Tämä core-treeni sopii osaksi viikottaista harjoittelua. Keskivartalon lihasten treenaaminen ja vahvistaminen on tärkeä osa harjoittelua ja liikunnallista elämää. Keskivartalon tukilihaksia tarvitaan päivittäisissä toimissa. Tärkeää on, että voimme käyttää kehoamme tarkoituksenmukaisesti joka päivä.
tehokas core-treeni
Tee tämä treeni vaikka lenkin päätteeksi tai yhdistä se toiseen treeniin. Jos teet tämän yksittäisen treeninä, muista alkulämmitellä ennen treeniä. Toista tämä treeni vaikka kolme kertaa viikossa kuukauden ajan. Alla olevalta videolta näet liikkeet.
Core-treeni on suunniteltu perusterveille henkilöille. Treeni sopii hyvin aloittelijoille. Huomioihan, että jos sinulla on liikunnasta pidempi tauko, voi olla hyvä käydä lääkärin tarkastuksessa ennen liikunnan aloittamista 🙂
core-treeni
1. Jalan nosto sivulankussa
Suoritusohjeet: Asetu kyljelle kyynärvarren varaan, alempi jalka on koukussa. Aktivoi keskivartalon lihakset ja nosta lantio ilmaan. Vie ylimmäinen jalka suoraksi ja nosta rauhalliseen tahtiin ylös ja palauta alas.
Toista 10 + 10, 3 sarjaa.
2. Selkäliike käsien avauksella
Suoritusohjeet: Asetu päinmakuulle alustalle, kädet suorana vartalon jatkeena. Nosta ylävartalo ja jalat ilmaan, vie kädet suorana sivulle, niin että lavan seudun lihakset aktivoituvat. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon.
Toista 15-20x, 3 sarjaa.
3. Lankkupito käsien siirrolla
Suoritusohjeet: Asetu matolle lankkupitoasentoon polvet maassa ja kädet suorana. Jännitä keskivartalon lihakset ja pyri säilyttämään selän luonnollinen asento. Siirrä asennosta kädet koukkuun matolle. Palauta kädet suoraksi. Toista 10 kertaa samalla tavoin. Vaihda sitten aloittavaa kättä.
Toista 10 + 10 (suunnan vaihto)
4. Jalkojen lasku vuorotahtiin
Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle alustalle. Nosta jalat ilmaan polvet koukussa, lonkat 90 asteen kulmassa. Hae selän luonnollinen asento, jonka pyrit säilyttämään koko liikkeen ajan. Lähde laskemaan rauhallisesti jalkoja vuorotahtiin alas alustalle.
Toista 20x, 3 sarjaa.
5. Vatsarutistus kädet suorana
Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle alustalle, pidä polvet koukussa ja vie kädet pään yläpuolelle. Nosta ylävartalo ilmaan alustalta ja tuo kädet pään yli eteen. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon.
Toista 15-20x, 3 sarjaa.
Mukavaa kesätreeniä! 🙂
Kurkkaa täältä lisää treeni-ideoita: