Hiit-treeni kotona on tehokas treeni, joka sopii kiireiselle treenaajalle. Hiit-treeni sisältää sykettä kohottavia työjaksoja, jonka jälkeen on lepojakso. Nämä vuorottelevat ja treenin intensitetti pysyy korkealla. Treeni sisältää 7 liikettä, jotka tehdään kiertoharjoitteluna: 40 sek työaika, 20 sekunnin lepoaika.
Liikkeet:
- kyykky + sivuaskellus
- yhden jalan lantionnosto
- kyykkyhyppely
- pakaraliike konttausasennossa
- askelkyykkyhyppely
- jalan sivunosto
- sumokyykky
Hiit-treeni kotona
Tarvitset treeniin jumppamaton, kengät/paljaat jalat sekä vesipullon. Muista alkulämmitellä ennen treeniä noin 10-15 minuuttia. Tässä ohjaamani alkulämmittely.
Treenin pariin! Alla olevalla videolla voit treenata yhdessä kanssani. Selaamalla alas löydät kuvalliset ohjeet liikkeistä, joten voit myös treenata halutessasi omaan tahtiin.
1. Kyykky + sivuaskellus
Suoritusohjeet: Asetu hartioiden levyiseen seisoma-asentoon.Tee kyykistys. Kävele kaksi sivuaskelta matalassa asennossa. Nouse ylös ja tee kyykky uudelleen. Palaa lähtöasentoon. Toista 40 sekuntia.
2. Yhden jalan lantionnosto
Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle alustalle polvet koukussa. Nosta toinen jalka kohti kattoa räjähtävästi nostamalla lantiota. Palaa lähtöasentoon jarruttaen niin, että jalka laskeutuu ennen lantiota. Toista 20 + 20 sekuntia.
3. Kyykkyhyppely
Suoritusohjeet: Asetu alas kyykkyyn. Ponnista ylös niin, että ensin nousevat kantapäät ja sitten päkiät. Ojenna itsesi. Palaa lähtöasentoon.
Huom: pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Huolehdi, että nilkat ja polvet ovat samaan suuntaan liikettä tehdessä.
4. Pakaraliike konttauasennossa
Suoritusohjeet: Etsi Asetu konttausasentoon matolle. Pidä selkä keskiasennossa. Vie jalka polvi koukussa sivulle auki ja ojenna taakse suoraksi. Palauta jalka sivulle ja toisen jalan viereen. Toista 20 + 20 sekuntia.
5. Askelkyykkyhyppely
Suoritusohjeet: Astu askel eteenpäin samalla koukistaen etummaisen jalan polvi 90 asteen kulmaan. Varmista, ettei etummaisen jalan polvi ylitä varvasrajaa. Ponnista asennosta ja vaihda jalkojen paikkoja hypyn aikana. Muista säilyttää keskivartalon tuki liikkeen aikana. Toista 40 sekuntia.
6. Jalan sivunosto
Suoritusohjeet: Asetu hartioiden levyiseen asentoon. Nosta toinen jalka ilmaan. Tukijalka on pienessä koukussa. Ojenna jalka sivulle terävällä liikkeellä. Palaa takaisin lähtöasentoon. Toista 20 + 20 sekuntia.
7. Sumokyykky
Suoritusohjeet: Asetu leveään haara-asentoon varpaat ulospäin suunnattuna. Laskeudu alas kyykistyen. Polvet ovat samassa linjassa nilkkojen kanssa. Pidä rintakehä auki, vatsa tiukkana ja paino kantapäillä. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon. Purista pakarat yhteen. Toista 40 sekuntia.
Mukavaa treeniä! 🙂
Täältä löydät lisää treeni-ideoita: