elokuu 2020

jauheliha-perunalaatikko

Kermainen jauheliha-perunalaatikko

8 kommenttia / Laatikkoruoat, Liharuoat, Resepti, Ruokareseptit /

Kermainen jauheliha-perunalaatikko on herkullinen ja täydellinen uuniruoka. Laatikko valmistuu helposti uunissa. Suosittelen pilkkomaan perunat itse, mutta voit käyttää myös valmiita perunasuikaleita ruokaan. Ruoka ei vaadi kovasti työtä vaan vahtimista uunin äärellä. Tarjoile tämä ruoka ehdottomasti raikkaan salaatin kanssa! 🙂 Kermainen jauheliha-perunalaatikko Ainekset: 7-10 perunaa / perunasuikaleita 1000 g (1 pussi) 600-700 g jauhelihaa 2 dl ruokakermaa 2,5 dl pippurikermaa (esim. Valio ruokakerma pippuripekka) 1 pss (noin 150 g) juustoraastetta hieman aurajuustomurua Mausteet: 1 rkl jauhelihamaustetta 0,5-1 tl suolaa 0,5 tl mustapippuria 1 tl paprikajauhetta 1 tl valkosipulijauhetta Valmistusohjeet: 1. Voitele uunivuoka ja laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. 2. Levitä perunasuikaleet uunivuokaan ja esipaista uunissa noin 15 minuuttia. Lisää perunasuikaleisiin hieman suolaa ja mustapippuria. 3. Ruskista jauheliha pannulla ja mausta se oman maun mukaan. Käytin jauhelihamaustetta, mustapippuria, valkosipulijauhetta ja paprikajauhetta. 4. Lisää jauhelihan joukkoon 2 dl ruokakermaa ja 2,5 dl pippuripekka-kermaa. Sekoita hyvin ja anna kuumentua. 5. Ota vuoka uunista ja lisää joukkoon jauheliha-kermaseos. Sekoita tasaisesti. 6. Jatka paistamista noin 30 minuuttia. Lisää sitten juustoraaste ja halutessasi aurajuustomuru. Paista vielä 10–15 minuuttia, kunnes juusto on saanut kauniin, kullanruskean pinnan. 7. Kokeile kypsyyttä maistamalla perunasuikaleita. Jos ne ovat vielä kovia, jatka paistamista hetki. Tarvittaessa voit peittää vuoan foliolla, jos pinta tummuu liikaa. Vinkit: • Paistoaika:Paistoaika voi vaihdella uunista riippuen. Laatikkoruoka kypsyy yleensä noin 50–60 minuutissa, joten tarkkaile paistotulosta ja ota vuoka uunista, kun pinta on kauniin ruskea ja sisus kypsä. • Aurajuusto:Aurajuusto tuo laatikkoon täyteläistä ja suolaista makua. Jos jääkaapissa sattuu olemaan ylimääräistä aurajuustoa, sitä kannattaa ehdottomasti lisätä. • Ruokakerma:Pippuripekka-kerman voi korvata tavallisella ruokakermalla. Käytä silloin yhteensä noin 4 dl ruokakermaa. Toivottavasti tämä resepti inspiroi tämän herkullinen ruoan valmistukseen. Tämä on meidän perheen yksi suosikkiruoka. Täältä löydät lisää arkiruokareseptejä: Herkullinen kana-perunavuoka Tomaattinen jauhelihakastike Kana-ananas-aurajuustopasta Helppo kanakastike

Kermainen jauheliha-perunalaatikko Read More »

daim-kakku

Daim-kakku – Täydellisen kermainen kakku

Kommentoi / Juustokakut, Leivonta /

Tässä sinulle herkullisen Daim-kakun ohje! Tämä kakku on täyteläinen ja makea yhdistelmä kermaa, maitorahkaa ja ihanan rapeita Daim-patukoita. Rakastan juusto- ja hyydykekakkuja, ja tämä Daim-kakku on yksi suosikeistani. Perinteisesti tämän kakun valmistuksessa käytetään tuorejuustoa, mutta päätin kokeilla maitorahkaa, ja lopputulos oli todella herkullinen. Jos haluat kokeilla tuorejuustolla, löydät siitäkin vaihtoehdon ohjeesta. Kummallakin täytteellä tästä kakusta tulee varmasti loistava! Kakun parasta antia on se, että se vain paranee muutaman päivän päästä valmistuksesta. Maut saavat aikaa tasaantua ja kakku saa täyteläisyyttä ja kermaisuutta. Joten voit nauttia tästä herkusta vielä useamman päivän ajan. Suosittelen kokeilemaan tätä Daim-kakkua ja jakamaan sen herkullisuuden ystävien ja perheen kanssa. Ohjeesta löydät kaikki tarvittavat vaiheet ja ainesosat molemmille täytevaihtoehdoille. Valmistaminen on helppoa, ja palkintona sinua odottaa täydellisen makea ja ihanan rapea Daim-kakku. Daim-kakku Ainekset: Pohja: 1-pötkö domino keksejä 50 g margariinia/voita 2 rkl maitoa Täyte: 5 liivatelehteä 3 dl kermaa 375g maitorahkaa (=1,5 purkkia) tai 1 purkki maitorahkaa + 1 tuorejuustoa 3 tl vaniljasokeria 1,75 dl sokeria 2,5 daim-patukkaa Koristelu: 1 dl kermaa 1 tl vaniljasokeria 3 tl sokeria puolikas daim-patukka Valmistusohjeet: Laita liivatelehdet laakeaan astiaan kylmään veteen likoamaan. Peitä (22cm) leveä irtopohjavuoka leivinpaperilla. Murusta keksit. Sulata margariini ja sekoita keksimuru ja maito sekaan. Painele seos irtopohjavuuan pohjalle. Murusta 2,5 daimpatukkaa. Vatkaa kerma (3 dl) vaahdoksi. Lisää vaniljasokeri (3 tl). Sekoita kerman sekaan maitorahka/tuorejuusto. Lisää sokeri sekä daim-muru. Sulata liivatteet tilkassa kuumaa vettä. Lisää seos (kun vähän jäähtynyt) ohuena nauhana koko ajan sekoittaen täytteen joukkoon. Tarkasta maku. Lisää tässä vaiheessa sokeria tarvittaessa. Laita seos irtopohjavuokaan. Anna hyytyä jääkaapissa n. 5 h tai yön yli. Koristelu: Ennen tarjoilua vatkaa kerma (1 dl) vaahdoksi ja lisää sokerit. Pursota kermasta omavalintaisia kuvioita kakun päälle. Murusta puolikas daim-patukka ja lisää rouhe kakun päälle. Vinkit: Ostin kaksi kermaa (2dl), joista 3 dl meni kakkuun ja 1 dl säästyi koristeluun. 3 daim-patukaa riittää kakkuun ja koristeeksi. Jos teet kakun tuorejuustosta (200g) + maitorahka (250g) kerman lisäksi, niin sokeria saattaa tarvita hieman reilummin. Tämä selviää parhaiten maistamalla valmista täytettä. Suosittelen kokeilemaan tuorejuustoa tähän kakkuun! Leivontailoa sinulle! 🙂 Jos olet juustokakkujen ystävä, kurkkaa tästä myös valkosuklaa-geishajuustokakun ohje.

Daim-kakku – Täydellisen kermainen kakku Read More »

kuinkarentoutua

Kuinka rentoutua todella stressaavan päivän jälkeen?

