nilkannyrjähdys

Nilkan oikeaoppinen ja riittävä kuntoutus on tärkeää nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Nilkan nyrjähdys on yleinen urheiluvamma. Olen kirjoittanut postauksessa “Nilkan nyrjähdys on yleinen urheiluvamma” yleisimmistä nilkan nyjähdykseen liittyvistä asioista sekä hoitosuosituksista. Lisäksi suosittelen, että käyt lukemassa postaukset “Nilkan kuntoutus nyrjähdyksen jälkeen -osa 1” ja “Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen -osa 2” ennen tämän postauksen lukemista. Nilkan nyjähdyksen kuntoutus etenee yleensä vamma-asteesta riippumatta samoja linjoja mukaillen. Siihen kuuluu kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu. Tässä postauksessa kerron samasta nilkan nyrjähdyksen kuntoutusvaiheesta kuin viime postauksesta. Nyt näet haastavampia liikkeitä kuntoukseen. Nilkan kuntoutus jatkuu siis alkuvaiheen jälkeen proliferaatiovaiheen (4 pvä-3 vkoa) hoitoon, jolloin tavoitteena on vähentää tulehdusta ja palauttaa nivelen liikkuvuutta. Ympäröiviä lihaksia on tärkeä vahvistaa sekä proprioseptiiviset harjoitteet voi aloittaa. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus Varmista, että nämä harjoitteet onnistuvat ennen tässä postauksessa esitettyihin harjoitteisiin siirtymistä. Harjoitteita voit tehdä riippuen vamman laadusta 1-3 viikkoa nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Harjoitteissa nilkassa ei tule tuntua kipua. Jos kipua tai turvotusta esiintyy harjoitteita tehdessä, tulee niiden intensiteettiä tai kestoa vähentää. Hoida vamma-aluetta harjoituskerran jälkeen kylmällä. 1. Kyykky kepillä Ota hartioiden levyinen asento. Sido vastuskuminauha jalkojen ympäri. Aseta keppi niskan taakse. Tee pieni kyykky. Huolehdi jalkaterien ja polvien linjauksen säilymisestä. Toista 20x. Tee sarjoja 3-5. 2. Varpaille nousu yhdellä jalalla Ota pieni tuki tuolista/seinästä. Nosta toinen jalka ilmaan. Tee varpaille nousu yhdellä jalalla. Toista 15-20x. Tee sarjoja 3-5. 3. Yhdellä jalalla tasapainoilu Aseta kartiot (muutkin esineet käyvät) suhteessa kehoosi taakse, eteen ja sivulle. Tasapainoile yhdellä jalalla ja kosketa ilmassa olevalla jalalla kartioita. Palauta jalka ilmassa toisen jalan viereen ennen seuraavan kartion koskettamista. Toista 1 min. Tee sarjoja 3-5. 4. Kartion koskettaminen yhdellä jalalla seisten Seiso yhdellä jalalla. Tee vaaka ja kosketa kartiota kädellä. Vie taaimmainen jalka mahdollisimman korkealle taakse (polvi saa koukistua). Toista 15x. Tee sarjoja 3-5. 5. Pallon heitto seinään yhdellä jalalla seisten Tasapainoile yhdellä jalalla. Heitä samalla palloa (esim. kuntopallo) seinään. Vaihtele heittosuuntia ja korkeuksia. Haasta tasapainoa vaikeilla heitoilla mahdollisimman paljon. Toista 20-30 heittoa. Tee sarjoja 3-5. Suosittelen kääntymään fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksessa kysymyksiä tai olet epävarma kuntoutuksesta. Fysioterapeutti ohjaa sinulle yksilölliset kuntoutusohjeet vammasta ja taustastasi riippuen, jolloin kuntoutuksella saadaan paras mahdollinen tulos. Lähteet: Virta, N. Nilkan inversiovamman kuntoutusprotokolla. Saatavana: https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/94680/Virta_Niklas.pdf?sequence=2&isAllowed=y

