Juoksijan lihaskunto ja sen harjoittaminen on tärkeä osa treeniä. Lihaskuntoharjoittelun tavoitteena on tukea juoksua. Tästä syystä lihaskuntoharjoitteluun on syytä sisällyttää juoksua tukevia elementtejä. Tässä postauksessa käsitellään juoksijan lihaskuntoharjoittelun tärkeitä elementtejä sekä ohjataan esimerkki juoksijan lihaskuntoharjoittelusta, kun tavoitteena on kestovoiman hankkiminen. Juoksijan lihaskunto Juoksijalle keskeisiä lihasryhmiä ovat keskivartalon lihakset, pakara- ja reisien lihakset sekä pohkeiden ja jalkaterän lihakset. Keskivartalon lihaksia tarvitaan ylläpitämään hyvää ryhtiä juostessa. Myös selkäkipuja on mahdollista ennaltaehkäistä vahvoilla keskivartalon lihaksilla. Pakaralihakset ovat tärkeitä suuria lihaksia. Esimerkiksi naisten saattaa olla juostessa hankala rasittaa pakaralihaksia tarpeeksi. Tämän vuoksi niitä on hyvä harjoitella ja aktivoida muuten. Heikot pakaralihakset vaikuttavat alaselän asentoon. Jos ne eivät ole tarpeeksi vahvat, saattaa alaselkä päästä liian notkolle juostessa. Myös jalkaterän lihakset ovat tärkeitä tukilihaksia. Ne tukevat hyvää askellusta ja niiden vahvuus ennaltaehkäisee erilaisia jalan kiputiloja. Myös pohjelihasten hyödyntäminen juostessa on tärkeää, se vaikuttaa askellukseen möynteisesti. Juoksijan lihaskunto-ohjelma Juoksijan lihaskunto-ohjelmassa keskitytään vahvistamaan monipuolisesti koko kehon lihaksia. Voit tehdä harjoituksen kiertoharjoitteluna tai paikkaharjoitteluna. Tee jokaista liikettä 20 toistoa (tai niin monta kertaa kuin jaksat), 3 sarjaa. Voit käyttää lisäpainona harjoituksessa esimerkiksi kahvakuulaa. Harjoituksessa toistomäärä on suunniteltu niin, että se tukee lihasten kestovoimaominaisuuksien kehittymistä. Voit tehdä tämän harjoituksen juoksua tukevana treeninä 1-2 kertaa viikossa riippuen muusta lihaskuntoharjoittelustasi. Muista alkulämmitellä 10-15 minuuttia ennen lihaskuntotreeniä. 1. Kyykky painolla Suoritusohjeet: Asetu hartioiden levyiseen seisoma-asentoon. Sinulla voi olla lisäpainona esim. kahvakuula. Nosta se rintakehän korkeudelle pitäen molemmilla käsillä kiinni. Tee kyykistys. Nouse terävästi lähtöasentoon. Toista 3×20. 2. Luistelukyykky Suoritusohjeet: Asetu leveään haara-asentoon. Vie kädet suoraksi eteen. Ota askel sivulle niin, että polvi koukistuu. Pidä toinen jalka mahdollisimman suorana. Palaa lähtöasentoon. Toista 3x 10+10. 3. Räjähtävä lantion nosto Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle alustalle polvet koukussa. Nosta toinen jalka kohti kattoa räjähtävästi nostamalla lantiota. Palaa lähtöasentoon jarruttaen niin, että jalka laskeutuu ennen lantiota. Toista 3x 10+10. 4. Punnerrus Suoritusohjeet: Asetu punnerrusasentoon matolle. Vartalo on suorassa linjassa, pää vartalon jatkeena. Kädet voivat olla hieman hartioiden takana. Tee punnerrusliike, jossa kyynärvarret pysyvät lähellä kylkiä. Palaa ylös. Huolehdi, ettet jännitä hartioita punnertaessa. Toista 3x 10-20. 5. Toistuva lankku Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Aseta kädet maahan ja kävele käsien avulla korkeaan lankkuasentoon. Palaa takaisin lähtöasentoon käsien avulla. Toista 3×10. 6. Penkkidippi Suoritusohjeet: Aseta käsivarret tuolin reunalle, jalat ovat koukussa ja jalkapohjat maassa. Laskeudu alas kyynärpäitä koukistaen, kunnes olkavarret ovat vaakatasossa. Ojenna käsivarret takaisin ylös. Toista 3x 15-20. 7. Penkille nousu Suoritusohjeet: Etsi itsellesi sopivan kokoinen koroke, ponnistavan jalan tulisi olla lantiota korkeammalla sekä polven suorassa linjasa lantion kanssa. Ota askel korokkeelle, ponnista ylös ja ojenna taaimmainen jalka 90 asteeseen. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon. Toista 3×20. 8. Selkäliike Suoritusohjeet: Asetu vatsamakuulle alustalle. Vie kädet suoraksi eteen. Jännitä selän lihaksia ja nosta ylävartalo ylös. Tunne jännitys myös pakaroissa. Toista 3×20. Mukavaa treeniä! 🙂 Täältä löydät lisää treeni-ideoita: juoksijan kuntopiiri miten tehdä porrastreeni? täydellinen core-treeni aloittelijalle
