Hyvinvointi Archives - Sivu 4 6:stä

Vinkit vuorotyöläisen ruokarytmiin

Tässä postauksessa esittelen vinkkejä vuorotyöläisen ruokarytmiin. Vuorotyössä on omat haasteet terveellisen ruokavalion ja ateriarytmin toteuttamisen kanssa. Sitä vaikeuttavat epäsäännölliset työvuorot sekä henkilöstöravintoloiden aukiolo ilta- ja yövuoroissa. Toisaalta taas väsymys ja univaje voivat vaikeuttaa terveellisten valintojen tekoa. Vuorotyöläisen terveyttä edistävän ruokavalion perustana on ravitsemussuositusten mukaan syöminen. Tässä postauksessa esittelen vinkkejä, kuinka koostaa päivän ruokailuja vuorotyössä työvuoron mukaan. Suosituksia vuorotyöläisen ruokarytmiin Vuorotyöntekijän on tärkeä noudattaa tasaista ruokarytmiä vaikka työajat vaihtuvat. Säännöllinen ateriarytmi auttaa rytmittämään myös muuta vapaa-aikaa. Pyri noudattamaan 3-5 tunnin ateriavälejä. Säännöllisesti nautitut maltillisen kokoiset ateriat edistävät parhaiten vireyttä. Koosta päivän ruokailut säännöllisesti: aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä tarpeen mukaan 1-2 välipalaa. Ennakointi on tärkeää vuorotyöläisen ruokavaliossa. Voi olla hyödyllistä suunnitella vapaapäivinä ruokalistoja. Tällöin kaupassa käyminen ja ruuanlaitto sujuu jouhevammin. Suunnittele myös eväät vaihtelevaksi, jotta ne eivät ole yksipuolisia ja et kyllästy niihin. Aamu- ja iltavuoroon sopii tavallisen ateriarytmin noudattaminen: aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä 1-2 välipalaa. Aamuvuoro Syö aikaisessa aamuvuorossa (3-6) aamiainen vasta töissä. Monipuolinen ja ravitseva aamupala on tärkeä, jotta jaksaa lounaaseen saakka energisesti. Sen voi koostaa puurosta, kananmunista (muut proteiinin lähteet: leikkeleet, rahka, raejuusto), marjoista ja kasviksista. Täältä löydät lisätietoa aamupalan merkityksestä. Lounaan olisi hyvä olla “lämmin” ruoka, joka sisältää hiilihydraattia, proteiinia ja kasviksia. Etenkin jos otat omat eväät mukaan, huolehdi että lounas on monipuolinen ja energiamäärältä riittävä. Liian niukka syöminen lounaalla saattaa kostautua illalla väsymyksenä ja suurena nälkänä. Muista syödä iltapäivällä pieni välipala töissä, jottei työvuoron loppua kohden tule kovaa nälkää ja väsymystä. Iltavuoro Aloita päivä monipuolisella aamupalalla. Nauti päivän raskain ateria ennen iltavuoroa esim. lounasaikaan tai iltavuoron alussa. Syö myöhemmin vuorossa kevyt lämmin ateria tai monipuolinen eväsateria. Esimerkiksi täyttävä salaatti on hyvä vaihtoehto iltavuoron evääksi. Koosta salaatti kasviksista, siemenistä/pähkinöistä ja proteiinin lähteestä (kala, liha, kana, kasvisproteiini). Yövuoro Syö “aamiainen” herätessä (oli se mihin aikaan päivästä tahansa). Päivän pääateria olisi hyvä syödä ennen yövuoroa päivällis- tai illallisaikaan. Nauti yövuoron “raskain” ateria vuoron alkupuolella, mielellään ennen kello 1. Se voi olla kevyt lämmin ateria. Vältä yöaikaan rasvaisia ruokia, jotka voivat väsyttää ja aiheuttaa vatsavaivoja. Voit nauttia aamuyöllä (3-4 aikaan) pienen välipalan. Se voi olla esim. smoothie tai tuorepuuro. Yövuoron jälkeen ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä syödä “iltapala”. Huomioi, että munuaiset toimivat päivällä aktiivisemmin kuin yöllä. Liika nesteiden nauttiminen yövuoron loppupuolella saattaa päiväsaikaan tehdä nukkumisesta katkonaista wc-käyntien vuoksi. Kofeiinin on todettu vuorotyöläisillä lisäävän tarkkaavaisuutta. Liika kofeiini vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Vereen imeytyneen kofeiinin määrä puolittuu 3–6 tunnissa. Vähennä siis kahvin juontia työvuoron loppua kohti. Huomioi myös nukkumisen merkitys ravitsemukseen. Vähäisellä unella on yleisesti havaittu yhteys vähäisempään kasvisten määrään ravinnossa. Alle 7 tunnin unet voivat vaikuttaa siihen. Väsymys voi lisätä napostelua ja sokeristen välipalojen käyttöä. Väsyneitä aivoja saattaa stimuloida ruokailupaikalla valintatilanteessa valitsemalla energiapitoinen ruoka-annos kuin ravitsemuksellisesti laadukas niukkaenergisempi vaihtoehto. Tärkeää olisi siis tunnistaa syitä univajeelle ja korjata niitä. Samalla voit myös tiedostaa univajeen vaikutuksia omaan käyttäytymiseesi ja ymmärtää, miksi tietyssä tilanteessa tuntee vetoa tietyntyyppiseen syömiseen. Käy lukemassa lisäksi vuorotyön ruokailurytmiä helpottamaan: kuinka lisätä kasvisten käyttöä ruokavaliossa – 8 vinkkiä kolme alle 30 min arkiruokaa mustikkasmoohie -resepti Lähteet: Partonen, T. 24.3.2020. Epäsäännöllinen työaika ja vuorotyö. Lääkärikirja duodecim. Saatavana: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01013 Sallinen, J. 22.9.2020. Vuorotyö ja ravitsemus. Lääkärikirja duodecim. Saatavana: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01266 Tikis.fi. Miten ajoittaa syöminen vuorotyössä. Saatavana: https://tikis.fi/naisten-ravinto/ajoittaa-syominen-vuorotyossa/ Työterveslaitos. 2017. Hyvinvointia vuorotyöhön. Saatavana: https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/135639/Hyvinvointia%20vuorotyohon.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Vinkit vuorotyöläisen ruokarytmiin Read More »

nilkan kuntoutus nilkan nyjähdyksen jälkeen

Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen – osa 3

Kommentoi / Fysioterapia / Anni

Nilkan oikeaoppinen ja riittävä kuntoutus on tärkeää nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Nilkan nyrjähdys on yleinen urheiluvamma. Olen kirjoittanut postauksessa “Nilkan nyrjähdys on yleinen urheiluvamma” yleisimmistä nilkan nyjähdykseen liittyvistä asioista sekä hoitosuosituksista. Lisäksi suosittelen, että käyt lukemassa postaukset “Nilkan kuntoutus nyrjähdyksen jälkeen -osa 1” ja “Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen -osa 2” ennen tämän postauksen lukemista. Nilkan nyjähdyksen kuntoutus etenee yleensä vamma-asteesta riippumatta samoja linjoja mukaillen. Siihen kuuluu kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu. Tässä postauksessa kerron samasta nilkan nyrjähdyksen kuntoutusvaiheesta kuin viime postauksesta. Nyt näet haastavampia liikkeitä kuntoukseen. Nilkan kuntoutus jatkuu siis alkuvaiheen jälkeen proliferaatiovaiheen (4 pvä-3 vkoa) hoitoon, jolloin tavoitteena on vähentää tulehdusta ja palauttaa nivelen liikkuvuutta. Ympäröiviä lihaksia on tärkeä vahvistaa sekä proprioseptiiviset harjoitteet voi aloittaa. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus Varmista, että nämä harjoitteet onnistuvat ennen tässä postauksessa esitettyihin harjoitteisiin siirtymistä. Harjoitteita voit tehdä riippuen vamman laadusta 1-3 viikkoa nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Harjoitteissa nilkassa ei tule tuntua kipua. Jos kipua tai turvotusta esiintyy harjoitteita tehdessä, tulee niiden intensiteettiä tai kestoa vähentää. Hoida vamma-aluetta harjoituskerran jälkeen kylmällä. 1. Kyykky kepillä Ota hartioiden levyinen asento. Sido vastuskuminauha jalkojen ympäri. Aseta keppi niskan taakse. Tee pieni kyykky. Huolehdi jalkaterien ja polvien linjauksen säilymisestä. Toista 20x. Tee sarjoja 3-5. 2. Varpaille nousu yhdellä jalalla Ota pieni tuki tuolista/seinästä. Nosta toinen jalka ilmaan. Tee varpaille nousu yhdellä jalalla. Toista 15-20x. Tee sarjoja 3-5. 3. Yhdellä jalalla tasapainoilu Aseta kartiot (muutkin esineet käyvät) suhteessa kehoosi taakse, eteen ja sivulle. Tasapainoile yhdellä jalalla ja kosketa ilmassa olevalla jalalla kartioita. Palauta jalka ilmassa toisen jalan viereen ennen seuraavan kartion koskettamista. Toista 1 min. Tee sarjoja 3-5. 4. Kartion koskettaminen yhdellä jalalla seisten Seiso yhdellä jalalla. Tee vaaka ja kosketa kartiota kädellä. Vie taaimmainen jalka mahdollisimman korkealle taakse (polvi saa koukistua). Toista 15x. Tee sarjoja 3-5. 5. Pallon heitto seinään yhdellä jalalla seisten Tasapainoile yhdellä jalalla. Heitä samalla palloa (esim. kuntopallo) seinään. Vaihtele heittosuuntia ja korkeuksia. Haasta tasapainoa vaikeilla heitoilla mahdollisimman paljon. Toista 20-30 heittoa. Tee sarjoja 3-5. Suosittelen kääntymään fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksessa kysymyksiä tai olet epävarma kuntoutuksesta. Fysioterapeutti ohjaa sinulle yksilölliset kuntoutusohjeet vammasta ja taustastasi riippuen, jolloin kuntoutuksella saadaan paras mahdollinen tulos. Lähteet: Virta, N. Nilkan inversiovamman kuntoutusprotokolla. Saatavana: https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/94680/Virta_Niklas.pdf?sequence=2&isAllowed=y

Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen – osa 3 Read More »

