Ylävartalo + keskivartalotreeni on tehokas kotitreeni. Treeni tehdään omalla kehonpainolla. Tarvitset vain riittävästi tilaa jumppamatolle, kengät tai paljaat jalat sekä juomapullon.  Treeni sopii myös aloittelijalle tai kokeneemmalle treenaajalle.  Ylävartalo + keskivartalotreeni Ylävartalo + keskivartalotreeni sisältää kuusi liikettä. Treeni tehdään kiertoharjoitteluna, työaika 45 sekuntia ja lepo 15 sekuntia. Kierroksia on kolme. Alta näet liikkeet: Liikkeet:  kylkilankkupito + lonkan avaus Käsillä kävely punnerusasentoon Ojentajaliike Käsien avausliike Vuorikiipeilijä Yhden käden punnerrus kylkiasennossa Ylävartalo + keskivartalotreeni Alta näet treenin kuvattuna, jos haluat treenata yhdessä minun kanssa. Selaamalla alaspäin näet tarkemmat liikeohjeet.  Muistathan alkulämmitellä ennen treeniä. Tästä näet vinkin alkulämmittelyyn. 1. Kylkilankkupito + lonkan avaus Suoritusohjeet: Asetu kylkimakuulle alustalle polvet koukussa. Asetu kylkinojaan ja nosta vartalo ilmaan. Kierrä sitten ylemmän jalan lonkka ulkokiertoon. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 45 sekuntia. 2. Käsillä kävely punnerrusasentoon Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Aseta kädet maahan ja kävele käsien avulla korkeaan lankkuasentoon. Palaa takaisin lähtöasentoon käsien avulla. Toista 45 sekuntia. 3. Ojentajaliike Suoritusohjeet: Asetu alustalle istumaan polvet koukussa. Nojaa käsivarsiin ja aseta ne kohtisuoraan, ranteet osoittavat varpaisiin. Laske asennosta peppu kohti maata tekemällä ojentajilla koukistusliike. Palaa lähtöasentoon. Toista 45 sekuntia. 4. Käsien avausliike Suoritusohjeet: Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon, polvet hieman koukussa. Vie kädet yhteen vartalon eteen. Nojaa ylävartaloa eteen ja pidä selkä suorassa. Loitonna yläraajat sivulle, tee muutama pumppaus. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista 45 sekuntia. 5. Vuorikiipeilijä Suoritusohjeet: Asetu konttausasentoon maahan. Vie toinen jalka eteen koukkuun ja toinen suoraksi taakse. Vaihda jalkojen paikkaa hyppäämällä. Voit tehdä vaihdoksen myös askeltaen. Toista 45 sekuntia.  6. Yhden käden punnerrus kylkiasennossa Suoritusohjeet: Asetu kylkiasentoon alustalle. Vie lattian puoleinen vatsalle koukkuun ja ylempi käsi rintakehän korkeudelle kiinni lattiaan. Punnerra ylemmällä kädellä ylävartalo irti alustasta. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 45 sekuntia. Mukavaa treeniä! 🙂 Toivottavasti nautit treenaamisesta ja sait hien pintaan! Voit tehdä tämän treenin uudelleen vaikka viikottain.  Täältä löydät lisää treeni-ideoita:   30 min lihaskuntotreeni koko keholle tosi tehokas kuminauhatreeni pakaroille 5 liikkeen tehokas lihaskuntotreeni jaloille

30 min lihaskuntotreeni koko keholle sopii aloittelevalle tai kokeneemmalle treenaajalle. Treeni tehdään kehonpainolla.

5 minuutin taukojumppa seisten! Tässä on helppo ja nopea taukojumppa, jolla saat veren kiertämään kehossa ja ajatuksen kulkemaan. Voit tehdä tämän jumpan vaikka keskellä työpäivää tai muuten vaan istumisen lomassa.  Videon löydät alta:  5 minuutin taukojumppa seisten https://youtu.be/iZZGkiupmV4 Taukojumppa on oiva keino katkaista työpäivää ja antaa ajatusten levätä. Työn tauotuksella saat lisää virtaa seuraavaan työtehtävään.  5 minuutin taukojumppa – liikkeet Seuraavassa on esitelty viiden minuutin taukojumpan liikkeet. Tutustu liikkeisiin tarkemmin alta. Täältä löydät myös lisää taukojumppavinkkejä.  1. Käsien heilutus pienellä niiauksella Suoritusohjeet: Asetu hartioiden levyiseen seisoma-asentoon. Heiluta käsiä rennosti edestä taakse. Tee samalla niiaus polvista. Toista 20x. 2. Askel eteen + vastakkaisen käden nosto Suoritusohjeet: Asetu leveään haara-asentoon. Ota askel eteen niin, että polvi koukistuu. Ojenna vastakkainen käsi ylös. Seuraa katseella kättä. Tunne venytys lonkan koukistajassa ja yläselässä. Palaa lähtöasentoon ja toista vuorotahtiin. Toista 10+10. 3. Sivutaivutus seisten Suoritusohjeet: Asetu hartioiden levyiseen seisoma-asentoon. Ota askel taakse sivulle ristiin. Tee samalla sivutaivutus nostamalla saman puolen käsi ylös. Tunne venytys kyljessä. Palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle. Toista 10+10.  4. Vartalon avaus pienessä kyykyssä Suoritusohjeet: Asetu hartioiden levyiseen asentoon. Jousta polvista niin, että olet pienessä kyykyssä. Vie kädet yhteen polvien korkeudelle. Avaa toinen käsi taakse niin pitkälle kuin saat. Seuraa katseella kättä. Toista 10x ja tee sama toiselle puolelle.  5. Varpaille nousu Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Pidä kädet lanteilla tai ota kevyt tuki esim. tuolin reunasta. Tee varpaille nousu. Palaa rauhallisesti alas. Toista 20x.  Mukavaa taukojumppaa! 🙂 Täältä löydät lisää treeni-ideoita:  tosi tehokas kuminauhatreeni pakaroille keskivartalon vahvistaminen – 4 helppoa harjoitetta 

Tässä postauksessa kerron miten tehdä porrastreeni? Onko sinulla lähistöllä ulkoportaat? Porrastreeni on kiva yhdistää esimerkiksi juoksu/kävelylenkkiin. Voit tehdä sen myös erillisenä treeninä. Portaissa saa treenattua nopeutta, koordinaatiota ja räjähtävyyttä.    Miten tehdä porrastreeni? Parhaat vinkit treeniin Tee ennen varsinaista porrastreeniä verrytttely. Alkulämmittelyksi voit esimerkiksi juosta/kävellä portaita. Voit tehdä myös portaiden lähistöllä sinulle sopivaa sykettä nostavaa verryttelyä sekä valitsemiasi liikkuvuusliikkeitä. Hyvä alkulämmittelyn kesto on noin 10-15 minuuuttia. 5x portaiden juoksu ylös 3x porraskävely ylös leveä askel 3x tasahyppy ylös 3x sivujuoksu ylös 3x 10+10 portaalle nousu sivuttain https://youtu.be/9j7Dt2fgSoI Loikkia ja hyppyjä tehdessä treenataan räjähtävyyttä. Liikkeitä ei tarvitse tehdä putkeen vaan voit pitää sarjojen välissä riittävän palautuksen. Olen tehnyt tämän treenin pesiskentän katsomoa hyödyntäen. Treeni onnistuu myös muissa vastaavissa portaissa. Ole toki huolellinen portaissa hyppiessä. Treenin jälkeen on hyvä tehdä loppuverryttelyksi hölkkää/kävelyä noin 5-10 minuuttia. Kokeile myös eri variaatioita mielikuvituksesi mukaan 🙂 Mukavaa treeniä! Lisää treenivinkkejä löydät alta:  Juoksijan kuntopiiri täydellinen core-treeni, joka sopii aloittelijalle tosi tehokas kuminauhatreeni pakaroille

Juoksijan lihaskunto ja sen harjoittaminen on tärkeä osa treeniä. Lihaskuntoharjoittelun tavoitteena on tukea juoksua. Tästä syystä lihaskuntoharjoitteluun on syytä sisällyttää juoksua tukevia elementtejä.  Tässä postauksessa käsitellään juoksijan lihaskuntoharjoittelun tärkeitä elementtejä sekä ohjataan esimerkki juoksijan lihaskuntoharjoittelusta, kun tavoitteena on kestovoiman hankkiminen. Juoksijan lihaskunto Juoksijalle keskeisiä lihasryhmiä ovat keskivartalon lihakset, pakara- ja reisien lihakset sekä pohkeiden ja jalkaterän lihakset.  Keskivartalon lihaksia tarvitaan ylläpitämään hyvää ryhtiä juostessa. Myös selkäkipuja on mahdollista ennaltaehkäistä vahvoilla keskivartalon lihaksilla.  Pakaralihakset ovat tärkeitä suuria lihaksia. Esimerkiksi naisten saattaa olla juostessa hankala rasittaa pakaralihaksia tarpeeksi. Tämän vuoksi niitä on hyvä harjoitella ja aktivoida muuten. Heikot pakaralihakset vaikuttavat alaselän asentoon. Jos ne eivät ole tarpeeksi vahvat, saattaa alaselkä päästä liian notkolle juostessa. Myös jalkaterän lihakset ovat tärkeitä tukilihaksia. Ne tukevat hyvää askellusta ja niiden vahvuus ennaltaehkäisee erilaisia jalan kiputiloja. Myös pohjelihasten hyödyntäminen juostessa on tärkeää, se vaikuttaa askellukseen möynteisesti.   Juoksijan lihaskunto-ohjelma Juoksijan lihaskunto-ohjelmassa keskitytään vahvistamaan monipuolisesti koko kehon lihaksia. Voit tehdä harjoituksen kiertoharjoitteluna tai paikkaharjoitteluna. Tee jokaista liikettä 20 toistoa (tai niin monta kertaa kuin jaksat), 3 sarjaa.  Voit käyttää lisäpainona harjoituksessa esimerkiksi kahvakuulaa. Harjoituksessa toistomäärä on suunniteltu niin, että se tukee lihasten kestovoimaominaisuuksien kehittymistä. Voit tehdä tämän harjoituksen juoksua tukevana treeninä 1-2 kertaa viikossa riippuen muusta lihaskuntoharjoittelustasi.  Muista alkulämmitellä 10-15 minuuttia ennen lihaskuntotreeniä. 1. Kyykky painolla Suoritusohjeet: Asetu hartioiden levyiseen seisoma-asentoon. Sinulla voi olla lisäpainona esim. kahvakuula. Nosta se rintakehän korkeudelle pitäen molemmilla käsillä kiinni. Tee kyykistys. Nouse terävästi lähtöasentoon. Toista 3×20. 2. Luistelukyykky Suoritusohjeet: Asetu leveään haara-asentoon. Vie kädet suoraksi eteen. Ota askel sivulle niin, että polvi koukistuu. Pidä toinen jalka mahdollisimman suorana. Palaa lähtöasentoon. Toista 3x 10+10. 3. Räjähtävä lantion nosto Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle alustalle polvet koukussa. Nosta toinen jalka kohti kattoa räjähtävästi nostamalla lantiota. Palaa lähtöasentoon jarruttaen niin, että jalka laskeutuu ennen lantiota. Toista 3x 10+10.   4. Punnerrus Suoritusohjeet: Asetu punnerrusasentoon matolle. Vartalo on suorassa linjassa, pää vartalon jatkeena. Kädet voivat olla hieman hartioiden takana. Tee punnerrusliike, jossa kyynärvarret pysyvät lähellä kylkiä. Palaa ylös. Huolehdi, ettet jännitä hartioita punnertaessa. Toista 3x 10-20. 5. Toistuva lankku Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Aseta kädet maahan ja kävele käsien avulla korkeaan lankkuasentoon. Palaa takaisin lähtöasentoon käsien avulla. Toista 3×10. 6. Penkkidippi Suoritusohjeet: Aseta käsivarret tuolin reunalle, jalat ovat koukussa ja jalkapohjat maassa. Laskeudu alas kyynärpäitä koukistaen, kunnes olkavarret ovat vaakatasossa. Ojenna käsivarret takaisin ylös. Toista 3x 15-20. 7. Penkille nousu Suoritusohjeet: Etsi itsellesi sopivan kokoinen koroke, ponnistavan jalan tulisi olla lantiota korkeammalla sekä polven suorassa linjasa lantion kanssa. Ota askel korokkeelle, ponnista ylös ja ojenna taaimmainen jalka 90 asteeseen. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 3×20. 8. Selkäliike Suoritusohjeet: Asetu vatsamakuulle alustalle. Vie kädet suoraksi eteen. Jännitä selän lihaksia ja nosta ylävartalo ylös. Tunne jännitys myös pakaroissa. Toista 3×20. Mukavaa treeniä! 🙂 Täältä löydät lisää treeni-ideoita:   juoksijan kuntopiiri  miten tehdä porrastreeni? täydellinen core-treeni aloittelijalle

Juoksijan kuntopiiri on suunniteltu juoksijalle, joka haluaa kehittää juoksuaan lihaskuntoharjoittelun avulla. Juoksijan olisi hyvä tehdä lihahaskuntoharjoitelua vähintään kerran viikossa.

Tämä core-treeni sopii osaksi viikottaista harjoittelua. Keskivartalon lihasten treenaaminen ja vahvistaminen on tärkeä osa harjoittelua ja liikunnallista elämää. Keskivartalon tukilihaksia tarvitaan päivittäisissä toimissa. Tärkeää on, että voimme käyttää kehoamme tarkoituksenmukaisesti joka päivä. tehokas core-treeni Tee tämä treeni vaikka lenkin päätteeksi tai yhdistä se toiseen treeniin. Jos teet tämän yksittäisen treeninä, muista alkulämmitellä ennen treeniä. Toista tämä treeni vaikka kolme kertaa viikossa kuukauden ajan. Alla olevalta videolta näet liikkeet. Core-treeni on suunniteltu perusterveille henkilöille. Treeni sopii hyvin aloittelijoille. Huomioihan, että jos sinulla on liikunnasta pidempi tauko, voi olla hyvä käydä lääkärin tarkastuksessa ennen liikunnan aloittamista 🙂 core-treeni 1. Jalan nosto sivulankussa Suoritusohjeet: Asetu kyljelle kyynärvarren varaan, alempi jalka on koukussa. Aktivoi keskivartalon lihakset ja nosta lantio ilmaan. Vie ylimmäinen jalka suoraksi ja nosta rauhalliseen tahtiin ylös ja palauta alas. Toista 10 + 10, 3 sarjaa. 2. Selkäliike käsien avauksella Suoritusohjeet: Asetu päinmakuulle alustalle, kädet suorana vartalon jatkeena. Nosta ylävartalo ja jalat ilmaan, vie kädet suorana sivulle, niin että lavan seudun lihakset aktivoituvat. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 15-20x, 3 sarjaa. 3. Lankkupito käsien siirrolla Suoritusohjeet: Asetu matolle lankkupitoasentoon polvet maassa ja kädet suorana. Jännitä keskivartalon lihakset ja pyri säilyttämään selän luonnollinen asento. Siirrä asennosta kädet koukkuun matolle. Palauta kädet suoraksi. Toista 10 kertaa samalla tavoin. Vaihda sitten aloittavaa kättä. Toista 10 + 10 (suunnan vaihto) 4. Jalkojen lasku vuorotahtiin Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle alustalle. Nosta jalat ilmaan polvet koukussa, lonkat 90 asteen kulmassa. Hae selän luonnollinen asento, jonka pyrit säilyttämään koko liikkeen ajan. Lähde laskemaan rauhallisesti jalkoja vuorotahtiin alas alustalle. Toista 20x, 3 sarjaa. 5. Vatsarutistus kädet suorana Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle alustalle, pidä polvet koukussa ja vie kädet pään yläpuolelle. Nosta ylävartalo ilmaan alustalta ja tuo kädet pään yli eteen. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 15-20x, 3 sarjaa. Mukavaa kesätreeniä! 🙂 Kurkkaa täältä lisää treeni-ideoita: keskivartalon vahvistaminen – 4 helppoa harjoitetta tehokas lihaskuntotreeni kesään tosi tehokas kuminauhatreeni pakaroille