kotitreeni Archives - Annin Herkut

TOP 10 kuntoiluvälineet kotiin, joiden avulla onnistut

Postauksessa kerron sinulle TOP 10 kuntoiluvälineet kotiin. Kotona treenaamisessa on ehdottomasti hyviä puolia. Voit tehostaa vuorokauden ajankäyttöä kotitreenien avulla. Sinulla ei mene treenin aloittamiseen kauaa aikaa, kun ei tarvitse lähteä erilliseen paikkaan treenaamaan. Lisäksi treenin jälkeen on hyvä fiilis! Kurkkaa alta minun vinkit kuntoiluvälineisiin kotiin. Kuntoiluvälineet kotiin Ennen välineiden esittelyä muistutan, että kotona treenaaminen onnistuu myös ilman välineitä. Kuntoiluvälineet kotiin eivät ole välttämättömiä hyvään treeniin. Kurkkaa tästä 20 min tehokas kotitreeni ilman välineitä. Kuitenkin jo muutama näistä välineistä monipuolistaa kotona tehtävää treeniä. 1. Kuminauhat Ensimmäinen suositukseni kotitreeneihin sinulle ovat vastuskuminauhat. Ne sopivat hyvin vaikka olisit aloitteleva treenaaja. Vastuskuminauha ei vie paljoa tilaa kotona, mutta on monipuolinen treeniväline. Vastuskuminauhalla voit treenata esimerkiksi ryhtiä ylläpitäviä lihaksia ja keskivartalon lihaksia. Lisäksi yläkropan liikkeet onnistuvat. Perinteisesta vastuskuminauhasta on olemassa myös “miniband” -versio, jolla voit treenata tehokkaasti alavartaloa kuten reisi- ja pakaralihaksia. Jos vaihtoehtona ovat omalla kehonpainolla tehtävät lihaskuntoliikkeet, tuo vastuskuminauha lisää monipuolisuutta treeniin. Voit suunnitella liikkeet oman tavoitteesi mukaan. Tässä muutama minun vinkki vastuskuminauhoilla treenaamiseen: helppo kuminauhatreeni (perinteinen vastuskuminauha) tehokas pakaratreeni (miniband) 2. Kahvakuula Kahvakuula on yksi ehdottomista suosituksistani sinulle treenivälineeksi kotiin. Kahvakuulan avulla treenaat monipuolisesti lihaskuntoa. Lisäksi aerobista hapenottokykyä on mahdollista harjoittaa. Kahvakuulalla tehtäviä liikkeitä on paljon erilaisia ja moni liikkeistä on hyvin kokonaisvaltainen. Lisäksi kehität tasapainoa. Täältä löydät vinkkejä oikeanlaisen kahvakuulan hankintaan kotitreeneihin. Kahvakuulien hinnat vaihtelevat 20-300 euroon riippuen kuulan materiaalista ja käyttötarkoituksesta. Täältä löydät laatimiani kotitreenejä kahvakuulalle: 6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla 5 liikkeen treeni lihaskuntotreeni jaloille 3. Käsipainot Käsipainot ovat hyvä voimaharjoittelun väline ja yksi yleisimmistä treenivälineistä. Käsipainot kuuluvat vapaisiin painoihin, joilla voit tehdä lihaskuntoa kehittäviä liikkeitä ja monia toiminnallisia harjoitteita, joilla vahvistat kehoa ja selviydyt päivittäisistä toiminnoista helpommin. Minkälaiset käsipaniot tulisi hankkia kotiin? Ensiksi kannattaa tarkastella omaa treenitaustaasi ja tavoitteitasi. Haluatko treenata koko kehoa vai painottaa käsipainoharjoittelua ylävartalolle? Eri kokoiset painot sopivat eri tilanteisiin. Isompiin yhdistelmäliikkeisiin, kuten kyykyt ja maastaveto sopivat isommat painot. Vastaavasti pienemmän lihasryhmän eristäviin liikkeisiin, kuten hauiskääntöön, ojentajiin ja eristäviin kiertoliikkeisiin sopivat pienemmät painot. Esimerkiksi, aloitteleva nainen, jos et ole harrastanut voimaharjoittelua aiemmin, sopii käsilihasten treenaamiseen esimerkiksi 2-5 kilon painot ja penkkipunnerrukseet 4-8 kiloiset. Kyykyissä ja maastavedoissa vastaavasti aloittelijalle sopii 10 kg, 15 kg tai jopa 20 kg käsipainot. Miehille voi aloittelijavaiheessa suuremmat (+ 5 kg) käsipainot verrattuna naisiin. Täältä löydät lisää vinkkejä käsipainojen hankintaan. 4. Iso jumppapallo Iso jumppapallo on kätevä treeniväline kotiin. Se soveltuu monenlaiseen harjoitteluun ja sillä on nivelystävällistä treenata. Voit tehdä sillä kokovartalon tasapaino-, lihasvoima- ja venyttelyharjoitteita. Lisäksi voit tehdä sillä keskivartalon syviä lihaksia kuormittavia harjoitteita. Voit käyttää isoa jumppapalloa myös osan päivästä työtuolina vaikka kotitoimistossa. Jumppapallojen hinnat vaihtelevat 15-50 euroon. Tässä on kokotaulukkoa ohjenuoraksi jumppapallon valintaan: Oma pituus: 149 – 162 cm -> 55 cm162 – 180 cm -> 65 cm180 – 200 cm -> 75 cm Täältä löydät lisää ohjeita jumppapallon valintaan. 5. Hyppynaru Hyppynaru on myös erinomainen vaihtoehto hankkia kotiin. Se on pieni, edullinen ja helppo ottaa tarvittaessa mukaan. Naruhyppelyn avulla kehität ensisijaisesti sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Voit aloittaa naruhyppelyn oman kuntotasosi mukaan. Voit myös hyödyntää sitä kotitreenissä alkulämmittelyn osana. Naruhyppely voi varsinkin tauon jälkeen nostaa sykkeen helposti korkealle, joten tee aluksi lyhyitä hyppypätkiä. Naruhyppelystä on olemassa erilaisia liikevariaatioita, joita voit kokeilla myös. 6. Keppi Perinteinen keppi tai vaikka kotoa löytyvä harjanvarsi on hyödyllinen lisä kotiin treenivälineeksi. Kepin avulla voit tehdä hyviä yläkropan liikkuvuustreenejä sekä hyödyntää sitä vaikka taukojumpassa, jos työskentelet kotona. Tästä löydät n. 15 minuutin liikkuvuusharjoituksen kepillä tehtäväksi. 7. TRX-nauha Valitsin yhdeksi suosituksekseni sinulle TRX-nauhan. TRX-nauha on kannettava harjoitusväline voiman, kestävyyden ja liikkuvuuden kehittämiseen. Voit erityisesti vahvistaa sen avulla keskivartalon lihasten voimaa ja kehon hallintaa. Täältä löydät treeniohjeita TRX-nauhalle. TRX-nauha on mahdollista kiinnittää kotona käyttäen TRX oviankkuria, joka asetetaan oven yli ja ovi suljetaan. Myös katto- tai seinäkiinnitys on mahdollinen. Tavallisen TRX-nauhan hinta vaihtelee 99-200 euroa riippuen tuotepaketitsta. Täältä voit tutustua nauhoihin. 8. Steppilauta Steppilauta on myös yksi vaihtoehto sinulle kotitreeneihin. Sen avulla voit kehittää aerobista kestävyyskuntoa ja lihaskuntoa. Kovan intensiteetin steppitreeneillä saat harjoitettua hengityselimistön kuntoa. Lisäksi steppilaudan avulla kehittää koordinaatiokykyä ja tasapainoa. Steppilaudan voi kotona varastoida vaikka sängyn alle. Steppilautojen hinta vaihtelee edullisimmista 20 euron laudoista 120 euroon. Täältä voit lukea lisää steppilaudasta ja sen avulla treenaamisesta. 9. Crosstrainer tai kuntopyörä Crosstrainer tai kuntopyörä voi olla hyvä vaihtoehto sinulle kunnon ylläpitoon ja aerobisen kunnon kehittämiseen. Ne ovat hyvä vaihtoehto, jos et voi käydä juoksu- tai kävelylenkeillä, sillä ne eivät kuormita niveliä. Näitä laitteita voin suositella, jos sinulla on kotona riittävästi tilaa. Nämä isommat laitteet ovat tietenkin vähän hintavampia. Crosstrainerin hinnat alkavat alle 300 eurosta jatkuen muutamaan tuhanteen. Hyvän perustason kuntopyörän saa 300-500 eurolla. 10. Kehonhuoltovälineet Täytyy muistaa, että lihashuolto ja venyttely on tärkeä osa kehonhuoltoa. Siksi suosittelen sinulle, että kotoasi voisi löytyä muutama kehonhuoltoväline. Foam-rulla on kätevä aktiiviseen lihashuoltoon. Suosittelen myös pientä hierontapalloa lihaksien käsittelyyn. Lisäksi sinulta on tietenkin tärkeä löytyä jumppamatto kotoa. Sen päällä on kotitreenien lisäksi myös hyvä venytellä ja tehdä kehonhuoltoliikkeitä. Toivottavasti tämä postaus auttaa ja inspiroi sinua valitsemaan itsellesi sopivat kuntoiluvälineet kotiin. Muistutan, että kaikkia välineitä ei todellakaan tarvitse ostaa. Jo muutaman välineen avulla voi monipuolistaa kotitreeniäsi. Kaikkia välineitä ei tarvitse myöskään ostaa uutena. Etenkin suurempien hankintojen kohdalla on hyödyllistä tarkkailla facebook-kirpputoreja sekä tori.fi. Mukavia kotitreenejä ja viikon jatkoa sinulle! 🙂

