Blogi - Annin Herkut - Treeni-ideat ja inspiraatio -Reseptit

nilkan kuntoutus nilkan näyrjähdyksen jälkeen

Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus – osa 1

Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus on tärkeää vamman jälkeen. Suosittelen ennen tämän postauksen lukemista lukemaan aiemmman postaukseni nilkkavammoista. Postauksessa on yleistä asiaa nilkkavammoista, niiden luokittelusta sekä kuntoutuksesta. Lisäksi siellä on tietoa, milloin nilkkavamman jälkeen on syytä hakeutua lääkäriin. Nilkan nyjähdyksen kuntoutus etenee yleensä vamma-asteesta riippumatta samoja linjoja mukaillen. Siihen kuuluu kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu. Nilkan nyrjähtäessä nilkassa käynnistyy tulehdus- eli inflammatorivaihe, joka kestää 0-72 h. Tässä vaiheessa tavoitteena on vähentää kivun tunnetta vamma-alueella ja ettei tuoteta lisävaurioita alueelle. Ensimmäisten päivien aikana kylmä, koho ja kompressio ovat tärkeitä nilkan nyrjähdyksen hoidossa. Nilkan riittävä tuenta on tärkeää. Tuen voimakkuus riippuu vamma-asteesta. Kun vammautunut nilkka on tuettu asiallisesti, voi varaus- ja liikeharjoittelun aloittaa heti pahimman kivun hellitettyä. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus Olen tähän postaukseen koonnut nilkan nyrjähdyksen jälkeen alkuvaiheen harjotteita. Harjoitteet on tarkoitettu nilkan alkuvaiheen kuntoutukseen. Harjoitteiden suorittaminen riippuu nilkan vamma-asteesta. Osa harjoitteista on suunniteltu aktivoimaan muita alaraajojen lihasryhmiä nilkan nyrjähdyksen jälkeen. 1. Nilkan koukistus – ojennus Asetu selinmakuulle. Vie nilkka ääriasentoon koukistamalla ja ojentamalla nilkkaa. Tätä voi tehdä kivun sallimissa rajoissa. Vamma alueelle saa näin lisää aineenvaihduntaa ja se voi vähentää turvotusta. Aluksi liike voi olla hyvin pientä. Harjoittelun tavoitteena on palauttaa normaali liikkuvuus. Toistoja voi alkuvaiheen jälkeen tehdä suuria määriä, esim. 20-50 toistoa, 3-5 sarjaa päivässä. 2. Nilkan inversio – eversio Asetu selinmakuulle. Taivuta nilkkaa niin, että jalkapohjat kääntyvät toisia kohti ja sitten poispäin toisistaan. Nilkka yleensä nyrjähtää inversiosuuntaan. Tee harjoite varovasti ja vain pienellä liikealueella kipua kunnioittaen. 3. Jalan koukistus – ojennus Asetu selinmakuulle. Vie jalka kohti rintaa koukkuun, palauta takaisin suoraksi. Toista 3-4×20. 4. Jalan loitonnus kylkiasennossa Asetu kylkimakuulle ja aseta kuminauha jalkojen ympärille. Nosta päällimmäinen jalka ylös ja laske rauhallisesti alas. Toista 3-4×20. 5. Jalan ojennus konttausasennossa Asetu konttausasentoon ja aseta kuminauha jalkojen ympärille. Ojenna jalka taakse ja palauta rauhallisesti eteen. Säilytä keskivartalon hyvä hallinta koko suorituksen ajan. Toista 3-4×20. Nämä harjoitteet sijoittuvat vamman jälkeen kuntoutuksen aivan alkuvaiheeseen, joka voi olla vamma-asteesta riippuen 1-7 päivän päästä vammasta. Suosittelen kääntymään fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksessa kysymyksiä tai olet epävarma. Fysioterapeutti ohjaa sinulle yksilölliset kuntoutusohjeet vammasta ja taustastasi riippuen, jolloin kuntoutuksella saadaan paras mahdollinen tulos. Seuraavasta postauksesta näet seuraavan vaiheen nilkan nyrjähdyksen kuntoutusharjotteita.

Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus – osa 1 Read More »

