tammikuu 2021

Urheilijan ravitsemus sisältää erityispiirteitä. Tässä postauksessa kirjoitan 10 vinkkiä tai näkökulmaa urheilijan ravitsemukseen. Jos olet huipulla kilpaileva urheilija tai kovaa treenaava kuntoilija, niin hyödyt näistä vinkeistä. Urheilijan ravitsemus sisältää tiettyjä erityispiirteitä, jotka tulee huomioida verrattuna terveysliikkujan ruokavalioon. Ravinnon merkitys urheilijalle on todella suuri. Yhdessä levon ja treenin kanssa ravinto muodostaa kolmion, jossa kaikkien osa-alueiden tulee olla tasapainossa toisiinsa nähden. Kehitystä tapahtuu, kun treeniä ja lepoa on sopivassa suhteessa sekä oikeanlainen ravinto tukemassa kehitystä. Urheilijan ravitsemus – 10 vinkkiä Urheilijan ravitsemus muodostuu riittävästä energiansaannista, ateriarytmistä, energiaravintoainejakauman oikeista suhteista sekä hyvästä ravinnon laadusta. 1. Aamupala on urheilijalle tärkeä ateria Aamiainen on urheilijalle välttämätön ateria, sillä se katkaisee yön kestäneen paaston. Sen tehtävä on tuoda elimistöön ravintoaineita, jotta harjoitusadaptaatio ja kehitys voivat jatkua tehokkaina. Aamulla on myös hyvä juoda vettä reilusti. Jos olet harjoitellu illalla kovaa, voi aamulla olla nestevajetta. Hyvä aamiainen on hiilihydraattipitoinen (sopiva määrä riippuu urheilijan lajin luonteesta). Lisäksi hyvä aamiainen sisältää laadukasta proteiinia. Hyviä esimerkkejä hiilihydraatinlähteistä aamupalalle on 2 palaa täysjyväleipää tai 3 dl kaurapuuroa. Proteiininlähteenä voi olla esimerkiksi purkki rahkaa, rahkajugurttia tai maustamatonta jugurttia. Muita hyviä proteiininlähteitä on esimerkiksi 1 dl raejuustoa, 1 kananmuna tai pari siivua juustoa. Aamupalalla olisi hyvä olla yksi annos kasviksia, hedelmiä tai marjoja eli esim. 1-2 dl kasviksia/marjoja, yksi keskikokoinen hedelmä esim. appelsiini tai pari kiiviä. Lisäksi aamupala voi sisältää mielellään hyviä rasvanlähteitä kuten 60% margariinia, öljyä, avokadoa, siemeniä tai pähkinöitä. 2. Panosta riittävään energiansaantiin Lounas ja päivällinen ovat urheilijan tärkeimmät ateriat. Ne muodostavat urheilijan ruokavalio rungon. Hiilihydraattipitoinen lounas täydentää glykogeenivarastoja ja antaa hyvät edellytykset esim. illan kovatehoista harjoittelua varten. Täältä löydät urheilijalle laadittuja lautasmalleja erilaisiin harjoituspäiviin (kevyt/kohtuukuormitteinen/raskas). 3. Säilytä säännöllinen ateriarytmi päivässä On hyvä syödä päivässä n. 3-4 tunnin välein. Iltapäivällä välipalat kannattaa ajoittaa, niin että ensimmäinen välipala on n. 3 h lounaan jälkeen ja toinen 1-2 h ennen harjoittelua. Jos treenisi ovat jo iltapäivällä, et tarvitse kuin yhden välipalan. Päivällistä voi syödä treenien jälkeen, jos harjoitukset ovat iltapäivän tai alkuillan aikana, jolloin päivällistä ei ole mahdollista syödä riittävän aikaisin ennen treenejä. 4. Valitse oikeanlaiset välipalat Välipaloilla on hyvä nauttia vettä ja hiilihydraattiruokia sekä kohtuullisesti proteiinia. Runsasta rasvan saantia on hyvä välttää, sillä se suurentaa vatsaoireiden riskiä sekä voi heikentää urheilijan kykyä työskennellä kovalla teholla. Ruuan vähärasvaisuus sekä pehmeä rakenne auttaa ruokaa sulamaan nopeasti. Jos joudut syödä lähellä ennen harjoituksia, on hyvä välipala esimerkiksi rahkasta/jugurtista, maidosta, hedelmistä, marjoista, kaurahiutaleista ja hunajasta tehty pirtelö. 5. Laadultaan paras ruoka on itsevalmistettua Urheijoille ja kovaa treenaaville, niin kuin kaikille muillekin, sopii tavallinen kotiruoka. Itse valmistaessa voi vaikuttaa ruuan sisältöön valitsemalla laadukkaita raaka-aineita, vaikuttamalla kasvisten määrään ja aterian maukkauteen. Usein ruuanlaitto saatetaan kokea ikävä ja hankalana kotityönä. Tällöin saatetaan vedota esim. kiireeseen. Ruuan tekoa arkena voi helpottaa erilaisilla keinoilla: ruuan valmistus useammalle päivälle kerralla toimivien ja tuttujen reseptien käyttö kiireessä uusiä reseptejä kannattaa kokeilla kiireettöminä päivinä kotona kannattaa ylläpitää monipuolista ruoka-aineiden ja mausteiden valikoimaa laadukkaiden ruokajalosteiden hyödyntäminen, esim. pakastekasvissekoitukset, tomaattimurska, leivittämättömät