Kasvisten syöminen on tärkeä osa hyvinvointia. Useissa eri tutkimuksissa on todettu, että runsaasti vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä sisältävä ruokavalio vaikuttaa positiivisesti terveyden ylläpitämiseen sekä vähentää riskiä sairastua moniin kroonisiin sairauksiin. Tässä postauksessa kerron sinulle 5 syytä, miksi syödä kasviksia. Lisäksi saat vinkkejä kasvisten lisäämiseen päivittäiseen ruokavalioosi.
1. Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävä ruokavalio pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä syöpiin
Tämä on todettu lukuisissa väestötutkimuksissa. Kasviksissa on vain vähän energiaa, mutta monipuolisesti ravintoaineita ja biokemiallisia yhdisteitä, kuten flavonoideja.
2. Kasvisten syönnillä on merkitystä riittävän kuidun saamisessa
Kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä on kuitua ja ne turvaavat riittävää kuidun saantia. Kuitu auttaa suoliston toimintaa pysymään hyvänä.
3. Kasvisten syöminen tekee hyvää aivoille
Kasvisten runsas käyttö on yhteydessä hyvään aivoterveyteen. Värikäs syöminen (porkkanat, tomaatit, paprika ja tummanvihreät vihannekset) näkyvät veressä karotinoideina. Niiden saanti on yhteydessä parempaan kognitioon.
Mustikan väriaine, antosyasiini (kuuluu flavvonoideihin), läpäisee veri-aivoesteen. Antosyasiinin pitoisuuden aivoissa on todettu korreloivan muistin, tiedollisen ja älyllisen suorituskyvyn kanssa eläinkokeissa. Mustikat ovat ikäihmisillä tutkitusti parantaneet kognitiota. Näistä aiheista tutkimustietoa tarvitaan lisää, mutta terveysvaikutuksia kuitenkin on.
4. Kasvisten syöminen auttaa painonhallinnassa
Ruokavalio, jossa on enimmäkseen hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja (matalan glykeemisen indeksin ruokia), edistää painonhallintaa. Matala glykeeminen indeksi on useimmilla kasviksilla, hedelmillä ja täysjyväviljoilla. Tämmöiset ruuat vähentävät veren insuliinipitoisuutta, pidentävät kylläisyydentunnetta ja helpottavat laihtumista.
5. Kasvisten syöminen on ympäristöteko
Ruoka on asumisen jälkeen ilmasto- ja muilta ympäristövaikutuksilta merkittävin luontoon vaikuttava tekijä. Oman ruokavalion avulla voi vaikuttaa omaan ympäristökuormitukseen. Terveellinen ruoka on ympäristöystävällistä. Voit tehdä parempia valintoja syömällä kasvisvoittoisesti, suosimalla satokauden kasviksia sekä valitsemalla lautasmallin mukaisesti ravitsevia raaka-aineita.
Paljonko kasviksia tulisi syödä?
Ravitsemussuosituksissa on asetettu tavoitteeksi nauttia kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Tästä noin puolet on hyvä olla kasviksia ja puolet marjoja ja hedelmiä. Tutkimusten perusteella ei voida nimetä tärkeimpiä kasvisten ravintotekijöitä tai asettaa niitä tärkeysjärjestykseen. Kasvisten edullinen vaikutus terveydelle kuitenkin tiedetään. Kun kasviksia käyttää vaihtelevasti, saa varmimmin monipuolisesti eri ravintoaineita.
Kuinka lisätä kasvisten käyttöä?
Kun nautit kasviksia, marjoja ja hedelmiä jossain muodossa joka aterialla tulee puolen kilon kasvistavoite huomaamatta täyteen. Tärkeää kasvisten lisäämisessä ruokavalioon on, että muutosten ei tarvitse olla suuria. Tässä sinulle muutamia esimerkkejä, kuinka voit lisätä kasviksia ruokavalioosi:
- kokeile lisätä kasviksia tuttuihin reseptehin kuten makaronilaatikkoon kasvisproteiinia tai perunamuusiin juureksia
- kokeile hyödyntää satokauden kasviksia ruuanlaitossa, satokausikalenteri on tähän hyvä keino
- kokeile uusia kasviksia ruuanlaitossa
- hedelmiä ja marjoja voi hyödyntää leivonnassa ja jälkiruuissa
- pilko ja viipaloi kasviksia valmiiksi jääkaappin. Niitä on helppo napostella pikkunälkään tai napata evääksi töihin.
- varastoi kesän marjoja pakastimeen ja hyödynnä niitä aamupaloissa, välipaloissa yms. Jäiset mustikat sopivat hyvin aamupuuroon.
- aloita lautasen täyttäminen kasviksista tai lisäke juureksista, lisää sen jälkeen pääruoka
Toivottavasti sait inspiraatiota kasvisten lisäämiseen ruokavaliossa! 🙂
Kurkkaa tästä kasviksia sekä marjoja sisältävät reseptini:
Lähteet:
Aivoliitto. Aivot rakastavat värikästä ruokaa. Saatavana: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/ruoka/aivot-rakastavat-varikasta-ruokaa
Kasvisten vaikutus terveyteen. Saatavana: https://kasvikset.fi/ravitsemus/kasvikset-ja-terveys/kasvisten-vaikutus-terveyteen/
Kestävät ruokavalinnat. Saatavana: https://www.saasyoda.fi/kestävät-ruokavalinnat
Terveyskirjasto. Kasvikset, marjat ja hedelmät terveyden edistäjinä. Saatavana: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00474
Terveellinen ruokavalio on ympäristöteko. Saatavana: https://sydan.fi/fakta/terveellinen-ruokavalio-on-ymparistoteko/
Tutkimustietoa kasvisten vaikutuksesta terveyteen. Saatavana: https://kasvikset.fi/images/ravitsemus/ravitsemus-artikkelit/Tutkimustietoa_kasvisten_vaikutuksesta_terveyteen.pdf
Vinkkejä kasvisten lisäämiseen. Saatavana: https://sydan.fi/fakta/vinkkeja-kasvisten-lisaamiseen/