lokakuu 2020 - Annin Herkut

Tomaattinen jauhelihapasta

Kommentoi / Pastat, Resepti, Ruokareseptit / Anni

Tässä sinulle tomaattisen jauhelihapastan resepti! Tomaattinen jauhelihapasta sopii hyvin ruuaksi arkeen. Se on täyttävää ja terveellistä. Uunissa paistuessa siitä tulee ihanan mehevä! Tässä resepti: Tomaattinen jauhelihapasta Ainekset: 400 g jauhelihaa 250-300 g fusillipastaa (puoli pussia) 400 g (2 prk) paseerattua tomaattia 1 dl vettä 2 rkl vehnäjauhoa mausteet: suola, jauhelihamauste, valkosipulijauhe, mustapippuri, oregano, basilika 2-3 rkl ketsuppia 0,5-1 rkl sokeria 2-3 dl juustoraastetta Valmistusohjeet: Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Voitele uunivuoka. Keitä pasta ohjeen mukaan. Paista jauheliha kypsäksi pannulla. Lisää mausteet oman maun mukaan. Itse käytin jauhelihamaustetta, suolaa, valkosipulijauhetta sekä mustapippuria. Lisää venhäjauhot jauhelihan joukkoon ja kuumenna pannulla. Lisää vesi (1 dl) sekä paseerattu tomaatti. Kuumenna n. 2 min sekoittaen. Lisää joukkoon sokeri, ketsuppi sekä yrtit (basilika, oregano). Lisää pasta ja kastike uunivuokaan. Sekoita. Ripottele päälle juustoraaste. Paista 200 asteessa n. 30 min. Vinkki: Voit lisätä vuokaan helposti kasviksia esimerkiksi lisäämällä pakastevihannessekoituksen tai pilkottuja tomaatteja vuokaan. Mukavaa ruuanlaittoa! 🙂 Kurkkaa täältä lisää uuniruokareseptejä: kanapastavuoka jauheliha-perunalaatikko herkullinen kana-perunavuoka lohi ja muusi kana-ananas-aurajuustopasta

Tomaattinen jauhelihapasta Read More »

Kaurainen omenapiirakka

Kommentoi / Leivonta, Makeat piirakat, Resepti / Anni

Kaurainen omenapiirakka on ihana versio perinteisestä omenapiirakasta. Haluatko valmistaa herkullisen omenapiirakan, mutta tehdä siitä hieman terveellisemmän version? Tämän herkun pohja valmistetaan pääasiassa kaurahiutaleista, mikä tekee siitä erityisen runsaskuituisen. Lopputuloksena syntyy omenapiirakka, joka ei ainoastaan maistu upealta, vaan on myös hieman terveellisempi vaihtoehto perinteiselle piirakalle. Kaura sopii piirakan pohjaan täydellisesti ja tarjoaa sille ihanan rustiikkisen maun. Tämän piirakan täyte on täynnä herkullista omenan, kanelin ja kermaviilin yhdistelmää, jota on mahdotonta vastustaa. Tässä terveellisessä versiossa voit siis nauttia herkullisesta omenapiirakasta ilman ylimääräisiä huolia. Kurkkaa kauraisen omenapiirakan resepti alta. Kaurainen omenapiirakka Ainekset: 125 g keiju-margariinia (70%) tai voita/leivontamargariinia 3/4 dl sokeria 1 kananmuna 4 dl kaurahiutaleita 1/2 dl vehnäjauhoa 0,5 tl leivinjauhetta Täyte: 1 prk kermaviiliä 1 kananmuna 1/2 dl sokeria 2 tl vaniljasokeria Päälle: 3-4 omenaa pilkottuna kanelia Valmistusohjeet: Laita uuni kuumenemaan 175 asteeseen. Voitele piirakkavuoka. Vatkaa rasva ja sokeri vaahdoksi. Lisää kananmuna taikinaan vatkaten. Sekoita kuivat aineet (kaurahiutale, vehnäjauho, leivinjauhe) keskenään ja lisää taikinan joukkoon. Painele taikina piirakkavuokaan. Viipaloi omenat ja lisää piirakan päälle. Ripottele päälle kanelia. Vatkaa täytteen ainekset sekaisin. Lisää kermaviiliseos omenoiden päälle. Paista 175 asteessa n. 30-35 min. Tarjoile kaurainen omenapiirakka vaniljajäätelön tai herkullisen vaahtoutuvan vaniljakastikkeen kera. Täältä voit lukea lisää margariinien käytöstä leivonnassa. Resepti sai alkunsa, kun leivontamargariini oli käynyt vähiin, mutta into leipomiseen oli silti kova. Pohja valmistetaan siis margariinin avulla. Tämän reseptin voi myös tehdä perinteisesti voista. Kokeile rohkeasti tätä herkullista kaurapohjaista omenapiirakkaa. Tämä terveellisempi vaihtoehto perinteiselle piirakalle osoittaa, että voit nauttia herkuista ilman liiallisia kompromisseja terveyden suhteen. Kauran runsaskuituisuus ja herkullinen kermaviilitäyte tekevät tästä piirakasta varmasti suosikin niin perhepiirissä kuin vierasvarana tarjoiltuna. Kokeile rohkeasti, ja anna syksyn makujen puhua puolestaan! Kurkkaa tästä lisää leivontaohjeita: Herkullinen itsetehty omenahillo Kaurainen mustikkapiirakka Valkosuklaa-geishajuustokakku Daim-kakku

Kaurainen omenapiirakka Read More »

5x arjen uuniruoka

Kommentoi / Elämäntapa / Anni

Tässä postauksessa esittelen sinulle 5x arjen uuniruuan. Uuniruuat ovat mainioita, sillä niitä voi kypsyttää uunissa meheviksi. Ne eivät vaadi aktiivista valmistusaikaa paljoa. Ruuan kypsyessä uunissa on mahdollisuus touhuta jotain muuta kotona. Uuniruokaa valmistuu kerralla helposti isompi annos, joten ruokaa riittää useammalle päivälle. On totta, että arkena ruuanlaitolle ei ole aina aikaa. Nämä ruuat onnistuvat pienellä suunnittelulla. Kun hankit ruokien raaka-aineet edellisenä päivänä, ei itse ruuanlaittoon kulu kuin reilu tunti aikaa. 5x arjen uuniruoka Tässä sinulle 5x arjen uuniruuan resepti. Jokaisen ruuan reseptiin pääset klikkaamalla ruuan nimeä. Nämä ruuat valmistuvat 45 min – reilussa tunnissa. Kana-ananas-aurajuustopasta Jauheliha-perunalaatikko Kanapastavuoka Herkullinen kana-perunavuoka Makaranilaatikko 1. Kana-ananas aurajuustopasta Kana-ananas-aurajuustopasta valmistuu maustamattomista kanasuikaleista, pastasta sekä tietenkin ananaksesta ja aurajuustosta. Ananas tuo mukavasti raikkautta tähän pastaruokaan. Se kypsyy uunissa vain n. 20 minuutissa. 2. Jauheliha-perunavuoka Tämä ruoka on yksi suosikkilaatikkoni. Jauheliha on monikäyttöinen ruuanlaitossa ja se toimii tässä ruuassa loistavasti. Jauheliha-perunalaatikon voi valmistaa pilkkomalla itse perunoista tai käyttämällä valmiita perunasuikaleita. Uunissa laatikko valmistuu reilussa tunnissa. 3. Kanapastavuoka Kanapastavuoka on yksi suosikki treenipäivän ruuaksi. Käytän vuokaan hunajamarinoituja kanasuikaleita, mutta voit käyttää myös maustamattomia. Uunissa kypsyessä pastavuuasta tulee todella mehevä. Aikaa ruuan valmistukseen kuluu uunissa 30 min. 4. Herkullinen kana-perunavuoka Herkullinen kana-perunavuoka valmistuu maustamattomasta kanasta, perunasuikaleista sekä ruokakermasta. Vuokaan voit lisätä oman maun mukaan vaihtelevasti kasviksia. Kanapastavuoka kypsyy uunissa n. tunnin ajan. 5. Makaronilaatikko Makaronilaatikko on yksi takuuvarma uuniruoka. Sitä voi myös muuttaa helposti eri täytteillä. Linkin takana on kolme erilaista versiota makaronilaatikosta. Oma suosikkini on perinteinen liha-makaronilaatikko. Kokeile rohkeasti jotain näistä resepteistä! 🙂 Kurkkaa lisäksi tästä vinkkejä kasvisten käyttöön ruokavaliossa: 5 syytä, miksi syödä kasviksia Kuinka lisätä kasvisten käyttöä ruokavaliossa – 8 vinkkiä