Täyteläinen kanapasta uunissa

Kommentoi / Kanaruoat, Laatikkoruoat, Resepti, Ruokareseptit / Anni

Kanapasta on täyteläinen arkiruoka, joka sopii niin arjen kuin viikonlopun ruokasi. Tämä resepti on yksi suosikeistani, sillä se on helppo valmistaa. Pastasta tulee täydellisen makuinen, ja se maistuu erityisesti urheilun jälkeen. Uunissa valmistuva kanapasta saa erityisen pehmeän ja kermaisen rakenteen, kun siinä yhdistyvät mehevä kana, kermainen kastike ja mehukkaat tomaattiviipaleet. Tarjoile tämä ihanuus raikkaan salaatin kanssa, ja saat loihdittua täydellisen aterian. Täyteläinen kanapasta uunissa Ainekset: Fusilli pastaa 4:lle (mielellään tummaa pastaa) 450 g hunajamarinoituja kanasuikaleita 4 dl ruokakermaa (2 prk) 1-2 tomaattia 2 dl juustoraastetta Mausteet: 0,5 tl mustapippuria 1 tl valkosipulijauhetta 0,5-1 tl suolaa Valmistusohjeet: 1. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Voitele uunivuoka. 2. Keitä pasta ohjeen mukaan (4 henkilölle). 3. Paista kanasuikaleet kypsiksi, lisää ruokakerma kanasuikaleiden joukkoon. Lisää mausteet kerman joukkoon (lisäsin mustapippuria ja valkosipulijauhetta). 4. Pilko tomaatit ohuiksi siivuiksi. 5. Lisää pasta ja kana-kermakastike uunivuokaan ja sekoita tasaiseksi. Asettele tomaatit vuoan päälle. 6. Kypsennä 200 asteessa n. 20 min. Lisää pinnalle juustoraaste ja kypsennä vielä 10-15 min. Vinkki: Voit lisätä vuokaan kasviksi oman mielesi mukaan. Kokeile lisätä esim. ananasta, kesäkurpitsaa tai paprikaa vuokaan. Lisäämällä annokseen värikkään salaatin, saat monipuolisen ja ravitsevan aterian. Kanapasta uunissa on ihana arkiruoka. Mielestäni pastasta tulee ihanan mehevää, kun sen kypsentää uunissa. Lisäksi saa valmistettua useamman annoksen kerralla, jolloin herkullista pastaa jää vielä seuraavallekkin päivälle. Kanapasta – helppo ja herkullinen arkiruoka Toivottavasti tämä resepti innostaa sinua kokeilemaan mehevää kanapastaa uunissa! Parhaat arkiruoat ovat terveellisiä, maukkaita ja vaivattomia – ja tässä reseptissä on kaikki kohdallaan. Plussaa on myös se, että pasta valmistuu lähes itsestään uunissa. Nauti herkullisista pastahetkistä! Lisää herkullisia kanareseptejä löydät täältä: Helppo kanakastike Yrttinen kana-tomaattipasta Kana-ananas-aurajuustopasta

Täyteläinen kanapasta uunissa Read More »

6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla

Kommentoi / Treeni / Anni

6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla sopii hyvin erilliseksi treeniksi. Voit myös yhdistää sen esimerkiksi aerobiseen treeniin. Tarvitset tähän treeniin kahvakuulan. Voit tehdä liikkeitä sovelletusti myös käsipainolla. Ylävartalon treeni kahvakuulalla Treeni koostuu 6 liikkeestä. Tee liikkeet kiertoharjoitteluna. Toista jokaista liikettä 15-20x. Tee kierroksen liikkeet pitämällä lyhyet palautukset liikkeiden välissä. Kierrosten välissä pidä 1-3 minuutin tauko. Tee kierroksia 3x. Kyseessä on kestovoimaharjoitus. Voit tehdä liikkeet myös perusvoimaharjoitteluna, jolloin tee toistoja 10x. Huom! Jos olet aloittelija lihaskuntoharjoittelussa tai et ole aiemmin treenannut kahvakuulalla, aloita kestovoimaharjoittelusta eli tee toistoja kevyemmällä vastuksella 15-20x. Liikkeet: kahvakuulan kierto vartalon ympäri hauiskääntö+pystypunnerrus kahvakuulalla pystysoutu kahvakuulalla ojentajat kahvakuulalla soutuliike kahvakuulalla kahvakuulapunnerrus 1. kahvakuulan kierto vartalon ympäri Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Kierrä kahvakuulaa lantion ympäri. Vaihda kuula toiseen käteen aina vartalon edessä ja takana. Toista 15-20x ja tee liike vastakkaiseen suuntaan. Vinkki: Saat keskivartalo- ja tasapainoharjoitusta viemällä jalat yhteen, kun kehon painopistealue pienenee. 2. hauiskääntö+pystypunnerrus kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ota kahvakuulan kahvasta kiinni. Koukista kyynärvarsi. Kun kuula on rinnan päällä, työnnä se ylös. Palauta kuula hitaasti alkuasentoon samalla liikeradalla. Toista 15x ja sitten sama toiselle puolelle. Vinkki: Pyri pitämään kyynärvarret lähellä vartaloa koukistaessasi kyynärvartta. Tee terävä työntö ylös ja jarruta liikettä palauttaessasi kahvakuulaa alas. 3. pystysuotu kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso lantion levyisessä asennossa. Ota molemmilla käsillä kiinni kahvakuulasta. Tee pystysoutu kahvakuulalla. Kyynärpäät johtavat liikettä. Toista 15-20x. 4. ojentajat kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ota kahvakuulan kahvasta ote ja vie käsi suoraksi ylös. Koukista kyynärvartta rauhallisesti ja palauta takaisin ylös. Toista 15-20x. Tee sama toiselle puolelle. Vinkki: Tee kyynärvarren koukistusvaihe jarruttaen ja ojennusvaihe terävämmin. 5. soutuliike kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso toinen jalka edessä polvet hieman koukussa. Kannattele kahvakuulaa etummäisen jalan edessä vastakkaisessa kädessä. Nojaa eteenpäin selkä suorana ja pidä pää ylhäällä. Pidä vapaa käsi etummaisella jalalla. Vedä kahvakuula ylävartalon sivulle. Pidä kyynärpään lähellä kylkeä. Palauta takaisin lähtöasentoon. Toista 15-20x ja tee sama toiselle puolelle. Vinkki: Seuraa katseella kyynärpään suuntaan. 6. kahvakuulapunnerrus Suoritusohjeet: Asetu punnerrusasentoon maahan. Pidä vartalo suorana ja pää vartalon jatkeena. Aseta kahvakuula toiseen käteen. Tee punnerrus tästä asennosta. Toista 10x. Vaihda kuula toiselle puolelle ja toista 10x. Tästä näet liikkeet videolla: Mukavaa treeniä sinulle! 🙂 Katso lisäksi helpon kuminauhatreenin ohje.

6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla Read More »

5 syytä, miksi syödä kasviksia

Kommentoi / Elämäntapa / Anni

Kasvisten syöminen on tärkeä osa hyvinvointia. Useissa eri tutkimuksissa on todettu, että runsaasti vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä sisältävä ruokavalio vaikuttaa positiivisesti terveyden ylläpitämiseen sekä vähentää riskiä sairastua moniin kroonisiin sairauksiin. Tässä postauksessa kerron sinulle 5 syytä, miksi syödä kasviksia. Lisäksi saat vinkkejä kasvisten lisäämiseen päivittäiseen ruokavalioosi. 1. Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävä ruokavalio pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä syöpiin Tämä on todettu lukuisissa väestötutkimuksissa. Kasviksissa on vain vähän energiaa, mutta monipuolisesti ravintoaineita ja biokemiallisia yhdisteitä, kuten flavonoideja. 2. Kasvisten syönnillä on merkitystä riittävän kuidun saamisessa Kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä on kuitua ja ne turvaavat riittävää kuidun saantia. Kuitu auttaa suoliston toimintaa pysymään hyvänä. 3. Kasvisten syöminen tekee hyvää aivoille Kasvisten runsas käyttö on yhteydessä hyvään aivoterveyteen. Värikäs syöminen (porkkanat, tomaatit, paprika ja tummanvihreät vihannekset) näkyvät veressä karotinoideina. Niiden saanti on yhteydessä parempaan kognitioon. Mustikan väriaine, antosyasiini (kuuluu flavvonoideihin), läpäisee veri-aivoesteen. Antosyasiinin pitoisuuden aivoissa on todettu korreloivan muistin, tiedollisen ja älyllisen suorituskyvyn kanssa eläinkokeissa. Mustikat ovat ikäihmisillä tutkitusti parantaneet kognitiota. Näistä aiheista tutkimustietoa tarvitaan lisää, mutta terveysvaikutuksia kuitenkin on. 4. Kasvisten syöminen auttaa painonhallinnassa Ruokavalio, jossa on enimmäkseen hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja (matalan glykeemisen indeksin ruokia), edistää painonhallintaa. Matala glykeeminen indeksi on useimmilla kasviksilla, hedelmillä ja täysjyväviljoilla. Tämmöiset ruuat vähentävät veren insuliinipitoisuutta, pidentävät kylläisyydentunnetta ja helpottavat laihtumista. 5. Kasvisten syöminen on ympäristöteko Ruoka on asumisen jälkeen ilmasto- ja muilta ympäristövaikutuksilta merkittävin luontoon vaikuttava tekijä. Oman ruokavalion avulla voi vaikuttaa omaan ympäristökuormitukseen. Terveellinen ruoka on ympäristöystävällistä. Voit tehdä parempia valintoja syömällä kasvisvoittoisesti, suosimalla satokauden kasviksia sekä valitsemalla lautasmallin mukaisesti ravitsevia raaka-aineita. Paljonko kasviksia tulisi syödä? Ravitsemussuosituksissa on asetettu tavoitteeksi nauttia kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Tästä noin puolet on hyvä olla kasviksia ja puolet marjoja ja hedelmiä. Tutkimusten perusteella ei voida nimetä tärkeimpiä kasvisten ravintotekijöitä tai asettaa niitä tärkeysjärjestykseen. Kasvisten edullinen vaikutus terveydelle kuitenkin tiedetään. Kun kasviksia käyttää vaihtelevasti, saa varmimmin monipuolisesti eri ravintoaineita. Kuinka lisätä kasvisten käyttöä? Kun nautit kasviksia, marjoja ja hedelmiä jossain muodossa joka aterialla tulee puolen kilon kasvistavoite huomaamatta täyteen. Tärkeää kasvisten lisäämisessä ruokavalioon on, että muutosten ei tarvitse olla suuria. Tässä sinulle muutamia esimerkkejä, kuinka voit lisätä kasviksia ruokavalioosi: kokeile lisätä kasviksia tuttuihin reseptehin kuten makaronilaatikkoon kasvisproteiinia tai perunamuusiin juureksia kokeile hyödyntää satokauden kasviksia ruuanlaitossa, satokausikalenteri on tähän hyvä keino kokeile uusia kasviksia ruuanlaitossa hedelmiä ja marjoja voi hyödyntää leivonnassa ja jälkiruuissa pilko ja viipaloi kasviksia valmiiksi jääkaappin. Niitä on helppo napostella pikkunälkään tai napata evääksi töihin. varastoi kesän marjoja pakastimeen ja hyödynnä niitä aamupaloissa, välipaloissa yms. Jäiset mustikat sopivat hyvin aamupuuroon. aloita lautasen täyttäminen kasviksista tai lisäke juureksista, lisää sen jälkeen pääruoka Toivottavasti sait inspiraatiota kasvisten lisäämiseen ruokavaliossa! 🙂 Kurkkaa tästä kasviksia sekä marjoja sisältävät reseptini: mustikkasmoothie yrttinen kana-tomaattipasta kaurainen mustikkapiirakka Lähteet: Aivoliitto. Aivot rakastavat värikästä ruokaa. Saatavana: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/ruoka/aivot-rakastavat-varikasta-ruokaa Kasvisten vaikutus terveyteen. Saatavana: https://kasvikset.fi/ravitsemus/kasvikset-ja-terveys/kasvisten-vaikutus-terveyteen/ Kestävät ruokavalinnat. Saatavana: https://www.saasyoda.fi/kestävät-ruokavalinnat Terveyskirjasto. Kasvikset, marjat ja hedelmät terveyden edistäjinä. Saatavana: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00474 Terveellinen ruokavalio on ympäristöteko. Saatavana: https://sydan.fi/fakta/terveellinen-ruokavalio-on-ymparistoteko/ Tutkimustietoa kasvisten vaikutuksesta terveyteen. Saatavana: https://kasvikset.fi/images/ravitsemus/ravitsemus-artikkelit/Tutkimustietoa_kasvisten_vaikutuksesta_terveyteen.pdf Vinkkejä kasvisten lisäämiseen. Saatavana: https://sydan.fi/fakta/vinkkeja-kasvisten-lisaamiseen/

5 syytä, miksi syödä kasviksia Read More »

Lohi ja muusi

Kommentoi / Kalaruoat, Resepti, Ruokareseptit / Anni

Heippa ja mukavaa uuden viikon alkua! Tässä sinulle uutta inspiraatiota arkiruokiin! Lohi ja muusi on terveellinen arkiruoka. Mielestäni tämä ruoka on helppo valmistaa. Se ei vaadi aktiivista valmistusta kovinkaan paljoa. Perunat keittyvät n. 20 minuutissa ja lohi kypsyy uunissa n. 30 min. Lohi ja muusi Ainekset: 450 g lohifileepala (voi olla myös suurempi määrä) 2 dl ruokakermaa suolaa, mustapippuria n. 7 keskikokoista perunaa 1 rkl margariinia/voita tilkka maitoa Valmistusohjeet: Keitä perunat kypsiksi. Laita uuni kuumenemaan 175 asteeseen Aseta kala uunivuokaan. Mausta mustapippurilla ja suolalla. Lisää kerma vuokaan. Paista kalaa 175 asteessa n. 25-30 min. Kun perunat ovat kypsiä, valmista muusi. Lisää perunoiden joukkoon tilkka maitoa ja margariinia/voita. Soseuta vatkaimella. Tarjoile muusi yhdessä lohen kanssa raikkaan salaatin kera. Mukavaa uuden viikon alkua sinulle! 🙂 Kurkkaa lisäksi arkiruokaresepteistäni tomaattisen jauhelihakastikkeen, yrttisen kana-tomaattipastan sekä helpon kanakastikkeen ohjeet.

Lohi ja muusi Read More »

5x gluteeniton piirakka

Kommentoi / Leivonta, Resepti / Anni

Tästä postauksesta näet 5 erilaista gluteenittoman piirakan ohjetta. Tällä viikolla 31.8.-6.9 vietetään vuosittaista keliakiaviikkoa. Keliakiaviikon teemana on tänä vuonna Gluteenitonta? Kyllä, kiitos! -teema. Tarkoituksena on tuoda gluteeniton ruokavalio suuren yleisön tietoisuuteen. Tästä pääset lukemaan keliakiaviikosta keliakialiiton sivuilta. Käy testaamasssa tietämyksesi gluteenittomasta ruokavaliosta. 40 000 ihmistä sairastaa Suomessa keliakiaa. Se on elinikäinen sairaus, jonka ainoa hoito on tarkka gluteeniton ruokavalio. Suomen kotitalouksista lähes joka kymmenennessä joku perheenjäsen noudattaa gluteenitonta ruokavaliota. Näin on myös omassa lähipiirissäni. Tästä syystä halusin nostaa blogissani keliakiaviikkoa esille sinulle sekä esitellä 5x gluteenittoman piirakkareseptin. Gluteeniton leivonta Gluteenitonta leipomista voit kokeilla rohkeasti tavallisista resepteistä vaihtamalla gluteenia sisältävät tuotteet gluteenittomiin. Yleensä tämä tarkoitaa vehnäjauhojen korvaamista gluteenittomilla tuotteilla. On tärkeä tietää, mitkä tuotteet sisältävät gluteenia kuten esimerkkiksi korppujauhot. Täältä voit lukea lisää gluteenittomaan leivontaan vinkkejä. Gluteenittoman taikinan käsittely on aavistuksen hankalampaa kuin gluteiinia sisältävän, mutta käyttämällä oikeita tekniikoita se onnistuu varmasti. 5x gluteeniton piirakka Olen poiminut nämä 5 gluteenittoman piirakan ohjetta eri nettisivuilta, joten jokaisesta pääset alkuperäiseen reseptiin. Gluteeniton omenapiirakka Tämä gluteenittoman omenapiirakan ohje vaikuttaa mielestäni todella hyvälle. Pohja sisältää gluteenittomien jauhojen lisäksi kauraa, joka tuo mahdollisesti lisää kuohkeutta pohjaan. Täytteeksi tulee omenoiden alle vaniljatuorejuustosta ja kermaviilistä seos. Kuulostaa tosi hyvälle ja tätä aion itsekin kokeilla. 2. Gluteeniton raparperipiirakka Tässä piirakassa pohja valmistuu gluteenittomasta jauhoseoksesta. Täytteeksi tulee raparperia. Piirakan pinnalle rapeutta tuo muruseos kaurahiutaleista. Varmasti oiva valinta raparperin ystävälle! 3. Gluteeniton juusto-kinkkupiirakka Tämä ohje on mielestäni mukavan helpon oloinen. Pohja valmistuu kaurajauhoista ja kauraleseistä. Täytteeksi tulee palvikinkkua ja kirsikkatomaatteja kermaviilin kera. 4. Gluteeniton pinaattipiirakka Tässä reseptissä pohja valmistuu kuitupitoisesta jauhoseoksesta. Kyseessä on ruokaisa kasvispiirakka, joka saa täytteen pinaatista ja juustosta muna-maitoseoksesssa. 5. Gluteeniton jauhelihapiirakka Tässä piirakassa pohja valmistuu gluteenittomista jauhoista, voista ja maitorahkasta. Täytteeksi tulee jauhelihatäyte. Kirsikkatomaatit tuovat raikkautta piiraan päällä. Aiotko kokeilla jotain ohjetta näistä? Toivottavasti näistä oli hyötyä sinulle 🙂 Kokeile myös tätä minun kauraisen mustikkapiirakan ohjetta gluteenittomana vaihtamalla gluteenia sisältävät tuotteet gluteenittomiin.

5x gluteeniton piirakka Read More »

Nilkan nyrjähdys on yleinen urheiluvamma

Kommentoi / Fysioterapia / Anni

Nilkan nyrjähdys on todella yleinen urheiluvamma. Eräiden lähteiden mukaan n. 20% urheiluvammoista on nilkan nyrjähdysvammoja. Nilkan nyrjähdysvammat ovat herkkiä uusiutumaan. Niistä jopa 80% uusiutuu. Nilkan nyrjähdyksen uusiutumisen riski on kaksinkertainen ensimmäisen vuoden aikana. Useimmiten nilkka nyrjähtää inversioasennossa, jolloin nilkan ulkosyrjän nivelsiteet vaurioituvat Nilkaa nyrjähdys – ensiapu Nilkan nyrjähdyksen ensiapuna käytetään 3k:n sääntöä, eli kylmä, koho ja kompressio. Kylmähoito on sitä tehokkaampaa, mitä aiemmin se aloitetaan. Kylmähoito toteutetaan ensiapuun tarkoitetuilla kylmäpakkauksilla tai jää-/pakastepussilla. Kylmähoito aloitetaan ihannetilanteessa jo puolen minuutin kuluessa vammasta. Ihon paleltumista on syytä varoa. Kylmähoitoa toteutetaan 15-20 minuuttia kerralla, tarpeen mukaan useita kertoja päivässä 1-2 tunnin välein. Milloin lääkäriin? Lääkäriin kannattaa hakeutua, jos vamman jälkeen: et voi varata jalalle nilkka tuntuu epävakaalle turpoaa voimakkaasti ja nilkassa on selvää liikerajoitusta Lääkärissä selvitetään vamman sijainti, nilkan vakaus ja luisten rakenteiden aristukset. Tarvittaessa otetaan murtumien poissulkemiseksi röntgenkuva. Useimmiten nilkka nyrjähtää supinaatioon, eli jalka vääntyy sisäänpäin. Tällöin usein nilkan lateraalipuolen nivelsiteet, FTA ja FC-ligamentit voivat venyttyä tai katketa. Tällöin kipu ilmaantuu nilkan ulkosyrjän seutuun. Nilkan nivelsidevamat jaetaan 3 luokkaan: I- tyypin nyrjähdyksessä nivelsiteet venyttyvät. Tällöin painon laittaminen jalalle onnistuu. 2. II-tyypin nyrjähdyksessä nivelsiteet repeävät osittain. Tällöin jalalle varaaminen ei yleensä onnistu. Nilkan alueella on selkeä mustelma. 3. III- tyypin nyrjähdyksessä nivelside katkeaa kokonaan tai irtoaa luusta. Jalalle varaaminen ei onnistu. Nilkan nyrjähdys; toipuminen ja kuntoutus Nilkan nyrjähdyksestä toipuminen riippuu vamma-asteesta. Suuri osa nilkan nyrjähdysvammoista paranee ilman leikkaushoitoa. Hyvä alkuhoito ja kuntoutus on tärkeää. Ensimmäisten 2-3 vuorokauden aikana kylmähoito (kylmä, koho, kompressio) ovat tärkeitä. Kyynärsauvoja käytetään tarpeen mukaan. Askelta tulisi keventää sen verran, että jalalla pystyy astumaan ilman kipua. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus mukailee vamma-asteesta riippumatta samaa kaavaa: kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu. Tavallisen nilkan nyrjähdyksen hoitona on nilkan tukeminen 1–3 viikoksi nilkkatuella, joka estää nilkan sivuttaisväännön. Nilkan liikkuvuutta ja asentotuntoa parantavat harjoitteet ovat tärkeä osa kuntoutusta. Liikeharjoittelu aloitetaan mahdollisimman pian vamman tutkimisen jälkeen. Vamman jälkeen varhaisvaiheessa asteittainen mobilisaatio sekä kuormitus parantavat kudosten aineenvaihduntaa ja nopeuttavat vamman paranemista. Liike- ja tasapainoaistia korjaavat harjoitteet aloitetaan yksilöllisessä aikataulussa vamman jälkeen. Nilkkavammoissa usein unohtuu kuntoutuksen jatkuminen, kun nilkka ei ole enää kivulias. On tärkeä huomata, että oireettomuus ja täydellisen toimintakyvyn palautuminen eivät ole sama asia. 3 kuukauden kuluttua vammasta nivelsiteet pystyvät kantamaan saman painon kuin ennen vaurioita. Nivelside on täysin parantunut 6-12 kuukautta vammasta. Seuraavasta postauksestani voit lukea nilkan nyjähdyksen alkuvaiheen kuntoutuksesta. Lähteet: Jalkaspesialisti.fi. Nilkan nyrjähdys. Saatavana: https://www.jalkaspesialisti.fi/jalkaongelmat/nilkan-nyrjahdys/ Nilkan nyrjähdys on yleisin nilkan vamma. Saatavana: https://www.itsehoitoapteekki.fi/artikkelit/kipu-ja-sarky/nilkan-nyrjahdys-on-yleisin-nilkan-vamma/ Nilkan ligamenttivamman diagnostiikka ja funktionaalinen hoito. Saatavana: https://www.duodecimlehti.fi/duo99828 Optimove. 2018. Saatavana: https://optimovejkl.com/2018/06/15/nilkan-nyrjahdyksen-kuntoutus-kuminauhajumppa-ja-tasapainolauta-eivat-riita/ Terveystalo. Nilkan tai jalkaterän tapaturmien hoito. Saatavana: https://www.terveystalo.com/fi/Palvelut/Tuki-ja-liikuntaelinsairaudet/Nilkka-ja-jalkatera/Nilkan-tai-jalkateran-tapaturmien-hoito/ Terveyskirjasto. 2019. Nilkan nyrjähdys. Saatavana: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01052 Terveyskylä.fi. Akuutti nilkan nyrjähdys. Saatavana: https://www.terveyskyla.fi/niveltalo/mihin-sattuu/nilkka/nilkkavamma/akuutti-nilkan-nyrjähdys Vuurberg, G. ym. 2018. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. BMJ. Saatavana: https://bjsm.bmj.com/content/52/15/956.long#ref-130 Fysioterapiaa netissä:

Nilkan nyrjähdys on yleinen urheiluvamma Read More »

Kermainen jauheliha-perunalaatikko

8 kommenttia / Laatikkoruoat, Liharuoat, Resepti, Ruokareseptit / Anni

Kermainen jauheliha-perunalaatikko on herkullinen ja täydellinen uuniruoka. Laatikko valmistuu helposti uunissa. Suosittelen pilkkomaan perunat itse, mutta voit käyttää myös valmiita perunasuikaleita ruokaan. Ruoka ei vaadi kovasti työtä vaan vahtimista uunin äärellä. Tarjoile tämä ruoka ehdottomasti raikkaan salaatin kanssa! 🙂 Kermainen jauheliha-perunalaatikko Ainekset: 7-10 perunaa / perunasuikaleita 1000 g (1 pussi) 600-700 g jauhelihaa 2 dl ruokakermaa 2,5 dl pippurikermaa (esim. Valio ruokakerma pippuripekka) 1 pss (noin 150 g) juustoraastetta hieman aurajuustomurua Mausteet: 1 rkl jauhelihamaustetta 0,5-1 tl suolaa 0,5 tl mustapippuria 1 tl paprikajauhetta 1 tl valkosipulijauhetta Valmistusohjeet: 1. Voitele uunivuoka ja laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. 2. Levitä perunasuikaleet uunivuokaan ja esipaista uunissa noin 15 minuuttia. Lisää perunasuikaleisiin hieman suolaa ja mustapippuria. 3. Ruskista jauheliha pannulla ja mausta se oman maun mukaan. Käytin jauhelihamaustetta, mustapippuria, valkosipulijauhetta ja paprikajauhetta. 4. Lisää jauhelihan joukkoon 2 dl ruokakermaa ja 2,5 dl pippuripekka-kermaa. Sekoita hyvin ja anna kuumentua. 5. Ota vuoka uunista ja lisää joukkoon jauheliha-kermaseos. Sekoita tasaisesti. 6. Jatka paistamista noin 30 minuuttia. Lisää sitten juustoraaste ja halutessasi aurajuustomuru. Paista vielä 10–15 minuuttia, kunnes juusto on saanut kauniin, kullanruskean pinnan. 7. Kokeile kypsyyttä maistamalla perunasuikaleita. Jos ne ovat vielä kovia, jatka paistamista hetki. Tarvittaessa voit peittää vuoan foliolla, jos pinta tummuu liikaa. Vinkit: • Paistoaika:Paistoaika voi vaihdella uunista riippuen. Laatikkoruoka kypsyy yleensä noin 50–60 minuutissa, joten tarkkaile paistotulosta ja ota vuoka uunista, kun pinta on kauniin ruskea ja sisus kypsä. • Aurajuusto:Aurajuusto tuo laatikkoon täyteläistä ja suolaista makua. Jos jääkaapissa sattuu olemaan ylimääräistä aurajuustoa, sitä kannattaa ehdottomasti lisätä. • Ruokakerma:Pippuripekka-kerman voi korvata tavallisella ruokakermalla. Käytä silloin yhteensä noin 4 dl ruokakermaa. Toivottavasti tämä resepti inspiroi tämän herkullinen ruoan valmistukseen. Tämä on meidän perheen yksi suosikkiruoka. Täältä löydät lisää arkiruokareseptejä: Herkullinen kana-perunavuoka Tomaattinen jauhelihakastike Kana-ananas-aurajuustopasta Helppo kanakastike

Kermainen jauheliha-perunalaatikko Read More »

Daim-kakku – Täydellisen kermainen kakku

Kommentoi / Juustokakut, Leivonta / Anni

Tässä sinulle herkullisen Daim-kakun ohje! Tämä kakku on täyteläinen ja makea yhdistelmä kermaa, maitorahkaa ja ihanan rapeita Daim-patukoita. Rakastan juusto- ja hyydykekakkuja, ja tämä Daim-kakku on yksi suosikeistani. Perinteisesti tämän kakun valmistuksessa käytetään tuorejuustoa, mutta päätin kokeilla maitorahkaa, ja lopputulos oli todella herkullinen. Jos haluat kokeilla tuorejuustolla, löydät siitäkin vaihtoehdon ohjeesta. Kummallakin täytteellä tästä kakusta tulee varmasti loistava! Kakun parasta antia on se, että se vain paranee muutaman päivän päästä valmistuksesta. Maut saavat aikaa tasaantua ja kakku saa täyteläisyyttä ja kermaisuutta. Joten voit nauttia tästä herkusta vielä useamman päivän ajan. Suosittelen kokeilemaan tätä Daim-kakkua ja jakamaan sen herkullisuuden ystävien ja perheen kanssa. Ohjeesta löydät kaikki tarvittavat vaiheet ja ainesosat molemmille täytevaihtoehdoille. Valmistaminen on helppoa, ja palkintona sinua odottaa täydellisen makea ja ihanan rapea Daim-kakku. Daim-kakku Ainekset: Pohja: 1-pötkö domino keksejä 50 g margariinia/voita 2 rkl maitoa Täyte: 5 liivatelehteä 3 dl kermaa 375g maitorahkaa (=1,5 purkkia) tai 1 purkki maitorahkaa + 1 tuorejuustoa 3 tl vaniljasokeria 1,75 dl sokeria 2,5 daim-patukkaa Koristelu: 1 dl kermaa 1 tl vaniljasokeria 3 tl sokeria puolikas daim-patukka Valmistusohjeet: Laita liivatelehdet laakeaan astiaan kylmään veteen likoamaan. Peitä (22cm) leveä irtopohjavuoka leivinpaperilla. Murusta keksit. Sulata margariini ja sekoita keksimuru ja maito sekaan. Painele seos irtopohjavuuan pohjalle. Murusta 2,5 daimpatukkaa. Vatkaa kerma (3 dl) vaahdoksi. Lisää vaniljasokeri (3 tl). Sekoita kerman sekaan maitorahka/tuorejuusto. Lisää sokeri sekä daim-muru. Sulata liivatteet tilkassa kuumaa vettä. Lisää seos (kun vähän jäähtynyt) ohuena nauhana koko ajan sekoittaen täytteen joukkoon. Tarkasta maku. Lisää tässä vaiheessa sokeria tarvittaessa. Laita seos irtopohjavuokaan. Anna hyytyä jääkaapissa n. 5 h tai yön yli. Koristelu: Ennen tarjoilua vatkaa kerma (1 dl) vaahdoksi ja lisää sokerit. Pursota kermasta omavalintaisia kuvioita kakun päälle. Murusta puolikas daim-patukka ja lisää rouhe kakun päälle. Vinkit: Ostin kaksi kermaa (2dl), joista 3 dl meni kakkuun ja 1 dl säästyi koristeluun. 3 daim-patukaa riittää kakkuun ja koristeeksi. Jos teet kakun tuorejuustosta (200g) + maitorahka (250g) kerman lisäksi, niin sokeria saattaa tarvita hieman reilummin. Tämä selviää parhaiten maistamalla valmista täytettä. Suosittelen kokeilemaan tuorejuustoa tähän kakkuun! Leivontailoa sinulle! 🙂 Jos olet juustokakkujen ystävä, kurkkaa tästä myös valkosuklaa-geishajuustokakun ohje.

Daim-kakku – Täydellisen kermainen kakku Read More »

Kuinka rentoutua todella stressaavan päivän jälkeen?