TOP 10 kuntoiluvälineet kotiin, joiden avulla onnistut Read More »

Mikä on tabata-treeni? Liikkeitä tabata-treeniin

Kommentoi / Treeni / Anni

Mikä on tabata treeni? Mitkä olisivat hyviä liikkeitä tabata-treeniin? Tässä postauksessa kerron sinulle tabata-treenin idean sekä liikkeitä tabata-treeniin. Tabata-treeni on alunperin liikuntatieteilijä Izumi Tabatan tutkima treenimuoto. Hän havaitsi vuoden 1996 tutkimuksessaan urheilijoilla, että 4 minuutin polkupyöräharjoitus, joka koostui 20 sekunnin tehokkaista työjaksoista 10 sekunnin palautuksella, vaikutti urheilijoiden aerobiseen ja anaerobiseen kapasiteettiin tehokkaasti. Tabata-treeni on siis eräänlainen HIIT-treenin muoto eli korkeatehoisen intervalliharjoittelun muoto (high intensitivy interval training). Alkuperäisessä tabata-treenissä on 8 intervallia, joissa vuorotellaan 20 sekunnin intensiivistä harjoittelua ja 10 sekunnin lepoa neljän minuutin ajan. Treenin kokonaiskesto on siis vain 4 minuuttia. Tabata-treenistä on tehty myöhemmin erilaisia sovelluksia. Voit tehdä eri pituisen treenin tekemällä useampia liikkeitä. Voit rakentaa esim. 8, 16 tai 20 minuutin treenin valitsemistasi liikkeistä. Valitsimiesi liikkeiden tulisi kuormittaa kehoa monipuolisesti ja nostaa sykettä. Toisaalta tabata-treenistä on mahdollista tehdä erilaisia muunnelmia, joten liikkeet voivat olla sykettä nostavia tai lihaskuntoliikkeitä. Aloittaessasi tabata-treenausta kannattaa valita liikkeet, joiden suoritustekniikan osaat. Se helpottaa sinua saamaan tehoja irti treenistä. Youtubesta ja spotifysta löytyy valmiita musiikkeja hakusanalla “tabata music”/”tabata songs tabata-treeniin. Näitä voi hyödyntää oman treenin suunnittelussa. Tällöin sinun tarvitsee päättää vain liikkeet omaan treeniisi. 4 erilaista tabata-treeniä Kokosin sinulle tähän postaukseen 4 erilaista tabata-treenin muotoa. Inspiroidu siis tabata-treenistä ja valitse mieleisesi tabata-treeni kokeiluun. 1. 4 minuutin tabata-treeni polvennostojuoksu 2x kyykkyhyppely 2x askelkyykkyhyppy 2x vuorikiipeilijä 2x Tässä esimerkkiliikkeet 4 minuutin tabata-treenin liikkeistä: 2. 8 minuutin tabata-treeni x-hypyt 4x burbeet 4x luisteluhyppy 4x vuorikiipeilijä 4x 3. 12 -minuutin tabata-treeni polvennostojuoksu 4x kyykky 4x etunojapunnerrus 2x vuorikiipelijä 2x hyppy eteen 4x hyppynaruhypy 4x burbee 4x 4. 20 -minuutin tabata-treeni x-hyppy 8x punnerrukset 8x vatsakierrot 4x selkäliike 4x jännehyppy 8x spurtit paikallaan 8x Vinkki: Jos sinulla on esimerkiksi kuntopyörä kotona, voit tehdä ”alkuperäisen” tabata-treenin eli 4 minuutin jaksolla 20 sek työtä/ 10 sek lepoa. Tee ennen tabata-treeniä yleislämmittelyä mielellään väh. 10 min, jotta saat kehosi lämmitettyä treeniin. Varmista myös ennen treeniä, että osaat liikkeiden oikeat suoritustekniikat. Lämmittelynä voit tehdä myös treeniliikkeitä kevyesti. Toivottavasti nämä ideat inspiroivat sinua kokeilemaan tätä treenimuotoa. Jos haluat tutustua lisää tabata-treeniin, voit tehdä sen täältä. Tässä linkki tabata-treeniä koskevaan tutkimukseen. Huomioi, että tabata-treeni on intensiivinen treenimuoto, joten jos sinulla on taukoa liikunnasta aloita mieluummin muilla treenimuodoilla. Jos sinulla on perussairauksia, en voi suositella tabata-treeniä turvallisena treenimuotona. Käy mielellään lääkärin tarkastuksessa tai terveydenhuollon ammattihenkilön luona keskustelemassa ennen intervallitreenauksen aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista kohdallasi. Treenaamisen iloa sinulle! 🙂 Tästä näet lisää treeni-ideoita: 20 minuutin kotitreeni helppo kuminauhatreeni 6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla

Mikä on tabata-treeni? Liikkeitä tabata-treeniin Read More »

20 minuutin koko kehon kotitreeni

Kommentoi / Treeni / Anni

20 minuutin koko kehon kotitreeni sopii, kun haluat treenata helposti ja vaivattomasti. Sillä saat sykkeen nousemaan! Treenissä on yhdistetty sykettä nostavia osioita matalasykkeisimpiin lihaskunto-osioihin. Treeni tehdään ilman välineitä. Tämä treeni kuormittaa koko kehoa monipuolisesti. Ja mikä parasta, tämän treenin voi tehdä kotona! 20 minuutin koko kehon kotitreeni Tee ennen treeniä mielellään 5-10 min alkulämmittely sinulle sopivalla tavalla. Voit myös tehdä treenin ensimmäisen kierroksen kevyemmin, jolloin se toimii alkulämmittelynä. Treenissä on 7 liikettä, joita tehdään 45 sekuntia. Palautus liikkeiden välissä on 15 sekuntia. Kierroksia tehdään kolme, joiden välissä on 1 min palautus. Liikkeet: Kyykkyhyppely Punnerrus Lantionnosto Hyppy eteen Vatsarutistus Selkäliike Vartalon kierto Huom! Jos olet aloittamassa liikuntaa tauon jälkeen tai haluat keventää treeniä, voit lyhentää liikkeen suoritusaikaa 30 sekuntiin ja pitää 30 sekuntia palautusta liikkeiden välillä. Mukavaa treeniä! 🙂 Kurkkaa tästä lisää ideoita kotona treenaamiseen: helppo kuminauhatreeni 5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille 6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla

20 minuutin koko kehon kotitreeni Read More »

5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille

1 kommentti / Treeni / Anni

Tässä sinulle 5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille. Tarvitset treeniin mielellään kahvakuulan (myös käsipaino käy). Tämän treeniin voit tehdä kotona ja treeni sopii aloittelijoille. Jos liikkeet ovat uusia, on hyvä kokeilla liikkeiden oikea suoritustekniikka ilman kahvakuulaa ensin. Valitse treeniin sopivan painoinen kuula. Tämä treeni sopii myös yhdistettäväksi toiseen treeniin. Voit tehdä tämän vaikka juoksu- tai kävelylenkin päätteeksi. 5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille Tee tätä treeniä 10-20 toistoa jokaista liikettä, tee kierroksia 3x. Tee yhden kierroksen liikkeet lähes putkeen ja pidä sitten 1-2 min tauko. Tee ennen treeniä vähintään 5-10 minuutin yleislämmittely, jossa saat sykkeen kohoamaan. 1. Kyykky + jalan vienti taakse Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Pidä kahvakuulaa rinnan korkeudella. Tee kyykky. Kyykyn jälkeen ojenna jalka taakse. Tee sitten uudestaan kyykky ja jalan ojennus toiselle puolelle. Toista vuorotahtiin 20x. 2. Askelkyykky sivulle Seiso jalat lantion leveydellä. Pidä kahvakuulaa rinnan korkeudella. Ota iso askel sivulle. Vie lantiota taaksepäin ja koukista polvea. Palaa takaisin yhden jalan varaan ja vie polvi kohti rintaa. Toista 10x/per puoli. Vinkit: Kyykistyessä pidä polvi ja nilkka samassa suunnassa. 3.Askelkyykky + kierto Seiso selkä suorana hartioiden levyisessä asennossa. Pidä kahvakuulaa rinnan korkeudella. Astu toisella jalalla pitkä askel eteen ja laske samalla taaempi polvi lähes lattiaan. Kierrä kahvakuulaa koukistetun jalan puolelle sivulle. Palauta takaisin keskelle ja palaa lähtöasentoon. Toista vuorotahtiin 20x. 4. Bulgarialainen kyykky Aseta jalkaterä penkin/korokkeen päälle. Vie toinen jalkaa eteen askelkyykky -asentoon. Säilytä jalkojen lantion levyinen asento. Pidä kahvakuulaa toisessa kädessä. Aktivoi keskivartalon lihakset ja säilytä hyvä ryhti. Kyykisty. Liikkeen tulisi tapahtua ylös-alas suunnassa. Taaimmainen jalka tulee mahdollisimman lähelle maata. Toista 10+10x. Vinkki: Jos tämä liike on vieras sinulle, täältä löydät tarkemman kuvauksen liikkeen oikeasta suoritustekniikasta. 5. Lantionnosto Asetu selinmakuulle polven koukussa. Aseta kahvakuula alavatsan päälle ja tue käsillä kuulaa. Jännitä pakaralihakset ja nosta lantio ylös kunnes ylävartalo on hartioiden varassa. Laskeudu hallitusti lähtöasentoon. Jännitä pakaroita koko liikkeen ajan äläkä päästä takapuolta lattiaan saakka. Toista 15-20x. Tästä näet vielä liikkeet videolla: Mukavaa treeniä! Kommentoi tänne, miltä treeni tuntui 🙂 Kurkkaa tästä lisää treeni-ideoita! Tästä pääset helpon kuminauhatreenin ja liikkuvuushaasteen pariin.

5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille Read More »

6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla

Kommentoi / Treeni / Anni

6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla sopii hyvin erilliseksi treeniksi. Voit myös yhdistää sen esimerkiksi aerobiseen treeniin. Tarvitset tähän treeniin kahvakuulan. Voit tehdä liikkeitä sovelletusti myös käsipainolla. Ylävartalon treeni kahvakuulalla Treeni koostuu 6 liikkeestä. Tee liikkeet kiertoharjoitteluna. Toista jokaista liikettä 15-20x. Tee kierroksen liikkeet pitämällä lyhyet palautukset liikkeiden välissä. Kierrosten välissä pidä 1-3 minuutin tauko. Tee kierroksia 3x. Kyseessä on kestovoimaharjoitus. Voit tehdä liikkeet myös perusvoimaharjoitteluna, jolloin tee toistoja 10x. Huom! Jos olet aloittelija lihaskuntoharjoittelussa tai et ole aiemmin treenannut kahvakuulalla, aloita kestovoimaharjoittelusta eli tee toistoja kevyemmällä vastuksella 15-20x. Liikkeet: kahvakuulan kierto vartalon ympäri hauiskääntö+pystypunnerrus kahvakuulalla pystysoutu kahvakuulalla ojentajat kahvakuulalla soutuliike kahvakuulalla kahvakuulapunnerrus 1. kahvakuulan kierto vartalon ympäri Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Kierrä kahvakuulaa lantion ympäri. Vaihda kuula toiseen käteen aina vartalon edessä ja takana. Toista 15-20x ja tee liike vastakkaiseen suuntaan. Vinkki: Saat keskivartalo- ja tasapainoharjoitusta viemällä jalat yhteen, kun kehon painopistealue pienenee. 2. hauiskääntö+pystypunnerrus kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ota kahvakuulan kahvasta kiinni. Koukista kyynärvarsi. Kun kuula on rinnan päällä, työnnä se ylös. Palauta kuula hitaasti alkuasentoon samalla liikeradalla. Toista 15x ja sitten sama toiselle puolelle. Vinkki: Pyri pitämään kyynärvarret lähellä vartaloa koukistaessasi kyynärvartta. Tee terävä työntö ylös ja jarruta liikettä palauttaessasi kahvakuulaa alas. 3. pystysuotu kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso lantion levyisessä asennossa. Ota molemmilla käsillä kiinni kahvakuulasta. Tee pystysoutu kahvakuulalla. Kyynärpäät johtavat liikettä. Toista 15-20x. 4. ojentajat kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ota kahvakuulan kahvasta ote ja vie käsi suoraksi ylös. Koukista kyynärvartta rauhallisesti ja palauta takaisin ylös. Toista 15-20x. Tee sama toiselle puolelle. Vinkki: Tee kyynärvarren koukistusvaihe jarruttaen ja ojennusvaihe terävämmin. 5. soutuliike kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso toinen jalka edessä polvet hieman koukussa. Kannattele kahvakuulaa etummäisen jalan edessä vastakkaisessa kädessä. Nojaa eteenpäin selkä suorana ja pidä pää ylhäällä. Pidä vapaa käsi etummaisella jalalla. Vedä kahvakuula ylävartalon sivulle. Pidä kyynärpään lähellä kylkeä. Palauta takaisin lähtöasentoon. Toista 15-20x ja tee sama toiselle puolelle. Vinkki: Seuraa katseella kyynärpään suuntaan. 6. kahvakuulapunnerrus Suoritusohjeet: Asetu punnerrusasentoon maahan. Pidä vartalo suorana ja pää vartalon jatkeena. Aseta kahvakuula toiseen käteen. Tee punnerrus tästä asennosta. Toista 10x. Vaihda kuula toiselle puolelle ja toista 10x. Tästä näet liikkeet videolla: Mukavaa treeniä sinulle! 🙂 Katso lisäksi helpon kuminauhatreenin ohje.

6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla Read More »

Liikkuvuushaaste (osa 4)

Kommentoi / Treeni / Anni

Liikkuvuushaaste on taas täällä! Hyvää sunnuntaita, on neljännen liikkuvuusharjoituksen aika. Aiemmista viikoista tuttuun tapaan kerron sinulle yhden faktan liikkuvuusharjoittelun hyödyistä sekä saat 15 min liikkuvuusharjoitteluohjeet tulevalle viikolle. Haastan sinut tekemään tämän harjoituksen 3 kertaa tulevan viikon aikana. Jos luet ensimmäistä kertaa liikkuvuushaastepostaustani, voit aloittaa liikkuvuushaasteen tästä. Ensimmäisen, toisen ja kolmannen liikkuvuushaasteen löydät näistä linkeistä. Olen huomannut, että suunnitelmallisuus helpottaa haasteiden toteuttamista. Kun suunnittelee päivät, jolloin voisi tehdä, tulee nämä haasteet toteutettua todennäköisemmin. Ainakin itsellä tämä toimii 🙂 Liikkuvuusharjoittelun avulla voit kehittää liikkeen hallintaa Liikkuvuusharjoittelun avulla on mahdollista kehittää kehon suorituskykyä. Liikkuvuusharjoittelu vaikuttaa myönteisesti kehon asento- ja liiketuntoon, jolloin liikkeen hallinta paranee. Liikkuvuushaaste Tänään liikkuvuushaasteessa on vuorossa dynaaminen kehon liikkuvuusharjoitus. Suosittelen tekemään pientä yleislämmittelyä ennen tämän harjoituksen tekemistä. Lämmitely voi olla paikallaan juoksua, hyppyjä, polvennostojuoksua tms. tai esimerkiksi pieni kävelylenkki ulkona. Harjoituksessa huomioidaan erityisesti lonkan koukistajat ja etureidet. Lisäksi tehdään vastaliikettä vartalon eteen työntyneelle asennolle. Itselläni nämä paikat kaipaavat venyttelyä istumisen ja koneella työskentelyn vuoksi. Harjoituksessa on tärkeä huomioida keskivartalon lihasten aktivointi liikkeissä. 1. Eteentaivutus – selän rullaus Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Polvet voivat olla hieman koukussa. Taivuta vartaloa selkä suorana eteen ja alas – ota tukea käsillä reisistä. Pysähdy siihen kohtaan, mikä tuntuu hyvältä. Pyöristä selkä, rullaa nikama nikamalta ylös. Toista 5-10x. Voit ottaa hengityksen mukaan harjoitteluun. Uloshengitys eteentaivutuksen aikana – sisäänhengitys palatessa pystyasentoon. 2. Käsien kurotus kohti kattoa Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Vie kädet etukautta ylös. Kurota käsillä kohti kattoa ja ojenna rintakehää. Säilytä keskivartalon hyvä tuki liikettä tehdessä. Ojenna pää käsien suuntaan kohti kattoa. Voit kurottaa hieman oikealle ja vasemmalle. Palauta kädet sivukautta alas. Toista 5-10x. 3. Etureiden venytys kylkimakuulla Asetu kylkimakuulle. Ota kiinni päällimmäisen jalan nilkasta/jalkaterästä. Aseta alempi käsi vartalon eteen koukistetun jalan polvelle. Vie tästä asennosta ylempää jalkaa taakse. Tee taaksevienti pakaralihaksilla ja auta kädellä. Palauta rauhalliseen tahtiin. Toista 5-10x ja tee toiselle puolelle. 4. Heiluri kylkimakuulla Pysy kylkiasennossa. Aseta alempi käsi pään alle ja ylempi ottaa tukea lattiasta vartalon edestä. Tee ensin jalan taaksevienti polvi koukussa ja ojenna polvi suoraksi äärisennossa. Palauta rahallisesti eteen. Pyri säilyttämään keskivartalon neutraaliasento. Toista 5-10x ja sama toiselle puolelle. 5. Lantionnosto polvi-istunnasta Istu lattialla polvi-istunnassa. Vie kädet tukevasti vartalon taakse lattialle. Työnnä pakaroilla ja takareisillä lantiota ylös. Työnnä rintakehää eteenpäin. Hengitä nousun aikana sisään ja palautuksen aikana ulos. Toista 10x. Sormien kääntäminen ulos helpottaa lavan hallintaa. 6. Polviseisonnasta taaksetaivutus Asetu polviseisontaan. Aseta kädet kohtisuoraan vartalon eteen vaakatasoon. Tee taaksetaivutus hallitusti ja vie lantiota korostetusti eteen. Vie liike mahdollisimman pitkälle alas ja palaa alkuasentoon. Säilytä keskivartalon tuki ja lantion hallinta koko liikkeen ajan. Toista 5-10x. Haastetta saat lisättyä viemällä taaksetaivutuksen aikana kädet sivulle takaviistoon. Taaksetaivutuksen lopussa vie kädet sivukautta ylös ja kosketa käsillä toisia. Tuo kädet takaisin sivulle ja palaa alkuasentoon. 7. Rullaus selälle – eteentaivutus Asetu istumaan lattialle. Kierähdä selälle ja rullaa jalat vartalon yli niin pitkälle kuin saat. Vie jalat vain siihen saakka, mikä tuntuu mukavalle. Palaa takaisin eteen, vie toinen jalka koukussa eteen ja kurota toisen jalan puolelle. Toista dynaamisesti vuorotellen 10x. Mukavaa viikon alkua! Haastan sinut tekemään tämän dynaamisen liikkuvuusharjoituksen 3x tulevan viikon aikana! 🙂 Liikkuvuushaasteen yhteenvedon löydät tästä! 🙂 Lähteet: Lindberg, A-P. Liikkuvuuden hyödyt voimantuoton näkökulmasta. Saatavana: https://tikis.fi/naisten-treeni/liikkuvuuden-hyodyt-voimantuoton-nakokulmasta/ Pihlman, M., Luomala, T & Mäkinen, J. 2018. Liikkuvuusharjoittelu – hallittua voimaa ja liikkuvuutta. Vk-kustannus. Selkäkanava.fi. Lempeitä liikkuvuusharjoituksia selälle. Saatavana: https://selkakanava.fi/lempeita-liikkuvuusharjoituksia-selalle

Liikkuvuushaaste (osa 4) Read More »

Keskivartalon vahvistaminen – 4 helppoa harjoitetta

2 kommenttia / Fysioterapia / Anni

Sixpack ei tarkoita vahvoja vatsalihaksia Vatsalihakset ovat muutakin kuin sixpack. Pinnallisten suorien “sixpack” vatsalihasten ja ulompien vinojen vatsalihasten alla sijaitsevat sisempi vino vatsalihas, poikittainen vatsalihas ja pallealihas. Näiden lisäksi tärkeitä syvempiä lihaksia ovat mm. suuri lannelihas ja lantionpohjan lihakset. On hyvä varmistaa, että lihaksisto on tasapainossa eli syvemmät lihakset ovat sopusoinnussa pinnallisen lihaksiston kanssa ja aktivoituvat oikein. Mihin tarvitset keskivartalon syviä lihaksia? Keskivartalon syvillä lihaksilla on merkitystä lannerangan stabiloinnissa, sillä ne kiinnittyvät suoraan tai kalvorakenteen kautta lannerangan nikamiin. Esimerkiksi poikittaisen vatsalihaksen on tarkoitus aktivoitua pystyasennon liikkeissä jo ennen muiden lihasten työtä ja varsinaisen liikeen tekemistä. Voit kokeilla, osaatko poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnin. Harjoittelu tapahtuu selinmakuulla. Löydät tarkemmat ohjeet selkäkanavan -sivuilta. 4 helppoa treeniliikettä aloittelijalle Tässä sinulle 4 helppoa treeniliiketä keskivartalon lihaksille. Näillä voit aloittaa keskivartalon lihasten harjoittamisen. Liikkeissä aktivoituvat keskivartalon syvät lihakset. Harjoitteiden avulla saat harjoitettua keskivartalon hallintaa ja keskivartalon lihasten aktivointia. Tee näitä liikkeitä 3 kierrosta, toistoja liikkeissä on 10-20x. 1. Jalkojen lasku vuorotahtiin Asetu selinmakuulle. Vie alaselkä kohti alustaa. Laske vastakkainen käsi ja jalka kohti maata.Toista toiselle puolelle. Pyri säilyttämään liikessä rauhallinen suoritus ja alaselän kontrolli koko suorituksen ajan. Tee liikettä vuorotahtiin 20x. 2. Jalan ja käden nosto konttausasennossa Asetu konttausasentoon. Käsivarret ja jalat ovat kohtisuorassa maata kohti. Pidä niska pitkänä ja selässä luonnollinen asento: lannerangassa loiva notko ja rintarangassa lievä pyöreys. Vedä vatsaa hieman sisään. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka. Pyri säilyttämään vartalon asento. Älä anna vartalon huojua. Tee ojennus siihen saakka, mihin pystyt hallita liikkeen. Toista vuorotahtiin 20x. 3. Kyljellä lantion nosto ja jalan avaus Asetu kyljelle toisen käsivarren varaan polvet koukussa. Aseta kyynärpää hartian alle. Jännitä vatsan ja lantionpohjan lihakset. Nosta lantio niin ylös kuin pystyt uloshengityksellä. Ulkokierrä päällimmäistä jalkaa yläasennossa. Toista liike (lantionnosto+kierto) 10x. Tee toisella kyljellä sama harjoite. 4. Ristikkäinen jalan kosketus kädellä Asetu selinmakuulle. Kosketa vastakkaisella kädellä vastakkaista jalkaa. Pidä jalka ja käsivarsi suorassa. Toista vuorotahtiin. Tee toistoja 20x. Liikkeet sopivat aloittelijalle loistavasti! Jos olet harjoitellut enemmän, kokeile onnistuvatko liikkeet sinulta! 🙂 Lähteet: Sandströn, M & Ahonen, J. 2011. Liikkuva ihminen.