Kuinka lisätä kasvisten käyttöä ruokavaliossa – 8 vinkkiä

Kommentoi / Elämäntapa / Anni

Tässä postauksessa kerron vinkkejä, kuinka voit lisätä kasvisten käyttöä omassa ruokavaliossasi. Kasvisten käytöllä on useita terveydelle edullisia vaikutuksia. Olen kirjoittanut aiemmassa postauksessani 5 syytä, miksi syödä kasviksia. Voit käydä lukemassa sen, jos esimerkiksi kaipaat motivointia kasvisten lisäämiseen ruokavaliossa. Paljonko kasviksia, hedelmiä ja marjoja kuuluisi sitten käyttää ruokavaliossa? Ravitsemussuosituksissa on asetettu tavoitteeksi nauttia kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Tästä noin puolet on hyvä olla kasviksia ja puolet marjoja sekä hedelmiä. Kasvisten lisääminen ruokavalioon 1. Jokaisella aterialla jotain värikästä Hyvä keino huolehtia kasvisten lisäämisestä ruokavalioon on huolehtia, että jokaisella aterialla sinulla on jotain kasvis- tai hedelmäpitoista mukana. Aamu-, väli- ja iltapaloilla tämä voi tarkoittaa esimerkiksi hedelmää, marjoja puuron lisukkeeksi ja leivän päälle esim. kurkkua/tomaattia. Lounaalla ja päivällisellä kasvisten käyttäminen onnistuu luontevasti, kun täytät lautasmallin mukaan puolet lautasesta salaatilla. Hyvä keino on ottaa lautaselle ensin salaatti ja sitten pääruoka. 2. Pilko kasviksia valmiiksi jääkaappiin Hyvä keino lisätä kasvisten syöntiä on pilkkoa niitä valmiiksi jääkaappiin. Kun jääkaapissa on valmiiksi esim. kurkkuja/tomaatteja tai muuta salaattia on sen lisääminen ruokaan helppoa. Välipalaksi toimivat esim. valmiiksi pestyt kirsikkatomaatit ja pilkotut porkkanapalat. Hedelmistä voit tehdä esimerkiksi terveellisen hedelmäsalaatin, jota voi käyttää aamu-, ilta- ja välipaloilla. Säilytä kasviskset jääkaapissa. Täältä löydät ohjeita kasvisten oikeaoppisesta säilyttämisestä ja käsittelystä. 3. Suunnittele eväät töihin Jos käytät töissä omia eväitä, kokeile suunnitella seuraavan päivän eväät valmiiksi. Huomioi niissä riittävä kasvisten määrä. Usein pääruoka on “pakko” ottaa mukaan, mutta älä unohda kasviksia. Voit siis varata kasviksia töihin samaan tapaan, kuin edellisessä kohdassa pilkot niitä valmiiksi jääkaappiin. Huomioi töihin otettavissa eväissä myös välipalat. Voisitko varata hedelmän esimerkiksi välipalaksi töihin? 4. Suunnittele viikon ruokia ennakkoon Suunnittele esimerkiksi yksi suurempi kaupassakäynti viikkoon. Sen avulla voit suunnitella viikon ruuat ennakkoon ja pystyt suunnitella myös kasvisten käyttöä. Varaamalla tietylle aterialle tietynlaisia kasviksia voi varmistaa, että niitä tulee käytettyä riittävästi. 5. Suosi satokauden kasviksia Yksi hyvä keino lisätä ja monipuolistaa kasvisten käyttöä on hyödyntää satokauden kasviksia. Usein tällöin voi löytää itselle uusia kasviksia ruokavalioon. Satokauden kasvikset maistuvat myös parhaalle. Täältä löydät nyt sesongissa olevat kasvikset. 6. Lisää tavallisiin resepteihin kasviksia Yksi hyvä keino lisätä huomaamatta kasvisten osuutta ruokavaliossa on lisätä kasviksia “tavallisiin” resepteihin. Tässä mielikuvituksella on paljon tilaa. Pakastevihanneksia on helppo lisätä laatikkoruokiin. Kastikkeisiin on mahdollisuus myös helposti lisätä kasviksia. Perunamuusiin voi kokeilla perunan lisäksi lisätä jotain toista juuresta, esim. lanttua/bataattia. 7. Tee kasvisruokaa kerran viikossa Jos innostuit kasvisten käytön lisäämisestä, niin voit haastaa itsesi valmistamaan enemmän kokonaan kasvispainotteisia aterioita. Haasta itsesi kokeilemaan kasvisruuan valmistusta esimerkiksi kerran viikossa. Tässä sinulla on hyvä tilaisuus perehtyä eri kasvisproteiinivalmisteisiin, joita on markkinoilla hyvä määrä. Lisäksi kasvisruuan valmistaminen voi tuoda piristystä arkeesi, kun kokeilet uusia vieraita reseptejä. Täältä löydät esimerkiksi paljon kasvisruokareseptejä. 8. Aseta itsellesi konkreettinen tavoite Mielestäni yksi tärkeä asia kasvisten lisäämisessä on ruokavalioon on tarkastella omaa kasvisten syöntiä. Voit tarkastella tilannettasi objektiivisesti: mikä ruokavaliossani on kasvisten syönnin suhteen hyvin ja missä haluaisin tehdä muutoksia. Voit miettiä konkreettisesti, että mitä voisit tehdä kasvisten syönnin lisäämiseksi. Olisiko se tällä viikolla esimerkiksi edellä mainittu kasvisruuan valmistaminen vai töihin eväisiin panostaminen. Tekojen ei tarvitse olla suuria, vaan pienillä muutoksilla kasvisten lisääminen onnistuu huomaamatta. Lisäksi konkreettinen tavoite motivoi sinua mahdollisesti paremmin, kuin että yleisesti ajattelet syöväsi enemmän kasviksia. Aioitko kokeilla näistä jotakin vinkkiä? Kommentoi alle 🙂

Kuinka lisätä kasvisten käyttöä ruokavaliossa – 8 vinkkiä Read More »

Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen – osa 2

Kommentoi / Fysioterapia / Anni

Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen on tärkeää. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksen alkuvaihetta käsittelen ensimmäisessä postauksessa nilkan kuntoutuksesta. Suosittelen tutustumaan myös nilkan nyrjähdyksiä käsittelevään yleiseen postaukseen ennen tämän postauksen lukemista. Siinä on asiaa nilkkavammoista sekä niiden luokittelusta ja hoidosta. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus mukailee vamma-asteesta riippumatta yleensä samoja linjoja. Niitä ovat kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu. Nilkan kuntoutus jatkuu alkuvaiheen jälkeen proliferaatiovaiheen (4 pvä-3 vkoa) hoitoon, jolloin tavoitteena on vähentää tulehdusta ja palauttaa nivelen liikkuvuutta. Tällöin harjoitteluun tulisi kuulua nilkan ympäröivien lihasten vahvistamista. Peroneuslihakset kompensoivat lateraalisten nivelsiteiden heikkoutta, joten niitä on hyvä harjoittaa korjaavassa vaiheessa. Tässä vaiheessa myös proprioseptiiviset harjoitteet voi aloittaa. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus Tässä vaiheessa harjoitteissa hyödynnetään mm. vastuskuminauhaa. Harjoitteissa nilkassa ei tule tuntua kipua. Jos kipua ja turvotusta esiintyy harjoitteiden aikana, ei ole mahdollisesti valmis harjoitteisiin. Tällöin harjoitteiden intensiteettiä tai kestoa tulee vähentää. Jokaisen harjoituskerran jälkeen pitäisi vamma-aluetta hoitaa kylmällä. 1. Nilkan ojennnus vastuskuminauhalla Asetu lattialle istumaan. Aseta jalka suoraksi. Ojenna nilkka suoraksi ja palauta rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 20-30 kertaa. Sarjoja 3-5. 2. Nilkan koukistus vastuskuminauhalla Asetu selinmakuulle. Anna kuminauhan vetää nilkkasi ojennukseen. Koukista nilkkkaa. Pyri koukistamaan nilkkaa niin, että säären ja jalkaterän välinen kulma pienenee alle 90 asteeseen. Toista 20-30 kertaa. Sarjoja 3-5. 3. Yhdellä jalalla seisominen Seiso yhdellä jalalla. Voit sulkea harjoitteen vaikeuttamiseksi silmät. Pysy asennossa 30-60 sek, toista 3 kertaa. 4. Varpaille nousu kahdella jalalla Kun pystyy seisomaan niin ettei nilkassa tuntuu aristusta/kipua, voi hän alkaa harjoittelemaan varpaille nousua. Aloita varpaille nousu kahdella jalalla seisten. Nouse varpaille polvien pysyessä suorina. Pidä paino päkiällä tasaisesti, enemmän isonvarpaan puolella. Voit kiertää kantapäät yhteen ylhäällä. Tee rauhallisesti 10-30 toistoa. Toista 2-3 kertaa. 5. Nilkan loitonnus vastuskuminauhalla Loitonna nilkkaa pikkuvarvas edellä. Käännä samalla jalkaterää ulospäin. Toista 20 kertaa. Sarjoja 3-5. 6. Nilkan lähennys vastuskuminauhalla Kierrä jalkaterää sisäänpäin isovarvas edellä. Loppuasennossa isovarvas osoittaa ylöspäin. Toista 20 kertaa. Tee sarjoja 3-5. Kun kipeän jalan kestävyys on samalla tasolla kuin terveen jalan ja toistot harjoitteissa on samalla tasolla, voi seuraavaan vaiheeseen kuntoutuksessa siirtyä. Nilkan pitää olla myös kivuton. Seuraavasta tulevasta postauksesta pääset katsomaan haastavampia harjoitteita. Nämä harjoitteet sopivat nilkan nyrjähdyksen jälkeiseen kuntoutukseen vamma-asteesta riippuen 4 päivää – 3 viikkoa vammasta. Suosittelen kääntymään fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksessa kysymyksiä tai olet epävarma kuntoutuksesta. Fysioterapeutti ohjaa sinulle yksilölliset kuntoutusohjeet vammasta ja taustastasi riippuen, jolloin kuntoutuksella saadaan paras mahdollinen tulos. Tästä postauksesta näet seuraavan vaiheen nilkan kuntoutusharjoitteita.

Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen – osa 2 Read More »

5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille

1 kommentti / Treeni / Anni

Tässä sinulle 5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille. Tarvitset treeniin mielellään kahvakuulan (myös käsipaino käy). Tämän treeniin voit tehdä kotona ja treeni sopii aloittelijoille. Jos liikkeet ovat uusia, on hyvä kokeilla liikkeiden oikea suoritustekniikka ilman kahvakuulaa ensin. Valitse treeniin sopivan painoinen kuula. Tämä treeni sopii myös yhdistettäväksi toiseen treeniin. Voit tehdä tämän vaikka juoksu- tai kävelylenkin päätteeksi. 5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille Tee tätä treeniä 10-20 toistoa jokaista liikettä, tee kierroksia 3x. Tee yhden kierroksen liikkeet lähes putkeen ja pidä sitten 1-2 min tauko. Tee ennen treeniä vähintään 5-10 minuutin yleislämmittely, jossa saat sykkeen kohoamaan. 1. Kyykky + jalan vienti taakse Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Pidä kahvakuulaa rinnan korkeudella. Tee kyykky. Kyykyn jälkeen ojenna jalka taakse. Tee sitten uudestaan kyykky ja jalan ojennus toiselle puolelle. Toista vuorotahtiin 20x. 2. Askelkyykky sivulle Seiso jalat lantion leveydellä. Pidä kahvakuulaa rinnan korkeudella. Ota iso askel sivulle. Vie lantiota taaksepäin ja koukista polvea. Palaa takaisin yhden jalan varaan ja vie polvi kohti rintaa. Toista 10x/per puoli. Vinkit: Kyykistyessä pidä polvi ja nilkka samassa suunnassa. 3.Askelkyykky + kierto Seiso selkä suorana hartioiden levyisessä asennossa. Pidä kahvakuulaa rinnan korkeudella. Astu toisella jalalla pitkä askel eteen ja laske samalla taaempi polvi lähes lattiaan. Kierrä kahvakuulaa koukistetun jalan puolelle sivulle. Palauta takaisin keskelle ja palaa lähtöasentoon. Toista vuorotahtiin 20x. 4. Bulgarialainen kyykky Aseta jalkaterä penkin/korokkeen päälle. Vie toinen jalkaa eteen askelkyykky -asentoon. Säilytä jalkojen lantion levyinen asento. Pidä kahvakuulaa toisessa kädessä. Aktivoi keskivartalon lihakset ja säilytä hyvä ryhti. Kyykisty. Liikkeen tulisi tapahtua ylös-alas suunnassa. Taaimmainen jalka tulee mahdollisimman lähelle maata. Toista 10+10x. Vinkki: Jos tämä liike on vieras sinulle, täältä löydät tarkemman kuvauksen liikkeen oikeasta suoritustekniikasta. 5. Lantionnosto Asetu selinmakuulle polven koukussa. Aseta kahvakuula alavatsan päälle ja tue käsillä kuulaa. Jännitä pakaralihakset ja nosta lantio ylös kunnes ylävartalo on hartioiden varassa. Laskeudu hallitusti lähtöasentoon. Jännitä pakaroita koko liikkeen ajan äläkä päästä takapuolta lattiaan saakka. Toista 15-20x. Tästä näet vielä liikkeet videolla: Mukavaa treeniä! Kommentoi tänne, miltä treeni tuntui 🙂 Kurkkaa tästä lisää treeni-ideoita! Tästä pääset helpon kuminauhatreenin ja liikkuvuushaasteen pariin.

