Aerobinen treeni kuntopyörällä

Aerobinen treeni kuntopyörällä onnistuu erinomaisesti. Tässä kirjoituksessa esitetyn treenin avulla kehität aerobista peruskestävyyttä. Kestävyyskunnon harjoittaminen tuottaa monia edullisia vaikutuksia hengitys- ja verenkiertoelimistön terveyteen. Peruskestävyys on tärkein kestävyysominaisuus ja muiden kestävyysominaisuuksien perusta.

Tässä kirjoituksessa esitetty treeni sopii eri tasoisille kuntoilijoille, sillä se tehdään omien sykealueiden mukaan.

Aerobisen peruskestävyyden harjoittaminen tarkoittaa pitkäkestoista tasavauhtista liikuntaa. Harjoituksen teho on aerobisen kynnyksen alapuolella, joka tarkoittaa, että energia lihastyöhön saadaan energia-aineenvaihdunnassa hapen avulla. Lihasten hapensaanti on suorituksen aikana tasapainossa hapen kulutuksen kanssa.

Aerobiset harjoitukset ovat turvallisia kestävyyskunnon harjoitusmuotoja aloittelijoille. Ne ovat myös aktiiviliikkujien kestävyysominaisuuksien perusta. Riittävän suuri osa treenistä tulisi tehdä aerobisena harjoituksena.

Kuntopyörä on erinomainen väline tehdä aerobista treeniä. Niveliin ei kohdistu iskukuormitusta, sillä pyörä kannattaa kehonpainoa. Jos et esimerkiksi kykene juoksemaan nivelvaivojen vuoksi, on kuntopyöräily hyvä vaihtoehto.

Kuntopyöräilyn hyödyt:

kuormittaa jalkojen suuria lihasryhmiä -> myös etureisiä
harjoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa
nivelystävällistä
sopii ylipainoisille
vähäinen loukkaantumisriski

Tietoiseksi sykkeestä treenin aikana

Jotta aerobinen treeni kuntopyörällä onnistuu, on hyvä olla tietoinen omasta sykealueesta. Suuntaa antava neuvo aerobiseen treeniin on 4P:n lause: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Jos pystyt puhumaan puuskuttamatta, olet todennäköisesti aerobisella rasitusalueella.

Jos käytössäsi on sykemittari, voit laskea optimaalinen sykealueen alla olevien ohjeiden mukaan.

Aerobinen kynnys ja anaerobinen kynnys voidaan määrittää suorassa kuntotestissä hengityskaasujen perusteella. Kynnysten määrittämisessä voidaan käyttää ns. Karvosen kaavaa:

Aerobinen kynnys = (maksimisyke – leposyke) x 0,7 + leposyke

maksimisyke = 220 – henkilön ikä
leposyke = aamulla yön jälkeen mitattu syke

Esimerkiksi 30- vuotiaan, jonka aamulla mitattu leposyke on 62 on laskentakaava seuraavanlainen:

maksimisyke 220-30 = 190
leposyke = 62

Aerobinen kynnys = (190-62) x 0,7 + 62 = 151

Henkilön aerobinen peruskestävyystreeni tapahtuisi siis tämän sykealueen alapuolella esim. alle 10 lyöntiä -> 140 lyöntiä.

Voit laskea kaavaa käyttäen itsellesi oman sykealueen. Huomioi, että käyttämällä kaavaa, saat suuntaa antavan arvioin. Esimerkiksi maksimisykkeen määrittäminen (220-ikä) ei anna kaikilla todellista arvoa. On tärkeä tarkkailla omia tuntemuksia treenin aikana sykkeen tarkkailun lisäksi .

Nyt kun olet laskenut optimaalisen sykealueen, voit aloittaa aerobisen treenaamisen ja peruskunnon kasvattamisen. Muita hyviä lajeja aerobiseen harjoitteluun ovat esimerkiksi kävely, uinti, kevyt hölkkä ja perinteinen hiihto.