Hyvinvointi

nilkkakipu

Nilkan nyrjähdys on yleinen urheiluvamma

Kommentoi / Fysioterapia /

Nilkan nyrjähdys on todella yleinen urheiluvamma. Eräiden lähteiden mukaan n. 20% urheiluvammoista on nilkan nyrjähdysvammoja. Nilkan nyrjähdysvammat ovat herkkiä uusiutumaan. Niistä jopa 80% uusiutuu. Nilkan nyrjähdyksen uusiutumisen riski on kaksinkertainen ensimmäisen vuoden aikana. Useimmiten nilkka nyrjähtää inversioasennossa, jolloin nilkan ulkosyrjän nivelsiteet vaurioituvat Nilkaa nyrjähdys – ensiapu Nilkan nyrjähdyksen ensiapuna käytetään 3k:n sääntöä, eli kylmä, koho ja kompressio. Kylmähoito on sitä tehokkaampaa, mitä aiemmin se aloitetaan. Kylmähoito toteutetaan ensiapuun tarkoitetuilla kylmäpakkauksilla tai jää-/pakastepussilla. Kylmähoito aloitetaan ihannetilanteessa jo puolen minuutin kuluessa vammasta. Ihon paleltumista on syytä varoa. Kylmähoitoa toteutetaan 15-20 minuuttia kerralla, tarpeen mukaan useita kertoja päivässä 1-2 tunnin välein.   Milloin lääkäriin? Lääkäriin kannattaa hakeutua, jos vamman jälkeen: et voi varata jalalle nilkka tuntuu epävakaalle turpoaa voimakkaasti ja nilkassa on selvää liikerajoitusta Lääkärissä selvitetään vamman sijainti, nilkan vakaus ja luisten rakenteiden aristukset. Tarvittaessa otetaan murtumien poissulkemiseksi röntgenkuva. Useimmiten nilkka nyrjähtää supinaatioon, eli jalka vääntyy sisäänpäin. Tällöin usein nilkan lateraalipuolen nivelsiteet, FTA ja FC-ligamentit voivat venyttyä tai katketa. Tällöin kipu ilmaantuu nilkan ulkosyrjän seutuun. Nilkan nivelsidevamat jaetaan 3 luokkaan: I- tyypin nyrjähdyksessä nivelsiteet venyttyvät. Tällöin painon laittaminen jalalle onnistuu. 2. II-tyypin nyrjähdyksessä nivelsiteet repeävät osittain. Tällöin jalalle varaaminen ei yleensä onnistu. Nilkan alueella on selkeä mustelma. 3. III- tyypin nyrjähdyksessä nivelside katkeaa kokonaan tai irtoaa luusta. Jalalle varaaminen ei onnistu. Nilkan nyrjähdys; toipuminen ja kuntoutus Nilkan nyrjähdyksestä toipuminen riippuu vamma-asteesta. Suuri osa nilkan nyrjähdysvammoista paranee ilman leikkaushoitoa. Hyvä alkuhoito ja kuntoutus on tärkeää. Ensimmäisten 2-3 vuorokauden aikana kylmähoito (kylmä, koho, kompressio) ovat tärkeitä. Kyynärsauvoja käytetään tarpeen mukaan. Askelta tulisi keventää sen verran, että jalalla pystyy astumaan ilman kipua. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus mukailee vamma-asteesta riippumatta samaa kaavaa: kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu. Tavallisen nilkan nyrjähdyksen hoitona on nilkan tukeminen 1–3 viikoksi nilkkatuella, joka estää nilkan sivuttaisväännön. Nilkan liikkuvuutta ja asentotuntoa parantavat harjoitteet ovat tärkeä osa kuntoutusta. Liikeharjoittelu aloitetaan mahdollisimman pian vamman tutkimisen jälkeen. Vamman jälkeen varhaisvaiheessa asteittainen mobilisaatio sekä kuormitus parantavat kudosten aineenvaihduntaa ja nopeuttavat vamman paranemista. Liike- ja tasapainoaistia korjaavat harjoitteet aloitetaan yksilöllisessä aikataulussa vamman jälkeen. Nilkkavammoissa usein unohtuu kuntoutuksen jatkuminen, kun nilkka ei ole enää kivulias. On tärkeä huomata, että oireettomuus ja täydellisen toimintakyvyn palautuminen eivät ole sama asia. 3 kuukauden kuluttua vammasta nivelsiteet pystyvät kantamaan saman painon kuin ennen vaurioita. Nivelside on täysin parantunut 6-12 kuukautta vammasta. Seuraavasta postauksestani voit lukea nilkan nyjähdyksen alkuvaiheen kuntoutuksesta. Lähteet: Jalkaspesialisti.fi. Nilkan nyrjähdys. Saatavana: https://www.jalkaspesialisti.fi/jalkaongelmat/nilkan-nyrjahdys/ Nilkan nyrjähdys on yleisin nilkan vamma. Saatavana: https://www.itsehoitoapteekki.fi/artikkelit/kipu-ja-sarky/nilkan-nyrjahdys-on-yleisin-nilkan-vamma/ Nilkan ligamenttivamman diagnostiikka ja funktionaalinen hoito. Saatavana: https://www.duodecimlehti.fi/duo99828 Optimove. 2018. Saatavana: https://optimovejkl.com/2018/06/15/nilkan-nyrjahdyksen-kuntoutus-kuminauhajumppa-ja-tasapainolauta-eivat-riita/ Terveystalo. Nilkan tai jalkaterän tapaturmien hoito. Saatavana: https://www.terveystalo.com/fi/Palvelut/Tuki-ja-liikuntaelinsairaudet/Nilkka-ja-jalkatera/Nilkan-tai-jalkateran-tapaturmien-hoito/ Terveyskirjasto. 2019. Nilkan nyrjähdys. Saatavana: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01052 Terveyskylä.fi. Akuutti nilkan nyrjähdys. Saatavana: https://www.terveyskyla.fi/niveltalo/mihin-sattuu/nilkka/nilkkavamma/akuutti-nilkan-nyrjähdys Vuurberg, G. ym. 2018. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. BMJ. Saatavana: https://bjsm.bmj.com/content/52/15/956.long#ref-130 Fysioterapiaa netissä:

Nilkan nyrjähdys on yleinen urheiluvamma Read More »

kuinkarentoutua

Kuinka rentoutua todella stressaavan päivän jälkeen?

Kommentoi / Elämäntapa /

Rentoutuminen on tärkeää meille kaikille. Aina rentoutuminen ei ole helppoa, mutta sen merkitys on hyvä tiedostaa. Se tukee fyysistä palautumista niin rasituksesta, vammoista ja sairauksista. Rentoutuminen vie kehon kautta keskushermostolle rauhoittavaa viestiä. Se vaikuttaa lihasten, autonomisen ja ääreishermoston, immuniteetti- ja sisäeritysjärjestelmän kautta. Rentoutuessa stressihormonien taso laskee. Ne korvautuvat mielihyvää tuottavilla hormoniyhdisteillä. Rentoutumisen vaikutuksia: rauhoittaa autonomista ja ääreishermostoa ääreisverenkierto paranee verenpaine ja sydämen lyöntitheys laskevat kudokset saavat paremmin happea ja ravintoaineita stressihormonien (kuten kortisolin) eritys vähenee mielihyvähormonien (kuten oksitosiinin) eritys lisääntyy vastustuskyky paranee unen ja levon laatu paranee, syvenee ja pitenee Rentoutuminen vaikuttaa autonomisen hermoston parasympaattiseen osaan, joka aktivoituu rentoutuessa. Silloin syke ja hengityksen rytmi hidastuvat, lihakset rentoutuvat, syljeneritys ja ruoansulatus tehostuvat.  On tärkeää hyvinvoinnin kannalta, että jokaisena päivänä elämässä on pieniä, toistuvia ja mukavia rentouttavia tekemisiä. Arjen mukavien rentouttavien asioiden ei tarvitse olla erikoisia. Ne voivat olla sinulle pieniä mukavia hetkiä, kuten rauhallinen hetki kahvikupin äärellä tai vaikkapa elokuvan katsominen. Jos rentoutumishetkille ei ole aikaa, voit alkaa järjestämään niitä tietoisesti. Kun olet suunnitellut jokaiselle päivälle jotain pientä, huolehdit omasta hyvinvoinnistasi päivittäin. Jokaiselle päivälle on näin myös jotain mukavaa odotettavaa. Tässä sinulle ideoita, kuinka voit rentouttaa kehosi stressaavan päivän jälkeen Saunominen Saunoessa mieli rentoutuu ja verenpaine laskee. Verenpaine madaltuu keskimäärin 10 elohopeamillimetriä. Saunoessa mahdollisesti vapautuu runsaasti kehon mielihyvähormoneja, endofiineja. Saunomisen edullisista vaikutuksista voit lukea lisää täältä. Musiikin kuuntelu Musiikin kuuntelu voi rentouttaa. Musiikki aktivoi aivoissa tunteisiin, kognitioon ja motoriikkaa liittyviä alueita. Musiikin avulla voi vähentää stressiä ja palauttaa elimistön ylikierroksilta normaalin tilaan. Musiikin vaikutukset näkyvät verenpaineen laskuna, sykkeen hidastumisena ja hormonierityksen muutoksina; stressihormonit laskevat. Kehon rentoutus Yksi keino rentoutua ovat rentoutusharjoitukset. Niiden avulla voi vaikuttaa erityisesti pitkäaikaisen stressin oireisiin. Välittömiä rentoutusharjoituksen vaikutuksia on verenpaineen lasku, sydämen lyöntitiheys, hengitysnopeus ja hapenkulutus alenee. Säännöllisten rentoutusharjoitusten avulla voi selvitä paremmin stressitilanteissa. Ne voivat vähentää masentuneisuutta ja ahdistuneisuutta. Rentoutukselle kannattaa varata aikaa 20-30 min, kun rentoutusta harjoittelee päivittäin. Usean viikon jälkeen on todennäköistä, että on kaiken aikaa rentoutuneempi. Mieleen saattaa nousta pahoilta tuntuvia ajatuksia ja tunteita. Jos ei tunnista, mistä paha olo tulee, kannattaa miettiä onko elämässä tapahtunut jotain semmoista, mitä ei ole käsitellyt vielä. Ne tunteet kannattaa uskaltaa kohdata. Sama tunne ei välttämättä tule seuraavalla kerralla. Tässä sinulle esimerkki rentoutusharjoituksesta. Harjoitus auttaa sinua rentoutumaan kokonaisvaltaisesti. Tämä 15 minuutin harjoitus sopii silloin, kun uni ei ota tullakseen tai kehossa on paljon jännityksiä. Se voi myös opettaa sinua rentoutumaan nopeammin. Tarvitset harjoitukseen rauhallisen tilan ja mahdollisuuden mennä makuulle pehmeälle alustalle. Liikunta Liikunta tuottaa ns. mielihyvähormoneja (endorfiineja) ja hyvänolon tunne lisääntyy. Liikunta nostaa kehon lämpötilaa. Jännitykset laukeavat ja stressi lievittyy. Liikunnasta ei tule kuitenkaan ottaa stressiä elämään. Jos henkinen kuormitus on suurta, ei liikunnalla kannata aiheuttaa keholle ylimääräistä stressiä. Olen tehnyt postauksen liikunnan avulla rentoutumisesta. Tästä löydät 3 ideaa, kuinka rentoutua liikunnan avulla. Koskettaminen Koskettaminen tuottaa terveyshyötyjä. Stressi lievenee ja verenpaine laskee. Koskettaminen on sanatonta kieltä ja se kertoo välittämisestä sekä huolenpidosta. Parhaiten on tunnettu kosketuksen stressiä lievittävä vaikutus. Kosketuksen ansiosta kortisolihormonin tasot madaltuvat ja verenpaine laskee. Sen ansiosta myös kehon tuottamat, hyvää oloa aiheuttavat opioidit aktivoituvat. Lisäksi läheisyyshormoniksi kutsuttu oksitosiini ja mielialaa ylläpitävä välittäjäaine serotoniini aktivoituvat. Usein ihminen nauttii kosketuksesta enemmän, mitä läheisempi suhde on koskettajaan. Yksinäiselle tämä voi olla vaikeaa. Koskettamisen terveysvaikutuksia voi onneksi saada myös toisin tavoin. Tutkimusten mukaan verenpaine kääntyy laskuun myös lemmikkiä silittämällä. Kosketuksen terveyshyötyjä voi saada myös esimerkiksi hieronnasta. Kiitollisuus Harjoittele kiitollisuutta. Kiitollisuudentunteet suojaavat stressaavien elämänkokemusten keskellä. Kiitollisuus suuntaa huomion nykyhetkeen ja auttaa ettei pidä oman elämän hyviä asioita itsestäänselvyytenä. Kiitollisuus vähentää negatiivisia tunteita. Stressaavan elämäntilanteen keskellä voi pysähtyä miettimään omaa elämää. Voi suhteuttaa oman elämän stresssaavia asioita ja kääntää huomio nykyhetkeen. Siihen mikä on hyvin. Kiitollisuusharjoitus: Pidä päiväkirjaa asioista elämässäsi, joista olet kiitollinen. Tee ohjeen mukainen merkintä päiväkirjaasi 10 viikon ajan joka sunnuntai ilta. “Elämässämme on monia asioita, pieniä ja suuria, joista voisimme olla kiitollisia. Mieti kuluneen viikon tapahtumia ja kirjoita päiväkirjaasi viisi asiaa, joista olet kiitollinen.” Lähteet: Kosketus hellii aivoja. Saatavana: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/artikkelit/kosketus-hellii-aivoja/ Musiikki antaa aivoille siivet. Saatavana: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/mieli/musiikki-antaa-aivoille-siivet Nyyti. Rentoutuminen. Saatavana: https://www.hyvakysymys.fi/kurssi/et/rentoutuminen/ Rentoutuminen palauttaa voimia. Saatavana: https://mieli.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi/rentoutuminen-palauttaa-voimia Terveyskirjasto. Kiitollisuus. Saatavana: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=ont00901 Terveyskirjasto. Terveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua. Saatavana: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00934 Terveyskylä.fi. Rentoutuminen osana hyvinvointia. Saatavana: https://www.terveyskyla.fi/kuntoutumistalo/läheiselle/tukea-läheiselle/läheisen-oma-jaksaminen/rentoutuminen-osana-hyvinvointia Työterveyslaitos. Kiitollisuus on mielensähyvittäjän polttoainetta. Saatavana: https://www.ttl.fi/tyopiste/kiitollisuus-on-mielensahyvittajan-polttoainetta/ Viisi kysymystä saunasta ja aivoterveydestä. Saatavana: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/artikkelit/viisi-kysymysta-saunasta-ja-aivoterveydesta/

