Ylävartalo + keskivartalotreeni on tehokas kotitreeni. Treeni tehdään omalla kehonpainolla. Tarvitset vain riittävästi tilaa jumppamatolle, kengät tai paljaat jalat sekä juomapullon.
Treeni sopii myös aloittelijalle tai kokeneemmalle treenaajalle.
Ylävartalo + keskivartalotreeni
Ylävartalo + keskivartalotreeni sisältää kuusi liikettä. Treeni tehdään kiertoharjoitteluna, työaika 45 sekuntia ja lepo 15 sekuntia. Kierroksia on kolme. Alta näet liikkeet:
Liikkeet:
- kylkilankkupito + lonkan avaus
- Käsillä kävely punnerusasentoon
- Ojentajaliike
- Käsien avausliike
- Vuorikiipeilijä
- Yhden käden punnerrus kylkiasennossa
Ylävartalo + keskivartalotreeni
Alta näet treenin kuvattuna, jos haluat treenata yhdessä minun kanssa. Selaamalla alaspäin näet tarkemmat liikeohjeet.
Muistathan alkulämmitellä ennen treeniä. Tästä näet vinkin alkulämmittelyyn.
1. Kylkilankkupito + lonkan avaus
Suoritusohjeet: Asetu kylkimakuulle alustalle polvet koukussa. Asetu kylkinojaan ja nosta vartalo ilmaan. Kierrä sitten ylemmän jalan lonkka ulkokiertoon. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 45 sekuntia.
2. Käsillä kävely punnerrusasentoon
Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Aseta kädet maahan ja kävele käsien avulla korkeaan lankkuasentoon. Palaa takaisin lähtöasentoon käsien avulla. Toista 45 sekuntia.
3. Ojentajaliike
Suoritusohjeet: Asetu alustalle istumaan polvet koukussa. Nojaa käsivarsiin ja aseta ne kohtisuoraan, ranteet osoittavat varpaisiin. Laske asennosta peppu kohti maata tekemällä ojentajilla koukistusliike. Palaa lähtöasentoon. Toista 45 sekuntia.
4. Käsien avausliike
Suoritusohjeet: Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon, polvet hieman koukussa. Vie kädet yhteen vartalon eteen. Nojaa ylävartaloa eteen ja pidä selkä suorassa. Loitonna yläraajat sivulle, tee muutama pumppaus. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista 45 sekuntia.
5. Vuorikiipeilijä
Suoritusohjeet: Asetu konttausasentoon maahan. Vie toinen jalka eteen koukkuun ja toinen suoraksi taakse. Vaihda jalkojen paikkaa hyppäämällä. Voit tehdä vaihdoksen myös askeltaen. Toista 45 sekuntia.
6. Yhden käden punnerrus kylkiasennossa
Suoritusohjeet: Asetu kylkiasentoon alustalle. Vie lattian puoleinen vatsalle koukkuun ja ylempi käsi rintakehän korkeudelle kiinni lattiaan. Punnerra ylemmällä kädellä ylävartalo irti alustasta. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 45 sekuntia.
Mukavaa treeniä! 🙂
Toivottavasti nautit treenaamisesta ja sait hien pintaan! Voit tehdä tämän treenin uudelleen vaikka viikottain.
Täältä löydät lisää treeni-ideoita: