Treeni Archives - Sivu 3 3:stä

5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille

Tässä sinulle 5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille. Tarvitset treeniin mielellään kahvakuulan (myös käsipaino käy). Tämän treeniin voit tehdä kotona ja treeni sopii aloittelijoille. Jos liikkeet ovat uusia, on hyvä kokeilla liikkeiden oikea suoritustekniikka ilman kahvakuulaa ensin. Valitse treeniin sopivan painoinen kuula. Tämä treeni sopii myös yhdistettäväksi toiseen treeniin. Voit tehdä tämän vaikka juoksu- tai kävelylenkin päätteeksi. 5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille Tee tätä treeniä 10-20 toistoa jokaista liikettä, tee kierroksia 3x. Tee yhden kierroksen liikkeet lähes putkeen ja pidä sitten 1-2 min tauko. Tee ennen treeniä vähintään 5-10 minuutin yleislämmittely, jossa saat sykkeen kohoamaan. 1. Kyykky + jalan vienti taakse Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Pidä kahvakuulaa rinnan korkeudella. Tee kyykky. Kyykyn jälkeen ojenna jalka taakse. Tee sitten uudestaan kyykky ja jalan ojennus toiselle puolelle. Toista vuorotahtiin 20x. 2. Askelkyykky sivulle Seiso jalat lantion leveydellä. Pidä kahvakuulaa rinnan korkeudella. Ota iso askel sivulle. Vie lantiota taaksepäin ja koukista polvea. Palaa takaisin yhden jalan varaan ja vie polvi kohti rintaa. Toista 10x/per puoli. Vinkit: Kyykistyessä pidä polvi ja nilkka samassa suunnassa. 3.Askelkyykky + kierto Seiso selkä suorana hartioiden levyisessä asennossa. Pidä kahvakuulaa rinnan korkeudella. Astu toisella jalalla pitkä askel eteen ja laske samalla taaempi polvi lähes lattiaan. Kierrä kahvakuulaa koukistetun jalan puolelle sivulle. Palauta takaisin keskelle ja palaa lähtöasentoon. Toista vuorotahtiin 20x. 4. Bulgarialainen kyykky Aseta jalkaterä penkin/korokkeen päälle. Vie toinen jalkaa eteen askelkyykky -asentoon. Säilytä jalkojen lantion levyinen asento. Pidä kahvakuulaa toisessa kädessä. Aktivoi keskivartalon lihakset ja säilytä hyvä ryhti. Kyykisty. Liikkeen tulisi tapahtua ylös-alas suunnassa. Taaimmainen jalka tulee mahdollisimman lähelle maata. Toista 10+10x. Vinkki: Jos tämä liike on vieras sinulle, täältä löydät tarkemman kuvauksen liikkeen oikeasta suoritustekniikasta. 5. Lantionnosto Asetu selinmakuulle polven koukussa. Aseta kahvakuula alavatsan päälle ja tue käsillä kuulaa. Jännitä pakaralihakset ja nosta lantio ylös kunnes ylävartalo on hartioiden varassa. Laskeudu hallitusti lähtöasentoon. Jännitä pakaroita koko liikkeen ajan äläkä päästä takapuolta lattiaan saakka. Toista 15-20x. Tästä näet vielä liikkeet videolla: Mukavaa treeniä! Kommentoi tänne, miltä treeni tuntui 🙂 Kurkkaa tästä lisää treeni-ideoita! Tästä pääset helpon kuminauhatreenin ja liikkuvuushaasteen pariin.

5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille Read More »

6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla

Kommentoi / Treeni / Anni

6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla sopii hyvin erilliseksi treeniksi. Voit myös yhdistää sen esimerkiksi aerobiseen treeniin. Tarvitset tähän treeniin kahvakuulan. Voit tehdä liikkeitä sovelletusti myös käsipainolla. Ylävartalon treeni kahvakuulalla Treeni koostuu 6 liikkeestä. Tee liikkeet kiertoharjoitteluna. Toista jokaista liikettä 15-20x. Tee kierroksen liikkeet pitämällä lyhyet palautukset liikkeiden välissä. Kierrosten välissä pidä 1-3 minuutin tauko. Tee kierroksia 3x. Kyseessä on kestovoimaharjoitus. Voit tehdä liikkeet myös perusvoimaharjoitteluna, jolloin tee toistoja 10x. Huom! Jos olet aloittelija lihaskuntoharjoittelussa tai et ole aiemmin treenannut kahvakuulalla, aloita kestovoimaharjoittelusta eli tee toistoja kevyemmällä vastuksella 15-20x. Liikkeet: kahvakuulan kierto vartalon ympäri hauiskääntö+pystypunnerrus kahvakuulalla pystysoutu kahvakuulalla ojentajat kahvakuulalla soutuliike kahvakuulalla kahvakuulapunnerrus 1. kahvakuulan kierto vartalon ympäri Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Kierrä kahvakuulaa lantion ympäri. Vaihda kuula toiseen käteen aina vartalon edessä ja takana. Toista 15-20x ja tee liike vastakkaiseen suuntaan. Vinkki: Saat keskivartalo- ja tasapainoharjoitusta viemällä jalat yhteen, kun kehon painopistealue pienenee. 2. hauiskääntö+pystypunnerrus kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ota kahvakuulan kahvasta kiinni. Koukista kyynärvarsi. Kun kuula on rinnan päällä, työnnä se ylös. Palauta kuula hitaasti alkuasentoon samalla liikeradalla. Toista 15x ja sitten sama toiselle puolelle. Vinkki: Pyri pitämään kyynärvarret lähellä vartaloa koukistaessasi kyynärvartta. Tee terävä työntö ylös ja jarruta liikettä palauttaessasi kahvakuulaa alas. 3. pystysuotu kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso lantion levyisessä asennossa. Ota molemmilla käsillä kiinni kahvakuulasta. Tee pystysoutu kahvakuulalla. Kyynärpäät johtavat liikettä. Toista 15-20x. 4. ojentajat kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ota kahvakuulan kahvasta ote ja vie käsi suoraksi ylös. Koukista kyynärvartta rauhallisesti ja palauta takaisin ylös. Toista 15-20x. Tee sama toiselle puolelle. Vinkki: Tee kyynärvarren koukistusvaihe jarruttaen ja ojennusvaihe terävämmin. 5. soutuliike kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso toinen jalka edessä polvet hieman koukussa. Kannattele kahvakuulaa etummäisen jalan edessä vastakkaisessa kädessä. Nojaa eteenpäin selkä suorana ja pidä pää ylhäällä. Pidä vapaa käsi etummaisella jalalla. Vedä kahvakuula ylävartalon sivulle. Pidä kyynärpään lähellä kylkeä. Palauta takaisin lähtöasentoon. Toista 15-20x ja tee sama toiselle puolelle. Vinkki: Seuraa katseella kyynärpään suuntaan. 6. kahvakuulapunnerrus Suoritusohjeet: Asetu punnerrusasentoon maahan. Pidä vartalo suorana ja pää vartalon jatkeena. Aseta kahvakuula toiseen käteen. Tee punnerrus tästä asennosta. Toista 10x. Vaihda kuula toiselle puolelle ja toista 10x. Tästä näet liikkeet videolla: Mukavaa treeniä sinulle! 🙂 Katso lisäksi helpon kuminauhatreenin ohje.

6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla Read More »