Kommentoi / Elämäntapa / Anni

Rentoutuminen on tärkeää meille kaikille. Aina rentoutuminen ei ole helppoa, mutta sen merkitys on hyvä tiedostaa. Se tukee fyysistä palautumista niin rasituksesta, vammoista ja sairauksista. Rentoutuminen vie kehon kautta keskushermostolle rauhoittavaa viestiä. Se vaikuttaa lihasten, autonomisen ja ääreishermoston, immuniteetti- ja sisäeritysjärjestelmän kautta. Rentoutuessa stressihormonien taso laskee. Ne korvautuvat mielihyvää tuottavilla hormoniyhdisteillä. Rentoutumisen vaikutuksia: rauhoittaa autonomista ja ääreishermostoa ääreisverenkierto paranee verenpaine ja sydämen lyöntitheys laskevat kudokset saavat paremmin happea ja ravintoaineita stressihormonien (kuten kortisolin) eritys vähenee mielihyvähormonien (kuten oksitosiinin) eritys lisääntyy vastustuskyky paranee unen ja levon laatu paranee, syvenee ja pitenee Rentoutuminen vaikuttaa autonomisen hermoston parasympaattiseen osaan, joka aktivoituu rentoutuessa. Silloin syke ja hengityksen rytmi hidastuvat, lihakset rentoutuvat, syljeneritys ja ruoansulatus tehostuvat. On tärkeää hyvinvoinnin kannalta, että jokaisena päivänä elämässä on pieniä, toistuvia ja mukavia rentouttavia tekemisiä. Arjen mukavien rentouttavien asioiden ei tarvitse olla erikoisia. Ne voivat olla sinulle pieniä mukavia hetkiä, kuten rauhallinen hetki kahvikupin äärellä tai vaikkapa elokuvan katsominen. Jos rentoutumishetkille ei ole aikaa, voit alkaa järjestämään niitä tietoisesti. Kun olet suunnitellut jokaiselle päivälle jotain pientä, huolehdit omasta hyvinvoinnistasi päivittäin. Jokaiselle päivälle on näin myös jotain mukavaa odotettavaa. Tässä sinulle ideoita, kuinka voit rentouttaa kehosi stressaavan päivän jälkeen Saunominen Saunoessa mieli rentoutuu ja verenpaine laskee. Verenpaine madaltuu keskimäärin 10 elohopeamillimetriä. Saunoessa mahdollisesti vapautuu runsaasti kehon mielihyvähormoneja, endofiineja. Saunomisen edullisista vaikutuksista voit lukea lisää täältä. Musiikin kuuntelu Musiikin kuuntelu voi rentouttaa. Musiikki aktivoi aivoissa tunteisiin, kognitioon ja motoriikkaa liittyviä alueita. Musiikin avulla voi vähentää stressiä ja palauttaa elimistön ylikierroksilta normaalin tilaan. Musiikin vaikutukset näkyvät verenpaineen laskuna, sykkeen hidastumisena ja hormonierityksen muutoksina; stressihormonit laskevat. Kehon rentoutus Yksi keino rentoutua ovat rentoutusharjoitukset. Niiden avulla voi vaikuttaa erityisesti pitkäaikaisen stressin oireisiin. Välittömiä rentoutusharjoituksen vaikutuksia on verenpaineen lasku, sydämen lyöntitiheys, hengitysnopeus ja hapenkulutus alenee. Säännöllisten rentoutusharjoitusten avulla voi selvitä paremmin stressitilanteissa. Ne voivat vähentää masentuneisuutta ja ahdistuneisuutta. Rentoutukselle kannattaa varata aikaa 20-30 min, kun rentoutusta harjoittelee päivittäin. Usean viikon jälkeen on todennäköistä, että on kaiken aikaa rentoutuneempi. Mieleen saattaa nousta pahoilta tuntuvia ajatuksia ja tunteita. Jos ei tunnista, mistä paha olo tulee, kannattaa miettiä onko elämässä tapahtunut jotain semmoista, mitä ei ole käsitellyt vielä. Ne tunteet kannattaa uskaltaa kohdata. Sama tunne ei välttämättä tule seuraavalla kerralla. Tässä sinulle esimerkki rentoutusharjoituksesta. Harjoitus auttaa sinua rentoutumaan kokonaisvaltaisesti. Tämä 15 minuutin harjoitus sopii silloin, kun uni ei ota tullakseen tai kehossa on paljon jännityksiä. Se voi myös opettaa sinua rentoutumaan nopeammin. Tarvitset harjoitukseen rauhallisen tilan ja mahdollisuuden mennä makuulle pehmeälle alustalle. Liikunta Liikunta tuottaa ns. mielihyvähormoneja (endorfiineja) ja hyvänolon tunne lisääntyy. Liikunta nostaa kehon lämpötilaa. Jännitykset laukeavat ja stressi lievittyy. Liikunnasta ei tule kuitenkaan ottaa stressiä elämään. Jos henkinen kuormitus on suurta, ei liikunnalla kannata aiheuttaa keholle ylimääräistä stressiä. Olen tehnyt postauksen liikunnan avulla rentoutumisesta. Tästä löydät 3 ideaa, kuinka rentoutua liikunnan avulla. Koskettaminen Koskettaminen tuottaa terveyshyötyjä. Stressi lievenee ja verenpaine laskee. Koskettaminen on sanatonta kieltä ja se kertoo välittämisestä sekä huolenpidosta. Parhaiten on tunnettu kosketuksen stressiä lievittävä vaikutus. Kosketuksen ansiosta kortisolihormonin tasot madaltuvat ja verenpaine laskee. Sen ansiosta myös kehon tuottamat, hyvää oloa aiheuttavat opioidit aktivoituvat. Lisäksi läheisyyshormoniksi kutsuttu oksitosiini ja mielialaa ylläpitävä välittäjäaine serotoniini aktivoituvat. Usein ihminen nauttii kosketuksesta enemmän, mitä läheisempi suhde on koskettajaan. Yksinäiselle tämä voi olla vaikeaa. Koskettamisen terveysvaikutuksia voi onneksi saada myös toisin tavoin. Tutkimusten mukaan verenpaine kääntyy laskuun myös lemmikkiä silittämällä. Kosketuksen terveyshyötyjä voi saada myös esimerkiksi hieronnasta. Kiitollisuus Harjoittele kiitollisuutta. Kiitollisuudentunteet suojaavat stressaavien elämänkokemusten keskellä. Kiitollisuus suuntaa huomion nykyhetkeen ja auttaa ettei pidä oman elämän hyviä asioita itsestäänselvyytenä. Kiitollisuus vähentää negatiivisia tunteita. Stressaavan elämäntilanteen keskellä voi pysähtyä miettimään omaa elämää. Voi suhteuttaa oman elämän stresssaavia asioita ja kääntää huomio nykyhetkeen. Siihen mikä on hyvin. Kiitollisuusharjoitus: Pidä päiväkirjaa asioista elämässäsi, joista olet kiitollinen. Tee ohjeen mukainen merkintä päiväkirjaasi 10 viikon ajan joka sunnuntai ilta. “Elämässämme on monia asioita, pieniä ja suuria, joista voisimme olla kiitollisia. Mieti kuluneen viikon tapahtumia ja kirjoita päiväkirjaasi viisi asiaa, joista olet kiitollinen.” Lähteet: Kosketus hellii aivoja. Saatavana: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/artikkelit/kosketus-hellii-aivoja/ Musiikki antaa aivoille siivet. Saatavana: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/mieli/musiikki-antaa-aivoille-siivet Nyyti. Rentoutuminen. Saatavana: https://www.hyvakysymys.fi/kurssi/et/rentoutuminen/ Rentoutuminen palauttaa voimia. Saatavana: https://mieli.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi/rentoutuminen-palauttaa-voimia Terveyskirjasto. Kiitollisuus. Saatavana: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=ont00901 Terveyskirjasto. Terveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua. Saatavana: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00934 Terveyskylä.fi. Rentoutuminen osana hyvinvointia. Saatavana: https://www.terveyskyla.fi/kuntoutumistalo/läheiselle/tukea-läheiselle/läheisen-oma-jaksaminen/rentoutuminen-osana-hyvinvointia Työterveyslaitos. Kiitollisuus on mielensähyvittäjän polttoainetta. Saatavana: https://www.ttl.fi/tyopiste/kiitollisuus-on-mielensahyvittajan-polttoainetta/ Viisi kysymystä saunasta ja aivoterveydestä. Saatavana: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/artikkelit/viisi-kysymysta-saunasta-ja-aivoterveydesta/

Kuinka rentoutua todella stressaavan päivän jälkeen? Read More »