä työpäivän aktiivisuus ei yksin ole riittävää sydän- ja verisuoniston terveyden edistämiseen. Vapaa-aikana harrastettu liikunta on sydän- ja verisuoniterveyden kannalta tehokkaampaa kuin työaikana tapahtuva matalakestoinen aktiivisuus liian vähäisellä palautumisella.
Miten yhdistää vuorotyö ja liikunta?
Vuorotyössä työvuoroja voivat olla aamu-, ilta- ja yövuorot. Alasta riippuen vuorojen kierto vaihtelee. Aamuvuoro voi kestää klo 7-15. Tällaisessa vuorossa paras aika liikunnalle on vuoron jälkeen klo 15-19. Voi olla hyvä ottaa vuoron jälkeen pienet päiväunet ennen liikunnan harrastamista. Tärkeää on välttää raskasta liikuntaa 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä elimistö tarvitsee aikaa rauhoittuakseen. Jos tiedossa on siis toinen aamuvuoro perään, ei kannata lähteä liikkumaan liian myöhään illasta.
Toisaalta vastoin aiemmin oletettu liikunta myöhään illalla saattaa edistää unta. Kevyt tai kohtalainen liikunta hieman ennen nukkumaanmenoa oli yhteydessä syvempään uneen uudemmista tutkimuksissa tehdyssä yhteenvedossa. Raskas liikunta tunti ennen nukkumaanmenoa saattaa heikentää unta.
On hyvä kokeilla omakohtaisesti kuinka myöhäinen liikkuminen vaikuttaa uneen. Jollekin voi sopia esimerkiksi rauhallinen kävely ja venyttely myöhäisempään ajankohtaan illalla.
Nopeasti kiertävää vuorotyötä tekevälle sopii hyvin päivällä ulkoilu. Auringonvalossa oleminen auttaa pitämään vuorokausirytmin säännöllisenä vaikka työvuorot vaihtelisivat usein. Esimerkiksi 1-2 tuntia kestävä kestävyysliikunta päivällä parantaa vireystilaa ja helpottaa nukahtamista.
Iltavuorossa on mahdollista liikkua ennen sitä. Tällöin auttaa, kun vuorokausirytmi säilyy hyvänä ja ehtii esimerkiksi aamulla harrastaa liikuntaa. Juuri ennen iltavuoroa kannattaa välttää raskasta liikkumista.
Yövuorot ja liikunta
Myös ennen yövuoroja kannattaa välttää raskasta liikkumista. Liikkuminen ennen yövuoroa voi väsyttää raskaan yövuoron aikana entisestään. Jos harrastaa yövuorojen välissä liikuntaa, olisi hyvä nukkua ennen seuraavan yövuoron alkua parin tunnin nokoset. Yövuorojen jälkeen päivärytmiin paluuta edistää auringonvalossa liikkuminen.
Omat kokemukset vuorotyöstä ja liikkumisesta
Olen tehnyt vuorotyötä hoitoalalla sekä yhdistänyt siihen tavoitteellista treenaamista. Itselläni on kokemusta nopeasta vuorokierrosta, jossa vuorot vaihtelevat esimerkiksi aamusta iltaan ja sitten yövuoroon ennen vapaita.
Mielestäni vuorotyö hankaloittaa tavoitteellista treenaamista: ei ole mahdollista ylläpitää säännöllistä päivärytmiä ja treenit täytyy sijoittaa työvuorojen mukaan. Lisäksi yövuorot jo sinänsä rasittavat kehoa, ja kun siihen yhdistää treenit, ei palautumista pääse tapahtumaan kunnolla.
Tunnistan nopeasti kiertävän vuorotyön ja liikkumisen haasteet. Tärkeää on, että on suhteuttanut omat treenitavoitteet työn vaativuuteen. On varmasti fiksua sijoittaa vaativimpia treenejä vapaapäiviin, mutta yhtä tärkeää on huolehtia riittävästä levosta. Työn ja treenirutiinien löytäminen vaatii aikaa, mutta on varmasti sen arvoista.
Tästä voit lukea lisää vuorotyön ja terveellisten elämäntapojen merkityksestä. Tässä vinkkejä vuorotyöläisen ruokarytmiin.
Toivottavasti löysit vinkkejä, miten yhdistää vuorotyö ja liikunta! 🙂