kalafileet, säilyketonnikala, paistetut broilerin sisäfileet ja kasvisraastesalaatit Tässä muutamia ruokaohjeita arkeen: kanapastavuoka tomaattinen jauhelijapasta 3 alle 30 min arkiruokaa 6. Muista syödä palautumisateria kovan harjoituksen jälkeen Rasituksen aiheuttamia energia-, nestevajetta ja lihasvaurioita korjataan palautumalla levon, ruuan ja juoman avulla. Heti kovan harjoituksen jälkeen nautittu ravinto stimuloi energiavarastojen täyttymistä sekä lihasproteiinin rakentumista ja lihasvaurioiden korjaantumista poikkeuksellisen tehokkaasti. Tällöin maksimoidaan aika palautumiselle ennen seuraavaa harjoitusta. Erityisen tärkeä palautumisateria on kilpaurheilijoille ja kovaa treenaaville kuntoilijoille, joiden harjoittelu on tavoitteellista. 7. Päivällinen harjoituksen jälkeen Reilun aterian sulamiseen menee 2,5-3 h, joten aina päivällisen ajoittaminen iltapäivälle ennen harjoitusta ei ole järkevää. On yksilöllisiä eroja, kuinka pian aterian jälkeen pystyy liikkumaan. Toiset kaipaavat kylläisyyden tuomaa jaksamisen tunnetta ja urheilevat hyvinkin pian aterian jälkeen. Jos päivällisen syö harjoittelun jälkeen, on se hyvä syödä n. tunti palautumisaterian jälkeen. Illalla voi syödä monipuolisesti kasviksia ja reilusti, kun ei tarvitse miettiä ehtiikö ruoka sulaa ennen treeniä. Kun syö laadukasta ruokaa illalla, yön aikainen palautuminen tehostuu. 8. Kiinnitä huomiota energiaravintoainejakaumaan Tarkoituksenmukaisen energiansaannin lisäksi kuntoilijoiden ja urheilijoiden tulisi saada tasapainoisesti ravinnosta makro- eli energiaravintoaineita sekä sopivasti mikroravintoaineta eli vitamiineja ja kivennäisaineita. Liian niukka hiilihydraatinsaanti voi heikentää harjoituksissa jaksamista ja harjoittelun laatua. Toisaalta hyvin runsas hiilihydraatin saanti voi viedä tilaa laadukkaalta rasvalta ja eläinproteiinilta. Liian niukka proteiininsaanti voi heikentää harjoitusadaptaatiota ja altistaa lihasmassan menetykselle. Usein urheilija ja kuntoilija saa terveellisestä ruokavaliosta riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita eikä niiden lisäämiselle muin keinoin ole tarvetta. Näiden ravintoaineiden saanti voi olla liian niukkaa, jos korvaa suuren osan energiantarpeesta “” tyhjällä energialla” esim. energiavalmisteilla, rajoittaa syömistä matalan kehon painon ylläpitämiseksi tai syynä voi olla tiedon, taidon ja motivaation puute ruuanvalmistuksessa ja ruokien valinnassa. 9. Kiinnitä huomiota nestetasapainoon Miehen vedentarve vuorokaudessaon n. 3,5 l ja naisilla 2,5 l. Suuri osa nestetarpeesta tulee täytettyä ruuan sisältämän nesteen avulla. Ihminen tarvitsee juotuna nestettä n. 1,5-2,5 l vuorokaudessa. Tavallisissa olosuhteissa nestetarve tulee täytettyä usein huomaamatta päivän aikana ilman sen kummempaa huomiota. Urheilijat ja kuntoilijat hyötyvät siitä, kun saavuttavat nestetasapainon ennen seuraavan päivän liikuntakertaa. Kun harrastaa hikoiluttavaa liikuntaa säännöllisesti, on nestetarpeeseen kiinnitettävä huomiota. Tällöin saattaa olla tarpeen lisätä aktiivista juomista, eli juodaan harjoitusten välissä päivän aikana tietoisesti, vaikkei tuntisi itseään janoiseksi. Tarkkoja ohjeita päivän nestetarpeesta on mahdotonta antaa, sillä siihen vaikuttavat monet tekijät. Täältä voi lukea lisää urheilijan nestetasapainosta. 10. Syö riittävästi lepopäivinä Ateriarytmi voi vaihdella riippuen päivän luonteesta. Kanadalaisen tutkimuksen mukaan urheilijat syövät harvemmin ja vähemmän lepopäivinä. Esimerkiksi palautumisvälipalat on järkevää jättää pois. Ruokailun säännöllisyydestä ja päivän rutiineista on tärkeä pitää kiinni lepopäivänäkin. Lepopäivänä tulisi syödä suunnilleen saman verran kuin harjoituspäivänä. Lepopäivän tarkoitus on edistää palautumista kovan harjoitusviikon rasituksista. Jotta palautuu tehokkaasti, edellyttää se riittävää syömistä. Lepopäivänä ei siis ole tarkoituksenmukaista vähentää syötyä ravintomäärää merkittävästi. Lue tästä 8 vinkkiä kuinka lisätä kasvisten käyttöä ruokavaliossa. Lähteet: Ilander, O. 2014. Liikuntaravitsemus. Vk-kustannus. Sydänmerkki. Terveellinen aamupala. Saatavana: https://www.sydanmerkki.fi/aamupalasta-hyva-pohja-paivalle/