Helppo kuminauhatreeni

Kuminauhalla voi treenata tosi monipuolisesti. Kun kuminauha on mukana, niin treenaaminen ei ole paikasta kiinni. Tässä sinulle koko vartalon helppo kuminauhatreeni.

Tee liikkeet kiertoharjoitteluna 3-4 kierrosta 10-20 toistoa/liike. Tee ennen kuminauhatreeniä yleislämmitelyä 5-15 min. Se voi olla kotona paikallaan juoksua, erilaisia hyppyjä tms. Voit myös lähteä ulos pienelle hölkälle/kävelylle. Tärkeintä, että saat sykkeen nousemaan ja kehosi lämpimäksi harjoitteluun.

Helppo kuminauhatreeni

Liikkeet:

1. kuminauhakävely

Aseta kuminauha polvien yläpuolelle jalkojen ympäri. Kyykisty, ota sivuaskelia (10-20/suunta), palaa takaisin.

2. kyykky kuminauhalla

Kuminauha polvien yläpuolella. Ota hartioiden levyinen asento. Jännitä vatsaa hieman sisään, säilytä keskivartalon tuki. Kyykisty (polvikulma 90 asteeseen) ja palaa takaisin ylös. Kyykistyessä työnnä takamusta taakse kuin istuisit tuolille. Katso, että polvet ja varpaat osoittaa samaan suuntaan. Toistoja 10-20.

3. kuminauhapunnerrus

Vie kuminauha selän takaa ja ota kuminauhan päistä kiinni. Työnnä käsillä eteen rintakehän korkeudelta, palauta rauhallisesti takasin. Säilytä keskivartalon tuki vetämällä vatsaa hieman sisään. Toistoja 10-20.

4. lapojen yhteen vienti

Ota kuminauhasta kiinni hartioiden leveydeltä. Vie kädet suoraksi eteen. Jännitä lapoja yhteen ja avaa kädet sivulle. Palauta takaisin hartioiden leveydelle. Pidä hartiat rentona liikkeen ajan. Toistoja 10-20.

5. kulmasoutu kuminauhalla

Vie kuminauha toisen jalan alle ja jousta hieman polvista. Kumarru eteen ja ota käsillä kuminauhasta kiinni sinulle sopivalta kireydeltä. Pidä selkä ja niska suorassa linjassa. Jännitä lapoja yhteen ja samalla käsivarret koukistuvat. Palauta rauhallisesti aloitusasentoon. Keskity liikkeessä erityisesti lapojen liikkeeseen. Toistoja 10-20.

6. kierto kädet suorana

Sido kuminauhaa esim. ovenkahvaan. Asetu sivuttain suhteeessa kuminauhaan. Koukista pienesti polvista. Ota molemmilla käsillä kiinni kuminauhasta, vie kädet suoraksi ja jännitä kuminauha. Keskity, että sinulla on ryhdikäs asento, tunnet jännitystä yläselän ja lapojen seudulla. Kierrä vartaloa kädet suorana sivulle. Palauta liike hallitusti keskiasentoon. Toista 10-20. Käänny ja tee toinen puoli.

7. jalkojen alas vienti

Pidä kuminauha sidottuna esim. ovenkahvaan. Mene selinmakuulle ja ota käsillä kiinni kuminauhasta. Jännitä alaselkää kohti maata, ettei se notkistu liikaa. Jännitä kädet suoraksi kohtisuoraan vartaloon nähden. Tuo jalat koukkuun, noin 90 asteeseen suhteessa vartaloon. Dippaa vuorotellen jalkoja maahan. Jos alaselkä nousee liikaa maasta, tee pienempi liike jaloilla. Toistoja 10-20.

Tein sinulle videon, jossa liikkeiden suoritustekniikka käy ilmi.

Hyvää treeniä! Teitko treenin? Kuulisin mielelläni kommentteja treenistä? 🙂 Tästä pääset liikkuvuustreenini pariin seuraavaksi.