Liikkuvuusharjoittelu – yhteenveto liikkuvuushaasteesta

2 kommenttia / Treeni / Anni

Ihmisen keho kaipaa monipuolista liikettä. Liikkuvuusharjoittelu on tärkeä harjoittelun osa. Olen julkaissut neljä liikkuvuushaastetta. Niissä kerron yhden syyn, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä. Lisäksi olen laatinut jokaiseen postaukseen 15 minuutin liikkuvuusharjoitteluohjelman. Viime sunnuntaina julkaisin haasteen viimeisen osan. Jos olet tehnyt liikkuvuustreenejä, niin hienoa! Olet huomioinut kehoasi ja ehkä oivaltanut liikkuvuusharjoittelun merkityksen. Toivottavasti olet löytänyt uusia harjotteita, jotka voit ottaa käyttöön omissa treeneissäsi. Toivottavasti olet innostunut monipuolistamaan harjoitteluasi haasteen myötä. Tässä postauksessa muistin virkistykseksi aiemmissa postauksissa olevaa tärkeää informaatiota sekä yhteenvetoa, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä. Seuraavaksi näet neljä syytä, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä: 1. Riittävä liikkuvuus on edellytys teknisesti laadukkaalle liikkeelle urheilussa Jos harrastat jotain urheilulajia, kyseiseen lajiin riittävä liikkuvuus on edellytys lajin vaatimien tekniikoiden oppimiselle. Jos liikkuvuutesi ei ole lajisi edellyttämällä tasolla, tekniikka jää vajaaksi ja et voi tehdä laadukasta suoritusta. 2. Liikkuvuusharjoittelun avulla voi ennaltaehkäistä nivelten liikerajoituksia, jotka voivat aiheuttaa kipuja toisessa paikkaa kehoa Keho ottaa liikkeen sieltä, mistä helpoiten sen saa. Jos esimerkiksi lonkkanivelessä on ojennusvajautta, on syynä usein lonkan koukistajalihasten kireys sekä yhdistelmä pakaralihasten ja keskivartalon lihasten heikentymistä. Keho kompensoi kyseistä ojennusvajautta lähellä olevista nivelistä ja lähes aina se on alaselän nivelalue. Tällöin alaselkä kuormittuu enemmän. 3. Liikkuvuusharjoittelun avulla voi ennaltaehkäistä pitkäkestoisen paikallaanolon haittoja Pitkäkestoinen istuminen voi kuormittaa yksipuolisesti tukirakenteita kehossa. Liikkuvuusharjoittelun avulla voit ennaltaehkäistä lihasjäykkyyksien syntymistä. Esimerkiksi istumatyössä istuma-asento saattaa olla hartat kääntyneenä eteenpäin ja rintakehä ”lysähtänyt”. Hartioiden liikelaajuus on rajoittunut tässä asennossa. Jos olet asennossa työpäivän, niin ajan kuluessa rintalihas sekä hartioiden etuosan lihakset lyhenevät. Tämä rajoittaa hartioiden liikkuvuutta. 4. Liikkuvuusharjoittelun avulla voit kehittää liikkeen hallintaa Liikkuvuusharjoittelun avulla on mahdollista kehittää kehon suorituskykyä. Liikkuvuusharjoittelu vaikuttaa myönteisesti kehon asento- ja liiketuntoon, jolloin liikkeen hallinta paranee. Liikkuvuusharjoittelulla on siis monia hyötyjä. Liikkuvuuden kehittäminen ja ylläpito vaatii säännöllistä harjoittelua. Tärkeää on yleisesti pysyä aktiivisena ja liikkua monipuolisesti. Esimerkiksi venyttelyssä nivelten liikkuvuus ja kudosten venytyksen sieto lisääntyvät muutaman viikon harjoittelun myötä. Rakenteellisia muutoksia tapahtunee todennäköisesti 6-8 viikon jälkeen. Liikkuvuuden kehittäminen vaatii säännöllistä harjoittelua Seuraavaksi esittelen yhteenvedon postaksissa olevista n. 15 minuutin liikkuvuuharjoitteluohjelmista. Saat selville, minkä tyyppinen ohjelma on ja mihin se etenkin soveltuu. Voit valita itseäsi kiinnostavan harjoituksen. Liikkuvuushaaste (osa 1) Ohjelmassa kehon dynaaminen liikkuvuusharjoitus. Liikkuvuusharjoittelu painottuu alaraajojen ja vartalon liikkuvuuteen. Harjoituksessa on rintarangan ja vartalon kiertoja. Liikkuvuushaaste (osa 2) Ohjelmassa liikkuvuusharjoittelu, joka painottuu alaraajojen liikkuvuusharjoitteluun. Harjoituksessa on mm. lonkan koukistajien venytyksiä sekä pakara-aktivointia liikkuvuusharjoittelun kautta. Pääosa liikkeistä tehdään pystyasennon kautta. Liikkuvuushaaste (osa 3) Ohjelmassa liikkuvuusharjoittelu, joka painottuu ylävartalon liikkuvuuteen. Liikkeet sopivat hyvin esimerkiksi istumatyöläiselle taukojumpaksi päivän aikana. Jumppa tehdään keppiä hyödyntäen. Jos sinulla ei ole varsinaista jumppakeppiä kotona, siivousmoppi- tai harjanvarsi käy aivan loistavasti myös. Liikkuvuushaaste (osa 4) Ohjelmassa kehon dynaaminen liikkuvuusharjoitus. Harjoituksessa huomioidaan erityisesti lonkan koukistajat ja etureidet. Lisäksi tehdään vastaliikettä vartalon eteen työntyneelle asennolle. Harjoituksessa on tärkeä huomioida keskivartalon lihasten aktivointi liikkeissä. Kerroin aiemmin, että liikkuvuusharjoittelu vaatii pitkäjänteistä työtä. Tästä syystä aion jatkaa näitä harjoituksia kolmen kuukauden ajan. Raportoin myöhemmin lisää omista kokemuksistani liikkuvuusharjoittelun parissa. Liikkuvaa päivän jatkoa sinulle! 🙂 Lähteet: Pihlman, M., Luomala, T & Mäkinen, J. 2018. Liikkuvuusharjoittelu – hallittua voimaa ja liikkuvuutta. Vk-kustannus. Venyttely ylläpitää ja parantaa notkeutta. Saatavana: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/tuki-_ja_liikuntaelimisto/venyttely_yllapitaa_ja_parantaa_notkeutta

Liikkuvuusharjoittelu – yhteenveto liikkuvuushaasteesta Read More »

Liikkuvuushaaste (osa 4)

Kommentoi / Treeni / Anni

Liikkuvuushaaste on taas täällä! Hyvää sunnuntaita, on neljännen liikkuvuusharjoituksen aika. Aiemmista viikoista tuttuun tapaan kerron sinulle yhden faktan liikkuvuusharjoittelun hyödyistä sekä saat 15 min liikkuvuusharjoitteluohjeet tulevalle viikolle. Haastan sinut tekemään tämän harjoituksen 3 kertaa tulevan viikon aikana. Jos luet ensimmäistä kertaa liikkuvuushaastepostaustani, voit aloittaa liikkuvuushaasteen tästä. Ensimmäisen, toisen ja kolmannen liikkuvuushaasteen löydät näistä linkeistä. Olen huomannut, että suunnitelmallisuus helpottaa haasteiden toteuttamista. Kun suunnittelee päivät, jolloin voisi tehdä, tulee nämä haasteet toteutettua todennäköisemmin. Ainakin itsellä tämä toimii 🙂 Liikkuvuusharjoittelun avulla voit kehittää liikkeen hallintaa Liikkuvuusharjoittelun avulla on mahdollista kehittää kehon suorituskykyä. Liikkuvuusharjoittelu vaikuttaa myönteisesti kehon asento- ja liiketuntoon, jolloin liikkeen hallinta paranee. Liikkuvuushaaste Tänään liikkuvuushaasteessa on vuorossa dynaaminen kehon liikkuvuusharjoitus. Suosittelen tekemään pientä yleislämmittelyä ennen tämän harjoituksen tekemistä. Lämmitely voi olla paikallaan juoksua, hyppyjä, polvennostojuoksua tms. tai esimerkiksi pieni kävelylenkki ulkona. Harjoituksessa huomioidaan erityisesti lonkan koukistajat ja etureidet. Lisäksi tehdään vastaliikettä vartalon eteen työntyneelle asennolle. Itselläni nämä paikat kaipaavat venyttelyä istumisen ja koneella työskentelyn vuoksi. Harjoituksessa on tärkeä huomioida keskivartalon lihasten aktivointi liikkeissä. 1. Eteentaivutus – selän rullaus Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Polvet voivat olla hieman koukussa. Taivuta vartaloa selkä suorana eteen ja alas – ota tukea käsillä reisistä. Pysähdy siihen kohtaan, mikä tuntuu hyvältä. Pyöristä selkä, rullaa nikama nikamalta ylös. Toista 5-10x. Voit ottaa hengityksen mukaan harjoitteluun. Uloshengitys eteentaivutuksen aikana – sisäänhengitys palatessa pystyasentoon. 2. Käsien kurotus kohti kattoa Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Vie kädet etukautta ylös. Kurota käsillä kohti kattoa ja ojenna rintakehää. Säilytä keskivartalon hyvä tuki liikettä tehdessä. Ojenna pää käsien suuntaan kohti kattoa. Voit kurottaa hieman oikealle ja vasemmalle. Palauta kädet sivukautta alas. Toista 5-10x. 3. Etureiden venytys kylkimakuulla Asetu kylkimakuulle. Ota kiinni päällimmäisen jalan nilkasta/jalkaterästä. Aseta alempi käsi vartalon eteen koukistetun jalan polvelle. Vie tästä asennosta ylempää jalkaa taakse. Tee taaksevienti pakaralihaksilla ja auta kädellä. Palauta rauhalliseen tahtiin. Toista 5-10x ja tee toiselle puolelle. 4. Heiluri kylkimakuulla Pysy kylkiasennossa. Aseta alempi käsi pään alle ja ylempi ottaa tukea lattiasta vartalon edestä. Tee ensin jalan taaksevienti polvi koukussa ja ojenna polvi suoraksi äärisennossa. Palauta rahallisesti eteen. Pyri säilyttämään keskivartalon neutraaliasento. Toista 5-10x ja sama toiselle puolelle. 5. Lantionnosto polvi-istunnasta Istu lattialla polvi-istunnassa. Vie kädet tukevasti vartalon taakse lattialle. Työnnä pakaroilla ja takareisillä lantiota ylös. Työnnä rintakehää eteenpäin. Hengitä nousun aikana sisään ja palautuksen aikana ulos. Toista 10x. Sormien kääntäminen ulos helpottaa lavan hallintaa. 6. Polviseisonnasta taaksetaivutus Asetu polviseisontaan. Aseta kädet kohtisuoraan vartalon eteen vaakatasoon. Tee taaksetaivutus hallitusti ja vie lantiota korostetusti eteen. Vie liike mahdollisimman pitkälle alas ja palaa alkuasentoon. Säilytä keskivartalon tuki ja lantion hallinta koko liikkeen ajan. Toista 5-10x. Haastetta saat lisättyä viemällä taaksetaivutuksen aikana kädet sivulle takaviistoon. Taaksetaivutuksen lopussa vie kädet sivukautta ylös ja kosketa käsillä toisia. Tuo kädet takaisin sivulle ja palaa alkuasentoon. 7. Rullaus selälle – eteentaivutus Asetu istumaan lattialle. Kierähdä selälle ja rullaa jalat vartalon yli niin pitkälle kuin saat. Vie jalat vain siihen saakka, mikä tuntuu mukavalle. Palaa takaisin eteen, vie toinen jalka koukussa eteen ja kurota toisen jalan puolelle. Toista dynaamisesti vuorotellen 10x. Mukavaa viikon alkua! Haastan sinut tekemään tämän dynaamisen liikkuvuusharjoituksen 3x tulevan viikon aikana! 🙂 Liikkuvuushaasteen yhteenvedon löydät tästä! 🙂 Lähteet: Lindberg, A-P. Liikkuvuuden hyödyt voimantuoton näkökulmasta. Saatavana: https://tikis.fi/naisten-treeni/liikkuvuuden-hyodyt-voimantuoton-nakokulmasta/ Pihlman, M., Luomala, T & Mäkinen, J. 2018. Liikkuvuusharjoittelu – hallittua voimaa ja liikkuvuutta. Vk-kustannus. Selkäkanava.fi. Lempeitä liikkuvuusharjoituksia selälle. Saatavana: https://selkakanava.fi/lempeita-liikkuvuusharjoituksia-selalle

Liikkuvuushaaste (osa 4) Read More »

Liikkuvuushaaste (osa 3)

Kommentoi / Treeni / Anni

Ihanaa sunnuntai päivää! Tänään on liikkuvuushaasteen kolmannen osan vuoro. Jos olet missannut aikaisemmat postaukset, ei hätää! Ensimmäisen ja toisen osan löydät näistä linkeistä. Tulen taas tänään kertomaan sinulle yhden syyn, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä. Saat lisäksi liikkuvuusharjoitteluohjeet, joiden suorittamiseen menee korkeintaan 15 minuuttia. Liikkuvuusharjoittelun avulla voi ennaltaehkäistä pitkäkestoisen paikallaanolon haittoja. Pitkäkestoinen istuminen voi kuormittaa yksipuolisesti tukirakenteita kehossa. Niska- ja alaselkäkivut ovat todennäköisesti yhteydessä pitkäkestoiseen istumiseen. Liikkuvuusharjoittelun avulla voit ennaltaehkäistä lihasjäykkyyksien syntymistä. Esimerkiksi istumatyössä istuma-asento saattaa olla hartat kääntyneenä eteenpäin ja rintakehä “lysähtänyt”. Hartioiden liikelaajuus on rajoittunut tässä asennossa. Jos olet asennossa työpäivän, niin ajan kuluessa rintalihas sekä hartioiden etuosan lihakset lyhenevät. Tämä rajoittaa hartioiden liikkuvuutta. Liikkuvuusharjoittelu ylävartalolle Liikkuvuushaasteen kolmannessa osassa keskitytään ylävartalon liikkuvuuteen. Nämä liikkeet sopivat hyvin esimerkiksi istumatyöläiselle taukojumpaksi. Päivän jumppa tehdään keppiä hyödyntäen. Jos sinulla ei ole varsinaista jumppakeppiä kotona, siivousmoppi- tai harjanvarsi käy aivan loistavasti myös! Haastan sinut taas tekemään kyseisen jumpan 3x tulevan viikon aikana! 1. Kepin vienti yläkautta taakse Seiso hartioiden levyisessä asennossa (asento voi olla hieman leveämpi). Ota kepistä leveä ote. Vie keppi yläkautta taakse niin pitkälle kuin saat. Palauta rauhallisesti eteen. Toista 10-20x. 2. Kahdeksikko kepillä Ota hartioiden levyinen asento. Ota kepistä leveä ote. Tee kepillä isoa kahdeksikko viemällä keppi selän taakse. Toista 10x ja tee sama aloittaen toiselle puolelle. 3. Pieni ympyrä kepillä Seiso haritoiden levyisessä asennossa. Jousta hieman polvista. Vie keppi selän taakse. Jätä käsivarret kepin päälle. Tee pientä ympyrää kepillä. Säilytä keskivartalo tiukkana ja tunne liike ylävartalolla. Tee 15 pyöräytystä molempiin suuntiin. 4. Sivutaivutus kepin avulla Ota kepistä leveä ote. Vie keppi pään yläpuolelle. Astu askel sivuun ja taivuta ylävartaloa samaan suuntaan jonne astut. Toista 10+10x. 5. kyykky kepillä Asetu hartioiden levyiseen asentoon. Vie keppi pään yläpuolelle. Kyykisty. Pyri pitämään keppi vartalon yläpuolella. Katso, että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa kyykistyessä. 6. rintarangan venytyskepin avulla Aseta keppi kohtisuoraan maata. Ota käsillä kiinni kepistä ja nojaa eteen kädet suorana. Tunne venytys selässä ja yläraajoissa. Keinuttele puolelta toiselle. Vaihda sitten käsien paikkaa. Tee n. 45 sek. 7. kepin heiluttelu Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ota leveä ote kepistä. Heiluttele keppiä käsivarsien ollessa sivulla. Pidä hartiat rentoina. Liikkuvaa elokuun viikkoa sinulle! Tsemppiä koulu- tai työviikkoon, jos semmoinen on edessä tulevalla viikolla! 🙂 Liikkuvuushaasteen neljänteen osaan pääset tästä! 🙂 Lähteet: Ukk-intituutti. Saatavana: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/tuki-_ja_liikuntaelimisto/venyttely_yllapitaa_ja_parantaa_notkeutta Ukk-instituutti. Saatavana: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumattomuus/liiallisen-paikallaanolon-haittoja Liikkuvuusharjoittelun hyödyt. Saatavana: http://nautilusgym.fi/liikkuvuusharjoittelun-hyodyt/

Liikkuvuushaaste (osa 3) Read More »

Liikkuvuushaaste (osa 2)

Kommentoi / Treeni / Anni

Toisen liikkuvuuspostauksen aika! Toivottavasti olet löytänyt aikaa liikkuvuusharjoittelulle menneellä viikolla. Ensimmäisessä postauksessa kerroin yhden syyn, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä sekä 15 min liikkuvuusharjoitteluohjeet. Tänään teen samoin! Haastan sinut tekemään tämän harjoituksen kolme kertaa tulevan viikon aikana. Liikkuvuusharjoittelun avulla voi ennaltaehkäistä nivelten liikerajoituksia, jotka voivat aiheuttaa kipuja toisessa paikkaa kehoa. Keho ottaa liikkeen sieltä, mistä helpoiten sen saa. Jos esimerkiksi lonkkanivelessä on ojennusvajautta, on syynä usein lonkan koukistajalihasten kireys sekä yhdistelmä pakaralihasten ja keskivartalon lihasten heikentymistä. Keho kompensoi kyseistä ojennusvajautta lähellä olevista nivelistä ja lähes aina se on alaselän nivelalue. Alaselkä kuormittuu enemmän. Pitkittyessään se vaurioittaa alaselän nivelrakenteita. Päätin tähän teemaan sopivaksi tehdä tämän viikon liikkuvuusharjoittelun painottuen alaraajojen liikkuvuuteen. Harjoituksessa on mm. lonkan koukistajien venytyksiä sekä myös pakara-aktivointia liikkuvuusharjoittelun kautta. Pääosa liikkeistä tehdään pystyasennon kautta! Tee ennen harjoitusta 5 min yleislämmittelyä. Se voi olla paikallaan juoksua, hyppyjä tms. Itse liikkuvuusharjoitus kestää 10 minuuttia. Huom! Videon musiikki taukoaa hetkeksi, älä häiriinny vaan jatka jumppaamista! Mukavaa treeniä! 🙂 Liikkuvuushaasteen kolmannen osan löydät tästä! 🙂 Lähteet: Soanjärvi, M. Liikkuvuus. Saatavana: https://www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti/esittely/liikkuvuus

Liikkuvuushaaste (osa 2) Read More »

Liikkuvuushaaste (osa 1)

Kommentoi / Treeni / Anni

Tervetuloa liikkuvuushaasteen pariin! On hienoa, että olet tullut lukemaan postausta, sillä se on ensimmäinen askel liikkuvuutesi kehittämiselle! Teen liikkuvuushaaste -postaussarjaa. Saat joka sunnuntai neljän viikon ajan yhden faktan liikkuvuusharjoittelun hyödystä. Tämän lisäksi saat n. 15 min liikkuvuusharjoitteluohjeet. Ensimmäinen syy, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä tulee tässä: Riittävä liikkuvuus on edellytys teknisesti laadukkaalle liikkeelle urheilussa Jos harrastat jotain urheilulajia, kyseiseen urheilulajiin riittävä liikkuvuus on edellytys sille, että voit suorittaa ja oppia lajin vaatimia tekniikoita. Jos liikkuvuutesi ei ole lajisi edellyttämällä tasolla, tekniikka jää vajaaksi ja tällöin et voi tehdä laadukasta suoritusta tai kehityksesi voi pysähtyä. Kun liikkuvuus on riittävällä tasolla, on liikkeiden suoritus energiatehokasta. Et siis joudu käyttämään niin paljoa voimaa, nopeutta tai toistoja tehostaaksesi suoritusta. Haastan sinut tekemään tämän noin 15 minuutin liikkuvuusharjoituksen kolme kertaa tulevan viikon aikana! Tee tämän harjoituksen liikkeet peräkkäin. Jos haluat pidemmän harjoituksen, voit tehdä liikkeitä toisen kierroksen. Harjoituksen kaikki liikkeet toistetaan rauhallisesti. 1. Lantion kierto Asetu istumaan (polvet 90 asteen kulmassa). Aseta kantapäät maahan. Kierrä vartaloa puolelta toiselle. Toista 20x. 2. Rintarangan kierto konttausasennossa Mene konttausasentoon. Kurota oikealla kädellä ristiin vasemmalle. Ojenna koko vartalo oikealle. Katse seuraa kättä. Toista 10+10. 3. Alaspäin katsova koira + vartalon ojennus Asetu alaspäin katsova koira -asentoon. Polvet saavat olla koukussa, pyri ojentamaan selkä suoraksi. Ojenna koko vartalosi suoraksi ja pidä kädet tukevasti suorana. Toista 5-10x. 4. Vartalon kierto Mene selinmakuulle. Kierrä ensin vasen jalka oiken jalan yli. Pyri pitämään vasen hartia lattiassa. Liikuta vasenta jalkaa ylös-alas. Toista 10-20x. 5. Lantion kierto selinmakuulla Mene selinmakuulle. Nosta ensin oikea jalka vasemmalle reidelle. Kierrä lantiota vasemmalle kohti maata. Palauta takaisin keskelle. Toista 10+10. 6. “Iloinen vauva” -jooga-asana Mene selinmakuulle. Ota kiinni nilkoista ulkopuolelta. Ojenna selkä pitkäksi. Keinuttele puolelta toiselle 45 sek-1 minuutin ajan. Liikkuvaa sunnuntain ja tulevan viikon jatkoa! 🙂 Liikkuvuushaasteen toisen osan löydät tästä! 🙂 Lähteet: Soanjärvi, M. Liikkuvuus. Saatavana: https://www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti/esittely/liikkuvuus

Liikkuvuushaaste (osa 1) Read More »

Helppo kuminauhatreeni

Kommentoi / Treeni / Anni

Kuminauhalla voi treenata tosi monipuolisesti. Kun kuminauha on mukana, niin treenaaminen ei ole paikasta kiinni. Tässä sinulle koko vartalon helppo kuminauhatreeni. Tee liikkeet kiertoharjoitteluna 3-4 kierrosta 10-20 toistoa/liike. Tee ennen kuminauhatreeniä yleislämmitelyä 5-15 min. Se voi olla kotona paikallaan juoksua, erilaisia hyppyjä tms. Voit myös lähteä ulos pienelle hölkälle/kävelylle. Tärkeintä, että saat sykkeen nousemaan ja kehosi lämpimäksi harjoitteluun. Helppo kuminauhatreeni Liikkeet: kuminauhakävely kyykky kuminauhalla kuminauhapunnerrus lapojen yhteen vienti kulmasoutu kuminauhalla kierto kädet suorana jalkojen alas vienti 1. kuminauhakävely Aseta kuminauha polvien yläpuolelle jalkojen ympäri. Kyykisty, ota sivuaskelia (10-20/suunta), palaa takaisin. 2. kyykky kuminauhalla Kuminauha polvien yläpuolella. Ota hartioiden levyinen asento. Jännitä vatsaa hieman sisään, säilytä keskivartalon tuki. Kyykisty (polvikulma 90 asteeseen) ja palaa takaisin ylös. Kyykistyessä työnnä takamusta taakse kuin istuisit tuolille. Katso, että polvet ja varpaat osoittaa samaan suuntaan. Toistoja 10-20. 3. kuminauhapunnerrus Vie kuminauha selän takaa ja ota kuminauhan päistä kiinni. Työnnä käsillä eteen rintakehän korkeudelta, palauta rauhallisesti takasin. Säilytä keskivartalon tuki vetämällä vatsaa hieman sisään. Toistoja 10-20. 4. lapojen yhteen vienti Ota kuminauhasta kiinni hartioiden leveydeltä. Vie kädet suoraksi eteen. Jännitä lapoja yhteen ja avaa kädet sivulle. Palauta takaisin hartioiden leveydelle. Pidä hartiat rentona liikkeen ajan. Toistoja 10-20. 5. kulmasoutu kuminauhalla Vie kuminauha toisen jalan alle ja jousta hieman polvista. Kumarru eteen ja ota käsillä kuminauhasta kiinni sinulle sopivalta kireydeltä. Pidä selkä ja niska suorassa linjassa. Jännitä lapoja yhteen ja samalla käsivarret koukistuvat. Palauta rauhallisesti aloitusasentoon. Keskity liikkeessä erityisesti lapojen liikkeeseen. Toistoja 10-20. 6. kierto kädet suorana Sido kuminauhaa esim. ovenkahvaan. Asetu sivuttain suhteeessa kuminauhaan. Koukista pienesti polvista. Ota molemmilla käsillä kiinni kuminauhasta, vie kädet suoraksi ja jännitä kuminauha. Keskity, että sinulla on ryhdikäs asento, tunnet jännitystä yläselän ja lapojen seudulla. Kierrä vartaloa kädet suorana sivulle. Palauta liike hallitusti keskiasentoon. Toista 10-20. Käänny ja tee toinen puoli. 7. jalkojen alas vienti Pidä kuminauha sidottuna esim. ovenkahvaan. Mene selinmakuulle ja ota käsillä kiinni kuminauhasta. Jännitä alaselkää kohti maata, ettei se notkistu liikaa. Jännitä kädet suoraksi kohtisuoraan vartaloon nähden. Tuo jalat koukkuun, noin 90 asteeseen suhteessa vartaloon. Dippaa vuorotellen jalkoja maahan. Jos alaselkä nousee liikaa maasta, tee pienempi liike jaloilla. Toistoja 10-20. Tein sinulle videon, jossa liikkeiden suoritustekniikka käy ilmi. Hyvää treeniä! Teitko treenin? Kuulisin mielelläni kommentteja treenistä? 🙂 Tästä pääset liikkuvuustreenini pariin seuraavaksi.

Helppo kuminauhatreeni Read More »

3 parasta treeni-ideaa kesälle

Kommentoi / Treeni / Anni

Lämmin kesäilta, kaunis auringonpaiste ja hyvä fiilis. Suomen kesän ollessa parhaimmillaan haluaa treenata mielellään ulkona. Ulkona treenaaminen on erittäin mukavaa, kun saa nauttia ulkoilmasta ja samalla saa treenin hyödyt. Tässä sinulle kolme kesätreeni-ideaa, joita suosittelen lämpimästi kokeilemaan. 1. Häkkifutis kaverin kanssa Koulujen pihoilla tai muilla ulkoliikuntapaikoilla on häkkejä. Niissä voi pelata yksi-vastaan-yksi jalkapalloa. Häkin reunat ovat korkeat ja häkkiin kiivetään korokkeen kautta. Sisäpuolella häkin alaosissa on maalit. Aloittakaa pienellä yleislämmittelyllä/syöttelyllä/harjoituspelillä ennen varsinaisia pelejä, jotta keho on valmis intensiivisempään harjoitteluun. Syke nousee varmasti! Jos on yhtään kilpailuhenkinen, niin tässä lajissa saa tiukkoja matseja. Pallotekniikka kehittyy yllättävästi, kun pienessä tilassa tekee harhautuksia ja potkuja. Ja mikä parasta, tämä on tosi hauskaa! 2. Pyörälenkki uimaan Tämän voi tehdä yksin tai kaverin kanssa! Pue treenikamat päälle ja hyppää pyörän selkään. Olisiko sinun uimarannalle sopiva matka pyöräillä? Vai voisitko kiertää sopivan lenkin ennen rannalle menoa? Pyörälenkin pituuden voit määritellä itse. Pyöräily on kiva vaihtoehto aerobiselle pidempikestoiselle (esim. 30-45min) treenille. Pyöräilyn jälkeen on mukava pulahtaa veteen viilentymään. Tähän reissuun kannattaa varautua myös eväillä. Rannalla saattaa viihtyä pidempään. 3. Frisbeegolf Tämä laji on hauskaa etenkin porukalla! Tässä lajissa saat nauttia ulkoilmasta. Frisbeegolfatessa huomaa, että kiekon saa heitettyä ilmaan helposti. Heiton hallitseminen ja tähtääminen vaatii enemmän harjoitusta. Palkitsevinta on, kun heitto menee sinne minne yrität (joskus vahingossa)! Vaikket onnistuisi saamaan hikeä pintaan tai raskasta harjoitusta, silti liikut terveyttä edistävällä tavalla. Täältä löydät frisbeegolffin tarkemmat säännöt. Toivottavasti ideoista oli sinulle hyötyä! Nyt siis kokeilemaan! 🙂

3 parasta treeni-ideaa kesälle Read More »