Tässä postauksessa kerron vinkkejä, kuinka voit lisätä kasvisten käyttöä omassa ruokavaliossasi. Kasvisten käytöllä on useita terveydelle edullisia vaikutuksia. Olen kirjoittanut aiemmassa postauksessani 5 syytä, miksi syödä kasviksia. Voit käydä lukemassa sen, jos esimerkiksi kaipaat motivointia kasvisten lisäämiseen ruokavaliossa.
Paljonko kasviksia, hedelmiä ja marjoja kuuluisi sitten käyttää ruokavaliossa? Ravitsemussuosituksissa on asetettu tavoitteeksi nauttia kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Tästä noin puolet on hyvä olla kasviksia ja puolet marjoja sekä hedelmiä.
Kasvisten lisääminen ruokavalioon
1. Jokaisella aterialla jotain värikästä
Hyvä keino huolehtia kasvisten lisäämisestä ruokavalioon on huolehtia, että jokaisella aterialla sinulla on jotain kasvis- tai hedelmäpitoista mukana. Aamu-, väli- ja iltapaloilla tämä voi tarkoittaa esimerkiksi hedelmää, marjoja puuron lisukkeeksi ja leivän päälle esim. kurkkua/tomaattia. Lounaalla ja päivällisellä kasvisten käyttäminen onnistuu luontevasti, kun täytät lautasmallin mukaan puolet lautasesta salaatilla. Hyvä keino on ottaa lautaselle ensin salaatti ja sitten pääruoka.
2. Pilko kasviksia valmiiksi jääkaappiin
Hyvä keino lisätä kasvisten syöntiä on pilkkoa niitä valmiiksi jääkaappiin. Kun jääkaapissa on valmiiksi esim. kurkkuja/tomaatteja tai muuta salaattia on sen lisääminen ruokaan helppoa. Välipalaksi toimivat esim. valmiiksi pestyt kirsikkatomaatit ja pilkotut porkkanapalat. Hedelmistä voit tehdä esimerkiksi terveellisen hedelmäsalaatin, jota voi käyttää aamu-, ilta- ja välipaloilla. Säilytä kasviskset jääkaapissa. Täältä löydät ohjeita kasvisten oikeaoppisesta säilyttämisestä ja käsittelystä.
3. Suunnittele eväät töihin
Jos käytät töissä omia eväitä, kokeile suunnitella seuraavan päivän eväät valmiiksi. Huomioi niissä riittävä kasvisten määrä. Usein pääruoka on “pakko” ottaa mukaan, mutta älä unohda kasviksia. Voit siis varata kasviksia töihin samaan tapaan, kuin edellisessä kohdassa pilkot niitä valmiiksi jääkaappiin. Huomioi töihin otettavissa eväissä myös välipalat. Voisitko varata hedelmän esimerkiksi välipalaksi töihin?
4. Suunnittele viikon ruokia ennakkoon
Suunnittele esimerkiksi yksi suurempi kaupassakäynti viikkoon. Sen avulla voit suunnitella viikon ruuat ennakkoon ja pystyt suunnitella myös kasvisten käyttöä. Varaamalla tietylle aterialle tietynlaisia kasviksia voi varmistaa, että niitä tulee käytettyä riittävästi.
5. Suosi satokauden kasviksia
Yksi hyvä keino lisätä ja monipuolistaa kasvisten käyttöä on hyödyntää satokauden kasviksia. Usein tällöin voi löytää itselle uusia kasviksia ruokavalioon. Satokauden kasvikset maistuvat myös parhaalle. Täältä löydät nyt sesongissa olevat kasvikset.
6. Lisää tavallisiin resepteihin kasviksia
Yksi hyvä keino lisätä huomaamatta kasvisten osuutta ruokavaliossa on lisätä kasviksia “tavallisiin” resepteihin. Tässä mielikuvituksella on paljon tilaa. Pakastevihanneksia on helppo lisätä laatikkoruokiin. Kastikkeisiin on mahdollisuus myös helposti lisätä kasviksia. Perunamuusiin voi kokeilla perunan lisäksi lisätä jotain toista juuresta, esim. lanttua/bataattia.
7. Tee kasvisruokaa kerran viikossa
Jos innostuit kasvisten käytön lisäämisestä, niin voit haastaa itsesi valmistamaan enemmän kokonaan kasvispainotteisia aterioita. Haasta itsesi kokeilemaan kasvisruuan valmistusta esimerkiksi kerran viikossa. Tässä sinulla on hyvä tilaisuus perehtyä eri kasvisproteiinivalmisteisiin, joita on markkinoilla hyvä määrä. Lisäksi kasvisruuan valmistaminen voi tuoda piristystä arkeesi, kun kokeilet uusia vieraita reseptejä. Täältä löydät esimerkiksi paljon kasvisruokareseptejä.
8. Aseta itsellesi konkreettinen tavoite
Mielestäni yksi tärkeä asia kasvisten lisäämisessä on ruokavalioon on tarkastella omaa kasvisten syöntiä. Voit tarkastella tilannettasi objektiivisesti: mikä ruokavaliossani on kasvisten syönnin suhteen hyvin ja missä haluaisin tehdä muutoksia. Voit miettiä konkreettisesti, että mitä voisit tehdä kasvisten syönnin lisäämiseksi. Olisiko se tällä viikolla esimerkiksi edellä mainittu kasvisruuan valmistaminen vai töihin eväisiin panostaminen.
Tekojen ei tarvitse olla suuria, vaan pienillä muutoksilla kasvisten lisääminen onnistuu huomaamatta. Lisäksi konkreettinen tavoite motivoi sinua mahdollisesti paremmin, kuin että yleisesti ajattelet syöväsi enemmän kasviksia.