Kommentoi / Elämäntapa /

Rentoutuminen on tärkeää meille kaikille. Aina rentoutuminen ei ole helppoa, mutta sen merkitys on hyvä tiedostaa. Se tukee fyysistä palautumista niin rasituksesta, vammoista ja sairauksista. Rentoutuminen vie kehon kautta keskushermostolle rauhoittavaa viestiä. Se vaikuttaa lihasten, autonomisen ja ääreishermoston, immuniteetti- ja sisäeritysjärjestelmän kautta. Rentoutuessa stressihormonien taso laskee. Ne korvautuvat mielihyvää tuottavilla hormoniyhdisteillä. Rentoutumisen vaikutuksia: rauhoittaa autonomista ja ääreishermostoa ääreisverenkierto paranee verenpaine ja sydämen lyöntitheys laskevat kudokset saavat paremmin happea ja ravintoaineita stressihormonien (kuten kortisolin) eritys vähenee mielihyvähormonien (kuten oksitosiinin) eritys lisääntyy vastustuskyky paranee unen ja levon laatu paranee, syvenee ja pitenee Rentoutuminen vaikuttaa autonomisen hermoston parasympaattiseen osaan, joka aktivoituu rentoutuessa. Silloin syke ja hengityksen rytmi hidastuvat, lihakset rentoutuvat, syljeneritys ja ruoansulatus tehostuvat.  On tärkeää hyvinvoinnin kannalta, että jokaisena päivänä elämässä on pieniä, toistuvia ja mukavia rentouttavia tekemisiä. Arjen mukavien rentouttavien asioiden ei tarvitse olla erikoisia. Ne voivat olla sinulle pieniä mukavia hetkiä, kuten rauhallinen hetki kahvikupin äärellä tai vaikkapa elokuvan katsominen. Jos rentoutumishetkille ei ole aikaa, voit alkaa järjestämään niitä tietoisesti. Kun olet suunnitellut jokaiselle päivälle jotain pientä, huolehdit omasta hyvinvoinnistasi päivittäin. Jokaiselle päivälle on näin myös jotain mukavaa odotettavaa. Tässä sinulle ideoita, kuinka voit rentouttaa kehosi stressaavan päivän jälkeen Saunominen Saunoessa mieli rentoutuu ja verenpaine laskee. Verenpaine madaltuu keskimäärin 10 elohopeamillimetriä. Saunoessa mahdollisesti vapautuu runsaasti kehon mielihyvähormoneja, endofiineja. Saunomisen edullisista vaikutuksista voit lukea lisää täältä. Musiikin kuuntelu Musiikin kuuntelu voi rentouttaa. Musiikki aktivoi aivoissa tunteisiin, kognitioon ja motoriikkaa liittyviä alueita. Musiikin avulla voi vähentää stressiä ja palauttaa elimistön ylikierroksilta normaalin tilaan. Musiikin vaikutukset näkyvät verenpaineen laskuna, sykkeen hidastumisena ja hormonierityksen muutoksina; stressihormonit laskevat. Kehon rentoutus Yksi keino rentoutua ovat rentoutusharjoitukset. Niiden avulla voi vaikuttaa erityisesti pitkäaikaisen stressin oireisiin. Välittömiä rentoutusharjoituksen vaikutuksia on verenpaineen lasku, sydämen lyöntitiheys, hengitysnopeus ja hapenkulutus alenee. Säännöllisten rentoutusharjoitusten avulla voi selvitä paremmin stressitilanteissa. Ne voivat vähentää masentuneisuutta ja ahdistuneisuutta. Rentoutukselle kannattaa varata aikaa 20-30 min, kun rentoutusta harjoittelee päivittäin. Usean viikon jälkeen on todennäköistä, että on kaiken aikaa rentoutuneempi. Mieleen saattaa nousta pahoilta tuntuvia ajatuksia ja tunteita. Jos ei tunnista, mistä paha olo tulee, kannattaa miettiä onko elämässä tapahtunut jotain semmoista, mitä ei ole käsitellyt vielä. Ne tunteet kannattaa uskaltaa kohdata. Sama tunne ei välttämättä tule seuraavalla kerralla. Tässä sinulle esimerkki rentoutusharjoituksesta. Harjoitus auttaa sinua rentoutumaan kokonaisvaltaisesti. Tämä 15 minuutin harjoitus sopii silloin, kun uni ei ota tullakseen tai kehossa on paljon jännityksiä. Se voi myös opettaa sinua rentoutumaan nopeammin. Tarvitset harjoitukseen rauhallisen tilan ja mahdollisuuden mennä makuulle pehmeälle alustalle. Liikunta Liikunta tuottaa ns. mielihyvähormoneja (endorfiineja) ja hyvänolon tunne lisääntyy. Liikunta nostaa kehon lämpötilaa. Jännitykset laukeavat ja stressi lievittyy. Liikunnasta ei tule kuitenkaan ottaa stressiä elämään. Jos henkinen kuormitus on suurta, ei liikunnalla kannata aiheuttaa keholle ylimääräistä stressiä. Olen tehnyt postauksen liikunnan avulla rentoutumisesta. Tästä löydät 3 ideaa, kuinka rentoutua liikunnan avulla. Koskettaminen Koskettaminen tuottaa terveyshyötyjä. Stressi lievenee ja verenpaine laskee. Koskettaminen on sanatonta kieltä ja se kertoo välittämisestä sekä huolenpidosta. Parhaiten on tunnettu kosketuksen stressiä lievittävä vaikutus. Kosketuksen ansiosta kortisolihormonin tasot madaltuvat ja verenpaine laskee. Sen ansiosta myös kehon tuottamat, hyvää oloa aiheuttavat opioidit aktivoituvat. Lisäksi läheisyyshormoniksi kutsuttu oksitosiini ja mielialaa ylläpitävä välittäjäaine serotoniini aktivoituvat. Usein ihminen nauttii kosketuksesta enemmän, mitä läheisempi suhde on koskettajaan. Yksinäiselle tämä voi olla vaikeaa. Koskettamisen terveysvaikutuksia voi onneksi saada myös toisin tavoin. Tutkimusten mukaan verenpaine kääntyy laskuun myös lemmikkiä silittämällä. Kosketuksen terveyshyötyjä voi saada myös esimerkiksi hieronnasta. Kiitollisuus Harjoittele kiitollisuutta. Kiitollisuudentunteet suojaavat stressaavien elämänkokemusten keskellä. Kiitollisuus suuntaa huomion nykyhetkeen ja auttaa ettei pidä oman elämän hyviä asioita itsestäänselvyytenä. Kiitollisuus vähentää negatiivisia tunteita. Stressaavan elämäntilanteen keskellä voi pysähtyä miettimään omaa elämää. Voi suhteuttaa oman elämän stresssaavia asioita ja kääntää huomio nykyhetkeen. Siihen mikä on hyvin. Kiitollisuusharjoitus: Pidä päiväkirjaa asioista elämässäsi, joista olet kiitollinen. Tee ohjeen mukainen merkintä päiväkirjaasi 10 viikon ajan joka sunnuntai ilta. “Elämässämme on monia asioita, pieniä ja suuria, joista voisimme olla kiitollisia. Mieti kuluneen viikon tapahtumia ja kirjoita päiväkirjaasi viisi asiaa, joista olet kiitollinen.” Lähteet: Kosketus hellii aivoja. Saatavana: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/artikkelit/kosketus-hellii-aivoja/ Musiikki antaa aivoille siivet. Saatavana: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/mieli/musiikki-antaa-aivoille-siivet Nyyti. Rentoutuminen. Saatavana: https://www.hyvakysymys.fi/kurssi/et/rentoutuminen/ Rentoutuminen palauttaa voimia. Saatavana: https://mieli.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi/rentoutuminen-palauttaa-voimia Terveyskirjasto. Kiitollisuus. Saatavana: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=ont00901 Terveyskirjasto. Terveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua. Saatavana: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00934 Terveyskylä.fi. Rentoutuminen osana hyvinvointia. Saatavana: https://www.terveyskyla.fi/kuntoutumistalo/läheiselle/tukea-läheiselle/läheisen-oma-jaksaminen/rentoutuminen-osana-hyvinvointia Työterveyslaitos. Kiitollisuus on mielensähyvittäjän polttoainetta. Saatavana: https://www.ttl.fi/tyopiste/kiitollisuus-on-mielensahyvittajan-polttoainetta/ Viisi kysymystä saunasta ja aivoterveydestä. Saatavana: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/artikkelit/viisi-kysymysta-saunasta-ja-aivoterveydesta/

Kuinka rentoutua todella stressaavan päivän jälkeen? Read More »

kana-ananas-aurajuustopasta

Kana-ananas-aurajuustopasta

Kommentoi / Kanaruoat, Pastat, Resepti, Ruokareseptit /

Kana-ananas-aurajuustopasta syntyy maustamattomista kanasuikaleista, ananaksesta ja aurajuustosta. Pastat ovat mielestäni hyviä arkiruokia. Niitä voi valmistaa hyvin nopeasti tai sitten ajan kanssa uunissa. Pastoissa on myös se hyvä puoli, että sitä voi tehdä isomman annoksen kerralla. Mielestäni etenkin uunin kautta tulleet pastaruuat maistuvat seuraavana päivänä. Ainekset: 400g maustamattomia kananfileesuikaleita 1 purkki ananaspaloja 2 dl ruokakermaa pastaa 4:lle keitettynä (mielellään tummaa) aurajuustomurua n. 2 dl juustoraastetta mausteet: suola, mustapippuri, valkosipulijauhe, paprikajauhe Valmistusohjeet: Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen (kiertoilma). Voitele uunivuoka. Keitä pasta ohjeen mukaan. Käytin itse makaronia. Vaihtoehdoksi suosittelen kokeilemaan kierrepastaa. Paista kanasuikaleet pannulla kypsiksi. Mausta kana oman maun mukaan. Käytin itse mustapippuria, valkosipulijauhetta, suolaa ja paprikajauhetta. Lisää kerma kanan joukkoon ja kuumenna. Tarkasta maku. Voit lisätä kastikkeen joukkoon halutessasi mausteita. Lisää kypsä pasta, kanakastike ja ananaspalat (mehuineen) vuokaan. Ripottele sekaan auramurujuustoa. Laita lisäksi pinnalle juustoraastetta oman maun mukaan. Paista 200 asteessa n. 20 min. Hyvää ruokahalua! 🙂 Lisää arkiruokiani löydät resepteistäni. Kurkkaa esimerkiksi ohjeet: helppo kanakastike yrttinen-kanatomaattipasta tomaattinen jauhelihakastike

Kana-ananas-aurajuustopasta Read More »

liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuusharjoittelu – yhteenveto liikkuvuushaasteesta

