kesäkuu 2021

Tehokas lihaskuntotreeni on mahdollista tehdä kesällä vaikka lenkin päätteeks ulkona. Ulkotreeneissä on erityisesti kesällä kiva fiilis! Tässä treenissä on viisi helppoa liikettä. Liikkeet ja ohjeet treeniin näet tässä alla. Tehokas lihaskuntotreeni Tee liikkeitä kolme kierrosta. Voit tehdä treenin kuntopiirinä vaihtaen liikettä tai tee yhtä liikettä ensin kolme kolme sarjaa. Toistomäärät vaihtelevat liikkeestä riippuen 10-20 toistoa. Liikkeiden suoritustekniikan näet alla olevalta videolta. Alla tarkemmat ohjeet kuvien kera. Muista lisäksi tehdä oma alkulämmittely ennen tätä treeniä. Hyvä alkulämmittelyn kesto on noin 10-15 minuuttia. 1. Sumokyykky Suoritusohjeet: Asetu seisomaan leveään haara-asentoon. Varpaat ja polvet osoittavat hieman ulospäin. Tee kyykistys. Kierrä lonkkia ulospäin niin, että lonkat, polvet ja varpaat pysyvät samassa linjassa. Ponnista takaisin ylös. Voit lukea alaraajojen linjauksesta täältä. Toista 15-20 kertaa, 3 sarjaa. Harjoitettavat päälihasryhmät: Etu- ja takareisi, pakarat, lonkan loitontajat 2. Yhden jalan vaaka Suoritusohjeet: Asetu seisoma-asentoon. Vie kädet sivukautta ylös. Nosta toinen jalka ilmaan, polvi hieman koukussa. Taivuta vartaloa eteenpäin ja ojenna samalla toista jalkaa taakse. Pysy hetki vaaka-asennossa. Palaa takaisin alkuasentoon. Toista 10 + 10 kertaa, 3 sarjaa. Harjoitettavat päälihasryhmät: Pakara, takareisi + tasapaino 3. Askelkyykky taakse ristiin Suoritusohjeet: Asetu seisoma-asentoon jalat hartoiden leveydelle. Ota yhdellä jalalla askel taakse ristiin ja kyykisty samalla. Säilytä lonkan, polven ja varpaan linjaus. Palaa takaisin alkuasentoon. Toista 10 +10 kertaa, 3 sarjaa. Harjoitettavat päälihasryhmät: Etu- ja takareisi, pakarat + alaraajan linjaus 4. Korkea sivulankku + jalan nosto Suoritusohjeet: Asetu kylkimakuulle. Nosta lantio ylös niin, että alempi käsi on suorana ja vartalo suorassa linjassa. Ylempi käsi on kohtisuoraan ylös. Loitonna asennossa ylempää jalkaa. Tee rauhallisia toistoja. Toista 10 +10 kertaa, 3 sarjaa. Harjoitettavat päälihasryhmät: Käsivarren lihakset, keskivartalon lihakset, lonkan loitontajat 5. Yhden jalan lantionnosto Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle jalat koukistettuna lähelle pakaroita. Jännitä pakaraa ja tee yhden jalan varassa lantionnosto. Pidä toinen jalka suorana ilmassa. Palaa takaisin alkuasentoon. Toista 10 + 10 kertaa, 3 sarjaa. Harjoitettavat kehonosat: Pakarat, takareisi, keskivartalon lihakset Mukavaa treeniä! 🙂 Lisää treeni-ideoita: 6 liikkeen ylävartalon treeni kahvakuulalla 5 liikkeen lihaskuntotreeni jaloille 20 minuutin koko kehon treeni

3 tehokasta kotitreeniä, joita voit kokeilla, kun haluat aloittaa treenaamisen helposti.  Treenien tavoitteena on, että pääset haastamaan itseäsi, löytämään liikkumisen iloa sekä saavuttamaan liikunnan avulla hyvää oloa.  Nämä kolme kotitreeniä kuuluvat ilmaiseen treeniviikkoon. Alla olevalta videolta näet, minkälaisista treeneistä on kyse.  3 tehokasta kotitreeniä ilman välineitä, joita kokeilla https://www.youtube.com/watch?v=QPdRnIIXCvY Ilmaiselle treeniviikolle Minkälaisia treenejä viikko sisältää? Treenit toteutetaan tehokkaana kiertoharjoitteluna. Kiertoharjoittelu on tehokas treenimuoto. Tässä treenimuodossa tehdään peräkkäin lyhyellä palautuksella useampi eri liikkeen sarja.  Näissä treeneissä toistoaika vaihtelee 40-50 sekuntia. Yhden kierroksen jälkeen pidetään noin minuutin palautus, kierroksia tehdään treeneissä kolme. Ensimmäisessä treenissä treenataan koko kehoa kehonpainolla. Liikkeet ovat helppoja lihaskuntoliikkeitä ja sopivat aloittelijalle. Toisessa treenissä on vuorossa yläkropan treeni + keskivartaloharjoituksia. Viikon viimeisessä treenissä treenataan vuorostaan alaraajat sykettä nostaen.  Kenelle treenit ovat tarkoitettu? Treenit sopivat olit sitten aloittelija tai enemmän liikuntaa harrastava. Treenit on suunniteltu perusterveille henkilöille, eli jos sinulla on perussairauksia on hyvä varmistaa lääkäriltä liikkumisen turvallisuus. Liikuntaa aloittaessa pidemmän tauon jälkeen on myös hyvä käydä lääkärin tarkastuksessa. Voit aina säädelllä rasituksen tasoa pitämällä pidempiä palautuksia ja lyhentämällä toistoaikaa. Tärkeää on tehdä aina treeniliikkeet omien tuntemusten mukaan ja kuunnella omaa kehoa.  Kauanko tarvitsen aikaa treenaamiseen? Yhteen treeniin sinulla tulisi olla aikaa n. 35-45 minuuttia. Ilmaiselle treeniviikolle Miten pääsen näkemään treenit? Nämä kotitreenit sijaitsevat erillisellä kurssialustalla, jonne saat kirjautumisohjeet ilmoittautumisen yhteydessä. Voit kokeilla treenejä omaan tahtiin. Sinulla säilyy katseluoikeus treeneihin aina. Itsensä haastaminen, liikunnan ilo ja hyvä olo Nyt sinulla on oiva mahdollisuus treenata tehokkaasti itseä haastaen, saada liikunnan avulla hyvää oloa ja löytää liikkumisen iloa näillä treeneillä. Tervetuloa ilmaiselle treeniviikolle! <3