5x arjen uuniruoka Read More »

Vinkit vuorotyöläisen ruokarytmiin

4 kommenttia / Elämäntapa / Anni

Tässä postauksessa esittelen vinkkejä vuorotyöläisen ruokarytmiin. Vuorotyössä on omat haasteet terveellisen ruokavalion ja ateriarytmin toteuttamisen kanssa. Sitä vaikeuttavat epäsäännölliset työvuorot sekä henkilöstöravintoloiden aukiolo ilta- ja yövuoroissa. Toisaalta taas väsymys ja univaje voivat vaikeuttaa terveellisten valintojen tekoa. Vuorotyöläisen terveyttä edistävän ruokavalion perustana on ravitsemussuositusten mukaan syöminen. Tässä postauksessa esittelen vinkkejä, kuinka koostaa päivän ruokailuja vuorotyössä työvuoron mukaan. Suosituksia vuorotyöläisen ruokarytmiin Vuorotyöntekijän on tärkeä noudattaa tasaista ruokarytmiä vaikka työajat vaihtuvat. Säännöllinen ateriarytmi auttaa rytmittämään myös muuta vapaa-aikaa. Pyri noudattamaan 3-5 tunnin ateriavälejä. Säännöllisesti nautitut maltillisen kokoiset ateriat edistävät parhaiten vireyttä. Koosta päivän ruokailut säännöllisesti: aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä tarpeen mukaan 1-2 välipalaa. Ennakointi on tärkeää vuorotyöläisen ruokavaliossa. Voi olla hyödyllistä suunnitella vapaapäivinä ruokalistoja. Tällöin kaupassa käyminen ja ruuanlaitto sujuu jouhevammin. Suunnittele myös eväät vaihtelevaksi, jotta ne eivät ole yksipuolisia ja et kyllästy niihin. Aamu- ja iltavuoroon sopii tavallisen ateriarytmin noudattaminen: aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä 1-2 välipalaa. Aamuvuoro Syö aikaisessa aamuvuorossa (3-6) aamiainen vasta töissä. Monipuolinen ja ravitseva aamupala on tärkeä, jotta jaksaa lounaaseen saakka energisesti. Sen voi koostaa puurosta, kananmunista (muut proteiinin lähteet: leikkeleet, rahka, raejuusto), marjoista ja kasviksista. Täältä löydät lisätietoa aamupalan merkityksestä. Lounaan olisi hyvä olla “lämmin” ruoka, joka sisältää hiilihydraattia, proteiinia ja kasviksia. Etenkin jos otat omat eväät mukaan, huolehdi että lounas on monipuolinen ja energiamäärältä riittävä. Liian niukka syöminen lounaalla saattaa kostautua illalla väsymyksenä ja suurena nälkänä. Muista syödä iltapäivällä pieni välipala töissä, jottei työvuoron loppua kohden tule kovaa nälkää ja väsymystä. Iltavuoro Aloita päivä monipuolisella aamupalalla. Nauti päivän raskain ateria ennen iltavuoroa esim. lounasaikaan tai iltavuoron alussa. Syö myöhemmin vuorossa kevyt lämmin ateria tai monipuolinen eväsateria. Esimerkiksi täyttävä salaatti on hyvä vaihtoehto iltavuoron evääksi. Koosta salaatti kasviksista, siemenistä/pähkinöistä ja proteiinin lähteestä (kala, liha, kana, kasvisproteiini). Yövuoro Syö “aamiainen” herätessä (oli se mihin aikaan päivästä tahansa). Päivän pääateria olisi hyvä syödä ennen yövuoroa päivällis- tai illallisaikaan. Nauti yövuoron “raskain” ateria vuoron alkupuolella, mielellään ennen kello 1. Se voi olla kevyt lämmin ateria. Vältä yöaikaan rasvaisia ruokia, jotka voivat väsyttää ja aiheuttaa vatsavaivoja. Voit nauttia aamuyöllä (3-4 aikaan) pienen välipalan. Se voi olla esim. smoothie tai tuorepuuro. Yövuoron jälkeen ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä syödä “iltapala”. Huomioi, että munuaiset toimivat päivällä aktiivisemmin kuin yöllä. Liika nesteiden nauttiminen yövuoron loppupuolella saattaa päiväsaikaan tehdä nukkumisesta katkonaista wc-käyntien vuoksi. Kofeiinin on todettu vuorotyöläisillä lisäävän tarkkaavaisuutta. Liika kofeiini vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Vereen imeytyneen kofeiinin määrä puolittuu 3–6 tunnissa. Vähennä siis kahvin juontia työvuoron loppua kohti. Huomioi myös nukkumisen merkitys ravitsemukseen. Vähäisellä unella on yleisesti havaittu yhteys vähäisempään kasvisten määrään ravinnossa. Alle 7 tunnin unet voivat vaikuttaa siihen. Väsymys voi lisätä napostelua ja sokeristen välipalojen käyttöä. Väsyneitä aivoja saattaa stimuloida ruokailupaikalla valintatilanteessa valitsemalla energiapitoinen ruoka-annos kuin ravitsemuksellisesti laadukas niukkaenergisempi vaihtoehto. Tärkeää olisi siis tunnistaa syitä univajeelle ja korjata niitä. Samalla voit myös tiedostaa univajeen vaikutuksia omaan käyttäytymiseesi ja ymmärtää, miksi tietyssä tilanteessa tuntee vetoa tietyntyyppiseen syömiseen. Käy lukemassa lisäksi vuorotyön ruokailurytmiä helpottamaan: kuinka lisätä kasvisten käyttöä ruokavaliossa – 8 vinkkiä kolme alle 30 min arkiruokaa mustikkasmoohie -resepti Lähteet: Partonen, T. 24.3.2020. Epäsäännöllinen työaika ja vuorotyö. Lääkärikirja duodecim. Saatavana: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01013 Sallinen, J. 22.9.2020. Vuorotyö ja ravitsemus. Lääkärikirja duodecim. Saatavana: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01266 Tikis.fi. Miten ajoittaa syöminen vuorotyössä. Saatavana: https://tikis.fi/naisten-ravinto/ajoittaa-syominen-vuorotyossa/ Työterveslaitos. 2017. Hyvinvointia vuorotyöhön. Saatavana: https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/135639/Hyvinvointia%20vuorotyohon.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Vinkit vuorotyöläisen ruokarytmiin Read More »

nilkan kuntoutus nilkan nyjähdyksen jälkeen

Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen – osa 3

Kommentoi / Fysioterapia / Anni

Nilkan oikeaoppinen ja riittävä kuntoutus on tärkeää nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Nilkan nyrjähdys on yleinen urheiluvamma. Olen kirjoittanut postauksessa “Nilkan nyrjähdys on yleinen urheiluvamma” yleisimmistä nilkan nyjähdykseen liittyvistä asioista sekä hoitosuosituksista. Lisäksi suosittelen, että käyt lukemassa postaukset “Nilkan kuntoutus nyrjähdyksen jälkeen -osa 1” ja “Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen -osa 2” ennen tämän postauksen lukemista. Nilkan nyjähdyksen kuntoutus etenee yleensä vamma-asteesta riippumatta samoja linjoja mukaillen. Siihen kuuluu kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu. Tässä postauksessa kerron samasta nilkan nyrjähdyksen kuntoutusvaiheesta kuin viime postauksesta. Nyt näet haastavampia liikkeitä kuntoukseen. Nilkan kuntoutus jatkuu siis alkuvaiheen jälkeen proliferaatiovaiheen (4 pvä-3 vkoa) hoitoon, jolloin tavoitteena on vähentää tulehdusta ja palauttaa nivelen liikkuvuutta. Ympäröiviä lihaksia on tärkeä vahvistaa sekä proprioseptiiviset harjoitteet voi aloittaa. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus Varmista, että nämä harjoitteet onnistuvat ennen tässä postauksessa esitettyihin harjoitteisiin siirtymistä. Harjoitteita voit tehdä riippuen vamman laadusta 1-3 viikkoa nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Harjoitteissa nilkassa ei tule tuntua kipua. Jos kipua tai turvotusta esiintyy harjoitteita tehdessä, tulee niiden intensiteettiä tai kestoa vähentää. Hoida vamma-aluetta harjoituskerran jälkeen kylmällä. 1. Kyykky kepillä Ota hartioiden levyinen asento. Sido vastuskuminauha jalkojen ympäri. Aseta keppi niskan taakse. Tee pieni kyykky. Huolehdi jalkaterien ja polvien linjauksen säilymisestä. Toista 20x. Tee sarjoja 3-5. 2. Varpaille nousu yhdellä jalalla Ota pieni tuki tuolista/seinästä. Nosta toinen jalka ilmaan. Tee varpaille nousu yhdellä jalalla. Toista 15-20x. Tee sarjoja 3-5. 3. Yhdellä jalalla tasapainoilu Aseta kartiot (muutkin esineet käyvät) suhteessa kehoosi taakse, eteen ja sivulle. Tasapainoile yhdellä jalalla ja kosketa ilmassa olevalla jalalla kartioita. Palauta jalka ilmassa toisen jalan viereen ennen seuraavan kartion koskettamista. Toista 1 min. Tee sarjoja 3-5. 4. Kartion koskettaminen yhdellä jalalla seisten Seiso yhdellä jalalla. Tee vaaka ja kosketa kartiota kädellä. Vie taaimmainen jalka mahdollisimman korkealle taakse (polvi saa koukistua). Toista 15x. Tee sarjoja 3-5. 5. Pallon heitto seinään yhdellä jalalla seisten Tasapainoile yhdellä jalalla. Heitä samalla palloa (esim. kuntopallo) seinään. Vaihtele heittosuuntia ja korkeuksia. Haasta tasapainoa vaikeilla heitoilla mahdollisimman paljon. Toista 20-30 heittoa. Tee sarjoja 3-5. Suosittelen kääntymään fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksessa kysymyksiä tai olet epävarma kuntoutuksesta. Fysioterapeutti ohjaa sinulle yksilölliset kuntoutusohjeet vammasta ja taustastasi riippuen, jolloin kuntoutuksella saadaan paras mahdollinen tulos. Lähteet: Virta, N. Nilkan inversiovamman kuntoutusprotokolla. Saatavana: https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/94680/Virta_Niklas.pdf?sequence=2&isAllowed=y

Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen – osa 3 Read More »