2 kommenttia / Treeni /

Ihmisen keho kaipaa monipuolista liikettä. Liikkuvuusharjoittelu on tärkeä harjoittelun osa. Olen julkaissut neljä liikkuvuushaastetta. Niissä kerron yhden syyn, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä. Lisäksi olen laatinut jokaiseen postaukseen 15 minuutin liikkuvuusharjoitteluohjelman. Viime sunnuntaina julkaisin haasteen viimeisen osan. Jos olet tehnyt liikkuvuustreenejä, niin hienoa! Olet huomioinut kehoasi ja ehkä oivaltanut liikkuvuusharjoittelun merkityksen. Toivottavasti olet löytänyt uusia harjotteita, jotka voit ottaa käyttöön omissa treeneissäsi. Toivottavasti olet innostunut monipuolistamaan harjoitteluasi haasteen myötä. Tässä postauksessa muistin virkistykseksi aiemmissa postauksissa olevaa tärkeää informaatiota sekä yhteenvetoa, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä. Seuraavaksi näet neljä syytä, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä: 1. Riittävä liikkuvuus on edellytys teknisesti laadukkaalle liikkeelle urheilussa Jos harrastat jotain urheilulajia, kyseiseen lajiin riittävä liikkuvuus on edellytys lajin vaatimien tekniikoiden oppimiselle. Jos liikkuvuutesi ei ole lajisi edellyttämällä tasolla, tekniikka jää vajaaksi ja et voi tehdä laadukasta suoritusta. 2. Liikkuvuusharjoittelun avulla voi ennaltaehkäistä nivelten liikerajoituksia, jotka voivat aiheuttaa kipuja toisessa paikkaa kehoa Keho ottaa liikkeen sieltä, mistä helpoiten sen saa. Jos esimerkiksi lonkkanivelessä on ojennusvajautta, on syynä usein lonkan koukistajalihasten kireys sekä yhdistelmä pakaralihasten ja keskivartalon lihasten heikentymistä. Keho kompensoi kyseistä ojennusvajautta lähellä olevista nivelistä ja lähes aina se on alaselän nivelalue. Tällöin alaselkä kuormittuu enemmän. 3. Liikkuvuusharjoittelun avulla voi ennaltaehkäistä pitkäkestoisen paikallaanolon haittoja Pitkäkestoinen istuminen voi kuormittaa yksipuolisesti tukirakenteita kehossa. Liikkuvuusharjoittelun avulla voit ennaltaehkäistä lihasjäykkyyksien syntymistä. Esimerkiksi istumatyössä istuma-asento saattaa olla hartat kääntyneenä eteenpäin ja rintakehä ”lysähtänyt”. Hartioiden liikelaajuus on rajoittunut tässä asennossa. Jos olet asennossa työpäivän, niin ajan kuluessa rintalihas sekä hartioiden etuosan lihakset lyhenevät. Tämä rajoittaa hartioiden liikkuvuutta. 4. Liikkuvuusharjoittelun avulla voit kehittää liikkeen hallintaa Liikkuvuusharjoittelun avulla on mahdollista kehittää kehon suorituskykyä. Liikkuvuusharjoittelu vaikuttaa myönteisesti kehon asento- ja liiketuntoon, jolloin liikkeen hallinta paranee. Liikkuvuusharjoittelulla on siis monia hyötyjä. Liikkuvuuden kehittäminen ja ylläpito vaatii säännöllistä harjoittelua. Tärkeää on yleisesti pysyä aktiivisena ja liikkua monipuolisesti. Esimerkiksi venyttelyssä nivelten liikkuvuus ja kudosten venytyksen sieto lisääntyvät muutaman viikon harjoittelun myötä. Rakenteellisia muutoksia tapahtunee todennäköisesti 6-8 viikon jälkeen. Liikkuvuuden kehittäminen vaatii säännöllistä harjoittelua Seuraavaksi esittelen yhteenvedon postaksissa olevista n. 15 minuutin liikkuvuuharjoitteluohjelmista. Saat selville, minkä tyyppinen ohjelma on ja mihin se etenkin soveltuu. Voit valita itseäsi kiinnostavan harjoituksen. Liikkuvuushaaste (osa 1) Ohjelmassa kehon dynaaminen liikkuvuusharjoitus. Liikkuvuusharjoittelu painottuu alaraajojen ja vartalon liikkuvuuteen. Harjoituksessa on rintarangan ja vartalon kiertoja. Liikkuvuushaaste (osa 2) Ohjelmassa liikkuvuusharjoittelu, joka painottuu alaraajojen liikkuvuusharjoitteluun. Harjoituksessa on mm. lonkan koukistajien venytyksiä sekä pakara-aktivointia liikkuvuusharjoittelun kautta. Pääosa liikkeistä tehdään pystyasennon kautta. Liikkuvuushaaste (osa 3) Ohjelmassa liikkuvuusharjoittelu, joka painottuu ylävartalon liikkuvuuteen. Liikkeet sopivat hyvin esimerkiksi istumatyöläiselle taukojumpaksi päivän aikana. Jumppa tehdään keppiä hyödyntäen. Jos sinulla ei ole varsinaista jumppakeppiä kotona, siivousmoppi- tai harjanvarsi käy aivan loistavasti myös. Liikkuvuushaaste (osa 4) Ohjelmassa kehon dynaaminen liikkuvuusharjoitus. Harjoituksessa huomioidaan erityisesti lonkan koukistajat ja etureidet. Lisäksi tehdään vastaliikettä vartalon eteen työntyneelle asennolle. Harjoituksessa on tärkeä huomioida keskivartalon lihasten aktivointi liikkeissä. Kerroin aiemmin, että liikkuvuusharjoittelu vaatii pitkäjänteistä työtä. Tästä syystä aion jatkaa näitä harjoituksia kolmen kuukauden ajan. Raportoin myöhemmin lisää omista kokemuksistani liikkuvuusharjoittelun parissa. Liikkuvaa päivän jatkoa sinulle! 🙂 Lähteet: Pihlman, M., Luomala, T & Mäkinen, J. 2018. Liikkuvuusharjoittelu – hallittua voimaa ja liikkuvuutta. Vk-kustannus. Venyttely ylläpitää ja parantaa notkeutta. Saatavana: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/tuki-_ja_liikuntaelimisto/venyttely_yllapitaa_ja_parantaa_notkeutta

Liikkuvuusharjoittelu – yhteenveto liikkuvuushaasteesta Read More »

rentoutua liikunta

3 varmaa tapaa rentoutua liikunnan avulla

Kommentoi / Elämäntapa /

Liikunnan avulla voi rentoutua. Tässä postauksessa kerron sinulle 3 ideaa, kuinka voit rentoutua liikunnan avulla. Lisäksi saat vinkkejä stressittömään liikkumiseen. Valitsemani liikuntamuodot ovat lempeitä eivätkä vaadi huippuhyvää fyysistä kuntoa. Liikunta voi rentouttaa kehon sekä mielen Liikunta helpottaa koettua stressiä, kun elämäntilanne on kuormittava. Liikunnan aikaansaama kerta kerralta tapahtuva tilapäinen rentoutuminen voi edistää elimistön palautumista stressireaktioista. Liikunnasta ei tule ottaa stressinaiheuttajaa elämään. Tärkeää on, että löydät tasapainon kehon ja mielen kuormittamiselle. Nämä vinkit voivat auttaa sinua stressittömään liikkumiseen: liiku silloin kun se tuntuu hyvältä kokeile eri lajeja ja valitse laji, joka innostaa ja miellyttää sinua vältä kiirettä treenatessa kuuntele kehoasi ja keskity miellyttävään tuntemukseen treenatessa sisällytä treeniisi rauhallinen lämmittely ja rentouttava venyttely rauhallisessa paikassa 3 tapaa rentoutua liikunnan avulla Yin-jooga Yin-joogassa käytetään passiivisia asentoja, kevyellä venytyksellä. Siinä pyritään tietoiseen läsnäoloon ja rauhallisuuteen. Asennoissa pysytään 3-5 min, joka antaa aikaa mielen rauhoittamiselle. Venytys pyritään kohdistamaan lihaksen sijaan sidekudokselle. Yin-jooga rauhoittaa kehoa ja mieltä. Se myös vaikuttaa stressiin vähentävästi. Yin-joogaa on helppo tehdä ja sopii hyvin rauhalliseksi liikuntamuodoksi usealle. Se on vastapainoa suorittamiselle ja kehittää myös liikkuvuutta. Luonnossa liikkuminen Metsässä liikkuminen parantaa kuntoa sekä psyykkistä vointia. Siellä rentoudut ja mielesi rauhoittuu hiljaisuudessa. Metsässä stressi vähenee, kun verenpaine ja pulssi tasoittuvat sekä stressihormonia erittyy vähemmän. Metsän vaikutuksia on tutkittu mittaamalla, kuinka aivot reagoivat stressiärsykkeisiin. 20 minuuttia metsässä laskee verenpainetta. Mielialaa kohottava vaikutus tulee jo 5 minuutissa. Metsäkävelyn tulisi olla kiireetön teko. Ota siis metsäkävelylle tai luonnossa liikkumiselle kunnolla aikaa. Luonnossa liikkuessa voi harjoitella myös tietoista läsnäoloa. Se voi olla esimerkiksi oman kehon tuntemusten kuuntelua tai luonnon havainnointia aistien kautta. Vinkkejä siihen löydät muun muassa täältä. Uiminen Uiminen on lempeä liikuntamuoto ja sopii monelle. Uiminen ei kuormita niveliä, joten se sopii nivelongelmaiselle. Vesi on elementtinä miellyttävä, se rentouttaa kehoa. Vedessä oleminen lievittää stressiä. Uimisessa on tärkeä opetella uintitapa. Esimerkiksi väärä rintauintitekniikka voi aiheuttaa niska-hartiaseudun kipuja. Jos tiedät, että uiminen ei sovi sinulle, suosittelen harkitsemaan vesijumppaa tai vesijuoksua. Myös niillä saat vesiliikunnan hyviä vaikutuksia kehoosi. Jos kaipaat lisää treeni-ideoita, esittelen sinulle muutaman suosituksen. Tässä sinulle helppo kuminauhatreeni. Lisäksi toivotaan hyviä lämpimiä päiviä syksylle, joten tästä löydät ideoita ulkotreeniin 🙂 Lisäksi olen tehnyt liikkuvuushaaste -postaussarjan. Postaussarjan harjoituksen toimivat rauhallisena ja rentouttavana liikuntamuotona. Tästä pääset postaussarjaan. Suosittelen kokeilemaan! Aiotko kokeilla jotakin näistä liikuntamuodoista kehon ja mielen rentoutumisen tueksi? 🙂 Lähteet: Metsä rauhoittaa stressaantuneen aivot. Saatavana: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/artikkelit/metsa-rauhoittaa-stressaantuneet-aivot/ Selkäkanava.fi. Uinti sopii selkäkipuiselle. Saatavana: https://selkakanava.fi/uinti-sopii-selkakipuiselle Terve.fi. Rentoutuminen katkaisee jännityskierteen. Saatavana: https://www.terve.fi/artikkelit/rentoutuminen-katkaisee-jannityskierteen Yogobe. Yin-jooga. Saatavana: https://yogobe.com/fi/jooga/tyylit/yin Sandström, M & Ahonen, J. 2011. Liikkuva toimiva ihminen. Vk-kustannus.