Keskivartalon vahvistaminen – 4 helppoa harjoitetta Read More »

Liikkuvuushaaste (osa 3)

Kommentoi / Treeni / Anni

Ihanaa sunnuntai päivää! Tänään on liikkuvuushaasteen kolmannen osan vuoro. Jos olet missannut aikaisemmat postaukset, ei hätää! Ensimmäisen ja toisen osan löydät näistä linkeistä. Tulen taas tänään kertomaan sinulle yhden syyn, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä. Saat lisäksi liikkuvuusharjoitteluohjeet, joiden suorittamiseen menee korkeintaan 15 minuuttia. Liikkuvuusharjoittelun avulla voi ennaltaehkäistä pitkäkestoisen paikallaanolon haittoja. Pitkäkestoinen istuminen voi kuormittaa yksipuolisesti tukirakenteita kehossa. Niska- ja alaselkäkivut ovat todennäköisesti yhteydessä pitkäkestoiseen istumiseen. Liikkuvuusharjoittelun avulla voit ennaltaehkäistä lihasjäykkyyksien syntymistä. Esimerkiksi istumatyössä istuma-asento saattaa olla hartat kääntyneenä eteenpäin ja rintakehä “lysähtänyt”. Hartioiden liikelaajuus on rajoittunut tässä asennossa. Jos olet asennossa työpäivän, niin ajan kuluessa rintalihas sekä hartioiden etuosan lihakset lyhenevät. Tämä rajoittaa hartioiden liikkuvuutta. Liikkuvuusharjoittelu ylävartalolle Liikkuvuushaasteen kolmannessa osassa keskitytään ylävartalon liikkuvuuteen. Nämä liikkeet sopivat hyvin esimerkiksi istumatyöläiselle taukojumpaksi. Päivän jumppa tehdään keppiä hyödyntäen. Jos sinulla ei ole varsinaista jumppakeppiä kotona, siivousmoppi- tai harjanvarsi käy aivan loistavasti myös! Haastan sinut taas tekemään kyseisen jumpan 3x tulevan viikon aikana! 1. Kepin vienti yläkautta taakse Seiso hartioiden levyisessä asennossa (asento voi olla hieman leveämpi). Ota kepistä leveä ote. Vie keppi yläkautta taakse niin pitkälle kuin saat. Palauta rauhallisesti eteen. Toista 10-20x. 2. Kahdeksikko kepillä Ota hartioiden levyinen asento. Ota kepistä leveä ote. Tee kepillä isoa kahdeksikko viemällä keppi selän taakse. Toista 10x ja tee sama aloittaen toiselle puolelle. 3. Pieni ympyrä kepillä Seiso haritoiden levyisessä asennossa. Jousta hieman polvista. Vie keppi selän taakse. Jätä käsivarret kepin päälle. Tee pientä ympyrää kepillä. Säilytä keskivartalo tiukkana ja tunne liike ylävartalolla. Tee 15 pyöräytystä molempiin suuntiin. 4. Sivutaivutus kepin avulla Ota kepistä leveä ote. Vie keppi pään yläpuolelle. Astu askel sivuun ja taivuta ylävartaloa samaan suuntaan jonne astut. Toista 10+10x. 5. kyykky kepillä Asetu hartioiden levyiseen asentoon. Vie keppi pään yläpuolelle. Kyykisty. Pyri pitämään keppi vartalon yläpuolella. Katso, että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa kyykistyessä. 6. rintarangan venytyskepin avulla Aseta keppi kohtisuoraan maata. Ota käsillä kiinni kepistä ja nojaa eteen kädet suorana. Tunne venytys selässä ja yläraajoissa. Keinuttele puolelta toiselle. Vaihda sitten käsien paikkaa. Tee n. 45 sek. 7. kepin heiluttelu Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ota leveä ote kepistä. Heiluttele keppiä käsivarsien ollessa sivulla. Pidä hartiat rentoina. Liikkuvaa elokuun viikkoa sinulle! Tsemppiä koulu- tai työviikkoon, jos semmoinen on edessä tulevalla viikolla! 🙂 Liikkuvuushaasteen neljänteen osaan pääset tästä! 🙂 Lähteet: Ukk-intituutti. Saatavana: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/tuki-_ja_liikuntaelimisto/venyttely_yllapitaa_ja_parantaa_notkeutta Ukk-instituutti. Saatavana: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumattomuus/liiallisen-paikallaanolon-haittoja Liikkuvuusharjoittelun hyödyt. Saatavana: http://nautilusgym.fi/liikkuvuusharjoittelun-hyodyt/

Liikkuvuushaaste (osa 3) Read More »

Liikkuvuushaaste (osa 1)

Kommentoi / Treeni / Anni

Tervetuloa liikkuvuushaasteen pariin! On hienoa, että olet tullut lukemaan postausta, sillä se on ensimmäinen askel liikkuvuutesi kehittämiselle! Teen liikkuvuushaaste -postaussarjaa. Saat joka sunnuntai neljän viikon ajan yhden faktan liikkuvuusharjoittelun hyödystä. Tämän lisäksi saat n. 15 min liikkuvuusharjoitteluohjeet. Ensimmäinen syy, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä tulee tässä: Riittävä liikkuvuus on edellytys teknisesti laadukkaalle liikkeelle urheilussa Jos harrastat jotain urheilulajia, kyseiseen urheilulajiin riittävä liikkuvuus on edellytys sille, että voit suorittaa ja oppia lajin vaatimia tekniikoita. Jos liikkuvuutesi ei ole lajisi edellyttämällä tasolla, tekniikka jää vajaaksi ja tällöin et voi tehdä laadukasta suoritusta tai kehityksesi voi pysähtyä. Kun liikkuvuus on riittävällä tasolla, on liikkeiden suoritus energiatehokasta. Et siis joudu käyttämään niin paljoa voimaa, nopeutta tai toistoja tehostaaksesi suoritusta. Haastan sinut tekemään tämän noin 15 minuutin liikkuvuusharjoituksen kolme kertaa tulevan viikon aikana! Tee tämän harjoituksen liikkeet peräkkäin. Jos haluat pidemmän harjoituksen, voit tehdä liikkeitä toisen kierroksen. Harjoituksen kaikki liikkeet toistetaan rauhallisesti. 1. Lantion kierto Asetu istumaan (polvet 90 asteen kulmassa). Aseta kantapäät maahan. Kierrä vartaloa puolelta toiselle. Toista 20x. 2. Rintarangan kierto konttausasennossa Mene konttausasentoon. Kurota oikealla kädellä ristiin vasemmalle. Ojenna koko vartalo oikealle. Katse seuraa kättä. Toista 10+10. 3. Alaspäin katsova koira + vartalon ojennus Asetu alaspäin katsova koira -asentoon. Polvet saavat olla koukussa, pyri ojentamaan selkä suoraksi. Ojenna koko vartalosi suoraksi ja pidä kädet tukevasti suorana. Toista 5-10x. 4. Vartalon kierto Mene selinmakuulle. Kierrä ensin vasen jalka oiken jalan yli. Pyri pitämään vasen hartia lattiassa. Liikuta vasenta jalkaa ylös-alas. Toista 10-20x. 5. Lantion kierto selinmakuulla Mene selinmakuulle. Nosta ensin oikea jalka vasemmalle reidelle. Kierrä lantiota vasemmalle kohti maata. Palauta takaisin keskelle. Toista 10+10. 6. “Iloinen vauva” -jooga-asana Mene selinmakuulle. Ota kiinni nilkoista ulkopuolelta. Ojenna selkä pitkäksi. Keinuttele puolelta toiselle 45 sek-1 minuutin ajan. Liikkuvaa sunnuntain ja tulevan viikon jatkoa! 🙂 Liikkuvuushaasteen toisen osan löydät tästä! 🙂 Lähteet: Soanjärvi, M. Liikkuvuus. Saatavana: https://www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti/esittely/liikkuvuus

Liikkuvuushaaste (osa 1) Read More »

Helppo kuminauhatreeni

Kommentoi / Treeni / Anni

Kuminauhalla voi treenata tosi monipuolisesti. Kun kuminauha on mukana, niin treenaaminen ei ole paikasta kiinni. Tässä sinulle koko vartalon helppo kuminauhatreeni. Tee liikkeet kiertoharjoitteluna 3-4 kierrosta 10-20 toistoa/liike. Tee ennen kuminauhatreeniä yleislämmitelyä 5-15 min. Se voi olla kotona paikallaan juoksua, erilaisia hyppyjä tms. Voit myös lähteä ulos pienelle hölkälle/kävelylle. Tärkeintä, että saat sykkeen nousemaan ja kehosi lämpimäksi harjoitteluun. Helppo kuminauhatreeni Liikkeet: kuminauhakävely kyykky kuminauhalla kuminauhapunnerrus lapojen yhteen vienti kulmasoutu kuminauhalla kierto kädet suorana jalkojen alas vienti 1. kuminauhakävely Aseta kuminauha polvien yläpuolelle jalkojen ympäri. Kyykisty, ota sivuaskelia (10-20/suunta), palaa takaisin. 2. kyykky kuminauhalla Kuminauha polvien yläpuolella. Ota hartioiden levyinen asento. Jännitä vatsaa hieman sisään, säilytä keskivartalon tuki. Kyykisty (polvikulma 90 asteeseen) ja palaa takaisin ylös. Kyykistyessä työnnä takamusta taakse kuin istuisit tuolille. Katso, että polvet ja varpaat osoittaa samaan suuntaan. Toistoja 10-20. 3. kuminauhapunnerrus Vie kuminauha selän takaa ja ota kuminauhan päistä kiinni. Työnnä käsillä eteen rintakehän korkeudelta, palauta rauhallisesti takasin. Säilytä keskivartalon tuki vetämällä vatsaa hieman sisään. Toistoja 10-20. 4. lapojen yhteen vienti Ota kuminauhasta kiinni hartioiden leveydeltä. Vie kädet suoraksi eteen. Jännitä lapoja yhteen ja avaa kädet sivulle. Palauta takaisin hartioiden leveydelle. Pidä hartiat rentona liikkeen ajan. Toistoja 10-20. 5. kulmasoutu kuminauhalla Vie kuminauha toisen jalan alle ja jousta hieman polvista. Kumarru eteen ja ota käsillä kuminauhasta kiinni sinulle sopivalta kireydeltä. Pidä selkä ja niska suorassa linjassa. Jännitä lapoja yhteen ja samalla käsivarret koukistuvat. Palauta rauhallisesti aloitusasentoon. Keskity liikkeessä erityisesti lapojen liikkeeseen. Toistoja 10-20. 6. kierto kädet suorana Sido kuminauhaa esim. ovenkahvaan. Asetu sivuttain suhteeessa kuminauhaan. Koukista pienesti polvista. Ota molemmilla käsillä kiinni kuminauhasta, vie kädet suoraksi ja jännitä kuminauha. Keskity, että sinulla on ryhdikäs asento, tunnet jännitystä yläselän ja lapojen seudulla. Kierrä vartaloa kädet suorana sivulle. Palauta liike hallitusti keskiasentoon. Toista 10-20. Käänny ja tee toinen puoli. 7. jalkojen alas vienti Pidä kuminauha sidottuna esim. ovenkahvaan. Mene selinmakuulle ja ota käsillä kiinni kuminauhasta. Jännitä alaselkää kohti maata, ettei se notkistu liikaa. Jännitä kädet suoraksi kohtisuoraan vartaloon nähden. Tuo jalat koukkuun, noin 90 asteeseen suhteessa vartaloon. Dippaa vuorotellen jalkoja maahan. Jos alaselkä nousee liikaa maasta, tee pienempi liike jaloilla. Toistoja 10-20. Tein sinulle videon, jossa liikkeiden suoritustekniikka käy ilmi. Hyvää treeniä! Teitko treenin? Kuulisin mielelläni kommentteja treenistä? 🙂 Tästä pääset liikkuvuustreenini pariin seuraavaksi.

Helppo kuminauhatreeni Read More »