Monipuolinen ylävartalo + keskivartalotreeni kehonpainolla
Ylävartalo + keskivartalotreeni on tehokas kotitreeni. Treeni tehdään omalla kehonpainolla. Tarvitset vain riittävästi tilaa jumppamatolle, kengät tai paljaat jalat sekä juomapullon. Treeni sopii myös aloittelijalle tai kokeneemmalle treenaajalle. Ylävartalo + keskivartalotreeni Ylävartalo + keskivartalotreeni sisältää kuusi liikettä. Treeni tehdään kiertoharjoitteluna, työaika 45 sekuntia ja lepo 15 sekuntia. Kierroksia on kolme. Alta näet liikkeet: Liikkeet: kylkilankkupito + lonkan avaus Käsillä kävely punnerusasentoon Ojentajaliike Käsien avausliike Vuorikiipeilijä Yhden käden punnerrus kylkiasennossa Ylävartalo + keskivartalotreeni Alta näet treenin kuvattuna, jos haluat treenata yhdessä minun kanssa. Selaamalla alaspäin näet tarkemmat liikeohjeet. Muistathan alkulämmitellä ennen treeniä. Tästä näet vinkin alkulämmittelyyn. 1. Kylkilankkupito + lonkan avaus Suoritusohjeet: Asetu kylkimakuulle alustalle polvet koukussa. Asetu kylkinojaan ja nosta vartalo ilmaan. Kierrä sitten ylemmän jalan lonkka ulkokiertoon. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 45 sekuntia. 2. Käsillä kävely punnerrusasentoon Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Aseta kädet maahan ja kävele käsien avulla korkeaan lankkuasentoon. Palaa takaisin lähtöasentoon käsien avulla. Toista 45 sekuntia. 3. Ojentajaliike Suoritusohjeet: Asetu alustalle istumaan polvet koukussa. Nojaa käsivarsiin ja aseta ne kohtisuoraan, ranteet osoittavat varpaisiin. Laske asennosta peppu kohti maata tekemällä ojentajilla koukistusliike. Palaa lähtöasentoon. Toista 45 sekuntia. 4. Käsien avausliike Suoritusohjeet: Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon, polvet hieman koukussa. Vie kädet yhteen vartalon eteen. Nojaa ylävartaloa eteen ja pidä selkä suorassa. Loitonna yläraajat sivulle, tee muutama pumppaus. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista 45 sekuntia. 5. Vuorikiipeilijä Suoritusohjeet: Asetu konttausasentoon maahan. Vie toinen jalka eteen koukkuun ja toinen suoraksi taakse. Vaihda jalkojen paikkaa hyppäämällä. Voit tehdä vaihdoksen myös askeltaen. Toista 45 sekuntia. 6. Yhden käden punnerrus kylkiasennossa Suoritusohjeet: Asetu kylkiasentoon alustalle. Vie lattian puoleinen vatsalle koukkuun ja ylempi käsi rintakehän korkeudelle kiinni lattiaan. Punnerra ylemmällä kädellä ylävartalo irti alustasta. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 45 sekuntia. Mukavaa treeniä! 🙂 Toivottavasti nautit treenaamisesta ja sait hien pintaan! Voit tehdä tämän treenin uudelleen vaikka viikottain. Täältä löydät lisää treeni-ideoita: 30 min lihaskuntotreeni koko keholle tosi tehokas kuminauhatreeni pakaroille 5 liikkeen tehokas lihaskuntotreeni jaloille
Monipuolinen ylävartalo + keskivartalotreeni kehonpainolla Read More »