3 varmaa tapaa rentoutua liikunnan avulla Read More »

liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuushaaste (osa 4)

Kommentoi / Treeni /

Liikkuvuushaaste on taas täällä! Hyvää sunnuntaita, on neljännen liikkuvuusharjoituksen aika. Aiemmista viikoista tuttuun tapaan kerron sinulle yhden faktan liikkuvuusharjoittelun hyödyistä sekä saat 15 min liikkuvuusharjoitteluohjeet tulevalle viikolle. Haastan sinut tekemään tämän harjoituksen 3 kertaa tulevan viikon aikana. Jos luet ensimmäistä kertaa liikkuvuushaastepostaustani, voit aloittaa liikkuvuushaasteen tästä. Ensimmäisen, toisen ja kolmannen liikkuvuushaasteen löydät näistä linkeistä. Olen huomannut, että suunnitelmallisuus helpottaa haasteiden toteuttamista. Kun suunnittelee päivät, jolloin voisi tehdä, tulee nämä haasteet toteutettua todennäköisemmin. Ainakin itsellä tämä toimii 🙂 Liikkuvuusharjoittelun avulla voit kehittää liikkeen hallintaa Liikkuvuusharjoittelun avulla on mahdollista kehittää kehon suorituskykyä. Liikkuvuusharjoittelu vaikuttaa myönteisesti kehon asento- ja liiketuntoon, jolloin liikkeen hallinta paranee. Liikkuvuushaaste Tänään liikkuvuushaasteessa on vuorossa dynaaminen kehon liikkuvuusharjoitus. Suosittelen tekemään pientä yleislämmittelyä ennen tämän harjoituksen tekemistä. Lämmitely voi olla paikallaan juoksua, hyppyjä, polvennostojuoksua tms. tai esimerkiksi pieni kävelylenkki ulkona. Harjoituksessa huomioidaan erityisesti lonkan koukistajat ja etureidet. Lisäksi tehdään vastaliikettä vartalon eteen työntyneelle asennolle. Itselläni nämä paikat kaipaavat venyttelyä istumisen ja koneella työskentelyn vuoksi. Harjoituksessa on tärkeä huomioida keskivartalon lihasten aktivointi liikkeissä. 1. Eteentaivutus – selän rullaus Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Polvet voivat olla hieman koukussa. Taivuta vartaloa selkä suorana eteen ja alas – ota tukea käsillä reisistä. Pysähdy siihen kohtaan, mikä tuntuu hyvältä. Pyöristä selkä, rullaa nikama nikamalta ylös. Toista 5-10x. Voit ottaa hengityksen mukaan harjoitteluun. Uloshengitys eteentaivutuksen aikana – sisäänhengitys palatessa pystyasentoon. 2. Käsien kurotus kohti kattoa Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Vie kädet etukautta ylös. Kurota käsillä kohti kattoa ja ojenna rintakehää. Säilytä keskivartalon hyvä tuki liikettä tehdessä. Ojenna pää käsien suuntaan kohti kattoa. Voit kurottaa hieman oikealle ja vasemmalle. Palauta kädet sivukautta alas. Toista 5-10x. 3. Etureiden venytys kylkimakuulla Asetu kylkimakuulle. Ota kiinni päällimmäisen jalan nilkasta/jalkaterästä. Aseta alempi käsi vartalon eteen koukistetun jalan polvelle. Vie tästä asennosta ylempää jalkaa taakse. Tee taaksevienti pakaralihaksilla ja auta kädellä. Palauta rauhalliseen tahtiin. Toista 5-10x ja tee toiselle puolelle. 4. Heiluri kylkimakuulla Pysy kylkiasennossa. Aseta alempi käsi pään alle ja ylempi ottaa tukea lattiasta vartalon edestä. Tee ensin jalan taaksevienti polvi koukussa ja ojenna polvi suoraksi äärisennossa. Palauta rahallisesti eteen. Pyri säilyttämään keskivartalon neutraaliasento. Toista 5-10x ja sama toiselle puolelle. 5. Lantionnosto polvi-istunnasta Istu lattialla polvi-istunnassa. Vie kädet tukevasti vartalon taakse lattialle. Työnnä pakaroilla ja takareisillä lantiota ylös. Työnnä rintakehää eteenpäin. Hengitä nousun aikana sisään ja palautuksen aikana ulos. Toista 10x. Sormien kääntäminen ulos helpottaa lavan hallintaa. 6. Polviseisonnasta taaksetaivutus Asetu polviseisontaan. Aseta kädet kohtisuoraan vartalon eteen vaakatasoon. Tee taaksetaivutus hallitusti ja vie lantiota korostetusti eteen. Vie liike mahdollisimman pitkälle alas ja palaa alkuasentoon. Säilytä keskivartalon tuki ja lantion hallinta koko liikkeen ajan. Toista 5-10x. Haastetta saat lisättyä viemällä taaksetaivutuksen aikana kädet sivulle takaviistoon. Taaksetaivutuksen lopussa vie kädet sivukautta ylös ja kosketa käsillä toisia. Tuo kädet takaisin sivulle ja palaa alkuasentoon. 7. Rullaus selälle – eteentaivutus Asetu istumaan lattialle. Kierähdä selälle ja rullaa jalat vartalon yli niin pitkälle kuin saat. Vie jalat vain siihen saakka, mikä tuntuu mukavalle. Palaa takaisin eteen, vie toinen jalka koukussa eteen ja kurota toisen jalan puolelle. Toista dynaamisesti vuorotellen 10x. Mukavaa viikon alkua! Haastan sinut tekemään tämän dynaamisen liikkuvuusharjoituksen 3x tulevan viikon aikana! 🙂 Liikkuvuushaasteen yhteenvedon löydät tästä! 🙂 Lähteet: Lindberg, A-P. Liikkuvuuden hyödyt voimantuoton näkökulmasta. Saatavana: https://tikis.fi/naisten-treeni/liikkuvuuden-hyodyt-voimantuoton-nakokulmasta/ Pihlman, M., Luomala, T & Mäkinen, J. 2018. Liikkuvuusharjoittelu – hallittua voimaa ja liikkuvuutta. Vk-kustannus. Selkäkanava.fi. Lempeitä liikkuvuusharjoituksia selälle. Saatavana: https://selkakanava.fi/lempeita-liikkuvuusharjoituksia-selalle

Liikkuvuushaaste (osa 4) Read More »

mustikkapiirakka

Kaurainen mustikkapiirakka

Kommentoi / Leivonta, Makeat piirakat, Resepti /

Kaurainen mustikkapiirakka on herkullinen versio perinteisestä mustikkapiirakasta. Pohja on todella ihana. Sain siskolta tämän vuoden mustikoita, joten halusin valmistaa mustikkapiirakka. Ajattelin, että ihanan rapea ja kuidukas pohja voisi sopia yhteen raikkaiden mustikoiden ja kermaviiitäytteen kanssa.  Löysin Myllyn-Paras -sivuilta ihanan oloisen ohjeen. Pohja valmistetaan pääasiassa kaurahiutaleista, joten se on kuidukas. Päälle tulee kermaviilitäyte, joka on yksi suosikkini. Kurkkaa alta versioni tästä herkullisesta piirakasta. Alkuperäisen reseptin löydät täältä. Kaurainen mustikkapiirakka Ainekset: Täyte: Valmistusohjeet: Mustikkapiirakka on helppo ja nopea valmistaa, joten se sopii mainiosti silloin, kun kaipaat makeaa herkkua kiireisen päivän päätteeksi tai haluat yllättää läheisesi herkullisella tarjottavalla. Mehevän piirakkapohjan ja mustikoiden yhdistelmä on suussa sulava. Kokeile tätä herkullista reseptiä ja valmista mehevä mustikkapiirakka omassa keittiössäsi.

Kaurainen mustikkapiirakka Read More »