5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille

Tässä sinulle 5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille. Tarvitset treeniin mielellään kahvakuulan (myös käsipaino käy). Tämän treeniin voit tehdä kotona ja treeni sopii aloittelijoille. Jos liikkeet ovat uusia, on hyvä kokeilla liikkeiden oikea suoritustekniikka ilman kahvakuulaa ensin. Valitse treeniin sopivan painoinen kuula. Tämä treeni sopii myös yhdistettäväksi toiseen treeniin. Voit tehdä tämän vaikka juoksu- tai kävelylenkin päätteeksi.

5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille

Tee tätä treeniä 10-20 toistoa jokaista liikettä, tee kierroksia 3x. Tee yhden kierroksen liikkeet lähes putkeen ja pidä sitten 1-2 min tauko. Tee ennen treeniä vähintään 5-10 minuutin yleislämmittely, jossa saat sykkeen kohoamaan.

1. Kyykky + jalan vienti taakse

Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Pidä kahvakuulaa rinnan korkeudella. Tee kyykky. Kyykyn jälkeen ojenna jalka taakse. Tee sitten uudestaan kyykky ja jalan ojennus toiselle puolelle. Toista vuorotahtiin 20x.

2. Askelkyykky sivulle

Seiso jalat lantion leveydellä. Pidä kahvakuulaa rinnan korkeudella. Ota iso askel sivulle. Vie lantiota taaksepäin ja koukista polvea. Palaa takaisin yhden jalan varaan ja vie polvi kohti rintaa. Toista 10x/per puoli.

Vinkit: Kyykistyessä pidä polvi ja nilkka samassa suunnassa.

3.Askelkyykky + kierto

Seiso selkä suorana hartioiden levyisessä asennossa. Pidä kahvakuulaa rinnan korkeudella. Astu toisella jalalla pitkä askel eteen ja laske samalla taaempi polvi lähes lattiaan. Kierrä kahvakuulaa koukistetun jalan puolelle sivulle. Palauta takaisin keskelle ja palaa lähtöasentoon. Toista vuorotahtiin 20x.

4. Bulgarialainen kyykky

Aseta jalkaterä penkin/korokkeen päälle. Vie toinen jalkaa eteen askelkyykky -asentoon. Säilytä jalkojen lantion levyinen asento. Pidä kahvakuulaa toisessa kädessä. Aktivoi keskivartalon lihakset ja säilytä hyvä ryhti. Kyykisty. Liikkeen tulisi tapahtua ylös-alas suunnassa. Taaimmainen jalka tulee mahdollisimman lähelle maata. Toista 10+10x.

Vinkki: Jos tämä liike on vieras sinulle, täältä löydät tarkemman kuvauksen liikkeen oikeasta suoritustekniikasta.

5. Lantionnosto

Asetu selinmakuulle polven koukussa. Aseta kahvakuula alavatsan päälle ja tue käsillä kuulaa. Jännitä pakaralihakset ja nosta lantio ylös kunnes ylävartalo on hartioiden varassa. Laskeudu hallitusti lähtöasentoon. Jännitä pakaroita koko liikkeen ajan äläkä päästä takapuolta lattiaan saakka. Toista 15-20x.

Tästä näet vielä liikkeet videolla:

Mukavaa treeniä! Kommentoi tänne, miltä treeni tuntui 🙂

Kurkkaa tästä lisää treeni-ideoita! Tästä pääset helpon kuminauhatreenin ja liikkuvuushaasteen pariin.