Juoksijan kuntopiiri on suunniteltu juoksijalle, joka haluaa kehittää juoksuaan lihaskuntoharjoittelun avulla. Juoksijan olisi hyvä tehdä lihaskuntoharjoittelua vähintään kerran viikossa. Lue täältä lisää lihaskuntoharjoittelun hyödyistä.
Jos haluat tehdä lihaskunto-osuuden juoksutreenin yhteydessä, tee se mielellään intervallitreenin yhteydessä tai juoksulenkin päätteeksi. Lihaskuntoharjoituksen voi tehdä myös kokonaan eri treenikerralla.
Juoksijan kuntopiiri
Juoksijan kuntorpiiri sisältää seitsemän liikettä. Liikkeiden vastuksena käytetään kehon omaa painoa. Juoksijan kuntopiirissä harjoitetaan etenkin lihaskestävyyttä.
Tee liikkeitä esimerkiksi 20 toistoa tai 45 sekuntia. Huomioi, että osassa liikkeissä sinun tulee vaihtaa toistettavaa puolta kesken ajan. Liikkeiden välissä palautus voi olla 20-30 sekuntia. Tee liikkeitä kolme sarjaa. Tee treeni kiertoharjoitteluna, pidä kierrosten välissä n. 1. minuutin palautus.
Voit myös soveltaa toistomäärää oman kuntotasosi mukaan. Jos et esimerkiksi ole tehnyt lihaskuntoharjoittelua, aloita 15 toistolla ja pidä liikkeiden välissä pidempi tauko. Kierroksia voit tehdä 1-2.
1. Askelkyykky eteen
Suoritusohjeet: Astu askel eteen. Etummainen polvi tulee n. 90 asteen kulmaan. Huolehdi, että jalkaterä ja polvi osoittavat samaan suuntaan. Palaa askelkyykystä terävästi taakse. Toista vuorotahtiin molemmille jaloille.
2. Kyykkyhyppely
Suoritusohjeet: Aloita kyykystä. Hyppää räjähtävästi ilmaan ojentaen keho suoraksi. Käsivarret ojentuvat hypyn aikana hieman taakse. Laskeudu takaisin kyykkyasentoon. Toista heti uudelleen.
3. Yhden jalan vaaka
Suoritusohjeet: Seiso yhdellä jalalla kädet ylhäällä, ilmassa olevan jalan polvi on koukistettuna 90 asteeseen. Kallista ylävartaloa eteen vaaka-asentoon ja ojenna koukussa oleva jalka suoraksi taakse. Tukijalan polvi on lähes suorana. Palaa rauhallisesti lähtöasenton ja toista uudelleen.
4. Kierrepunnerrukset
Suoritusohjeeet: Asetu punnerrusasentoon niin, että polvet eivät kosketa maata. Tee punnerrusliike. Kierrä sitten ylävartaloa toiselle puolelle avaten rintakehää nostamalla käsi ylös. Palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle.
5. Vastakkaisen käden ja jalan nosto
Suoritusohjeet: Asetu konttausasentoon. Selässä on luonnollinen asento. Nosta vastakkainen käsi ja jalka ilmaan ojentaen ne suoraksi. Säilytä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle.
6. Päkiöille nousu
Suoritusohjeet: Asetu pienelle korokkeelle, jossa saat kantapäät jalkaterän tason alapuolelle. Nouse päkiöille niin, että tuot painon ison ja toisen varpaan paikkeille. Palaa jarruttaen lähtöasentoon.
7. Neliöhyppy
Suoritusohjeet: Kuvittele eteesi hieman hartioita leveämpi nelilö. Hyppää yhdellä jalalla neliön kulmasta kulmaan, vaihtele suuntaa. Toista sama toiselle jalalle.
Mukavaa lihaskuntotreeniä! 🙂
Täältä löydät lisää treeni-ideoita: