elokuu 2020

Keskivartalon vahvistaminen – 4 helppoa harjoitetta

2 kommenttia / Fysioterapia /

Sixpack ei tarkoita vahvoja vatsalihaksia Vatsalihakset ovat muutakin kuin sixpack. Pinnallisten suorien “sixpack” vatsalihasten ja ulompien vinojen vatsalihasten alla sijaitsevat sisempi vino vatsalihas, poikittainen vatsalihas ja pallealihas. Näiden lisäksi tärkeitä syvempiä lihaksia ovat mm. suuri lannelihas ja lantionpohjan lihakset. On hyvä varmistaa, että lihaksisto on tasapainossa eli syvemmät lihakset ovat sopusoinnussa pinnallisen lihaksiston kanssa ja aktivoituvat oikein. Mihin tarvitset keskivartalon syviä lihaksia? Keskivartalon syvillä lihaksilla on merkitystä lannerangan stabiloinnissa, sillä ne kiinnittyvät suoraan tai kalvorakenteen kautta lannerangan nikamiin. Esimerkiksi poikittaisen vatsalihaksen on tarkoitus aktivoitua pystyasennon liikkeissä jo ennen muiden lihasten työtä ja varsinaisen liikeen tekemistä. Voit kokeilla, osaatko poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnin. Harjoittelu tapahtuu selinmakuulla. Löydät tarkemmat ohjeet selkäkanavan -sivuilta. 4 helppoa treeniliikettä aloittelijalle Tässä sinulle 4 helppoa treeniliiketä keskivartalon lihaksille. Näillä voit aloittaa keskivartalon lihasten harjoittamisen. Liikkeissä aktivoituvat keskivartalon syvät lihakset. Harjoitteiden avulla saat harjoitettua keskivartalon hallintaa ja keskivartalon lihasten aktivointia. Tee näitä liikkeitä 3 kierrosta, toistoja liikkeissä on 10-20x. 1. Jalkojen lasku vuorotahtiin Asetu selinmakuulle. Vie alaselkä kohti alustaa. Laske vastakkainen käsi ja jalka kohti maata.Toista toiselle puolelle. Pyri säilyttämään liikessä rauhallinen suoritus ja alaselän kontrolli koko suorituksen ajan. Tee liikettä vuorotahtiin 20x. 2. Jalan ja käden nosto konttausasennossa Asetu konttausasentoon. Käsivarret ja jalat ovat kohtisuorassa maata kohti. Pidä niska pitkänä ja selässä luonnollinen asento: lannerangassa loiva notko ja rintarangassa lievä pyöreys. Vedä vatsaa hieman sisään. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka. Pyri säilyttämään vartalon asento. Älä anna vartalon huojua. Tee ojennus siihen saakka, mihin pystyt hallita liikkeen. Toista vuorotahtiin 20x. 3. Kyljellä lantion nosto ja jalan avaus Asetu kyljelle toisen käsivarren varaan polvet koukussa. Aseta kyynärpää hartian alle. Jännitä vatsan ja lantionpohjan lihakset. Nosta lantio niin ylös kuin pystyt uloshengityksellä. Ulkokierrä päällimmäistä jalkaa yläasennossa. Toista liike (lantionnosto+kierto) 10x. Tee toisella kyljellä sama harjoite. 4. Ristikkäinen jalan kosketus kädellä Asetu selinmakuulle. Kosketa vastakkaisella kädellä vastakkaista jalkaa. Pidä jalka ja käsivarsi suorassa. Toista vuorotahtiin. Tee toistoja 20x. Liikkeet sopivat aloittelijalle loistavasti! Jos olet harjoitellut enemmän, kokeile onnistuvatko liikkeet sinulta! 🙂 Lähteet: Sandströn, M & Ahonen, J. 2011. Liikkuva ihminen.

Keskivartalon vahvistaminen – 4 helppoa harjoitetta Read More »

Liikkuvuushaaste (osa 3)

Kommentoi / Treeni /

Ihanaa sunnuntai päivää! Tänään on liikkuvuushaasteen kolmannen osan vuoro. Jos olet missannut aikaisemmat postaukset, ei hätää! Ensimmäisen ja toisen osan löydät näistä linkeistä. Tulen taas tänään kertomaan sinulle yhden syyn, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä. Saat lisäksi liikkuvuusharjoitteluohjeet, joiden suorittamiseen menee korkeintaan 15 minuuttia. Liikkuvuusharjoittelun avulla voi ennaltaehkäistä pitkäkestoisen paikallaanolon haittoja. Pitkäkestoinen istuminen voi kuormittaa yksipuolisesti tukirakenteita kehossa. Niska- ja alaselkäkivut ovat todennäköisesti yhteydessä pitkäkestoiseen istumiseen. Liikkuvuusharjoittelun avulla voit ennaltaehkäistä lihasjäykkyyksien syntymistä. Esimerkiksi istumatyössä istuma-asento saattaa olla hartat kääntyneenä eteenpäin ja rintakehä “lysähtänyt”. Hartioiden liikelaajuus on rajoittunut tässä asennossa. Jos olet asennossa työpäivän, niin ajan kuluessa rintalihas sekä hartioiden etuosan lihakset lyhenevät. Tämä rajoittaa hartioiden liikkuvuutta. Liikkuvuusharjoittelu ylävartalolle Liikkuvuushaasteen kolmannessa osassa keskitytään ylävartalon liikkuvuuteen. Nämä liikkeet sopivat hyvin esimerkiksi istumatyöläiselle taukojumpaksi. Päivän jumppa tehdään keppiä hyödyntäen. Jos sinulla ei ole varsinaista jumppakeppiä kotona, siivousmoppi- tai harjanvarsi käy aivan loistavasti myös! Haastan sinut taas tekemään kyseisen jumpan 3x tulevan viikon aikana! 1. Kepin vienti yläkautta taakse Seiso hartioiden levyisessä asennossa (asento voi olla hieman leveämpi). Ota kepistä leveä ote. Vie keppi yläkautta taakse niin pitkälle kuin saat. Palauta rauhallisesti eteen. Toista 10-20x. 2. Kahdeksikko kepillä Ota hartioiden levyinen asento. Ota kepistä leveä ote. Tee kepillä isoa kahdeksikko viemällä keppi selän taakse. Toista 10x ja tee sama aloittaen toiselle puolelle. 3. Pieni ympyrä kepillä Seiso haritoiden levyisessä asennossa. Jousta hieman polvista. Vie keppi selän taakse. Jätä käsivarret kepin päälle. Tee pientä ympyrää kepillä. Säilytä keskivartalo tiukkana ja tunne liike ylävartalolla. Tee 15 pyöräytystä molempiin suuntiin. 4. Sivutaivutus kepin avulla Ota kepistä leveä ote. Vie keppi pään yläpuolelle. Astu askel sivuun ja taivuta ylävartaloa samaan suuntaan jonne astut. Toista 10+10x. 5. kyykky kepillä Asetu hartioiden levyiseen asentoon. Vie keppi pään yläpuolelle. Kyykisty. Pyri pitämään keppi vartalon yläpuolella. Katso, että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa kyykistyessä. 6. rintarangan venytyskepin avulla Aseta keppi kohtisuoraan maata. Ota käsillä kiinni kepistä ja nojaa eteen kädet suorana. Tunne venytys selässä ja yläraajoissa. Keinuttele puolelta toiselle. Vaihda sitten käsien paikkaa. Tee n. 45 sek. 7. kepin heiluttelu Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ota leveä ote kepistä. Heiluttele keppiä käsivarsien ollessa sivulla. Pidä hartiat rentoina. Liikkuvaa elokuun viikkoa sinulle! Tsemppiä koulu- tai työviikkoon, jos semmoinen on edessä tulevalla viikolla! 🙂 Liikkuvuushaasteen neljänteen osaan pääset tästä! 🙂 Lähteet: Ukk-intituutti. Saatavana: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/tuki-_ja_liikuntaelimisto/venyttely_yllapitaa_ja_parantaa_notkeutta Ukk-instituutti. Saatavana: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumattomuus/liiallisen-paikallaanolon-haittoja Liikkuvuusharjoittelun hyödyt. Saatavana: http://nautilusgym.fi/liikkuvuusharjoittelun-hyodyt/

Liikkuvuushaaste (osa 3) Read More »

helppokanakastike

Helppo kanakastike

Kommentoi / Kanaruoat, Kastikkeet, Resepti, Ruokareseptit /

Helppo kanakastike on sopiva arkiruoka. Arkiruuat on kiva pitää yksinkertaisena ja helposti valmistettavana, sillä aina ruuanlaittoon ei ole yhtä paljon aikaa. Tässä sinulle helpon kanakastikkeen resepti! Helppo kanakastike Ainekset (4 annosta): 400g maustamatonta kanaa 2,5 dl valio mustapekka -kermaa 1,25 dl vettä n. 2 rkl maissitärkkelystä suolaa mustapippuria paprikajauhetta valkosipulijauhetta Lisukkeeksi: pastaa, perunaa, riisiä Valmistusohjeet: Paista kana kypsäksi pannulla. Mausta kana oman maun mukaan. Sekoita maissitärkkelys pieneen määrään kylmää vettä. Lisää kerma (2,5 dl) ja vesi (1,25 dl) kanan sekaan. Kuumenna kiehuvaksi. Lisää neste, johon maissitärkkelys on sekoitettu, kanakastikkeeseenn koko ajan sekoittaen. Kuumenna 2-3 min miedolla lämmöllä koko ajan sekoittaen. Tarjoile kastike perunoiden, pastan tai riisin kanssa. Toivottavasti maistui! Tästä pääset yrttiseen kana-tomaattipastan reseptiin! 🙂

Helppo kanakastike Read More »

liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuushaaste (osa 2)

Kommentoi / Treeni /

Toisen liikkuvuuspostauksen aika! Toivottavasti olet löytänyt aikaa liikkuvuusharjoittelulle menneellä viikolla. Ensimmäisessä postauksessa kerroin yhden syyn, miksi liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä sekä 15 min liikkuvuusharjoitteluohjeet. Tänään teen samoin! Haastan sinut tekemään tämän harjoituksen kolme kertaa tulevan viikon aikana. Liikkuvuusharjoittelun avulla voi ennaltaehkäistä nivelten liikerajoituksia, jotka voivat aiheuttaa kipuja toisessa paikkaa kehoa. Keho ottaa liikkeen sieltä, mistä helpoiten sen saa. Jos esimerkiksi lonkkanivelessä on ojennusvajautta, on syynä usein lonkan koukistajalihasten kireys sekä yhdistelmä pakaralihasten ja keskivartalon lihasten heikentymistä. Keho kompensoi kyseistä ojennusvajautta lähellä olevista nivelistä ja lähes aina se on alaselän nivelalue. Alaselkä kuormittuu enemmän. Pitkittyessään se vaurioittaa alaselän nivelrakenteita. Päätin tähän teemaan sopivaksi tehdä tämän viikon liikkuvuusharjoittelun painottuen alaraajojen liikkuvuuteen. Harjoituksessa on mm. lonkan koukistajien venytyksiä sekä myös pakara-aktivointia liikkuvuusharjoittelun kautta. Pääosa liikkeistä tehdään pystyasennon kautta! Tee ennen harjoitusta 5 min yleislämmittelyä. Se voi olla paikallaan juoksua, hyppyjä tms. Itse liikkuvuusharjoitus kestää 10 minuuttia. Huom! Videon musiikki taukoaa hetkeksi, älä häiriinny vaan jatka jumppaamista! Mukavaa treeniä! 🙂 Liikkuvuushaasteen kolmannen osan löydät tästä! 🙂 Lähteet: Soanjärvi, M. Liikkuvuus. Saatavana: https://www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti/esittely/liikkuvuus

Liikkuvuushaaste (osa 2) Read More »

lappajarvi

Heinäkuun parhaat

Kommentoi / Elämäntapa /

Tässä postauksessa hypätään heinäkuun parhaisiin. Postauksessa random -juttuja heinäkuulta ja jokunen suositus! Näitä on kiva lukea aina joskus muista blogeista, joten päätin tehdä tämmöisen postauksen. Heinäkuu meni tosi vauhdilla! Heinäkuun paras.. ..hetkeä ei pysty määrittämään, sillä on niin paljon mieleenjääneitä hetkiä. Sanon siis, että heinäkuun paras hetki – ensimmäinen kuukausi kihlattuna <3 ..onnistuminen oli tämän blogin julkaisu. Tämä on ollut pitkäaikainen haave ja nyt viimein sen tein, joten se luettakoon heinäkuun parhaaksi onnistumiseksi. ..ruoka oli yrttinen kana-tomaattipasta. Tämä oli uusi reseptikehittely meillä ja toimi mielestäni tosi kivasti. ..ohjelma oli ehdottomasti breaking bad -sarja! Katsottiin se juuri loppuun ja suosittelen tutustumaan ja katsomaan. Ohjelma ei ole tyypillisintä, mitä tapaan katsoa. Vaikka itse olen kaiken “hömppäohjelmien” ystävä, niin tämä sarja sai koukuttumaan. ..treeni on ollut koristreenit. Ollaan päästy treenaamaan porukalla, niin se on parasta kesätreeniä! Hiki ja hapotus tulee varmasti 😀 Lisäksi koriskauden alku pikkuhiljaa lähenee ja toivottavasti päästään aloittamaan se normaalisti! ..herkku oli pehmis! Pakko myöntää, että oon todellakin pehmisfani ja niitä tuli syötyä kesän kiintiö täyteen! ..hankinta oli kissojen kiipeilypuu 😀 kissanpennut muuttavat meille ensi viikolla ja me “palvelijat” ollaan oltu tosi tyytyväisiä puuhun. Katsotaan, mitä uudet perheenjäsenet tuumaavat puusta. ..suunnitelma on kissanpennut! Uudet perheenjäsenet muuttavat meille ensi viikolla ja ollaan kauan heitä toivottu ja odotettu <3 Ei malteta odottaa, että päästään tutustumaan pentuihin ja näyttämään heille heidän uusi koti. ..oivallus olkoon hyvinvointiin liittyvä juttu. Se voimakkain fiilis, mikä sulla on tarttuu myös ympäröiviin ihmisiin. Jos oot positiivinen ja hyvällä tuulella, se tarttuu! Jos oot huonolla tuulella – se tarttuu. Aina ei voi olla hyvä fiilis, mutta luulen, että hoksasit pointin 🙂 Mieti, mitkä on ollut sun heinäkuun parhaat jutut? 🙂

Heinäkuun parhaat Read More »