Vinkit vuorotyöläisen ruokarytmiin

Tässä postauksessa esittelen vinkkejä vuorotyöläisen ruokarytmiin. Vuorotyössä on omat haasteet terveellisen ruokavalion ja ateriarytmin toteuttamisen kanssa. Sitä vaikeuttavat epäsäännölliset työvuorot sekä henkilöstöravintoloiden aukiolo ilta- ja yövuoroissa. Toisaalta taas väsymys ja univaje voivat vaikeuttaa terveellisten valintojen tekoa.

Vuorotyöläisen terveyttä edistävän ruokavalion perustana on ravitsemussuositusten mukaan syöminen. Tässä postauksessa esittelen vinkkejä, kuinka koostaa päivän ruokailuja vuorotyössä työvuoron mukaan.

Suosituksia vuorotyöläisen ruokarytmiin

Vuorotyöntekijän on tärkeä noudattaa tasaista ruokarytmiä vaikka työajat vaihtuvat. Säännöllinen ateriarytmi auttaa rytmittämään myös muuta vapaa-aikaa. Pyri noudattamaan 3-5 tunnin ateriavälejä. Säännöllisesti nautitut maltillisen kokoiset ateriat edistävät parhaiten vireyttä. Koosta päivän ruokailut säännöllisesti: aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä tarpeen mukaan 1-2 välipalaa.

Ennakointi on tärkeää vuorotyöläisen ruokavaliossa. Voi olla hyödyllistä suunnitella vapaapäivinä ruokalistoja. Tällöin kaupassa käyminen ja ruuanlaitto sujuu jouhevammin. Suunnittele myös eväät vaihtelevaksi, jotta ne eivät ole yksipuolisia ja et kyllästy niihin.

Aamu- ja iltavuoroon sopii tavallisen ateriarytmin noudattaminen: aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä 1-2 välipalaa.

Aamuvuoro

Syö aikaisessa aamuvuorossa (3-6) aamiainen vasta töissä.
Monipuolinen ja ravitseva aamupala on tärkeä, jotta jaksaa lounaaseen saakka energisesti. Sen voi koostaa puurosta, kananmunista (muut proteiinin lähteet: leikkeleet, rahka, raejuusto), marjoista ja kasviksista. Täältä löydät lisätietoa aamupalan merkityksestä.

Lounaan olisi hyvä olla “lämmin” ruoka, joka sisältää hiilihydraattia, proteiinia ja kasviksia. Etenkin jos otat omat eväät mukaan, huolehdi että lounas on monipuolinen ja energiamäärältä riittävä. Liian niukka syöminen lounaalla saattaa kostautua illalla väsymyksenä ja suurena nälkänä.
Muista syödä iltapäivällä pieni välipala töissä, jottei työvuoron loppua kohden tule kovaa nälkää ja väsymystä.

Iltavuoro

Aloita päivä monipuolisella aamupalalla.
Nauti päivän raskain ateria ennen iltavuoroa esim. lounasaikaan tai iltavuoron alussa.
Syö myöhemmin vuorossa kevyt lämmin ateria tai monipuolinen eväsateria. Esimerkiksi täyttävä salaatti on hyvä vaihtoehto iltavuoron evääksi. Koosta salaatti kasviksista, siemenistä/pähkinöistä ja proteiinin lähteestä (kala, liha, kana, kasvisproteiini).

Yövuoro

Syö “aamiainen” herätessä (oli se mihin aikaan päivästä tahansa).
Päivän pääateria olisi hyvä syödä ennen yövuoroa päivällis- tai illallisaikaan.
Nauti yövuoron “raskain” ateria vuoron alkupuolella, mielellään ennen kello 1. Se voi olla kevyt lämmin ateria. Vältä yöaikaan rasvaisia ruokia, jotka voivat väsyttää ja aiheuttaa vatsavaivoja.
Voit nauttia aamuyöllä (3-4 aikaan) pienen välipalan. Se voi olla esim. smoothie tai tuorepuuro.

Yövuoron jälkeen ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä syödä “iltapala”.
Huomioi, että munuaiset toimivat päivällä aktiivisemmin kuin yöllä. Liika nesteiden nauttiminen yövuoron loppupuolella saattaa päiväsaikaan tehdä nukkumisesta katkonaista wc-käyntien vuoksi.
Kofeiinin on todettu vuorotyöläisillä lisäävän tarkkaavaisuutta. Liika kofeiini vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Vereen imeytyneen kofeiinin määrä puolittuu 3–6 tunnissa. Vähennä siis kahvin juontia työvuoron loppua kohti.

Huomioi myös nukkumisen merkitys ravitsemukseen. Vähäisellä unella on yleisesti havaittu yhteys vähäisempään kasvisten määrään ravinnossa. Alle 7 tunnin unet voivat vaikuttaa siihen. Väsymys voi lisätä napostelua ja sokeristen välipalojen käyttöä. Väsyneitä aivoja saattaa stimuloida ruokailupaikalla valintatilanteessa valitsemalla energiapitoinen ruoka-annos kuin ravitsemuksellisesti laadukas niukkaenergisempi vaihtoehto.

Tärkeää olisi siis tunnistaa syitä univajeelle ja korjata niitä. Samalla voit myös tiedostaa univajeen vaikutuksia omaan käyttäytymiseesi ja ymmärtää, miksi tietyssä tilanteessa tuntee vetoa tietyntyyppiseen syömiseen.