Nilkan kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen on tärkeää. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksen alkuvaihetta käsittelen ensimmäisessä postauksessa nilkan kuntoutuksesta. Suosittelen tutustumaan myös nilkan nyrjähdyksiä käsittelevään yleiseen postaukseen ennen tämän postauksen lukemista. Siinä on asiaa nilkkavammoista sekä niiden luokittelusta ja hoidosta. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus mukailee vamma-asteesta riippumatta yleensä samoja linjoja. Niitä ovat kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu. Nilkan kuntoutus jatkuu alkuvaiheen jälkeen proliferaatiovaiheen (4 pvä-3 vkoa) hoitoon, jolloin tavoitteena on vähentää tulehdusta ja palauttaa nivelen liikkuvuutta. Tällöin harjoitteluun tulisi kuulua nilkan ympäröivien lihasten vahvistamista. Peroneuslihakset kompensoivat lateraalisten nivelsiteiden heikkoutta, joten niitä on hyvä harjoittaa korjaavassa vaiheessa. Tässä vaiheessa myös proprioseptiiviset harjoitteet voi aloittaa. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus Tässä vaiheessa harjoitteissa hyödynnetään mm. vastuskuminauhaa. Harjoitteissa nilkassa ei tule tuntua kipua. Jos kipua ja turvotusta esiintyy harjoitteiden aikana, ei ole mahdollisesti valmis harjoitteisiin. Tällöin harjoitteiden intensiteettiä tai kestoa tulee vähentää. Jokaisen harjoituskerran jälkeen pitäisi vamma-aluetta hoitaa kylmällä. 1. Nilkan ojennnus vastuskuminauhalla Asetu lattialle istumaan. Aseta jalka suoraksi. Ojenna nilkka suoraksi ja palauta rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 20-30 kertaa. Sarjoja 3-5. 2. Nilkan koukistus vastuskuminauhalla Asetu selinmakuulle. Anna kuminauhan vetää nilkkasi ojennukseen. Koukista nilkkkaa. Pyri koukistamaan nilkkaa niin, että säären ja jalkaterän välinen kulma pienenee alle 90 asteeseen. Toista 20-30 kertaa. Sarjoja 3-5. 3. Yhdellä jalalla seisominen Seiso yhdellä jalalla. Voit sulkea harjoitteen vaikeuttamiseksi silmät. Pysy asennossa 30-60 sek, toista 3 kertaa. 4. Varpaille nousu kahdella jalalla Kun pystyy seisomaan niin ettei nilkassa tuntuu aristusta/kipua, voi hän alkaa harjoittelemaan varpaille nousua. Aloita varpaille nousu kahdella jalalla seisten. Nouse varpaille polvien pysyessä suorina. Pidä paino päkiällä tasaisesti, enemmän isonvarpaan puolella. Voit kiertää kantapäät yhteen ylhäällä. Tee rauhallisesti 10-30 toistoa. Toista 2-3 kertaa. 5. Nilkan loitonnus vastuskuminauhalla Loitonna nilkkaa pikkuvarvas edellä. Käännä samalla jalkaterää ulospäin. Toista 20 kertaa. Sarjoja 3-5. 6. Nilkan lähennys vastuskuminauhalla Kierrä jalkaterää sisäänpäin isovarvas edellä. Loppuasennossa isovarvas osoittaa ylöspäin. Toista 20 kertaa. Tee sarjoja 3-5. Kun kipeän jalan kestävyys on samalla tasolla kuin terveen jalan ja toistot harjoitteissa on samalla tasolla, voi seuraavaan vaiheeseen kuntoutuksessa siirtyä. Nilkan pitää olla myös kivuton. Seuraavasta tulevasta postauksesta pääset katsomaan haastavampia harjoitteita. Nämä harjoitteet sopivat nilkan nyrjähdyksen jälkeiseen kuntoutukseen vamma-asteesta riippuen 4 päivää – 3 viikkoa vammasta. Suosittelen kääntymään fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksessa kysymyksiä tai olet epävarma kuntoutuksesta. Fysioterapeutti ohjaa sinulle yksilölliset kuntoutusohjeet vammasta ja taustastasi riippuen, jolloin kuntoutuksella saadaan paras mahdollinen tulos. Tästä postauksesta näet seuraavan vaiheen nilkan kuntoutusharjoitteita.

Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus on tärkeää vamman jälkeen. Suosittelen ennen tämän postauksen lukemista lukemaan aiemmman postaukseni nilkkavammoista. Postauksessa on yleistä asiaa nilkkavammoista, niiden luokittelusta sekä kuntoutuksesta. Lisäksi siellä on tietoa, milloin nilkkavamman jälkeen on syytä hakeutua lääkäriin. Nilkan nyjähdyksen kuntoutus etenee yleensä vamma-asteesta riippumatta samoja linjoja mukaillen. Siihen kuuluu kivun ja turvotuksen hoito, nilkan liikkuvuuden palautus, voiman sekä liike- ja asentotunnon palautus sekä nousujohteinen harjoittelu. Nilkan nyrjähtäessä nilkassa käynnistyy tulehdus- eli inflammatorivaihe, joka kestää 0-72 h. Tässä vaiheessa tavoitteena on vähentää kivun tunnetta vamma-alueella ja ettei tuoteta lisävaurioita alueelle. Ensimmäisten päivien aikana kylmä, koho ja kompressio ovat tärkeitä nilkan nyrjähdyksen hoidossa. Nilkan riittävä tuenta on tärkeää. Tuen voimakkuus riippuu vamma-asteesta. Kun vammautunut nilkka on tuettu asiallisesti, voi varaus- ja liikeharjoittelun aloittaa heti pahimman kivun hellitettyä. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus Olen tähän postaukseen koonnut nilkan nyrjähdyksen jälkeen alkuvaiheen harjotteita. Harjoitteet on tarkoitettu nilkan alkuvaiheen kuntoutukseen. Harjoitteiden suorittaminen riippuu nilkan vamma-asteesta. Osa harjoitteista on suunniteltu aktivoimaan muita alaraajojen lihasryhmiä nilkan nyrjähdyksen jälkeen. 1. Nilkan koukistus – ojennus Asetu selinmakuulle. Vie nilkka ääriasentoon koukistamalla ja ojentamalla nilkkaa. Tätä voi tehdä kivun sallimissa rajoissa. Vamma alueelle saa näin lisää aineenvaihduntaa ja se voi vähentää turvotusta. Aluksi liike voi olla hyvin pientä. Harjoittelun tavoitteena on palauttaa normaali liikkuvuus. Toistoja voi alkuvaiheen jälkeen tehdä suuria määriä, esim. 20-50 toistoa, 3-5 sarjaa päivässä. 2. Nilkan inversio – eversio Asetu selinmakuulle. Taivuta nilkkaa niin, että jalkapohjat kääntyvät toisia kohti ja sitten poispäin toisistaan. Nilkka yleensä nyrjähtää inversiosuuntaan. Tee harjoite varovasti ja vain pienellä liikealueella kipua kunnioittaen. 3. Jalan koukistus – ojennus Asetu selinmakuulle. Vie jalka kohti rintaa koukkuun, palauta takaisin suoraksi. Toista 3-4×20. 4. Jalan loitonnus kylkiasennossa Asetu kylkimakuulle ja aseta kuminauha jalkojen ympärille. Nosta päällimmäinen jalka ylös ja laske rauhallisesti alas. Toista 3-4×20. 5. Jalan ojennus konttausasennossa Asetu konttausasentoon ja aseta kuminauha jalkojen ympärille. Ojenna jalka taakse ja palauta rauhallisesti eteen. Säilytä keskivartalon hyvä hallinta koko suorituksen ajan. Toista 3-4×20. Nämä harjoitteet sijoittuvat vamman jälkeen kuntoutuksen aivan alkuvaiheeseen, joka voi olla vamma-asteesta riippuen 1-7 päivän päästä vammasta. Suosittelen kääntymään fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksessa kysymyksiä tai olet epävarma. Fysioterapeutti ohjaa sinulle yksilölliset kuntoutusohjeet vammasta ja taustastasi riippuen, jolloin kuntoutuksella saadaan paras mahdollinen tulos. Seuraavasta postauksesta näet seuraavan vaiheen nilkan nyrjähdyksen kuntoutusharjotteita.