Kuinka lisätä kasvisten käyttöä ruokavaliossa – 8 vinkkiä

Kommentoi / Elämäntapa / Anni

Tässä postauksessa kerron vinkkejä, kuinka voit lisätä kasvisten käyttöä omassa ruokavaliossasi. Kasvisten käytöllä on useita terveydelle edullisia vaikutuksia. Olen kirjoittanut aiemmassa postauksessani 5 syytä, miksi syödä kasviksia. Voit käydä lukemassa sen, jos esimerkiksi kaipaat motivointia kasvisten lisäämiseen ruokavaliossa. Paljonko kasviksia, hedelmiä ja marjoja kuuluisi sitten käyttää ruokavaliossa? Ravitsemussuosituksissa on asetettu tavoitteeksi nauttia kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Tästä noin puolet on hyvä olla kasviksia ja puolet marjoja sekä hedelmiä. Kasvisten lisääminen ruokavalioon 1. Jokaisella aterialla jotain värikästä Hyvä keino huolehtia kasvisten lisäämisestä ruokavalioon on huolehtia, että jokaisella aterialla sinulla on jotain kasvis- tai hedelmäpitoista mukana. Aamu-, väli- ja iltapaloilla tämä voi tarkoittaa esimerkiksi hedelmää, marjoja puuron lisukkeeksi ja leivän päälle esim. kurkkua/tomaattia. Lounaalla ja päivällisellä kasvisten käyttäminen onnistuu luontevasti, kun täytät lautasmallin mukaan puolet lautasesta salaatilla. Hyvä keino on ottaa lautaselle ensin salaatti ja sitten pääruoka. 2. Pilko kasviksia valmiiksi jääkaappiin Hyvä keino lisätä kasvisten syöntiä on pilkkoa niitä valmiiksi jääkaappiin. Kun jääkaapissa on valmiiksi esim. kurkkuja/tomaatteja tai muuta salaattia on sen lisääminen ruokaan helppoa. Välipalaksi toimivat esim. valmiiksi pestyt kirsikkatomaatit ja pilkotut porkkanapalat. Hedelmistä voit tehdä esimerkiksi terveellisen hedelmäsalaatin, jota voi käyttää aamu-, ilta- ja välipaloilla. Säilytä kasviskset jääkaapissa. Täältä löydät ohjeita kasvisten oikeaoppisesta säilyttämisestä ja käsittelystä. 3. Suunnittele eväät töihin Jos käytät töissä omia eväitä, kokeile suunnitella seuraavan päivän eväät valmiiksi. Huomioi niissä riittävä kasvisten määrä. Usein pääruoka on “pakko” ottaa mukaan, mutta älä unohda kasviksia. Voit siis varata kasviksia töihin samaan tapaan, kuin edellisessä kohdassa pilkot niitä valmiiksi jääkaappiin. Huomioi töihin otettavissa eväissä myös välipalat. Voisitko varata hedelmän esimerkiksi välipalaksi töihin? 4. Suunnittele viikon ruokia ennakkoon Suunnittele esimerkiksi yksi suurempi kaupassakäynti viikkoon. Sen avulla voit suunnitella viikon ruuat ennakkoon ja pystyt suunnitella myös kasvisten käyttöä. Varaamalla tietylle aterialle tietynlaisia kasviksia voi varmistaa, että niitä tulee käytettyä riittävästi. 5. Suosi satokauden kasviksia Yksi hyvä keino lisätä ja monipuolistaa kasvisten käyttöä on hyödyntää satokauden kasviksia. Usein tällöin voi löytää itselle uusia kasviksia ruokavalioon. Satokauden kasvikset maistuvat myös parhaalle. Täältä löydät nyt sesongissa olevat kasvikset. 6. Lisää tavallisiin resepteihin kasviksia Yksi hyvä keino lisätä huomaamatta kasvisten osuutta ruokavaliossa on lisätä kasviksia “tavallisiin” resepteihin. Tässä mielikuvituksella on paljon tilaa. Pakastevihanneksia on helppo lisätä laatikkoruokiin. Kastikkeisiin on mahdollisuus myös helposti lisätä kasviksia. Perunamuusiin voi kokeilla perunan lisäksi lisätä jotain toista juuresta, esim. lanttua/bataattia. 7. Tee kasvisruokaa kerran viikossa Jos innostuit kasvisten käytön lisäämisestä, niin voit haastaa itsesi valmistamaan enemmän kokonaan kasvispainotteisia aterioita. Haasta itsesi kokeilemaan kasvisruuan valmistusta esimerkiksi kerran viikossa. Tässä sinulla on hyvä tilaisuus perehtyä eri kasvisproteiinivalmisteisiin, joita on markkinoilla hyvä määrä. Lisäksi kasvisruuan valmistaminen voi tuoda piristystä arkeesi, kun kokeilet uusia vieraita reseptejä. Täältä löydät esimerkiksi paljon kasvisruokareseptejä. 8. Aseta itsellesi konkreettinen tavoite Mielestäni yksi tärkeä asia kasvisten lisäämisessä on ruokavalioon on tarkastella omaa kasvisten syöntiä. Voit tarkastella tilannettasi objektiivisesti: mikä ruokavaliossani on kasvisten syönnin suhteen hyvin ja missä haluaisin tehdä muutoksia. Voit miettiä konkreettisesti, että mitä voisit tehdä kasvisten syönnin lisäämiseksi. Olisiko se tällä viikolla esimerkiksi edellä mainittu kasvisruuan valmistaminen vai töihin eväisiin panostaminen. Tekojen ei tarvitse olla suuria, vaan pienillä muutoksilla kasvisten lisääminen onnistuu huomaamatta. Lisäksi konkreettinen tavoite motivoi sinua mahdollisesti paremmin, kuin että yleisesti ajattelet syöväsi enemmän kasviksia. Aioitko kokeilla näistä jotakin vinkkiä? Kommentoi alle 🙂

Kuinka lisätä kasvisten käyttöä ruokavaliossa – 8 vinkkiä Read More »

Herkullinen kana-perunavuoka

8 kommenttia / Resepti, Ruokareseptit / Anni

Hei! Ihanaa viikkoa! Nyt on uuden arkiruokareseptin aika. Halusin jakaa sinulle yhden uuniruokasuosikkini. Herkullinen kana-perunavuoka on helppo valmistaa. Se kypsyy uunissa n. tunnissa. Vuokaan on mahdollista lisätä myös vaihtelevasti kasviksia. Valmistan perunavuoan itse pilkotuista perunoista, mutta myös valmiit perunasuikaleet käyvät hyvin. Herkullinen kana-perunavuoka Ainekset: Lisäksi: Valmistusohjeet: Vinkit: Voit tehdä vuoan käyttäen hunajamarinoituja kanasuikaleita (2x300g) tai jopa 700 g. Vuoasta tulee tällöin erittäin mehevä. Jos käytät maustettuja kanasuikaleita, voit käyttää pippurisen ruokakerman sijasta tavallista ruokakermaa. Käytä kermaa tällöin yhteensä 4 dl. Jos sinun tarvitsee kypsentää vuokaa enemmän kuin tunti, voit peittää vuoan foliolla paistamisen loppuvaiheessa. Olen kehitellyt myös valkosipulisen version tästä kanavuoasta. Myös se on todella maukasta. Reseptin löydät täältä. Lisää arkiruokaideoita löydät tästä: Mukavaa päivän jatkoa! 🙂

Herkullinen kana-perunavuoka Read More »

Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen – osa 2

Kommentoi / Fysioterapia / Anni

Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen on tärkeää. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksen alkuvaihetta käsittelen ensimmäisessä postauksessa nilkan kuntoutuksesta. Suosittelen tutustumaan myös nilkan nyrjähdyksiä käsittelevään yleiseen postaukseen ennen tämän postauksen lukemista. Siinä on asiaa nilkkavammoista sekä niiden luokittelusta ja hoidosta. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus mukailee vamma-asteesta riippumatta yleensä samoja linjoja. Niitä ovat kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu. Nilkan kuntoutus jatkuu alkuvaiheen jälkeen proliferaatiovaiheen (4 pvä-3 vkoa) hoitoon, jolloin tavoitteena on vähentää tulehdusta ja palauttaa nivelen liikkuvuutta. Tällöin harjoitteluun tulisi kuulua nilkan ympäröivien lihasten vahvistamista. Peroneuslihakset kompensoivat lateraalisten nivelsiteiden heikkoutta, joten niitä on hyvä harjoittaa korjaavassa vaiheessa. Tässä vaiheessa myös proprioseptiiviset harjoitteet voi aloittaa. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus Tässä vaiheessa harjoitteissa hyödynnetään mm. vastuskuminauhaa. Harjoitteissa nilkassa ei tule tuntua kipua. Jos kipua ja turvotusta esiintyy harjoitteiden aikana, ei ole mahdollisesti valmis harjoitteisiin. Tällöin harjoitteiden intensiteettiä tai kestoa tulee vähentää. Jokaisen harjoituskerran jälkeen pitäisi vamma-aluetta hoitaa kylmällä. 1. Nilkan ojennnus vastuskuminauhalla Asetu lattialle istumaan. Aseta jalka suoraksi. Ojenna nilkka suoraksi ja palauta rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 20-30 kertaa. Sarjoja 3-5. 2. Nilkan koukistus vastuskuminauhalla Asetu selinmakuulle. Anna kuminauhan vetää nilkkasi ojennukseen. Koukista nilkkkaa. Pyri koukistamaan nilkkaa niin, että säären ja jalkaterän välinen kulma pienenee alle 90 asteeseen. Toista 20-30 kertaa. Sarjoja 3-5. 3. Yhdellä jalalla seisominen Seiso yhdellä jalalla. Voit sulkea harjoitteen vaikeuttamiseksi silmät. Pysy asennossa 30-60 sek, toista 3 kertaa. 4. Varpaille nousu kahdella jalalla Kun pystyy seisomaan niin ettei nilkassa tuntuu aristusta/kipua, voi hän alkaa harjoittelemaan varpaille nousua. Aloita varpaille nousu kahdella jalalla seisten. Nouse varpaille polvien pysyessä suorina. Pidä paino päkiällä tasaisesti, enemmän isonvarpaan puolella. Voit kiertää kantapäät yhteen ylhäällä. Tee rauhallisesti 10-30 toistoa. Toista 2-3 kertaa. 5. Nilkan loitonnus vastuskuminauhalla Loitonna nilkkaa pikkuvarvas edellä. Käännä samalla jalkaterää ulospäin. Toista 20 kertaa. Sarjoja 3-5. 6. Nilkan lähennys vastuskuminauhalla Kierrä jalkaterää sisäänpäin isovarvas edellä. Loppuasennossa isovarvas osoittaa ylöspäin. Toista 20 kertaa. Tee sarjoja 3-5. Kun kipeän jalan kestävyys on samalla tasolla kuin terveen jalan ja toistot harjoitteissa on samalla tasolla, voi seuraavaan vaiheeseen kuntoutuksessa siirtyä. Nilkan pitää olla myös kivuton. Seuraavasta tulevasta postauksesta pääset katsomaan haastavampia harjoitteita. Nämä harjoitteet sopivat nilkan nyrjähdyksen jälkeiseen kuntoutukseen vamma-asteesta riippuen 4 päivää – 3 viikkoa vammasta. Suosittelen kääntymään fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksessa kysymyksiä tai olet epävarma kuntoutuksesta. Fysioterapeutti ohjaa sinulle yksilölliset kuntoutusohjeet vammasta ja taustastasi riippuen, jolloin kuntoutuksella saadaan paras mahdollinen tulos. Tästä postauksesta näet seuraavan vaiheen nilkan kuntoutusharjoitteita.

Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen – osa 2 Read More »