Kuinka rentoutua todella stressaavan päivän jälkeen? Read More »

liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuusharjoittelu – yhteenveto liikkuvuushaasteesta

2 kommenttia / Treeni /

Ihmisen keho kaipaa monipuolista liikettä. Liikkuvuusharjoittelu on tärkeä harjoittelun osa. Olen julkaissut neljä liikkuvuushaastetta. Niissä kerron yhden syyn, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä. Lisäksi olen laatinut jokaiseen postaukseen 15 minuutin liikkuvuusharjoitteluohjelman. Viime sunnuntaina julkaisin haasteen viimeisen osan. Jos olet tehnyt liikkuvuustreenejä, niin hienoa! Olet huomioinut kehoasi ja ehkä oivaltanut liikkuvuusharjoittelun merkityksen. Toivottavasti olet löytänyt uusia harjotteita, jotka voit ottaa käyttöön omissa treeneissäsi. Toivottavasti olet innostunut monipuolistamaan harjoitteluasi haasteen myötä. Tässä postauksessa muistin virkistykseksi aiemmissa postauksissa olevaa tärkeää informaatiota sekä yhteenvetoa, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä. Seuraavaksi näet neljä syytä, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä: 1. Riittävä liikkuvuus on edellytys teknisesti laadukkaalle liikkeelle urheilussa Jos harrastat jotain urheilulajia, kyseiseen lajiin riittävä liikkuvuus on edellytys lajin vaatimien tekniikoiden oppimiselle. Jos liikkuvuutesi ei ole lajisi edellyttämällä tasolla, tekniikka jää vajaaksi ja et voi tehdä laadukasta suoritusta. 2. Liikkuvuusharjoittelun avulla voi ennaltaehkäistä nivelten liikerajoituksia, jotka voivat aiheuttaa kipuja toisessa paikkaa kehoa Keho ottaa liikkeen sieltä, mistä helpoiten sen saa. Jos esimerkiksi lonkkanivelessä on ojennusvajautta, on syynä usein lonkan koukistajalihasten kireys sekä yhdistelmä pakaralihasten ja keskivartalon lihasten heikentymistä. Keho kompensoi kyseistä ojennusvajautta lähellä olevista nivelistä ja lähes aina se on alaselän nivelalue. Tällöin alaselkä kuormittuu enemmän. 3. Liikkuvuusharjoittelun avulla voi ennaltaehkäistä pitkäkestoisen paikallaanolon haittoja Pitkäkestoinen istuminen voi kuormittaa yksipuolisesti tukirakenteita kehossa. Liikkuvuusharjoittelun avulla voit ennaltaehkäistä lihasjäykkyyksien syntymistä. Esimerkiksi istumatyössä istuma-asento saattaa olla hartat kääntyneenä eteenpäin ja rintakehä ”lysähtänyt”. Hartioiden liikelaajuus on rajoittunut tässä asennossa. Jos olet asennossa työpäivän, niin ajan kuluessa rintalihas sekä hartioiden etuosan lihakset lyhenevät. Tämä rajoittaa hartioiden liikkuvuutta. 4. Liikkuvuusharjoittelun avulla voit kehittää liikkeen hallintaa Liikkuvuusharjoittelun avulla on mahdollista kehittää kehon suorituskykyä. Liikkuvuusharjoittelu vaikuttaa myönteisesti kehon asento- ja liiketuntoon, jolloin liikkeen hallinta paranee. Liikkuvuusharjoittelulla on siis monia hyötyjä. Liikkuvuuden kehittäminen ja ylläpito vaatii säännöllistä harjoittelua. Tärkeää on yleisesti pysyä aktiivisena ja liikkua monipuolisesti. Esimerkiksi venyttelyssä nivelten liikkuvuus ja kudosten venytyksen sieto lisääntyvät muutaman viikon harjoittelun myötä. Rakenteellisia muutoksia tapahtunee todennäköisesti 6-8 viikon jälkeen. Liikkuvuuden kehittäminen vaatii säännöllistä harjoittelua Seuraavaksi esittelen yhteenvedon postaksissa olevista n. 15 minuutin liikkuvuuharjoitteluohjelmista. Saat selville, minkä tyyppinen ohjelma on ja mihin se etenkin soveltuu. Voit valita itseäsi kiinnostavan harjoituksen. Liikkuvuushaaste (osa 1) Ohjelmassa kehon dynaaminen liikkuvuusharjoitus. Liikkuvuusharjoittelu painottuu alaraajojen ja vartalon liikkuvuuteen. Harjoituksessa on rintarangan ja vartalon kiertoja. Liikkuvuushaaste (osa 2) Ohjelmassa liikkuvuusharjoittelu, joka painottuu alaraajojen liikkuvuusharjoitteluun. Harjoituksessa on mm. lonkan koukistajien venytyksiä sekä pakara-aktivointia liikkuvuusharjoittelun kautta. Pääosa liikkeistä tehdään pystyasennon kautta. Liikkuvuushaaste (osa 3) Ohjelmassa liikkuvuusharjoittelu, joka painottuu ylävartalon liikkuvuuteen. Liikkeet sopivat hyvin esimerkiksi istumatyöläiselle taukojumpaksi päivän aikana. Jumppa tehdään keppiä hyödyntäen. Jos sinulla ei ole varsinaista jumppakeppiä kotona, siivousmoppi- tai harjanvarsi käy aivan loistavasti myös. Liikkuvuushaaste (osa 4) Ohjelmassa kehon dynaaminen liikkuvuusharjoitus. Harjoituksessa huomioidaan erityisesti lonkan koukistajat ja etureidet. Lisäksi tehdään vastaliikettä vartalon eteen työntyneelle asennolle. Harjoituksessa on tärkeä huomioida keskivartalon lihasten aktivointi liikkeissä. Kerroin aiemmin, että liikkuvuusharjoittelu vaatii pitkäjänteistä työtä. Tästä syystä aion jatkaa näitä harjoituksia kolmen kuukauden ajan. Raportoin myöhemmin lisää omista kokemuksistani liikkuvuusharjoittelun parissa. Liikkuvaa päivän jatkoa sinulle! 🙂 Lähteet: Pihlman, M., Luomala, T & Mäkinen, J. 2018. Liikkuvuusharjoittelu – hallittua voimaa ja liikkuvuutta. Vk-kustannus. Venyttely ylläpitää ja parantaa notkeutta. Saatavana: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/tuki-_ja_liikuntaelimisto/venyttely_yllapitaa_ja_parantaa_notkeutta

Liikkuvuusharjoittelu – yhteenveto liikkuvuushaasteesta Read More »

rentoutua liikunta

3 varmaa tapaa rentoutua liikunnan avulla

Kommentoi / Elämäntapa /

Liikunnan avulla voi rentoutua. Tässä postauksessa kerron sinulle 3 ideaa, kuinka voit rentoutua liikunnan avulla. Lisäksi saat vinkkejä stressittömään liikkumiseen. Valitsemani liikuntamuodot ovat lempeitä eivätkä vaadi huippuhyvää fyysistä kuntoa. Liikunta voi rentouttaa kehon sekä mielen Liikunta helpottaa koettua stressiä, kun elämäntilanne on kuormittava. Liikunnan aikaansaama kerta kerralta tapahtuva tilapäinen rentoutuminen voi edistää elimistön palautumista stressireaktioista. Liikunnasta ei tule ottaa stressinaiheuttajaa elämään. Tärkeää on, että löydät tasapainon kehon ja mielen kuormittamiselle. Nämä vinkit voivat auttaa sinua stressittömään liikkumiseen: liiku silloin kun se tuntuu hyvältä kokeile eri lajeja ja valitse laji, joka innostaa ja miellyttää sinua vältä kiirettä treenatessa kuuntele kehoasi ja keskity miellyttävään tuntemukseen treenatessa sisällytä treeniisi rauhallinen lämmittely ja rentouttava venyttely rauhallisessa paikassa 3 tapaa rentoutua liikunnan avulla Yin-jooga Yin-joogassa käytetään passiivisia asentoja, kevyellä venytyksellä. Siinä pyritään tietoiseen läsnäoloon ja rauhallisuuteen. Asennoissa pysytään 3-5 min, joka antaa aikaa mielen rauhoittamiselle. Venytys pyritään kohdistamaan lihaksen sijaan sidekudokselle. Yin-jooga rauhoittaa kehoa ja mieltä. Se myös vaikuttaa stressiin vähentävästi. Yin-joogaa on helppo tehdä ja sopii hyvin rauhalliseksi liikuntamuodoksi usealle. Se on vastapainoa suorittamiselle ja kehittää myös liikkuvuutta. Luonnossa liikkuminen Metsässä liikkuminen parantaa kuntoa sekä psyykkistä vointia. Siellä rentoudut ja mielesi rauhoittuu hiljaisuudessa. Metsässä stressi vähenee, kun verenpaine ja pulssi tasoittuvat sekä stressihormonia erittyy vähemmän. Metsän vaikutuksia on tutkittu mittaamalla, kuinka aivot reagoivat stressiärsykkeisiin. 20 minuuttia metsässä laskee verenpainetta. Mielialaa kohottava vaikutus tulee jo 5 minuutissa. Metsäkävelyn tulisi olla kiireetön teko. Ota siis metsäkävelylle tai luonnossa liikkumiselle kunnolla aikaa. Luonnossa liikkuessa voi harjoitella myös tietoista läsnäoloa. Se voi olla esimerkiksi oman kehon tuntemusten kuuntelua tai luonnon havainnointia aistien kautta. Vinkkejä siihen löydät muun muassa täältä. Uiminen Uiminen on lempeä liikuntamuoto ja sopii monelle. Uiminen ei kuormita niveliä, joten se sopii nivelongelmaiselle. Vesi on elementtinä miellyttävä, se rentouttaa kehoa. Vedessä oleminen lievittää stressiä. Uimisessa on tärkeä opetella uintitapa. Esimerkiksi väärä rintauintitekniikka voi aiheuttaa niska-hartiaseudun kipuja. Jos tiedät, että uiminen ei sovi sinulle, suosittelen harkitsemaan vesijumppaa tai vesijuoksua. Myös niillä saat vesiliikunnan hyviä vaikutuksia kehoosi. Jos kaipaat lisää treeni-ideoita, esittelen sinulle muutaman suosituksen. Tässä sinulle helppo kuminauhatreeni. Lisäksi toivotaan hyviä lämpimiä päiviä syksylle, joten tästä löydät ideoita ulkotreeniin 🙂 Lisäksi olen tehnyt liikkuvuushaaste -postaussarjan. Postaussarjan harjoituksen toimivat rauhallisena ja rentouttavana liikuntamuotona. Tästä pääset postaussarjaan. Suosittelen kokeilemaan! Aiotko kokeilla jotakin näistä liikuntamuodoista kehon ja mielen rentoutumisen tueksi? 🙂 Lähteet: Metsä rauhoittaa stressaantuneen aivot. Saatavana: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/artikkelit/metsa-rauhoittaa-stressaantuneet-aivot/ Selkäkanava.fi. Uinti sopii selkäkipuiselle. Saatavana: https://selkakanava.fi/uinti-sopii-selkakipuiselle Terve.fi. Rentoutuminen katkaisee jännityskierteen. Saatavana: https://www.terve.fi/artikkelit/rentoutuminen-katkaisee-jannityskierteen Yogobe. Yin-jooga. Saatavana: https://yogobe.com/fi/jooga/tyylit/yin Sandström, M & Ahonen, J. 2011. Liikkuva toimiva ihminen. Vk-kustannus.

3 varmaa tapaa rentoutua liikunnan avulla Read More »

liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuushaaste (osa 4)

Kommentoi / Treeni /

Liikkuvuushaaste on taas täällä! Hyvää sunnuntaita, on neljännen liikkuvuusharjoituksen aika. Aiemmista viikoista tuttuun tapaan kerron sinulle yhden faktan liikkuvuusharjoittelun hyödyistä sekä saat 15 min liikkuvuusharjoitteluohjeet tulevalle viikolle. Haastan sinut tekemään tämän harjoituksen 3 kertaa tulevan viikon aikana. Jos luet ensimmäistä kertaa liikkuvuushaastepostaustani, voit aloittaa liikkuvuushaasteen tästä. Ensimmäisen, toisen ja kolmannen liikkuvuushaasteen löydät näistä linkeistä. Olen huomannut, että suunnitelmallisuus helpottaa haasteiden toteuttamista. Kun suunnittelee päivät, jolloin voisi tehdä, tulee nämä haasteet toteutettua todennäköisemmin. Ainakin itsellä tämä toimii 🙂 Liikkuvuusharjoittelun avulla voit kehittää liikkeen hallintaa Liikkuvuusharjoittelun avulla on mahdollista kehittää kehon suorituskykyä. Liikkuvuusharjoittelu vaikuttaa myönteisesti kehon asento- ja liiketuntoon, jolloin liikkeen hallinta paranee. Liikkuvuushaaste Tänään liikkuvuushaasteessa on vuorossa dynaaminen kehon liikkuvuusharjoitus. Suosittelen tekemään pientä yleislämmittelyä ennen tämän harjoituksen tekemistä. Lämmitely voi olla paikallaan juoksua, hyppyjä, polvennostojuoksua tms. tai esimerkiksi pieni kävelylenkki ulkona. Harjoituksessa huomioidaan erityisesti lonkan koukistajat ja etureidet. Lisäksi tehdään vastaliikettä vartalon eteen työntyneelle asennolle. Itselläni nämä paikat kaipaavat venyttelyä istumisen ja koneella työskentelyn vuoksi. Harjoituksessa on tärkeä huomioida keskivartalon lihasten aktivointi liikkeissä. 1. Eteentaivutus – selän rullaus Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Polvet voivat olla hieman koukussa. Taivuta vartaloa selkä suorana eteen ja alas – ota tukea käsillä reisistä. Pysähdy siihen kohtaan, mikä tuntuu hyvältä. Pyöristä selkä, rullaa nikama nikamalta ylös. Toista 5-10x. Voit ottaa hengityksen mukaan harjoitteluun. Uloshengitys eteentaivutuksen aikana – sisäänhengitys palatessa pystyasentoon. 2. Käsien kurotus kohti kattoa Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Vie kädet etukautta ylös. Kurota käsillä kohti kattoa ja ojenna rintakehää. Säilytä keskivartalon hyvä tuki liikettä tehdessä. Ojenna pää käsien suuntaan kohti kattoa. Voit kurottaa hieman oikealle ja vasemmalle. Palauta kädet sivukautta alas. Toista 5-10x. 3. Etureiden venytys kylkimakuulla Asetu kylkimakuulle. Ota kiinni päällimmäisen jalan nilkasta/jalkaterästä. Aseta alempi käsi vartalon eteen koukistetun jalan polvelle. Vie tästä asennosta ylempää jalkaa taakse. Tee taaksevienti pakaralihaksilla ja auta kädellä. Palauta rauhalliseen tahtiin. Toista 5-10x ja tee toiselle puolelle. 4. Heiluri kylkimakuulla Pysy kylkiasennossa. Aseta alempi käsi pään alle ja ylempi ottaa tukea lattiasta vartalon edestä. Tee ensin jalan taaksevienti polvi koukussa ja ojenna polvi suoraksi äärisennossa. Palauta rahallisesti eteen. Pyri säilyttämään keskivartalon neutraaliasento. Toista 5-10x ja sama toiselle puolelle. 5. Lantionnosto polvi-istunnasta Istu lattialla polvi-istunnassa. Vie kädet tukevasti vartalon taakse lattialle. Työnnä pakaroilla ja takareisillä lantiota ylös. Työnnä rintakehää eteenpäin. Hengitä nousun aikana sisään ja palautuksen aikana ulos. Toista 10x. Sormien kääntäminen ulos helpottaa lavan hallintaa. 6. Polviseisonnasta taaksetaivutus Asetu polviseisontaan. Aseta kädet kohtisuoraan vartalon eteen vaakatasoon. Tee taaksetaivutus hallitusti ja vie lantiota korostetusti eteen. Vie liike mahdollisimman pitkälle alas ja palaa alkuasentoon. Säilytä keskivartalon tuki ja lantion hallinta koko liikkeen ajan. Toista 5-10x. Haastetta saat lisättyä viemällä taaksetaivutuksen aikana kädet sivulle takaviistoon. Taaksetaivutuksen lopussa vie kädet sivukautta ylös ja kosketa käsillä toisia. Tuo kädet takaisin sivulle ja palaa alkuasentoon. 7. Rullaus selälle – eteentaivutus Asetu istumaan lattialle. Kierähdä selälle ja rullaa jalat vartalon yli niin pitkälle kuin saat. Vie jalat vain siihen saakka, mikä tuntuu mukavalle. Palaa takaisin eteen, vie toinen jalka koukussa eteen ja kurota toisen jalan puolelle. Toista dynaamisesti vuorotellen 10x. Mukavaa viikon alkua! Haastan sinut tekemään tämän dynaamisen liikkuvuusharjoituksen 3x tulevan viikon aikana! 🙂 Liikkuvuushaasteen yhteenvedon löydät tästä! 🙂 Lähteet: Lindberg, A-P. Liikkuvuuden hyödyt voimantuoton näkökulmasta. Saatavana: https://tikis.fi/naisten-treeni/liikkuvuuden-hyodyt-voimantuoton-nakokulmasta/ Pihlman, M., Luomala, T & Mäkinen, J. 2018. Liikkuvuusharjoittelu – hallittua voimaa ja liikkuvuutta. Vk-kustannus. Selkäkanava.fi. Lempeitä liikkuvuusharjoituksia selälle. Saatavana: https://selkakanava.fi/lempeita-liikkuvuusharjoituksia-selalle

Liikkuvuushaaste (osa 4) Read More »

Keskivartalon vahvistaminen – 4 helppoa harjoitetta

2 kommenttia / Fysioterapia /

Sixpack ei tarkoita vahvoja vatsalihaksia Vatsalihakset ovat muutakin kuin sixpack. Pinnallisten suorien “sixpack” vatsalihasten ja ulompien vinojen vatsalihasten alla sijaitsevat sisempi vino vatsalihas, poikittainen vatsalihas ja pallealihas. Näiden lisäksi tärkeitä syvempiä lihaksia ovat mm. suuri lannelihas ja lantionpohjan lihakset. On hyvä varmistaa, että lihaksisto on tasapainossa eli syvemmät lihakset ovat sopusoinnussa pinnallisen lihaksiston kanssa ja aktivoituvat oikein. Mihin tarvitset keskivartalon syviä lihaksia? Keskivartalon syvillä lihaksilla on merkitystä lannerangan stabiloinnissa, sillä ne kiinnittyvät suoraan tai kalvorakenteen kautta lannerangan nikamiin. Esimerkiksi poikittaisen vatsalihaksen on tarkoitus aktivoitua pystyasennon liikkeissä jo ennen muiden lihasten työtä ja varsinaisen liikeen tekemistä. Voit kokeilla, osaatko poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnin. Harjoittelu tapahtuu selinmakuulla. Löydät tarkemmat ohjeet selkäkanavan -sivuilta. 4 helppoa treeniliikettä aloittelijalle Tässä sinulle 4 helppoa treeniliiketä keskivartalon lihaksille. Näillä voit aloittaa keskivartalon lihasten harjoittamisen. Liikkeissä aktivoituvat keskivartalon syvät lihakset. Harjoitteiden avulla saat harjoitettua keskivartalon hallintaa ja keskivartalon lihasten aktivointia. Tee näitä liikkeitä 3 kierrosta, toistoja liikkeissä on 10-20x. 1. Jalkojen lasku vuorotahtiin Asetu selinmakuulle. Vie alaselkä kohti alustaa. Laske vastakkainen käsi ja jalka kohti maata.Toista toiselle puolelle. Pyri säilyttämään liikessä rauhallinen suoritus ja alaselän kontrolli koko suorituksen ajan. Tee liikettä vuorotahtiin 20x. 2. Jalan ja käden nosto konttausasennossa Asetu konttausasentoon. Käsivarret ja jalat ovat kohtisuorassa maata kohti. Pidä niska pitkänä ja selässä luonnollinen asento: lannerangassa loiva notko ja rintarangassa lievä pyöreys. Vedä vatsaa hieman sisään. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka. Pyri säilyttämään vartalon asento. Älä anna vartalon huojua. Tee ojennus siihen saakka, mihin pystyt hallita liikkeen. Toista vuorotahtiin 20x. 3. Kyljellä lantion nosto ja jalan avaus Asetu kyljelle toisen käsivarren varaan polvet koukussa. Aseta kyynärpää hartian alle. Jännitä vatsan ja lantionpohjan lihakset. Nosta lantio niin ylös kuin pystyt uloshengityksellä. Ulkokierrä päällimmäistä jalkaa yläasennossa. Toista liike (lantionnosto+kierto) 10x. Tee toisella kyljellä sama harjoite. 4. Ristikkäinen jalan kosketus kädellä Asetu selinmakuulle. Kosketa vastakkaisella kädellä vastakkaista jalkaa. Pidä jalka ja käsivarsi suorassa. Toista vuorotahtiin. Tee toistoja 20x. Liikkeet sopivat aloittelijalle loistavasti! Jos olet harjoitellut enemmän, kokeile onnistuvatko liikkeet sinulta! 🙂 Lähteet: Sandströn, M & Ahonen, J. 2011. Liikkuva ihminen.

Keskivartalon vahvistaminen – 4 helppoa harjoitetta Read More »

Liikkuvuushaaste (osa 3)

Kommentoi / Treeni /

Ihanaa sunnuntai päivää! Tänään on liikkuvuushaasteen kolmannen osan vuoro. Jos olet missannut aikaisemmat postaukset, ei hätää! Ensimmäisen ja toisen osan löydät näistä linkeistä. Tulen taas tänään kertomaan sinulle yhden syyn, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä. Saat lisäksi liikkuvuusharjoitteluohjeet, joiden suorittamiseen menee korkeintaan 15 minuuttia. Liikkuvuusharjoittelun avulla voi ennaltaehkäistä pitkäkestoisen paikallaanolon haittoja. Pitkäkestoinen istuminen voi kuormittaa yksipuolisesti tukirakenteita kehossa. Niska- ja alaselkäkivut ovat todennäköisesti yhteydessä pitkäkestoiseen istumiseen. Liikkuvuusharjoittelun avulla voit ennaltaehkäistä lihasjäykkyyksien syntymistä. Esimerkiksi istumatyössä istuma-asento saattaa olla hartat kääntyneenä eteenpäin ja rintakehä “lysähtänyt”. Hartioiden liikelaajuus on rajoittunut tässä asennossa. Jos olet asennossa työpäivän, niin ajan kuluessa rintalihas sekä hartioiden etuosan lihakset lyhenevät. Tämä rajoittaa hartioiden liikkuvuutta. Liikkuvuusharjoittelu ylävartalolle Liikkuvuushaasteen kolmannessa osassa keskitytään ylävartalon liikkuvuuteen. Nämä liikkeet sopivat hyvin esimerkiksi istumatyöläiselle taukojumpaksi. Päivän jumppa tehdään keppiä hyödyntäen. Jos sinulla ei ole varsinaista jumppakeppiä kotona, siivousmoppi- tai harjanvarsi käy aivan loistavasti myös! Haastan sinut taas tekemään kyseisen jumpan 3x tulevan viikon aikana! 1. Kepin vienti yläkautta taakse Seiso hartioiden levyisessä asennossa (asento voi olla hieman leveämpi). Ota kepistä leveä ote. Vie keppi yläkautta taakse niin pitkälle kuin saat. Palauta rauhallisesti eteen. Toista 10-20x. 2. Kahdeksikko kepillä Ota hartioiden levyinen asento. Ota kepistä leveä ote. Tee kepillä isoa kahdeksikko viemällä keppi selän taakse. Toista 10x ja tee sama aloittaen toiselle puolelle. 3. Pieni ympyrä kepillä Seiso haritoiden levyisessä asennossa. Jousta hieman polvista. Vie keppi selän taakse. Jätä käsivarret kepin päälle. Tee pientä ympyrää kepillä. Säilytä keskivartalo tiukkana ja tunne liike ylävartalolla. Tee 15 pyöräytystä molempiin suuntiin. 4. Sivutaivutus kepin avulla Ota kepistä leveä ote. Vie keppi pään yläpuolelle. Astu askel sivuun ja taivuta ylävartaloa samaan suuntaan jonne astut. Toista 10+10x. 5. kyykky kepillä Asetu hartioiden levyiseen asentoon. Vie keppi pään yläpuolelle. Kyykisty. Pyri pitämään keppi vartalon yläpuolella. Katso, että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa kyykistyessä. 6. rintarangan venytyskepin avulla Aseta keppi kohtisuoraan maata. Ota käsillä kiinni kepistä ja nojaa eteen kädet suorana. Tunne venytys selässä ja yläraajoissa. Keinuttele puolelta toiselle. Vaihda sitten käsien paikkaa. Tee n. 45 sek. 7. kepin heiluttelu Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ota leveä ote kepistä. Heiluttele keppiä käsivarsien ollessa sivulla. Pidä hartiat rentoina. Liikkuvaa elokuun viikkoa sinulle! Tsemppiä koulu- tai työviikkoon, jos semmoinen on edessä tulevalla viikolla! 🙂 Liikkuvuushaasteen neljänteen osaan pääset tästä! 🙂 Lähteet: Ukk-intituutti. Saatavana: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/tuki-_ja_liikuntaelimisto/venyttely_yllapitaa_ja_parantaa_notkeutta Ukk-instituutti. Saatavana: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumattomuus/liiallisen-paikallaanolon-haittoja Liikkuvuusharjoittelun hyödyt. Saatavana: http://nautilusgym.fi/liikkuvuusharjoittelun-hyodyt/

Liikkuvuushaaste (osa 3) Read More »

liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuushaaste (osa 2)

Kommentoi / Treeni /

Toisen liikkuvuuspostauksen aika! Toivottavasti olet löytänyt aikaa liikkuvuusharjoittelulle menneellä viikolla. Ensimmäisessä postauksessa kerroin yhden syyn, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä sekä 15 min liikkuvuusharjoitteluohjeet. Tänään teen samoin! Haastan sinut tekemään tämän harjoituksen kolme kertaa tulevan viikon aikana. Liikkuvuusharjoittelun avulla voi ennaltaehkäistä nivelten liikerajoituksia, jotka voivat aiheuttaa kipuja toisessa paikkaa kehoa. Keho ottaa liikkeen sieltä, mistä helpoiten sen saa. Jos esimerkiksi lonkkanivelessä on ojennusvajautta, on syynä usein lonkan koukistajalihasten kireys sekä yhdistelmä pakaralihasten ja keskivartalon lihasten heikentymistä. Keho kompensoi kyseistä ojennusvajautta lähellä olevista nivelistä ja lähes aina se on alaselän nivelalue. Alaselkä kuormittuu enemmän. Pitkittyessään se vaurioittaa alaselän nivelrakenteita. Päätin tähän teemaan sopivaksi tehdä tämän viikon liikkuvuusharjoittelun painottuen alaraajojen liikkuvuuteen. Harjoituksessa on mm. lonkan koukistajien venytyksiä sekä myös pakara-aktivointia liikkuvuusharjoittelun kautta. Pääosa liikkeistä tehdään pystyasennon kautta! Tee ennen harjoitusta 5 min yleislämmittelyä. Se voi olla paikallaan juoksua, hyppyjä tms. Itse liikkuvuusharjoitus kestää 10 minuuttia. Huom! Videon musiikki taukoaa hetkeksi, älä häiriinny vaan jatka jumppaamista! Mukavaa treeniä! 🙂 Liikkuvuushaasteen kolmannen osan löydät tästä! 🙂 Lähteet: Soanjärvi, M. Liikkuvuus. Saatavana: https://www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti/esittely/liikkuvuus

Liikkuvuushaaste (osa 2) Read More »

lappajarvi

Heinäkuun parhaat

Kommentoi / Elämäntapa /

Tässä postauksessa hypätään heinäkuun parhaisiin. Postauksessa random -juttuja heinäkuulta ja jokunen suositus! Näitä on kiva lukea aina joskus muista blogeista, joten päätin tehdä tämmöisen postauksen. Heinäkuu meni tosi vauhdilla! Heinäkuun paras.. ..hetkeä ei pysty määrittämään, sillä on niin paljon mieleenjääneitä hetkiä. Sanon siis, että heinäkuun paras hetki – ensimmäinen kuukausi kihlattuna <3 ..onnistuminen oli tämän blogin julkaisu. Tämä on ollut pitkäaikainen haave ja nyt viimein sen tein, joten se luettakoon heinäkuun parhaaksi onnistumiseksi. ..ruoka oli yrttinen kana-tomaattipasta. Tämä oli uusi reseptikehittely meillä ja toimi mielestäni tosi kivasti. ..ohjelma oli ehdottomasti breaking bad -sarja! Katsottiin se juuri loppuun ja suosittelen tutustumaan ja katsomaan. Ohjelma ei ole tyypillisintä, mitä tapaan katsoa. Vaikka itse olen kaiken “hömppäohjelmien” ystävä, niin tämä sarja sai koukuttumaan. ..treeni on ollut koristreenit. Ollaan päästy treenaamaan porukalla, niin se on parasta kesätreeniä! Hiki ja hapotus tulee varmasti 😀 Lisäksi koriskauden alku pikkuhiljaa lähenee ja toivottavasti päästään aloittamaan se normaalisti! ..herkku oli pehmis! Pakko myöntää, että oon todellakin pehmisfani ja niitä tuli syötyä kesän kiintiö täyteen! ..hankinta oli kissojen kiipeilypuu 😀 kissanpennut muuttavat meille ensi viikolla ja me “palvelijat” ollaan oltu tosi tyytyväisiä puuhun. Katsotaan, mitä uudet perheenjäsenet tuumaavat puusta. ..suunnitelma on kissanpennut! Uudet perheenjäsenet muuttavat meille ensi viikolla ja ollaan kauan heitä toivottu ja odotettu <3 Ei malteta odottaa, että päästään tutustumaan pentuihin ja näyttämään heille heidän uusi koti. ..oivallus olkoon hyvinvointiin liittyvä juttu. Se voimakkain fiilis, mikä sulla on tarttuu myös ympäröiviin ihmisiin. Jos oot positiivinen ja hyvällä tuulella, se tarttuu! Jos oot huonolla tuulella – se tarttuu. Aina ei voi olla hyvä fiilis, mutta luulen, että hoksasit pointin 🙂 Mieti, mitkä on ollut sun heinäkuun parhaat jutut? 🙂

Heinäkuun parhaat Read More »