5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille Read More »

Kolme alle 30 min arkiruokaa

Kommentoi / Elämäntapa, Resepti / Anni

Tässä postauksessa esittelen sinulle kolme alle 30 min arkiruokaa. Ruuanvalmistukseen ei näissä ruuissa kulu siis kovin paljoa aikaa. Jokainen näistä ruuista valmistuu siten, että lisäke (pasta/peruna) laitetaan valmistumaan ja sillä aikaa kypsennetään liha. Nämä ruuat sopivat hyvin arkeen, sillä ne ovat terveellisiä ja nopea valmistaa. 1. Helppo kanakastike Helppo kanakastike valmistuu maustamattomista kanasuikaleista. Suurustamiseen olen käyttänyt maissijauhoa. Reseptiin pääset tästä. 2. Tomaattinen jauhelihakastike Tomaattisessa jauhelihakastikkeessa olen käyttänyt paseerattua tomaattia, jonka ansioista kastikkeesta tulee ihanan sileä. Tarjoile tämä kastike täysjyväspagetin kanssa. Reseptiin pääset tästä. 3. Yrttinen kana-tomaattipasta Yrttinen kana-tomaattipasta valmistuu maustamattomista kanasuikaleista. Tähän reseptiin lisäsin tuorejuustoa ja kirsikkatomaatteja. Tomaatit tuovat raikkautta tähän ruokaan. Reseptiin pääset tästä. Jos kaipaat lisää arkiruokaideoita, täältä löydät 60x arkiruokaideaa.

Kolme alle 30 min arkiruokaa Read More »

5 luonnossa liikkumisen hyötyä

Kommentoi / Elämäntapa / Anni

Luonnossa liikkumisen hyödyistä on viime vuosina uutisoitu mediassa. Suomalaiset viihtyvät ilmeisen hyvin luonnossa. Tänä poikkeusaikana suomalaisista on tullut entistä innokkaampia ulkoilijoita. Suosituilla retkipaikoilla on tainnut olla suorastaan ruuhkaa. Tässä postauksessa kerron 5 luonnossa liikkumisen hyötyä. 5 luonnossa liikkumisen hyötyä 1. Luonnossa oleilu rentouttaa mielen Mieliala kohenee viidessä minuutissa luonnossa oleskellessa. 15-20 minuutissa luonnossa elinvoimaisuus lisääntyy ja verenpaine laskee. Luonto auttaa palautumaan stressistä. On tehty arvioita, kun kaupungin viheralueilla viettää vähintään viisi tuntia kuukaudessa, henkinen hyvinvointi paranisi merkittävästi. Saman vaikutuksen saa vierailemalla 2-3 kertaa kuukaudessa kaupungin ulkopuolisissa luontokohteissa. 2. Luonto mahdollistaa monipuolisen liikkumisen Luonnossa on mahdollista saavuttaa liikkumisen terveysvaikutuksia. Liikunnan hyödyt yhdistyvät luonnon tuomiin terveysvaikutuksiin. Luontoliikunta tutkitusti alentaa verenpainetta, laskee stressihormoni kortisolin pitoisuuksia, alentaa sykettä ja lihasten jännittyneisyyttä sekä tehostaa immuunipuolustusjärjestelmää. Luonnossa liikkuminen tarjoaa vaihtelevia ärsykkeitä keholle. Kun liikkuu metsässä, kuormittaa se tuki- ja liikuntaelimiä monipuolisemmin kuin tasaisella tiellä liikkuminen. Luonnossa on omanlaiset “kuntosalilaitteet”. Niitä ovat puut, kannot ja kivet. Lihasvoimaharjoittelua saa, kun nousee ylös kiveltä, kiipeää kalliolle tai loikkaa isomman ojan yli. Luonto tarjoaa tasapainoharjoittelua, kun maastossa on jalan alle jääviä risuja, kiviä ja puun juuria. 3. Luonto aktivoi aistit Iso osa hyvinvointiamme on kaikkien aistien käyttäminen ja aktivointi. Luonto mahdollistaa kaikkien aistien käyttämisen. Luonnossa liikkuessa voi olla helpompi kokea läsnäoloa. Luonnossa aistit aktivoituvat ja kokemus tästä hetkestä saattaa syventyä. 4. Luonnossa fyysinen aktiivisuus lisääntyy Luonto houkuttelee meitä liikkumaan. Luonnossa liikkuessa huomio kiinnittyy myös muihin asioihin kuin liikuntasuoritukseen. Luonnossa liikkuminen saatetaan kokea kevyemmäksi kuin sisällä liikkuminen. Tämä voi madaltaa liikkumisen kynnystä. 5. Luonnossa liikkuminen elvyttää On esitetty, että mitä suurempi osuus vapaa-ajasta käytetään luonnossa ulkoiluun, saadaan sitä vahvempia elpymiskokemuksia ja sitä vahvempaa on emotionaalinen hyvinvointi. Näyttää, että paljon ulkoilevat saavat yhdestä ulkoilukerrasta suuremman hyödyn vähemmän ulkoileviin verrattuna: esimerkiksi onnellisuuden ja tyyneyden tuntemukset ovat voimakkaampia heillä. Luonnon terveysvaikutuksista tiedetään jo jonkin verran. Kuitenkin lisää tutkimustietoa tarvitaan esimerkiksi yksittäisen luontokäynnin vaikutuksen kestosta, yksilöllisistä eroista sekä sen pitkäaikaisvaikutuksista. Lisäksi tarvitaan tarkempaa tietoa siitä, millainen metsä/muu luontoympäristö edistää parhaiten terveyttä. Millainen on sinun luontosuhteesi? Voit pohtia, millainen on sinun luontosuhteesi? Ajatteletko olevasi ehdottomasti luontoihminen? Onko luonnossa liikkuminen sinulle voimavara? Vaikka lapsuuden kokemuksilla on suuri vaikutus luontosuhteen kehittymiseen, voi luonnon ”löytää” myös aikuisena. Katso tästä lisäksi: miten saada motivaatiota liikkumiseen? 3 tapaa rentoutua liikunnan avulla kuinka rentoutua stressaavan päivän jälkeen? Lähteet: Allergia.fi. Hvinvointia luonnosta. Saatavana: https://www.allergia.fi/jarjesto/liikunta-ja-luonto/hyvinvointialuonnosta/#fc704219 Kuusisto, A. Hyvää mieltä luonnosta. Saatavana: https://sydan.fi/fakta/hyvaa-mielta-luonnosta/ Luontoliikunnalla on useita terveysvaikutuksia. Saatavana: https://sydan.fi/luontoliikunnalla-on-useita-terveysvaikutuksia/ Luonnon hyvinvointivaikutukset. Saatavana: https://www.luke.fi/tietoa-luonnonvaroista/virkistyskaytto/luonnon-hyvinvointivaikutukset/ Luonto hoivaa kehoa ja mieltä. Saatavana: https://mieli.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi/ympäristö-ja-luonto/luonto-hoivaa-mieltä-ja-kehoa Metsä.fi. Luonto ja terveys. Saatavana: https://www.metsa.fi/vapaa-aika-luonnossa/hyvinvointia-luonnosta/luonto-ja-terveys/ Mitä tiedetään metsän terveyshyödyistä? Saatavana: https://www.duodecimlehti.fi/duo14421 Takaisin luontoon – elämyksiä kaikille aisteille. Saatavana: https://sydan.fi/takaisin-luontoon/

5 luonnossa liikkumisen hyötyä Read More »

nilkan kuntoutus nilkan näyrjähdyksen jälkeen

Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus – osa 1

Kommentoi / Fysioterapia / Anni

Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus on tärkeää vamman jälkeen. Suosittelen ennen tämän postauksen lukemista lukemaan aiemmman postaukseni nilkkavammoista. Postauksessa on yleistä asiaa nilkkavammoista, niiden luokittelusta sekä kuntoutuksesta. Lisäksi siellä on tietoa, milloin nilkkavamman jälkeen on syytä hakeutua lääkäriin. Nilkan nyjähdyksen kuntoutus etenee yleensä vamma-asteesta riippumatta samoja linjoja mukaillen. Siihen kuuluu kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu. Nilkan nyrjähtäessä nilkassa käynnistyy tulehdus- eli inflammatorivaihe, joka kestää 0-72 h. Tässä vaiheessa tavoitteena on vähentää kivun tunnetta vamma-alueella ja ettei tuoteta lisävaurioita alueelle. Ensimmäisten päivien aikana kylmä, koho ja kompressio ovat tärkeitä nilkan nyrjähdyksen hoidossa. Nilkan riittävä tuenta on tärkeää. Tuen voimakkuus riippuu vamma-asteesta. Kun vammautunut nilkka on tuettu asiallisesti, voi varaus- ja liikeharjoittelun aloittaa heti pahimman kivun hellitettyä. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus Olen tähän postaukseen koonnut nilkan nyrjähdyksen jälkeen alkuvaiheen harjotteita. Harjoitteet on tarkoitettu nilkan alkuvaiheen kuntoutukseen. Harjoitteiden suorittaminen riippuu nilkan vamma-asteesta. Osa harjoitteista on suunniteltu aktivoimaan muita alaraajojen lihasryhmiä nilkan nyrjähdyksen jälkeen. 1. Nilkan koukistus – ojennus Asetu selinmakuulle. Vie nilkka ääriasentoon koukistamalla ja ojentamalla nilkkaa. Tätä voi tehdä kivun sallimissa rajoissa. Vamma alueelle saa näin lisää aineenvaihduntaa ja se voi vähentää turvotusta. Aluksi liike voi olla hyvin pientä. Harjoittelun tavoitteena on palauttaa normaali liikkuvuus. Toistoja voi alkuvaiheen jälkeen tehdä suuria määriä, esim. 20-50 toistoa, 3-5 sarjaa päivässä. 2. Nilkan inversio – eversio Asetu selinmakuulle. Taivuta nilkkaa niin, että jalkapohjat kääntyvät toisia kohti ja sitten poispäin toisistaan. Nilkka yleensä nyrjähtää inversiosuuntaan. Tee harjoite varovasti ja vain pienellä liikealueella kipua kunnioittaen. 3. Jalan koukistus – ojennus Asetu selinmakuulle. Vie jalka kohti rintaa koukkuun, palauta takaisin suoraksi. Toista 3-4×20. 4. Jalan loitonnus kylkiasennossa Asetu kylkimakuulle ja aseta kuminauha jalkojen ympärille. Nosta päällimmäinen jalka ylös ja laske rauhallisesti alas. Toista 3-4×20. 5. Jalan ojennus konttausasennossa Asetu konttausasentoon ja aseta kuminauha jalkojen ympärille. Ojenna jalka taakse ja palauta rauhallisesti eteen. Säilytä keskivartalon hyvä hallinta koko suorituksen ajan. Toista 3-4×20. Nämä harjoitteet sijoittuvat vamman jälkeen kuntoutuksen aivan alkuvaiheeseen, joka voi olla vamma-asteesta riippuen 1-7 päivän päästä vammasta. Suosittelen kääntymään fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksessa kysymyksiä tai olet epävarma. Fysioterapeutti ohjaa sinulle yksilölliset kuntoutusohjeet vammasta ja taustastasi riippuen, jolloin kuntoutuksella saadaan paras mahdollinen tulos. Seuraavasta postauksesta näet seuraavan vaiheen nilkan nyrjähdyksen kuntoutusharjotteita.

Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus – osa 1 Read More »

6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla

Kommentoi / Treeni / Anni

6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla sopii hyvin erilliseksi treeniksi. Voit myös yhdistää sen esimerkiksi aerobiseen treeniin. Tarvitset tähän treeniin kahvakuulan. Voit tehdä liikkeitä sovelletusti myös käsipainolla. Ylävartalon treeni kahvakuulalla Treeni koostuu 6 liikkeestä. Tee liikkeet kiertoharjoitteluna. Toista jokaista liikettä 15-20x. Tee kierroksen liikkeet pitämällä lyhyet palautukset liikkeiden välissä. Kierrosten välissä pidä 1-3 minuutin tauko. Tee kierroksia 3x. Kyseessä on kestovoimaharjoitus. Voit tehdä liikkeet myös perusvoimaharjoitteluna, jolloin tee toistoja 10x. Huom! Jos olet aloittelija lihaskuntoharjoittelussa tai et ole aiemmin treenannut kahvakuulalla, aloita kestovoimaharjoittelusta eli tee toistoja kevyemmällä vastuksella 15-20x. Liikkeet: kahvakuulan kierto vartalon ympäri hauiskääntö+pystypunnerrus kahvakuulalla pystysoutu kahvakuulalla ojentajat kahvakuulalla soutuliike kahvakuulalla kahvakuulapunnerrus 1. kahvakuulan kierto vartalon ympäri Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Kierrä kahvakuulaa lantion ympäri. Vaihda kuula toiseen käteen aina vartalon edessä ja takana. Toista 15-20x ja tee liike vastakkaiseen suuntaan. Vinkki: Saat keskivartalo- ja tasapainoharjoitusta viemällä jalat yhteen, kun kehon painopistealue pienenee. 2. hauiskääntö+pystypunnerrus kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ota kahvakuulan kahvasta kiinni. Koukista kyynärvarsi. Kun kuula on rinnan päällä, työnnä se ylös. Palauta kuula hitaasti alkuasentoon samalla liikeradalla. Toista 15x ja sitten sama toiselle puolelle. Vinkki: Pyri pitämään kyynärvarret lähellä vartaloa koukistaessasi kyynärvartta. Tee terävä työntö ylös ja jarruta liikettä palauttaessasi kahvakuulaa alas. 3. pystysuotu kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso lantion levyisessä asennossa. Ota molemmilla käsillä kiinni kahvakuulasta. Tee pystysoutu kahvakuulalla. Kyynärpäät johtavat liikettä. Toista 15-20x. 4. ojentajat kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ota kahvakuulan kahvasta ote ja vie käsi suoraksi ylös. Koukista kyynärvartta rauhallisesti ja palauta takaisin ylös. Toista 15-20x. Tee sama toiselle puolelle. Vinkki: Tee kyynärvarren koukistusvaihe jarruttaen ja ojennusvaihe terävämmin. 5. soutuliike kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso toinen jalka edessä polvet hieman koukussa. Kannattele kahvakuulaa etummäisen jalan edessä vastakkaisessa kädessä. Nojaa eteenpäin selkä suorana ja pidä pää ylhäällä. Pidä vapaa käsi etummaisella jalalla. Vedä kahvakuula ylävartalon sivulle. Pidä kyynärpään lähellä kylkeä. Palauta takaisin lähtöasentoon. Toista 15-20x ja tee sama toiselle puolelle. Vinkki: Seuraa katseella kyynärpään suuntaan. 6. kahvakuulapunnerrus Suoritusohjeet: Asetu punnerrusasentoon maahan. Pidä vartalo suorana ja pää vartalon jatkeena. Aseta kahvakuula toiseen käteen. Tee punnerrus tästä asennosta. Toista 10x. Vaihda kuula toiselle puolelle ja toista 10x. Tästä näet liikkeet videolla: Mukavaa treeniä sinulle! 🙂 Katso lisäksi helpon kuminauhatreenin ohje.

6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla Read More »

5 syytä, miksi syödä kasviksia

Kommentoi / Elämäntapa / Anni

Kasvisten syöminen on tärkeä osa hyvinvointia. Useissa eri tutkimuksissa on todettu, että runsaasti vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä sisältävä ruokavalio vaikuttaa positiivisesti terveyden ylläpitämiseen sekä vähentää riskiä sairastua moniin kroonisiin sairauksiin. Tässä postauksessa kerron sinulle 5 syytä, miksi syödä kasviksia. Lisäksi saat vinkkejä kasvisten lisäämiseen päivittäiseen ruokavalioosi. 1. Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävä ruokavalio pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä syöpiin Tämä on todettu lukuisissa väestötutkimuksissa. Kasviksissa on vain vähän energiaa, mutta monipuolisesti ravintoaineita ja biokemiallisia yhdisteitä, kuten flavonoideja. 2. Kasvisten syönnillä on merkitystä riittävän kuidun saamisessa Kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä on kuitua ja ne turvaavat riittävää kuidun saantia. Kuitu auttaa suoliston toimintaa pysymään hyvänä. 3. Kasvisten syöminen tekee hyvää aivoille Kasvisten runsas käyttö on yhteydessä hyvään aivoterveyteen. Värikäs syöminen (porkkanat, tomaatit, paprika ja tummanvihreät vihannekset) näkyvät veressä karotinoideina. Niiden saanti on yhteydessä parempaan kognitioon. Mustikan väriaine, antosyasiini (kuuluu flavvonoideihin), läpäisee veri-aivoesteen. Antosyasiinin pitoisuuden aivoissa on todettu korreloivan muistin, tiedollisen ja älyllisen suorituskyvyn kanssa eläinkokeissa. Mustikat ovat ikäihmisillä tutkitusti parantaneet kognitiota. Näistä aiheista tutkimustietoa tarvitaan lisää, mutta terveysvaikutuksia kuitenkin on. 4. Kasvisten syöminen auttaa painonhallinnassa Ruokavalio, jossa on enimmäkseen hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja (matalan glykeemisen indeksin ruokia), edistää painonhallintaa. Matala glykeeminen indeksi on useimmilla kasviksilla, hedelmillä ja täysjyväviljoilla. Tämmöiset ruuat vähentävät veren insuliinipitoisuutta, pidentävät kylläisyydentunnetta ja helpottavat laihtumista. 5. Kasvisten syöminen on ympäristöteko Ruoka on asumisen jälkeen ilmasto- ja muilta ympäristövaikutuksilta merkittävin luontoon vaikuttava tekijä. Oman ruokavalion avulla voi vaikuttaa omaan ympäristökuormitukseen. Terveellinen ruoka on ympäristöystävällistä. Voit tehdä parempia valintoja syömällä kasvisvoittoisesti, suosimalla satokauden kasviksia sekä valitsemalla lautasmallin mukaisesti ravitsevia raaka-aineita. Paljonko kasviksia tulisi syödä? Ravitsemussuosituksissa on asetettu tavoitteeksi nauttia kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Tästä noin puolet on hyvä olla kasviksia ja puolet marjoja ja hedelmiä. Tutkimusten perusteella ei voida nimetä tärkeimpiä kasvisten ravintotekijöitä tai asettaa niitä tärkeysjärjestykseen. Kasvisten edullinen vaikutus terveydelle kuitenkin tiedetään. Kun kasviksia käyttää vaihtelevasti, saa varmimmin monipuolisesti eri ravintoaineita. Kuinka lisätä kasvisten käyttöä? Kun nautit kasviksia, marjoja ja hedelmiä jossain muodossa joka aterialla tulee puolen kilon kasvistavoite huomaamatta täyteen. Tärkeää kasvisten lisäämisessä ruokavalioon on, että muutosten ei tarvitse olla suuria. Tässä sinulle muutamia esimerkkejä, kuinka voit lisätä kasviksia ruokavalioosi: kokeile lisätä kasviksia tuttuihin reseptehin kuten makaronilaatikkoon kasvisproteiinia tai perunamuusiin juureksia kokeile hyödyntää satokauden kasviksia ruuanlaitossa, satokausikalenteri on tähän hyvä keino kokeile uusia kasviksia ruuanlaitossa hedelmiä ja marjoja voi hyödyntää leivonnassa ja jälkiruuissa pilko ja viipaloi kasviksia valmiiksi jääkaappin. Niitä on helppo napostella pikkunälkään tai napata evääksi töihin. varastoi kesän marjoja pakastimeen ja hyödynnä niitä aamupaloissa, välipaloissa yms. Jäiset mustikat sopivat hyvin aamupuuroon. aloita lautasen täyttäminen kasviksista tai lisäke juureksista, lisää sen jälkeen pääruoka Toivottavasti sait inspiraatiota kasvisten lisäämiseen ruokavaliossa! 🙂 Kurkkaa tästä kasviksia sekä marjoja sisältävät reseptini: mustikkasmoothie yrttinen kana-tomaattipasta kaurainen mustikkapiirakka Lähteet: Aivoliitto. Aivot rakastavat värikästä ruokaa. Saatavana: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/ruoka/aivot-rakastavat-varikasta-ruokaa Kasvisten vaikutus terveyteen. Saatavana: https://kasvikset.fi/ravitsemus/kasvikset-ja-terveys/kasvisten-vaikutus-terveyteen/ Kestävät ruokavalinnat. Saatavana: https://www.saasyoda.fi/kestävät-ruokavalinnat Terveyskirjasto. Kasvikset, marjat ja hedelmät terveyden edistäjinä. Saatavana: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00474 Terveellinen ruokavalio on ympäristöteko. Saatavana: https://sydan.fi/fakta/terveellinen-ruokavalio-on-ymparistoteko/ Tutkimustietoa kasvisten vaikutuksesta terveyteen. Saatavana: https://kasvikset.fi/images/ravitsemus/ravitsemus-artikkelit/Tutkimustietoa_kasvisten_vaikutuksesta_terveyteen.pdf Vinkkejä kasvisten lisäämiseen. Saatavana: https://sydan.fi/fakta/vinkkeja-kasvisten-lisaamiseen/

5 syytä, miksi syödä kasviksia Read More »