patellofemoraalinen kipu

Polvi kipeä kyykistyessä – tunnista patellofemoraalinen kipu

Kommentoi / Fysioterapia /

Patellofemoraalinen kipu tarkoittaa syndroomaa (engl. patellofemoral pain syndrome), jossa kipua esiintyy polven etuosassa. Kipu johtuu usein polvilumpion vääränlaisesta liikkumisesta polvinivelen koukistuksen aikana. Polvilumpion muuttunut liikerata vaurioittaa usein muita polven rakenteita ja voi johtaa polvilumpion sisäpinnan vioittumiseen eli kondromalasiaan. Patellofemoraalinen kipu voi vaivata eri ikäisiä ihmisiä. Se voi vaivata nuoria urheilijoita, mutta myös työikäisiä tai ikääntyneitä ei niin aktiivista elämää viettäviä ihmisiä. patellofemoraalinen kipu – oireet Patellofemoraalisen kivun oireita ovat polvilumpioon ja sen alle paikallistuva kipu. Kipu yleensä lisääntyy pitkään istuttaessa tai portaita alas laskeuduttaessa. Polvea koukistettaessa polvilumpion seudulta voi kuulua rahinaa ja naksahtelua. Kipu kyykistyessä on hyvin yleinen oire (80%:lla). Kyseinen syndrooma alkaa alkaa oireilla usein toistuvan polvinivelen ylirasituksen seurauksena. Lisäksi aiempi eturistisiteen leikkaus ja erikoistuminen yhteen urheilulajiin lisäävät oireilun riskiä. Ongelman ja kivun synnyn taustalla voivat olla erilaiset alaraajojen virheasennot (esim. pronaatio-ongelmat tai lättäjalka). Syndrooma käsittääkin useita polven kipuja reisiluun ja polvilumpion välisen nivelen oireilusta tai läheisen alueen pehmytkudoksen ärsyyntymisen johdosta. patellofemoraalinen kipu- hoito Patellofemoraalisen kipusyndrooman hoito on akuuttivaiheessa lepo, kylmähoito ja tulehduskipulääkitys. Kohoasento ja kompressiositeet voivat auttaa akuuttiin kipuun. Kun akuuttivaihe on hoidettu, on syytä selvittää kivun syytä. Fysioterapeutti voi vastaanotolla selvittää kivun syytä arvioimalla alaraajojen virheasentoja, lantion hallintaa, juoksutekniikkaa ja juoksujalkineita. Joskus oireilu voi olla alaraajan rakenteista johtuvaa (pihtipolvisuus). Terapeuttinen harjoittelu fysioterapeutin johdolla Fysioterapeutin ohjaamalla terapeuttisella harjoittelulla voidaan vähentää patellofemoralista kipua. Harjoittelun keskiössä ovat nelipäisen reisilihaksen eri osien lihastapainon ja -kireyksien korjaaminen. Joskus oireilun taustalla on lantion alueen hallinnan heikkous. Lonkan loitontajien sekä ulkokiertäjien ja vastus medialis -lihaksen heikkous voivat olla alueen hallinnan ongelmien taustalla. Lisäksi jalkaterän ja nilkan alueen hallinnalla on tärkeä rooli polvilumpion asennon hallinnassa. Fysioterapeutti voi auttaa arvioimaan polven etuosan kivun syytä ja ohjata oikeaa terapeuttista harjoittelua vaivaan. Kun hoito aloitetaan riittävän ajoissa ja se on oikeaa, ei pitkäkestoisia ongelmia tai pysyviä muutoksia jää polviniveleen. Varaa aika / ajanvaraustiedustelu fysioterapiaan: Lähteet: Jalkaspesialisti. Patellofemoraalinen kipu – kipua polvinivelen alueella. Saatavana:https://www.jalkaspesialisti.fi/jalkaongelmat/patellofemoraalinen-kipu-kipua-polvilumpion-alueella/ Kauranen, K. 2021. Fysioterapeutin käsikirja. Vk-kustannus. 21.10.2020. Harjoittelu lonkan ja polven nivelrikossa. Saatavana: https://vk-kustannus.fi/blogi/harjoittelu-lonkan-ja-polven-nivelrikossa Lisää luettavaa: Polven nivelrikko – oireet ja kuntoutus fysioterapian avulla Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus – osa 1 Keskivartalon vahvistaminen – 4 helppoa harjoitetta

Polvi kipeä kyykistyessä – tunnista patellofemoraalinen kipu Read More »

polven nivelrikko

Polven nivelrikko – oireet ja kuntoutus fysioterapian avulla

Kommentoi / Fysioterapia /

Polven nivelrikko tarkoittaa polvinivelen rustopinnan vaurioitumista, joka aiheuttaa edetessään polven kipua ja virheasentoja niveleen. Polven nivelrikko on pitkäaikaissairaus, joka yleistyy iän myötä. Se on yleisin polvikivun aiheuttaja ikääntyneemmässä väestössä.  Yli 75 -vuotiaista 35% sairastaa polven nivelrikkoa. Terveys 2000 -tutkimuksen mukaan 6,1% suomalaisista miehistä ja 8,0% naisista kärsii polven nivelrikosta. Polven tekonivelleikkauksia tehdään vuosittain noin 10 000. Polven nivelrikon synnylle on useampia riskitekijöitä. Näitä ovat mm. ikääntyminen, ylipaino, perimä, polven aikaisemmat vammat tai polvia kuormittava työ. Terapeuttinen harjoittelu ja liikunta ovat nivelrikon hoidon kulmakiviä yhdessä ohjauksen ja neuvonnan ja painonhallinnan kanssa. Tässä kirjoituksessa käsitellään polven nivelrikon oireita ja hoitoa fysioterapian näkökulmasta.  Polven nivelrikko – oireet Polven nivelrikon alkuvaiheessa kipua esiintyy jomottavana rasituksessa. Levossa kipu helpottaa. Kivun tarkan sijainnin voi usein paikallistaa, mutta se voi tuntua epätarkkarajaisena sekä säteillä säären yläosaan tai lonkkaniveleen saakka. Oireina voi olla lisäksi turvotusta sekä nivelen lyhytaikainen (<15 min) jäykkyys aamulla noustessa sekä nivelen jäykkyys istumasta liikkeelle lähtiessä. Kipu voi säteillä säären yläosaan tai lonkkaniveleen saakka. Kun nivelrikko on edennyt pitkälle, esiintyy lepo- ja yösärkyä sekä nivelen virheasentoja.  Polven nivelrikon diagnostisointi Lääkärin tekemä lääketieteellinen polven nivelrikko diagnoosi perustuu: Lääkärin diagnoosi perustuu kliinisen oirekuvan, röntgenkuvien ja manuaalisen tutkimisen perusteella. Röntgenkuvissa nähdään usein kaventunut nivelrako, nivelen keskellä olevien luuharjanteiden terävöityminen sekä ostefyytit, jotka ovat kasvaneet nivelen reunoille. Huomioitavaa on, että jopa kolmannes röntgenkuvissa näkyvistä nivelrikoista, on oireettomia. Polven nivelrikko – hoito Nivelrikon hoidon kulmakiviä ovat terapeuttinen harjoittelu ja liikunta yhdessä ohjauksen, neuvonnan ja painonhallinnan kanssa. Nämä perusasiat ovat samat riippumatta iästä, radiologisesti määritetystä nivelrikon asteesta, kivun voimakkuudesta, toimintakyvyn tasosta ja liitännäissairauksista. Fysioterapialla voidaan lievittää nivelrikkopotilaan kipua sekä ylläpitää liikkumis- ja toimintakykyä sekä elämänlaatua.  Fysioterapeutti nivelrikon hoidon tukena Fysioterapeutti tekee fysioterapeuttisen tutkimisen ja lääkärin diagnoosiin perustuen fysioterapiasuunnitelman. Fysioterapia voi sisältää ohjausta ja neuvontaa, terapeuttista harjoittelua, fysikaalisia hoitoja sekä manuaalista terapiaa. Nivelrikon hoito on aina yksilölllistä. Tärkeimmät osat hoitoa ovat terapeuttinen harjoittelu sekä asiakkaan omatoiminen liikkuminen säännöllisesti. Maalla sekä vedessä toteutettu terapeuttinen harjoittelu vähentää polven nivelrikon oireilua. Lisäksi fysikaalisia hoitoja voidaan käyttää helpottamaan oireita. Näitä voi käyttää myös omahoitona (esim. tens-hoito) fysioterapeutin ohjauksessa. Myös manuaalisia nivelen mobilisointitekniikoita ja lihasvenyttelyitä voidaan käyttää nivelten liikkuvuuden parantamiseksi ja oireiden lieventämiseksi harjoittelun ohella. Fysioterapian vaikuttavuutta on syytä arvioida 6 viikon harjoittelun jälkeen. Terapeuttinen harjoittelu fysioterapeutin johdolla Terapeuttinen harjoittelu ja liikunta vähentävät kipua polven nivelrikon kanssa eläessä. Kivun vähentymisen ja toimintakyvyn parantumisen suhteen mikään harjoitusmuoto ei ole osoittautunut toista tehokkaammaksi. Terapeuttinen harjoittelu voidaan jakaa kestävyysharjoitteluun, lihasvoimaharjoitteluun, liikkuvuusharjoitteluun (nivelten liikkuvuusharjoitukset, lihasvenytykset) sekä tasapaino- ja koordinaatioharjoitteluun, myös proprioseptiikan harjoittaminen sekä toiminnalliset harjoitteet ovat kuuluvat terapeuttiseen harjoitteluun. Mikä pitää paikkansa kaikilla nivelrikkoa sairastavilla on, että liikunnan tulisi olla säännöllistä, useita kertoja viikossa tapahtuu sekä nousujohteista. Näin saadaan harjoitusvasteita aikaiseksi. Liikuntasuositukset ovat tässä hyvä pohja. Kannattaa myös muistaa, että aiemmin vähän liikkuneella liikunnan määrää ei kannata suoraan pyrkiä nostamaan liikuntasuositusten mukaiseksi. Kaikesta liikkeestä on hyötyä. Varaa aika etäfysioterapiaan: Lähteet: Kauranen, K. 2021. Fysioterapeutin käsikirja. Kettunen, J., Multanen, J., Waller, B., Mika Ulaska, M & Häkkinen, H. 27.1.2020. Polven ja lonkan nivelrikon fysioterapiasuositus. Saatavana: https://www.terveysportti.fi/apps/dtk/sfs/article/sfs00001#s9?toc=1113866 Vk-kustannus. 21.10.2020. Harjoittelu lonkan ja polven nivelrikossa. Saatavana: https://vk-kustannus.fi/blogi/harjoittelu-lonkan-ja-polven-nivelrikossa Lisää luettavaa:

Polven nivelrikko – oireet ja kuntoutus fysioterapian avulla Read More »

kanan paistileike uunissa

Kanan paistileike uunissa

Kommentoi / Kanaruoat, Resepti, Ruokareseptit /

Kanan paistileike uunissa on täydellinen arkiruoka. Se on maukasta, helppo valmistaa sekä raaka-aineet ovat helposti saatavilla. Kanasta tulee uunissa täydellisen mehevä. Reseptissä käytetään maustamattomia paistileikkeitä, joten maku niihin saadaan oman maustamisen ja kerman mukana. Tämä ruoka sopii tarjoiltavaksi riisin tai muusin kanssa. kanan paistileike uunissa Ainekset: 400g maustamattomia kanan paistileikkeitä 2,5 dl mustapippuri -kermaa Mausteet: suola, valkosipulijauhe, mustapippuri Lisuke: keitetty riisi/perunamuusi Valmistusohjeet: Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Voitele uunivuoka. Ruskista kanan paistileikkeet pannulla (n. 5 min). Laita sitten leikkeet uunivuokaan. Ripottele leikkeiden molemmin puolin mausteita. Lisää lopuksi kerma. Paista uunissa n. 15-20 minuutin ajan, kunnes leikkeet ovat kypsiä. Tarjoile tuoreen salaatin ja lisukkeen kera. Vinkit: Voit myös laittaa kanat suoraan uuniin ilman esipaistoa paistinpannulla. Kypsennä tällöin uunissa n. 20 minuuttia. Voit käyttää myös maustamatonta ruokakermaa. Lisää tällöin reilummin muita mausteita. Mukavaa ruuanlaittoa! 🙂 Lisää ruokaideoita: herkullinen kana-perunavuoka nopea jauheliha-spagettipata maailman helpoin kermainen kanakastike

Kanan paistileike uunissa Read More »

aerobinen treeni kuntopyörällä

Aerobinen treeni kuntopyörällä

Kommentoi / Treeni /

Aerobinen treeni kuntopyörällä onnistuu erinomaisesti. Tässä kirjoituksessa esitetyn treenin avulla kehität aerobista peruskestävyyttä. Kestävyyskunnon harjoittaminen tuottaa monia edullisia vaikutuksia hengitys- ja verenkiertoelimistön terveyteen. Peruskestävyys on tärkein kestävyysominaisuus ja muiden kestävyysominaisuuksien perusta. Tässä kirjoituksessa esitetty treeni sopii eri tasoisille kuntoilijoille, sillä se tehdään omien sykealueiden mukaan. Aerobinen treeni kuntopyörällä Aerobisen peruskestävyyden harjoittaminen tarkoittaa pitkäkestoista tasavauhtista liikuntaa. Harjoituksen teho on aerobisen kynnyksen alapuolella, joka tarkoittaa, että energia lihastyöhön saadaan energia-aineenvaihdunnassa hapen avulla. Lihasten hapensaanti on suorituksen aikana tasapainossa hapen kulutuksen kanssa. Aerobiset harjoitukset ovat turvallisia kestävyyskunnon harjoitusmuotoja aloittelijoille. Ne ovat myös aktiiviliikkujien kestävyysominaisuuksien perusta. Riittävän suuri osa treenistä tulisi tehdä aerobisena harjoituksena. Kuntopyörä on erinomainen väline tehdä aerobista treeniä. Niveliin ei kohdistu iskukuormitusta, sillä pyörä kannattaa kehonpainoa. Jos et esimerkiksi kykene juoksemaan nivelvaivojen vuoksi, on kuntopyöräily hyvä vaihtoehto. Kuntopyöräilyn hyödyt: kuormittaa jalkojen suuria lihasryhmiä -> myös etureisiä harjoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa nivelystävällistä sopii ylipainoisille vähäinen loukkaantumisriski Tietoiseksi sykkeestä treenin aikana Jotta aerobinen treeni kuntopyörällä onnistuu, on hyvä olla tietoinen omasta sykealueesta. Suuntaa antava neuvo aerobiseen treeniin on 4P:n lause: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Jos pystyt puhumaan puuskuttamatta, olet todennäköisesti aerobisella rasitusalueella.  Jos käytössäsi on sykemittari, voit laskea optimaalinen sykealueen alla olevien ohjeiden mukaan. Aerobinen kynnys ja anaerobinen kynnys voidaan määrittää suorassa kuntotestissä hengityskaasujen perusteella. Kynnysten määrittämisessä voidaan käyttää ns. Karvosen kaavaa: Aerobinen kynnys = (maksimisyke – leposyke) x 0,7 + leposyke maksimisyke = 220 – henkilön ikä leposyke = aamulla yön jälkeen mitattu syke Esimerkiksi 30- vuotiaan, jonka aamulla mitattu leposyke on 62 on laskentakaava seuraavanlainen: maksimisyke 220-30 = 190 leposyke = 62 Aerobinen kynnys = (190-62) x 0,7 + 62 = 151 Henkilön aerobinen peruskestävyystreeni tapahtuisi siis tämän sykealueen alapuolella esim. alle 10 lyöntiä -> 140 lyöntiä. Voit laskea kaavaa käyttäen itsellesi oman sykealueen. Huomioi, että käyttämällä kaavaa, saat suuntaa antavan arvioin. Esimerkiksi maksimisykkeen määrittäminen (220-ikä) ei anna kaikilla todellista arvoa. On tärkeä tarkkailla omia tuntemuksia treenin aikana sykkeen tarkkailun lisäksi . Nyt kun olet laskenut optimaalisen sykealueen, voit aloittaa aerobisen treenaamisen ja peruskunnon kasvattamisen. Muita hyviä lajeja aerobiseen harjoitteluun ovat esimerkiksi kävely, uinti, kevyt hölkkä ja perinteinen hiihto. Aerobinen treeni kuntopyörällä 1. Aloita polkeminen lämmittelyvastuksella n. 5 minuuttia. Vastuksen tulisi olla kevyt ja tunnet, kuinka keho lämpenee. 2. Siirry pyöräilemaan 60-70% maksimisykkeestä eli aerobisen kynnyksen alapuolella. Pyöräile tällä sykealueella 30-60 minuuttia. 3. Polje lopuksi kevyellä vastuksella n. 3 minuuttia. Tee lopuksi kevyitä venyttelyjä keholle. Vinkit: Jos aerobinen treeni kuntopyörällä on sinulle uusi liikuntamuoto, voit aloittaa tavoitteena pyöräillä 20 minuuttia. Jos pitkäkestoinen treenaaminen on uutta sinulle, pidä lyhyitä taukoja polkemisesta -> treenaaminen pysyy mielekkäänä. Ole valmis säätämään vastusta treenin aikana / muuttamaan pyöräilynopeutta -> treenin loppua kohden syke saattaa nousta liikaa. Nouse välillä polkemaan seisten -> istumalihakset saavat levätä. Laita mielimusiikkiasi soimaan treenin ajaksi! Mitä ajatuksia kirjoitus herätti? Aiotko kokeilla aerobista treeniä kuntopyörällä? Mukavaa treeniä! 🙂 Lisää treeniaiheisia postauksia: HIIT-treeni kotona / kesto 25 minuuttia Täydellinen core-treeni, joka sopii aloittelijalle Tosi tehokas kuminauhatreeni pakaroille

Aerobinen treeni kuntopyörällä Read More »

Helppo tomaattinen jauhelihakastike koko perheelle

Kommentoi / Kastikkeet, Liharuoat, Pastat, Resepti, Ruokareseptit /

Helppo tomaattinen jauhelihakastike on nopea ja helposti valmistettava ruoka, joka sopii täydellisesti kiireiseen arkeen. Ruoka ei vaadi uunissa paistamista vaan se valmistuu käden käänteessä. Reseptin löydät alta: Helppo tomaattinen jauhelihakastike Ainekset (4 annosta): 400 g jauhelihaa 400 g Mutti parmesan tomaattikastiketta 2 dl kermaa 2 dl juustoraastetta Mausteet: 0.5 tl suolaa, 2 rkl jauhelihamaustetta, 1 tl valkosipulijauhetta, 0.5 tl mustapippuria Lisäksi: 350-400 g (täysjyvä)spagettia Valmistusohjeet: Vinkit: Herkullisia ruuanlaittohetkiä! 🙂 Täältä löydät lisää reseptejä:

Helppo tomaattinen jauhelihakastike koko perheelle Read More »

bataattikeitto

Samettisen pehmeä bataattikeitto

Kommentoi / Kasvisruoat, Keitot, Resepti, Ruokareseptit /

Bataattikeitto on täydellinen kasvissosekeitto. Bataattikeiton raikas väri ja suussa sulava koostumus houkuttelevat syömään. Tätä keittoa syömällä täytät päivän kasvisten saantia huomaamatta. Kurkkaa ohje alta: Samettisen pehmeä bataattikeitto Ainekset: 1- 1,25 l vettä (1 kasvisliemikuutio) 1 bataatti (700 g) 3-4 porkkanaa 3 pientä perunaa 1 sipuli 3 valkosipulinkynttä 2 dl ruokakermaa tai 2,5 dl sweet chili -ruokakermaa (2-3 rkl makeaa chilikastiketta) Mausteet: ripaus mustapippurijauhetta 3/4 – 1 tl suolaa 3/4 tl paprikajauhetta ripaus valkosipulijauhetta Lisäksi: tuoretta leipää raejuustoa   Valmistusohjeet bataattikeitto: Laita n. 1 litra vettä kiehumaan. Kuori ja pilko bataatti, perunat, porkkanat, sipuli ja valkosipulit. Lisää ensin porkkanat kiehuvaan veteen (n. 5 min) ja lopuksi muut kasvikset. Keitä n. 25-30 minuutin ajan kunnes kasvikset ovat kypsiä. Soseuta kasvikset. Lisää ruokakerma ja kuumenna uudelleen. Lisää mausteet ja halutessasi chilikastike. Tarkista maku. Tarjoile tuoreen leivän ja raejuuston kera. VINKIT: Jos käytät tavallista ruokakermaa, halutessasi voit käyttää makeaa chilikastiketta tuomaan keittoon makua. Jos haluat tulisuutta keittoon helposti, käytä sweet -chili ruokakermaa. Käytä kasvisliemikuutiota, jos haluat keittoon reilummin makua. Mausta keitto muutoin suolalla, mustapippurilla, paprika- ja valkosipulijauheella. Porkkanoita kannattaa keittää muita kasviksia kauemmin niiden pidemmän kypsymisajan vuoksi. Käytä n. 1 litra nestettä keittämiseen. Määrä voi vaihdella kasvisten määrän mukaan. Lisää tai kaada vettä pois tarvittaessa. Nestettä ei kaadeta pois soseuttamisen yhteydessä. Kaada kuitenkin nestettä pois, jos sitä on kovin runsaasti. Bataatti, mausteet ja kerma luovat keittoon täydellisen tasapainon makujen suhteen. Keitolla on myös ihana lämmittävä vaikutus ja se tekee siitä täydellisen valinnan vaikka viileinä iltoina. Tarjoile keitto yhdessä raejuuston ja tuoreen leivän kera. Nam! Toivottavasti nautit bataattikeiton valmistamisesta ja olet yhtä innoissasi kuin minä sen mausta. Jos tykkäsit tästä reseptistä tai sinulla on kysyttävää tai kommentoitavaa, olisi kiva, jos kommentoit! Toivotan sinulle lämpimiä ja herkullisia hetkiä bataattikeiton parissa. Ruoanlaiton iloa sinulle! 🙂 Täältä löydät lisää reseptejä: Täydelliset itsetehdyt bataattiranskalaiset Helppo kasvissosekeitto Pinaattikeitto pakastepinaatista

Samettisen pehmeä bataattikeitto Read More »

venyttelyn hyödyt

Mitä ovat venyttelyn hyödyt? 15 minuutin lempeä venyttely

Kommentoi / Treeni /

Venyttelyn hyödyt ovat monelle kokemuksen kautta tuttuja. Venyttelyllä on monia hyviä vaikutuksia koko keholle. Liikkuvuusharjoittelun ja venyttelyn hyödyt   Liikkuvuusharjoittelu ja venyttely vähentävät lihasjäykkyyttä ja lisäävät notkeutta. Se alentaa vammariskiä lihaksissa ja jänteissä. Venyttelyn hyödyt on mahdollista huomata heti. Jo muutaman venytyksen jälkeen voi tuntea lihasten antavat helpommin periksi, jolloin venytys tuntuu miellyttävämmälle. Venyttelyllä on välittömiä vaikutuksia. Säännöllisellä venyttelyllä on mahdollista saada aikaan pitkän aikavälin muutoksia. Venyttely vähentää lihasjäykyyttä ja lisää notkeutta. Se alentaa lihasten ja jänteiden vammariskiä. Yhden staattisen venytyksen aikana lihasten vastus venytykselle vähenee. Pitkien staattisten venytysten välityön vaikutus säilyy jopa tunnin venyttelyn jälkeen. Muutama viikon harjoittelun jälkeen nivelten notkeus sekä kudosten venytyksen sieto lisääntyvät. Kuitenkin jos venyttelyllä haluaa saada aikaan rakenteellisia muutoksia, täytyy venyttelyyn sitoutua. 6-8 viikon venyttelyharjoittelun jälkeen lihaspituus kasvaa. Rakenteellisia muutoksia lihaksistossa ovat sidekudoksen venyvyyden lisääntyminen ja lihassarkomeerien määrän lisääntyminen. Lihassarkomeeri=lihaksen pienin toiminnallinen yksikkö. Koostuu aktiini- ja myösiinisäikeistä. 15 minuutin lempeä venyttely Tässä 15 minuutin venyttelyssä venytellään suurten lihasryhmien takareiden, pohkeiden, pakaran sekä selän alueen lihasten venyttelyä lempeän liikkeen kera. Tee tämä lempeä kehon venyttely treenin jälkeen tai muuten, kun haluat pienen hetken oman kehon kanssa. Venytettävät alueet: taka- ja etureidet pohkeet pakarat lonkan ulkokiertäjälihakset selän liikkuvuus (kiertoliikkeet) rintalihakset Venyttelyn iloa sinulle! 🙂 Ajankohtaista tietoa venyttelyn hyödyistä voit lukea esimerkiksi Ukk-instituutin sivuilta täältä. Lisää liikkuvuusharjoitteluohjeita kehon hyvinvointiin: dynaaminen liikkuvuusharjoitus (osa 1) dynaamisia liikkuvuusharjoituksia alkulämmittelyyn (osa 2) dynaamisia liikkuvuusharjoituksia alkulämmittelyyn (osa 3)

Mitä ovat venyttelyn hyödyt? 15 minuutin lempeä venyttely Read More »

ylävartalo + keskivartalotreeni

Monipuolinen ylävartalo + keskivartalotreeni kehonpainolla

Kommentoi / Treeni /

Ylävartalo + keskivartalotreeni on tehokas kotitreeni. Treeni tehdään omalla kehonpainolla. Tarvitset vain riittävästi tilaa jumppamatolle, kengät tai paljaat jalat sekä juomapullon.  Treeni sopii myös aloittelijalle tai kokeneemmalle treenaajalle.  Ylävartalo + keskivartalotreeni Ylävartalo + keskivartalotreeni sisältää kuusi liikettä. Treeni tehdään kiertoharjoitteluna, työaika 45 sekuntia ja lepo 15 sekuntia. Kierroksia on kolme. Alta näet liikkeet: Liikkeet:  kylkilankkupito + lonkan avaus Käsillä kävely punnerusasentoon Ojentajaliike Käsien avausliike Vuorikiipeilijä Yhden käden punnerrus kylkiasennossa Ylävartalo + keskivartalotreeni Alta näet treenin kuvattuna, jos haluat treenata yhdessä minun kanssa. Selaamalla alaspäin näet tarkemmat liikeohjeet.  Muistathan alkulämmitellä ennen treeniä. Tästä näet vinkin alkulämmittelyyn. 1. Kylkilankkupito + lonkan avaus Suoritusohjeet: Asetu kylkimakuulle alustalle polvet koukussa. Asetu kylkinojaan ja nosta vartalo ilmaan. Kierrä sitten ylemmän jalan lonkka ulkokiertoon. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 45 sekuntia. 2. Käsillä kävely punnerrusasentoon Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Aseta kädet maahan ja kävele käsien avulla korkeaan lankkuasentoon. Palaa takaisin lähtöasentoon käsien avulla. Toista 45 sekuntia. 3. Ojentajaliike Suoritusohjeet: Asetu alustalle istumaan polvet koukussa. Nojaa käsivarsiin ja aseta ne kohtisuoraan, ranteet osoittavat varpaisiin. Laske asennosta peppu kohti maata tekemällä ojentajilla koukistusliike. Palaa lähtöasentoon. Toista 45 sekuntia. 4. Käsien avausliike Suoritusohjeet: Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon, polvet hieman koukussa. Vie kädet yhteen vartalon eteen. Nojaa ylävartaloa eteen ja pidä selkä suorassa. Loitonna yläraajat sivulle, tee muutama pumppaus. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista 45 sekuntia. 5. Vuorikiipeilijä Suoritusohjeet: Asetu konttausasentoon maahan. Vie toinen jalka eteen koukkuun ja toinen suoraksi taakse. Vaihda jalkojen paikkaa hyppäämällä. Voit tehdä vaihdoksen myös askeltaen. Toista 45 sekuntia.  6. Yhden käden punnerrus kylkiasennossa Suoritusohjeet: Asetu kylkiasentoon alustalle. Vie lattian puoleinen vatsalle koukkuun ja ylempi käsi rintakehän korkeudelle kiinni lattiaan. Punnerra ylemmällä kädellä ylävartalo irti alustasta. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 45 sekuntia. Mukavaa treeniä! 🙂 Toivottavasti nautit treenaamisesta ja sait hien pintaan! Voit tehdä tämän treenin uudelleen vaikka viikottain.  Täältä löydät lisää treeni-ideoita:   30 min lihaskuntotreeni koko keholle tosi tehokas kuminauhatreeni pakaroille 5 liikkeen tehokas lihaskuntotreeni jaloille

Monipuolinen ylävartalo + keskivartalotreeni kehonpainolla Read More »