30 min lihaskuntotreeni koko keholle sopii aloittelevalle tai kokeneemmalle treenaajalle. Treeni tehdään kehonpainolla.
Treeni sisältää viisi liikettä, jotka tehdään kiertoharjoitteluna: 50 sek toistoaika, 20 sek lepoaika.
Liikkeet:
- kyykky kehonpainolla
- punnerrus
- lantionnosto
- selkäliike
- jalkojen lasku vuorotahtiin
Treeniin valmistautuminen
Tarvitset treeniin n. 35-40 minuuttia aikaa, jos alku- ja loppuverryttelyt lasketaan mukaan. Tarvitset jumppamaton tai vastaavan alustan, vesipullon sekä kengät tai paljaat jalat.
Turvallisuus treenatessa
Treenit sopivat olit aloittelija tai enemmän liikuntaa harrastava. Treeni on suunniteltu perusterveelle henkilölle. Jos sinulla on perussairauksia, on hyvä varmistaa lääkäriltä liikkumisen turvallisuus. Liikuntaa aloittaessa tauon jälkeen on myös hyvä käydä lääkärin tarkastuksessa.
Treeni tehdään kiertoharjoitteluna. Voit säädelllä rasituksen tasoa lyhentämällä toistoaikaa. Sinun ei esimerkiksi tarvitse tehdä liikkeitä koko toistoaikaa (40-50 sekuntia) vaan voit kokeilla montako puhdasta toistoa jaksat tehdä.Tee mieluummin vähemmän toistoja hyvällä tekniikalla.
Ohjaajana tsemppaan koko treenin, mutta kaikki treenit on aina syytä tehdä oman tuntemuksen mukaan.
Alkulämmittelyllä keho valmiiksi treeniin
Aloita treeni alkulämmittelyllä, joka kestää n. 10-15 min. Sen aikana saat verenkierron ja aineenvaihdunnan kiihtymään. Lihaksesi lämpenevät, nivelten liikkuvuus lisääntyy, hermosto aktivoituu ja lihasten toiminta tätä kautta tehostuu. Myös mielesi virittäytyy tulevaan treeniin.
Alkulämmittelyksi sopii esimerkiksi kevyt hölkkä/kävely (riippuen kuntotasosta) tai kuntopyöräily 10-15 minuutin ajan. Lisäksi olisi hyvä vielä venytellä kevyesti liikkuvuusliikkeiden muodossa.
Tässä on yksi esimerkki alkulämmitelystä. Voit tehdä halutessasi oman alkulämmittelyn.
Lihaskuntotreeni koko keholle
Alla on kuvalliset ohjeet liikkeistä. Toista jokaista liikettä 50 sekuntia, jonka jälkeen pidät 20 sekunnin tauon. Tee liikkeet kiertoharjoitteluna, kolme kierrosta. Pidä kierrosten välissä esimerkiksi minuutin palautus.
1. Kyykky kehonpainolla
Suoritusohjeet: Asetu hartioiden levyiseen seisoma-asentoon. Tee kyykistys. Voit kuvitella, että istuutuisit tuolille. Huolehdi, että rintakehä pysyy ylhäällä ja varpaat ja nilkat samaan suuntaan. Nouse terävästi ylös lähtöasentoon. Toista 50 sek.
2. Punnerrus
Suoritusohjeet: Aseta kätesi tukevasti maahan olkapäiden alle. Pidä polvet tai varpaat maassa. Jännitä keskivartalo ja aktivoi pakarat. Lähde laskeutumaan kohti maata niin, että kyynärpäät pysyvät vartalon lähellä.
Koko vartalo säilyy tiukkana. Nouse takaisin aloitusasentoon. Huolehdi, ettei alaselkäsi pääse notkolle liikkeen aikana. Toista 50 sek tai niin monta puhdasta toistoa kuin jaksat 50 sek aikana tehdä.
3. Lantionnosto
Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle polvet 90 asteen koukussa. Kierrä polvia hieman ulos ja tee lantionnosto. Pysy hetki yläasennossa ja palaa hitaasti alas. Toista 50 sek.
4. Selkäliike
Suoritusohjeet: Asetu vatsamakuulle kädet suorana vartalon jatkeena. Nosta ylävartalo irti alustasta ja vie samalla kädet yhteen ja palauta suoraksi. Laskeudu alustaan. Toista 50 sek.
5. Jalkojen lasku vuorotahtiin
Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle. Nosta kädet suoraksi kohti kattoa ja jalat polvista 90 asteen koukkuun ja reidet kohti kattoa. Laske vastakkainen käsi ja jalka kohti maata ja palaa alkuasentoon. Tee liike vuorotahtiin. Säilytä selän luonnollinen asento. Toista 50 sek.
Henkilökohtainen treeniohjelma fysioterapian ammattilaisen kanssa auttaa sinua tunnistamaan tavoitteesi ja tarpeesi, ja suunnittelemaan sopivan treeniohjelman yksilöllisesti juuri sinulle.
Fysioterapeutin suunnitteleman treeniohjelman avulla pystyt välttämään mahdolliset loukkaantumiset. Se tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden saada henkilökohtaista ohjausta ja tukea matkallasi kohti parempaa terveyttä ja kuntoa.
Fysioterapeutti auttaa sinua pitämään motivaation korkealla ja seuraamaan edistymistäsi tavoitteiden saavuttamisessa.
Täältä löydät lisää treeni-ideoita: